Doymamış yağlar: Bu sağlam yağlar haqqında həqiqətləri bilin

MəZmun

• Doymamış yağlar nədir?
• Qida mənbələri
• Omega-3 yağ turşuları
• Omega-6 yağ turşuları
• Sağlamlıq faydaları
• Yaşla əlaqəli zehni azalma azalda bilər
• Körpə inkişafını yaxşılaşdıra bilər
• Ürək sağlamlığına kömək edə bilər
• Həddindən artıq istifadənin və səhv istifadənin sağlamlıq riskləri
• Artan iltihab
• Konsentrasiya edilmiş kalorilər
• Yeməkdə düzgün olmayan saxlama və istifadə
• Alt xətt

Pəhriz yağları həm heyvan, həm də bitki qidalarından gəlir.

Yağlar kalori təmin edir, müəyyən vitaminləri mənimsəməyinizə kömək edir və vücudunuzun fəaliyyət göstərməsi üçün lazımlı qidaları təmin edir.

Yağla zəngin olan bütün qidalarda müxtəlif yağların qarışığı var - bunlardan biri də çox doymamış yağdır.

Polyun doymamış yağlar ümumiyyətlə otaq temperaturunda maye olur və "yağlar" adlandırılır. Əsasən yağlı balıqlarda, bitki əsaslı yağlarda, toxumda və qoz-fındıqda olur.

Bu yazıda qida mənbələri, sağlamlıq üçün faydalar və poli doymamış yağların potensial riskləri araşdırılır.

Doymamış yağlar nədir?

Yağların iki əsas növü var - doymuş və doymamış.

Doymuş bir yağın kimyəvi quruluşunda ikiqat bağlantı yoxdur, halbuki doymamış yağ bir və ya daha çox ikiqat bağlanır.

Yağ molekulunun bir cüt bağlantısı varsa, o, doymamış yağ adlanır, amma birdən çox varsa, poli doymamış yağ adlanır.

Polyun doymamış yağlar, doymamış yağlar ilə birlikdə sağlam yağlar hesab olunur, çünki ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər, xüsusən doymuş yağlar əvəz edildikdə (1, 2, 3, 4).

Poli doymamış yağların iki əsas sinifi omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularından ibarətdir.

Hər ikisi də vücudunuzun beyin fəaliyyəti və hüceyrə böyüməsi üçün ehtiyac duyduğu vacib yağ turşularıdır. Bununla birlikdə, vücudunuz əsas yağ turşularını düzəldə bilməz, buna görə bunları diyetinizdən almalısınız (5).

Xülasə Doymamış yağlar beyin fəaliyyəti üçün vacib olan omega-3 və omega-6 yağ turşularını əhatə edən sağlam bir yağ növüdür. Bədəniniz onları düzəldə bilmədiyi üçün onları yeməkdən almalısınız.

Qida mənbələri

Pəhriz yağları, müxtəlif nisbətdə doymuş, monoymamış və poli doymamış yağ turşularının qarışığıdır.

Məsələn, kərə yağı içərisindəki yağların çoxu doymuşdur, eyni zamanda bəzi mono və poli doymamış yağları ehtiva edir.

Bəzi qidaların omega-3 və omega-6 poli doymamış yağların digərlərindən daha yüksək faiz təmin etdiyini söylədi. Bu əsas yağ turşularında yüksək olan bir neçə yemək var.

Omega-3 yağ turşuları

Şam qoz-fındıq, qoz, kətan və günəbaxan toxumlarında omega-3-ləri tapa bilərsiniz - lakin bunlar balıqdan daha az yağ şəklindədir.

Somon kimi yağlı balıqlar ən çox omeqa-3 ilə öyünür, alabalıq və bas kimi yağları az olan balıqlar daha aşağı səviyyədədirlər.

Seçilmiş balıqların 3 unsiya (85 qram) olan omeqa-3 tərkibi (6):

• Somon: 1,8 qram
• Siyənək: 1,7 qram
• Sardines: 1,2 qram
• Mackerel: 1 qram
• Alabalıq: 0,8 qram
• Bass: 0,7 qram
• Karides: 0,2 qram

Balıqlar omeqa-3 yağ turşuları istehsal etmirlər. Bunun əvəzinə, onları yosunlar və plankton adlanan kiçik, mikroskopik orqanizmlər yeyərək yığırlar (7).

Omega-6 yağ turşuları

Bitki mənşəli yağlar omega-6 yağ turşularında yüksəkdir - doymuş yağların yüksək faizini ehtiva edən və otaq temperaturunda bərk olan hindistan cevizi və xurma yağı istisna olmaqla.

Doymamış yağlarda ən çox olan yağlara (8) daxildir:

• Zəfəran yağı: 74.6%
• Üzüm toxumu yağı: 69.9%
• Kətan yağı: 67.9%
• Günəbaxan yağı: 65.7%
• Kök yağı: 62.4%
• Soya yağı: 58.9%

Bu yağlar otaq temperaturunda maye olur, çünki ikiqat bağlar yağın əyilmə və qatlanmasına imkan verir.

