Əvvəllər * Heç Görmədiyiniz * Təlimlərlə Tabata Məşqi

MəZmun

• Səyahət 2-dən 1-ə tullanır
• Yan-yana tullanma ilə yarım Burpi
• Fırlanan Lunge açarları
• Yan-yana Plank Qarışığı
• Üçün nəzərdən keçirin

Adi məşq rejiminizdən bezdiniz? Təlimçi Kaisa Keranendən (@KaisaFit) bu dörd unikal məşqlə onu dəyişdirin və siz bu yeni hərəkətin yandığını hiss edəcəksiniz. Onları tükənmiş bir dövrə kimi adi məşqinizə atın və ya ümumi bədən məşqləri üçün tək istifadə edin. Necə? Tabata: Hər hərəkəti 20 saniyə yerinə yetirin, sonra 10 saniyə istirahət edin. Tərləmə, sürətli olmaq üçün iki -dörd dəfə təkrarlayın. (ICYMI bunlar bilməli olduğunuz Tabata əsaslarıdır.)

Sizi bu dörd hərəkətdə bələdçilik etmək üçün döşəkdən istifadə edə bilərsiniz, lakin bu vacib deyil - bu bədən çəkisi olan Tabata məşqinin gözəlliyi ondan ibarətdir ki, siz bunu istənilən yerdə, istədiyiniz zaman edə bilərsiniz. (Hələ Tabata ilə əlaqə saxlamısınız? Kaisanın özü tərəfindən hazırlanmış 30 günlük Tabata müsabiqəmizə qoşulun.)

Səyahət 2-dən 1-ə tullanır

A. Ayaqlarınızı bir araya gətirərək, matın arxa sol küncündə dayanmağa başlayın. Qollarınızı yelləyin və irəli və sağa atlayın, döşənin sağ tərəfinə yalnız sağ ayaqla enin.

B. Dərhal önə və sola hoppanaraq, döşənin sol tərəfində hər iki ayağınıza enin. Təkrarlayın, irəli və sağa atlayaraq (yalnız sağ ayaqla enməklə) və sonra sola (hər iki ayağa enmək).

C. Eyni hərəkətləri edin, geriyə gedin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Hər dəst üçün alternativ olaraq hansı tərəfdən başladığınızı və hansı tək ayağınıza düşdüyünüzü seçin.

Yan-yana tullanma ilə yarım Burpi

A. Bir ayaq üstə bir ayaq üstə dayanmağa başlayın. Avuçlarınızı ayaqların qarşısında yerə düz qoymaq üçün dizlərinizi azca bükün.

B. Ayaqları arxaya və matın sağ tərəfinə atlayın, sonra aşağı itələyin.

C. Ayaqları əllərə tərəf geri atlayın, sonra ayaqları döşəyin sol tərəfinə atlayın və təkanla aşağı salın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Fırlanan Lunge açarları

A. Bir ayağın birlikdə sola baxan bir matın ortasında dayanmağa başlayın. Sağ ayağın ağzına girin, hər iki diziniz 90 dərəcə. Dərhal tullanmaq və ayaqları dəyişdirmək, sol ayaqla eniş etmək.

B. Dərhal tullanın və sağ ayağın ağzına dönün, matın ön tərəfinə dörddə bir dönün. Atla və sol ayağın ağzına keç.

C. Dərhal tullanın və sağ ayağın ağzına dönün, dörddə bir dəfə matın sağ tərəfinə dönün. Tullanmaq və sol ayağın hərəkətinə keçin.

D. Dərhal tullanın və sağ ayağın ağzına dönün, matın ön tərəfinə dörddə bir dönün. Alternativ ağciyərlərə davam edin və soldan mərkəzə və sağdan mərkəzə dönün.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Yan-yana Plank Qarışığı

A. Döşəmənin sol tərəfində yüksək taxta mövqedə başlayın. Plankada qalaraq sağa iki addım atın.

B. Yüksək taxtada durun, sonra sağ qolunuzu göyə qaldırın. Yüksək taxtaya qayıtmaq üçün ovuclarınızı yerə qoyun.

C. Sonra sola iki addım atın və sol qolu göyə qaldırın. Yan -yana sürüşməyə və yan taxta bükməyə davam edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin