Uşaqlarda və böyüklərdə piylənmənin qarşısını necə almaq olar

MəZmun

• Baxış
• Uşaqlar üçün piylənmənin qarşısının alınması
• Mümkün olduqda körpələri əmizdirin
• Böyüyən uşaqlara uyğun porsiya ölçülərini bəsləyin
• Sağlam qidalarla erkən əlaqələr qurun
• Bir ailə olaraq sağlam qidalar yeyin
• Yavaş və yalnız ac olduqda yeməyi təşviq edin
• Evdə zərərli qidaları məhdudlaşdırın
• Əyləncəli və həyəcanverici fiziki fəaliyyəti daxil edin
• Övladınızın ekran müddətini məhdudlaşdırın
• Hər kəsin kifayət qədər yuxu aldığından əmin olun
• Övladınızın evdən kənarda nə yediyini bilin
• Yetkinlər üçün piylənmənin qarşısının alınması
• Daha az "pis" yağ və daha çox "yaxşı" yağ istehlak edin
• Az işlənmiş və şəkərli qidalar istehlak edin
• Daha çox porsiyon tərəvəz və meyvə yeyin
• Bol miqdarda pəhriz lifi yeyin
• Aşağı glisemik indeksli qidaları yeməyə diqqət yetirin
• Ailəni səyahətinizə cəlb edin
• Müntəzəm aerobik fəaliyyətlə məşğul olun
• Bir çəki məşq rejimi daxil edin
• Gündəlik stresi azaltmağa diqqət yetirin
• Büdcə və yemək hazırlığının necə hazırlanacağını öyrənin
• Qarşısının alınması niyə vacibdir?
• Biz irəliləmişikmi?
• Son fikirlər

Baxış

Obezite, bədən yağının yüksək nisbətində olması ilə təyin olunan ümumi bir sağlamlıq problemidir. Bədən kütləsi indeksi (BMI) 30 və ya daha yüksək olması obezliyin göstəricisidir.

Son bir neçə onillikdə obezlik ciddi bir sağlamlıq probleminə çevrildi. Əslində, indi ABŞ-da bir epidemiya olaraq qəbul edilir.

Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzinin (CDC) statistikasına görə, ABŞ-da təxminən (yüzdə 39,8) və (yüzdə 18,5) obezdir.

Artan faizlərə baxmayaraq, həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə obezliyin qarşısını almağın bir çox yolu var. Burada hər ikisini və obezliyin qarşısını almaq üçün nə qədər gəldiyimizi araşdıracağıq.

Uşaqlar üçün piylənmənin qarşısının alınması

Piylənmənin qarşısının alınması gənc yaşdan başlayır. Tərəziyə diqqət yetirmədən gənclərə sağlam bir çəki saxlamağa kömək etmək vacibdir.

Mümkün olduqda körpələri əmizdirin

25 tədqiqatdan biri ana südü ilə qidalanmanın uşaqlarda piylənmə riskinin azaldılması ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Bununla birlikdə, obezliyin qarşısının alınmasında ana südü ilə qidalanma rolundan danışarkən işlər qarışdırılır və daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Böyüyən uşaqlara uyğun porsiya ölçülərini bəsləyin

Amerika Pediatriya Akademiyası, körpələrin böyük miqdarda qida tələb etmədiyini izah edir. 1 yaşdan 3 yaşa qədər hər boy hündürlüyü təxminən 40 kalori qida qəbuluna bərabər olmalıdır.

Yaşlı uşaqları müxtəlif hissə ölçülərinin necə olduğunu öyrənməyə təşviq edin.

Sağlam qidalarla erkən əlaqələr qurun

Uşağınızı kiçik yaşlarından müxtəlif meyvə, tərəvəz və zülalları sınamağa təşviq edin. Yaşlandıqca bu sağlam qidaları öz pəhrizlərinə daxil etmək ehtimalı daha yüksək ola bilər.

Bir ailə olaraq sağlam qidalar yeyin

Bir ailə olaraq yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi uşaqların erkən sağlam qidalanma təcrübələrini əldə etmələrinə imkan verir. Bu, yetkin yaşa çatdıqca yaxşı yemək vərdişlərinə riayət etmələrini asanlaşdıracaqdır.

Yavaş və yalnız ac olduqda yeməyi təşviq edin

Həddindən artıq yemək ac olmadığınız zaman yeyirsinizsə baş verə bilər. Bu artıq yanacaq nəticədə bədən yağı kimi yığılır və piylənməyə səbəb ola bilər. Uşağınızı yalnız aclıq hiss etdikdə yeməyə və daha yaxşı həzm üçün daha yavaş çeynəməyə təşviq edin.

Evdə zərərli qidaları məhdudlaşdırın

Evə zərərli qidalar gətirirsinizsə, övladınız daha çox yeyə bilər. Soyuducunu və anbarı sağlam qidalarla doldurmağa çalışın və əvəzinə nadir bir "müalicə" olaraq daha az sağlam qəlyanaltılara icazə verin.