Mayonez və salat sarğıları kimi yağ əsaslı dad əlavələri, o cümlədən marqarinlər omega-6 poli doymamış yağlarda da yüksəkdir (8).

Xülasə Kətan toxumu və qozun tərkibində omeqa-3 var, ən yaxşı mənbəyi yağlı balıqdır. Otaq temperaturunda maye olan bitki əsaslı yağlar omega-6-ların ən yaxşı mənbəyidir.

Sağlamlıq faydaları

Diyetinizin zəruri bir hissəsi olaraq, doymamış yağlar bir çox təsir edici sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Bu faydaların çoxu omega-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə əlaqələndirilir.

Yaşla əlaqəli zehni azalma azalda bilər

Omega-3 yağ turşuları beynin inkişafı və işləməsi üçün çox vacibdir.

Müşahidə tədqiqatları, DHA-nın aşağı qan səviyyələrini yaşlı yetkinlərdə zehni azalma ilə əlaqələndirir (9, 10).

Digər tərəfdən, DHA yüksək olan balıq yemək zehni tənəzzül və əlaqədar xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

200-dən çox yaşlı kişidə beş illik bir araşdırmada balıq istehlakı daha az zehni azalma ilə əlaqələndirildi (11).

5000-dən çox insanda aparılan digər bir araşdırma, daha yüksək balıq istehlakının, demans riskinin 60% və Alzheimer xəstəliyinin 70% aşağı risk ilə ortalama iki il ərzində bağlandığını qeyd etdi (12).

Demans, insanın düşünmə, xatırlamaq və ya düşünmə qabiliyyətini pozan beyin funksiyasının itirilməsidir. Alzheimer xəstəliyi, yaşlı yetkinlər arasında demansın ən çox yayılmış səbəbidir.

Bir neçə meta analizi omega-3 balıq yağı əlavələrinin sağlam yaşlı yaşlılarda və Alzheimer xəstəliyi olanlarda beyin fəaliyyətinə necə təsir etdiyini qiymətləndirsə də, tutarlı nəticələr tapa bilmədi.

Bəzi tədqiqatlar omega-3-lərin böyüklərdəki yaddaş funksiyasını yaxşılaşdırdığını göstərir, digər tədqiqatlar heç bir fayda vermir (14, 15, 16).

Körpə inkişafını yaxşılaşdıra bilər

Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma müddətində həftədə 8-12 unsiya (227-340 qram) yağlı balıq istehlak edən anaların sağlam uşaqları ola bilər (17).

Bir araşdırmada, həftədə iki dəfədən çox balıq istehlak edən anaların uşaqları, anaları müntəzəm olaraq balıq yeməyən uşaqlara nisbətən dil və vizual motor bacarıqları testlərində daha yüksək nəticə göstərdilər (18).

Digər bir araşdırma, həftədə 12 unsiya (340 qram) balıq yeyən anaların övladlarında davranış, incə motor və ünsiyyət bacarıqları ilə əlaqədar problemlərin daha az olduğunu qeyd etdi (19).

Ancaq balıq yağı əlavələri eyni nəticələr vermir. Təsadüfi idarəetmə tədqiqatları, anaları omega-3 balıq yağı əlavələrini qəbul edən körpələr üçün tutarlı fayda tapa bilmədi (20, 21, 22).

Məsələn, hamiləlik dövründə omeqa-3 əlavələrini qəbul etmək, erkən doğuşun, erkən uşaqlıqda və ya uşaqların zehni və vizual inkişafında allergiyanın qarşısını almaq üçün az və ya çox fayda vermiş görünür (23, 24, 25).

Hamilə və ana südü ilə qidalanan qadınların həftədə ən az 8, lakin civə az olan 12 unsiya (müvafiq olaraq 227 və 340 qram), dölün inkişafına mane olan ağır bir metal istehlak etməsi tövsiyə olunur (17).

Hamilə qadınlar marlin, narıncı kobud, qılıncoynalı, tuna, pirasa və köpək balığı da daxil olmaqla ən yüksək civə səviyyəsi olan balıqları məhdudlaşdırmalı və ya çəkməməlidirlər (26).

Ürək sağlamlığına kömək edə bilər

Omega-3 poli doymamış yağlar ürək sağlamlığına təsirləri ilə məşhurdur.

1960 və 70-ci illərdə aparılan tədqiqatlar balıq istehlak edən populyasiyalarda ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin azaldığını müşahidə etdi (27, 28).

Daha sonra aparılan araşdırmalar, daha çox balıq istehlakı və omeqa-3-lərin daha yüksək qan səviyyəsini ürək xəstəliyi və ürəklə əlaqəli ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirdi (29, 30, 31, 32).

Bununla birlikdə, randomizə edilmiş nəzarət sınaqları omega-3 balıq yağı əlavələri ilə qarışıq nəticələr tapdı (33, 34).

Məsələn, 5,5 il ərzində omeqa-3 ilə əlavələr edilən ürək xəstəliyi riski olan 12 500 nəfərdən çox insanda aparılan bir araşdırmada xəstəlik ya da ürəklə əlaqəli ölüm riskini azaltmadı (35).

