Qidaların glisemik indeksinin tam siyahısı
MəZmun
Glisemik indeks (GI) karbohidrat ehtiva edən bir qidanın qanda qlükoza artımını, yəni qandakı şəkər miqdarını artırma sürətinə uyğundur. Bu göstəricini təyin etmək üçün, karbohidrat miqdarına əlavə olaraq həzm olunduqları və udulduqları sürət də nəzərə alınır. Glisemik indeksin bilinməsi aclığı, narahatlığı idarə etmək, toxluq hissini artırmaq və qandakı qlükoza miqdarını tənzimləmək üçün vacibdir.
Glisemik indeks diabetin daha yaxşı idarə olunmasına, çəkini daha asan azaltmağa imkan verir və idmançılar üçün vacibdir, çünki enerji əldə etməyə və ya enerji ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edən qidalar haqqında məlumat verir.
Glisemik indeks cədvəli
Yeməklərin glisemik indeksinin dəyəri bir hissəyə əsaslanaraq hesablanmır, qidada olan karbohidrat miqdarı ilə glisemik indeksi 100 olan qlükoza miqdarı ilə müqayisəyə uyğundur.
Glisemik indeks 55-dən aşağı olan qidalar aşağı indeks sayılır və ümumiyyətlə daha sağlamdır.İndeksi 56 ilə 69 arasında olanlar orta dərəcədə glisemik indeksə sahibdir və glisemik indeks 70-dən çox olan qidalar yüksək GI-yə sahibdirlər və çəkinmədən çəkinmələri və ya istehlak etmələri tövsiyə olunur.
Aşağıdakı cədvəldə insanlar tərəfindən ən çox istehlak edilən aşağı, orta və yüksək glisemik indeksli qidalar göstərilir:
| Karbohidratla zəngin qidalar | ||
| Aşağı GI ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksək GI ≥ 70 |
| Bütün Bran səhər yeməyi: 30 | Qəhvəyi düyü: 68 | Ağ düyü: 73 |
| Yulaf: 54 | Kuskus: 65 | Gatorade izotonik içkilər: 78 |
| Südlü şokolad: 43 | Manyok unu: 61 | Düyü krakeri: 87 |
| Əriştə: 49 | Qarğıdalı unu: 60 | Qarğıdalı dənələri Qarğıdalı dənli bitkiləri: 81 |
| Qəhvəyi çörək: 53 | Patlamış mısır: 65 | Ağ çörək: 75 |
| Qarğıdalı tortilla: 50 | Soyuducu: 59 | Tapioca: 70 |
| Arpa: 30 | Müsli: 57 | Qarğıdalı nişastası: 85 |
| Fruktoza: 15 | Taxıl çörəyi: 53 | Tacos: 70 |
| - | Evdə hazırlanan pancake: 66 | Qlükoza: 103 |
| Tərəvəz və tərəvəzlər (ümumi təsnifat) | ||
| Aşağı GI ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksək GI ≥ 70 |
| Fasulye: 24 | Buxarlanmış yam: 51 | Kartof püresi: 87 |
| Mərci: 32 | Bişmiş balqabaq: 64 | Kartof: 78 |
| Bişmiş yerkökü: 39 | Yaşıl banan: 55 | - |
| Tərəvəz şorbası: 48 | Şalğam: 62 | - |
| Bişmiş qarğıdalı: 52 | Soyulmuş şirin kartof: 61 | - |
| Soya bişmiş: 20 | Noxud: 54 | - |
| Rəndələnmiş xam yerkökü: 35 | Kartof cipsi: 63 | - |
| Bişmiş şirin kartof: 44 | Çuğundur: 64 | - |
| Meyvələr (ümumi təsnifat) | ||
| Aşağı GI ≤ 55 | Orta IG 56-69 | Yüksək GI ≥ 70 |
| Alma: 36 | Kivi: 58 | Qarpız: 76 |
| Çiyələk: 40 | Papaya: 56 | - |
| Narıncı: 43 | Şərbətdə şaftalı: 58 | - |
| Şəkərsiz alma şirəsi: 44 | Ananas: 59 | - |
| Portağal suyu: 50 | Üzüm: 59 | - |
| Banan: 51 | Albalı: 63 | - |
| Qol: 51 | Qovun: 65 | - |
| Şam: 34 | Kişmiş: 64 | - |
| Şaftalı: 28 | - | - |
| Armud: 33 | - | - |
| Yaban mersini: 53 | - | - |
| Eriklər: 53 | - | - |
| Yağlı toxumlar (hamısı aşağı GI) | - | |
| Fındıq: 15 | Kaju qozu: 25 | Fıstıq: 7 |
| Süd, türevlər və alternativ içkilər (hamısı aşağı GI) | ||
| Soya südü: 34 | Yağsız süd: 37 | Təbii qatıq: 41 |
| Bütün süd: 39 | Fermentləşdirilmiş süd: 46 | Yağsız təbii qatıq: 35 |
Yadda saxlamaq lazımdır ki, aşağı və orta qlikemik indeksli yeməklər yeyilməlidir, çünki bu, yağ istehsalını azaldır, toxluğu artır və aclığı azaldır. Yeyilməli olan qida miqdarı ilə əlaqədar olaraq, bu, insanın gündəlik ehtiyaclarından asılı olacaq və buna görə tam bir qidalanma qiymətləndirməsi aparmaq üçün diyetoloqa müraciət edilməsi vacibdir, belə ki, tövsiyə olunanları göstərmək mümkündür. gündən-günə yeyin. Aşağı glisemik indeks menyusunun bir nümunəsinə baxın.
Qidaların və tam yeməklərin glisemik indeksi
Tam yeməklərin glisemik indeksi təcrid olunmuş qidaların glisemik indeksindən fərqlidir, çünki yemək həzmi zamanı qida qarışıqlaşır və qanda qlükoza üzərində müxtəlif təsirlərə səbəb olur. Beləliklə, bir yemək çörək, cips, soda və dondurma kimi karbohidrat mənbələri ilə zəngindirsə, kilo alma, xolesterol və trigliserid kimi sağlamlığa pis təsirlər edərək qan şəkərini artırma qabiliyyətinə sahib olacaqdır.
Digər tərəfdən, məsələn, düyü, lobya, salat, ət və zeytun yağı olan balanslı və müxtəlif bir yemək aşağı glisemik indeksə sahib olacaq və qan şəkərini sabit saxlayaraq sağlamlığa fayda gətirəcəkdir.
Yeməkləri tarazlaşdırmaq üçün yaxşı bir tövsiyə həmişə qidaları, meyvələri, tərəvəzləri, qoz-fındıq kimi qoz-fındıqları və süd, qatıq, yumurta və ət kimi protein mənbələrini daxil etməkdir.
GörməYinizi MəSləHəT Görürük
Xanax və Bipolar Bozukluk: Yan təsirləri nələrdir?