Əyləncəli və həyəcanverici fiziki fəaliyyəti daxil edin

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) uşaqlara və yeniyetmələrə gündəlik ən azı fiziki fəaliyyət göstərmələrini tövsiyə edir. Əyləncəli fiziki fəaliyyətlərə oyunlar, idman növləri, idman zalı sinifləri və ya hətta açıq işlər daxildir.

Övladınızın ekran müddətini məhdudlaşdırın

Ekranın qarşısında oturmağa daha çox vaxt sərf etmək fiziki fəaliyyət və yaxşı yuxu üçün daha az vaxt deməkdir. İdman və yuxu sağlam bir çəkidə rol oynadığı üçün bu fəaliyyətləri kompüter və ya televiziya vaxtında təşviq etmək vacibdir.

Hər kəsin kifayət qədər yuxu aldığından əmin olun

Araşdırmalar göstərir ki, hər ikisi də, kifayət qədər yuxu görməyənlər də daha çox çəki ilə nəticələnə bilər. Milli Yuxu Vəqfinin sağlam yuxu vərdişlərinə yuxu qrafiki, yatmaq üçün ayin və rahat bir yastıq və döşək daxildir.

Övladınızın evdən kənarda nə yediyini bilin

İstər məktəbdə, istər dostları ilə, istərsə də körpə ikən uşaqların evdən kənarda zərərli qidalar yeməsi üçün çox fürsəti var. Nə yediklərini izləmək üçün həmişə orada ola bilməzsən, ancaq sual vermək kömək edə bilər.

Yetkinlər üçün piylənmənin qarşısının alınması

Bu piylənmədən qorunma tövsiyələrinin çoxu sağlam bir kilo vermək və ya qorumaq üçün eynidır. Əsas budur ki, sağlam bir pəhriz yemək və daha çox fiziki aktivlik piylənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Daha az "pis" yağ və daha çox "yaxşı" yağ istehlak edin

90-cı illərin az yağlı pəhriz dəlisinin arxasında duran inancın əksinə, bütün yağlar pis deyil. Nutrition Journal-da dərc olunan çox doymamış yağlar kimi sağlam pəhriz yağlarının qəbulunun xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdığını və piylənmə riskini azalda bildiyini göstərdi.

Az işlənmiş və şəkərli qidalar istehlak edin

American Journal of Clinical Nutrition jurnalında dərc olunan məlumata görə, işlənmiş və ultra işlənmiş qidaların istehlakı daha yüksək piylənmə riski ilə əlaqələndirilir. Bir çox işlənmiş qidada yağ, duz və şəkər çoxdur ki, bu da həddindən artıq yeməyə təkan verə bilər.

Daha çox porsiyon tərəvəz və meyvə yeyin

Meyvə və tərəvəz qəbulu üçün gündəlik tövsiyə böyüklər üçün gündə beş ilə doqquz porsiyadır. Tabağınızı tərəvəz və meyvələrlə doldurmaq, kalorilərin məqbul olmasına və həddindən artıq yemək riskini azaltmasına kömək edə bilər.

Bol miqdarda pəhriz lifi yeyin

Tədqiqatlar pəhriz lifinin çəkinin saxlanmasında rol oynadığını göstərməyə davam edir. Biri aşkar etdi ki, 12 həftə ərzində gündə üç dəfə lif kompleksi əlavə edən insanlar bədən çəkilərinin yüzdə 5-ə qədərini itirdilər.

Aşağı glisemik indeksli qidaları yeməyə diqqət yetirin

Glisemik indeks (GI) bir qida maddəsinin qan şəkərinizi nə qədər artıracağını ölçmək üçün istifadə edilən bir tərəzidir. Aşağı GI səviyyəli qidalara diqqət yetirmək qan şəkəri səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edə bilər. Qan qlükoza səviyyəsini sabit saxlamaq kilo idarəçiliyinə kömək edə bilər.

Ailəni səyahətinizə cəlb edin

Sosial dəstək yalnız uşaqlar və gənclər üçün deyil, yetkinlərin də özlərini dəstəkləndiyini hiss etmələri vacibdir. İstər ailə ilə yemək bişirmək, istərsə dostlarınızla gəzintiyə çıxmaq, insanları işə cəlb etmək sağlam həyat tərzini təşviq edə bilər.

Müntəzəm aerobik fəaliyyətlə məşğul olun

Müntəzəm fiziki fəaliyyətinizi cədvəlinizə daxil etmək, digər faydalar arasında kilo vermək və ya itirmək üçün vacibdir. Tövsiyələr həftədə 150 ​​dəqiqə orta dərəcədə aerobik fəaliyyət və ya 75 dəqiqə güclü aerobik aktivlik tövsiyə edir.

Bir çəki məşq rejimi daxil edin

Ağırlıq təhsili ağırlıq baxımında aerobik aktivlik qədər vacibdir. ÜST həftəlik aerobik fəaliyyətə əlavə olaraq həftədə ən azı iki dəfə bütün əsas əzələlərinizi əhatə edən çəki məşqlərini tövsiyə edir.