Eynilə, ürək xəstəliyinə meylli təxminən 78.000 insanda edilən 10 araşdırmanın araşdırması, infarkt, insult və ya digər əlaqədar travma riski üzərində omeqa-3 əlavələrinin heç bir faydası olmadığını gördü (36).

Bununla birlikdə, balıq yağı əlavələri, yağ yüksəldildiyi zaman ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıran trigliseridləri azaltmaqda təsirli oldu (37).

Xülasə Omega-3 poli doymamış yağlar ürək sağlamlığını artıra bilər, körpələrin sağlam inkişafına kömək edə bilər və yaşlı yetkinlərdə zehni tənəzzülün qarşısını alır.

Həddindən artıq istifadənin və səhv istifadənin sağlamlıq riskləri

Qidalanma məsələsində moderasiya əsasdır.

Eyni şey çox doymamış yağlara aiddir - çünki çox istehlak sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər.

Artan iltihab

Omega-3 və omega-6 poli doymamış yağ turşuları iltihabda mühüm rol oynayır. Ümumiyyətlə, omega-3s iltihab əleyhinə, omega-6s isə iltihablıdır (38).

İltihab infeksiyalara qarşı mübarizə aparmağa və xəsarət almağa kömək edə bilsə də, piylənmə, şəkərli diabet və ürək xəstəliyi kimi bir sıra xəstəliklərin kökündə xroniki iltihab durur (39, 40).

Omega-3s ilə əlaqədar çox sayda omega-6s istehlak etməsi iltihabı inkişaf etdirmək və sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşdırılmasına kömək edir (41).

Qərb pəhrizindəki omega-6 zəngin bitki yağlarının çox olması nəticəsində mütəxəssislər insanların çox miqdarda omeqa-6 yağ turşuları və omeqa-3s almadıqları ilə razılaşırlar (42, 43).

Qərb pəhrizinin yüksək omega-6-dan omega-3 nisbəti, bir çox iltihablı xəstəliklə əlaqəli səbəblərdən biridir - xüsusilə ürək xəstəliyi (41).

Konsentrasiya edilmiş kalorilər

Bütün yağlar, o cümlədən doymamış yağlar, bir qramda 9 kalori ehtiva edir - karboh və ya zülalda olan kaloridən iki qat çoxdur.

Buna görə də, poli doymamış yağlardan alınan kalorilər tez bir zamanda qatıla bilər. Diqqət etməsəniz, kalorili ehtiyaclarınızı aşa bilərsiniz.

Beləliklə, daha çox doymamış zəngin qidalar istehlak etmək niyyətindəsinizsə, diyetinizə poli doymamış yağlar əlavə etmək əvəzinə başqa kaloriləri də götürməyiniz məsləhətdir (17).

Məsələn, doymuş yağlarınızın bir hissəsini polyun doymamış yağlarla əvəz etmək istəsəniz, doymuş yağlarda yüksək olan yağ, yoğurma və ya qısaldılmış əvəzinə maye yağlarla bişirmək və bişirmək olar.

Yeməkdə düzgün olmayan saxlama və istifadə

Doymamış yağlar, çoxsaylı ikiqat bağlanmalarına görə digər yağlara nisbətən daha tez korlanır (44).

Buna görə bu yağları açmadan əvvəl sərin, qaranlıq yerdə saxlamalı, sonra soyuducuda saxlamalısınız (45, 46, 47).

Polyun doymamış yağlarda aşağı tüstü nöqtəsi də var, bu da yağın tüstüləməyə başladığı temperaturdur (48).

Yağ siqaret çəkdikdə, yağı parçalanır və zərərli maddələr əmələ gətirir, bunlardan bəziləri heyvan tədqiqatlarında xərçəng və neyrodejenerativ xəstəliklərlə əlaqələndirilir (49, 50, 51).

Xülasə Bir omega-3-dən omega-6 yağ turşusu qəbulu bir çox xəstəlik üçün əsas amil olan iltihaba səbəb ola bilər. Həm də poli doymamış yağları həddindən artıq qəbul etməməyinizə və ya onları düzgün saxlamamalarınıza və ya istilənməməyinizə diqqət etməlisiniz.

Alt xətt

Omega-3 və omega-6 yağ turşuları, polyun doymamış yağların iki əsas növüdür.

Yağlı balıqlar xüsusilə omega-3 ilə zəngindir, zəfəran və ya kətan və üzüm toxumlarından hazırlanan bitki mənşəli yağlar omega-6s-in yaxşı mənbəyidir.

Xüsusilə omega-3, yaşlı yetkinlərdə ürək sağlamlığı, körpələrin sağlam inkişafı və beyin fəaliyyətini təşviq edə bilər.

Yenə də çox miqdarda istehlak və ya düzgün olmayan saxlama və bişirmə ilə bağlı müəyyən risklər mövcuddur.

Buna baxmayaraq, poli doymamış yağlar - xüsusilə omega-3s - pəhrizinizin sağlam bir hissəsi olmağı hədəfləməlisiniz.