Gündəlik stresi azaltmağa diqqət yetirin

Stressin bədənə və ağıla çox təsiri ola bilər. A, stresin, yemək qaydalarını dəyişdirən və yüksək kalorili qidalar üçün istəklərə səbəb olan bir beyin reaksiyasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Çox kalorili qida yemək, obezliyin inkişafına kömək edə bilər.

Büdcə və yemək hazırlığının necə hazırlanacağını öyrənin

Bir planınız olduqda sağlam qidalar üçün baqqal almaq çox asandır. Alış-veriş səfərləriniz üçün bir qida büdcəsi və siyahı yaratmaq zərərli qidalar üçün cazibələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, hazırlıq yeməyi hazır sağlam qidalara sahib ola bilər.

Qarşısının alınması niyə vacibdir?

Piylənmənin qarşısını almaq sağlamlıqda vacib rol oynayır. Piylənmə, bir çoxunun vaxt keçdikcə müalicəsi çətinləşən xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin uzun bir siyahısı ilə əlaqələndirilir. Bu şərtlərə aşağıdakılar daxildir:

• metabolik sindrom
• tip 2 diabet
• yüksək qan təzyiqi
• yüksək trigliseridlər və aşağı "yaxşı" xolesterol
• ürək xəstəliyi
• vuruş
• yuxu apnesi
• öd kisəsi xəstəliyi
• cinsi sağlamlıq problemləri
• alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi
• artroz
• ruhi sağlamlıq şərtləri

Piylənmənin qarşısının alınması və həyat tərzindəki dəyişikliklərə odaklanarak bu xəstəliklərin inkişafını yavaşlatmaq və ya qarşısını almaq mümkün ola bilər.

Biz irəliləmişikmi?

ABŞ-da obezliyin qarşısının alınması strategiyaları ilə bağlı araşdırmalar məhdud olsa da, beynəlxalq araşdırmalar bəzi cavabları təklif edə bilmişdir.

Avstraliyadan olan A, ölkədəki evdə işləyən tibb bacılarının 2 yaşa qədər uşaqların çəki idarə edilməsindəki roluna baxdı. Tibb bacıları doğuşdan sonra cəmi səkkiz dəfə körpələri ziyarət etdi və anaları sağlam tətbiqetmələrə təşviq etdi. Tədqiqatçılar bu qrupdakı uşaqların ortalama BMI-nin nəzarət qrupundan (səkkiz tibb bacısı ziyarətinə girməyən körpələr) nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdılar.

Bununla birlikdə, İsveçdəki bir şirkət, gənc uşaqlara sağlam qidalanma və fiziki fəaliyyət öyrətmək üçün bir smartphone tətbiqetməsinin effektivliyinə baxdı. Tədqiqatçılar bir ildən sonra iki qrup arasında BMI və digər sağlamlıq göstəricilərində əhəmiyyətli bir fərq olmadığını aşkar etdilər.

Beynəlxalq Obezite Jurnalı, obezliyin idarə edilməsi üçün təsirli metodların nə ola biləcəyini təyin etmək üçün 19 fərqli məktəb əsaslı araşdırmaya baxdı. Tədqiqatçılar həm pəhriz dəyişikliklərinin, həm də televiziya müddətinin azalmasının əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə nəticələndiyini aşkar etdilər. Ailənin dəstəyinin uşaqlarda kilo itkisini təşviq etdiyini də təsbit etdilər.

Yetkinlərdə piylənmənin qarşısının alınması müntəzəm fiziki fəaliyyət, doymuş yağ qəbulunun azalması, şəkər istehlakının azalması və meyvə və tərəvəz istehlakının artmasıdır. Bundan əlavə, ailə və səhiyyə işçilərinin iştirakı sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər.

Xalq sağlamlığı yanaşmalarından biri, obezliyin qarşısının alınması üsullarını təşviq etmək üçün dövlət siyasətinə təsir göstərməyin müxtəlif yollarının olduğunu tapdı: Qida mühitinin dəyişdirilməsi, məktəblərdə siyasətə əsaslanan dəyişikliklərin yaradılması və dərmanlar və digər tibbi strategiyaların dəstəklənməsi obezliyin qarşısını almaq üçün potensial yollardır.

Bununla birlikdə, bu üsullardan yalnız bəzilərinin təsirli olduğu sübut edilmişdir və bu metodların istifadəsində maneələr var.

Son fikirlər

Sağlam çəki sağlamlığın qorunmasında vacibdir. Gündəlik həyatda obezliyin qarşısını almaq üçün addımlar atmaq yaxşı bir ilk addımdır. Daha çox tərəvəz yemək və idman salonunu həftədə bir neçə dəfə ziyarət etmək kimi kiçik dəyişikliklər də piylənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Pəhrizinizə daha uyğun bir yanaşma ilə maraqlanırsınızsa, bir diyetisyen və ya diyetoloq sizə başlamaq üçün alətlər təqdim edə bilər.

Əlavə olaraq, fərdi bir məşqçi və ya fitness təlimçisi ilə görüşmək, bədəniniz üçün ən uyğun fiziki fəaliyyətləri tapmaqda kömək edə bilər.