Bu Tabata Butt Proqramı Boşluğunuzu Vay kimi Tone edəcək

MəZmun

• 180 dərəcə Burpee
• Push-Up üçün çömçə-geri
• Punch üçün Curtsy Lunge
• Ayağı geri vuran yan taxta
• Üçün nəzərdən keçirin

Yəqin ki, siz artıq Tabata haqqında bilirsiniz - sizi yoracaq sehrli 4 dəqiqəlik məşq yol düşündüyünüzdən daha çox. Bu Tabata pop məşqləri məşqçi Kaisa Keranenin (@Instagramda kaisafit və 30 Günlük Tabata Yarışımızın yaradıcısı) iznidir. Onlar bütün bədəninizi işə salacaqlar, ancaq glutesinizə xüsusi diqqət yetirməklə.

Necə işləyir: Mat isteğe bağlıdır (siz bu məşqi istənilən yerdə, heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz). Siz hər bir hərəkəti 20 saniyə yerinə yetirəcəksiniz, sonra 10 saniyə dincələcəksiniz, əsl Tabata tərzində. Bu 20 saniyəlik iş üçün getməlisiniz hamısı çıxdı. Dövrəni iki-dörd dəfə tamamlayın və işiniz bitdi - və çox güman ki, çox tərlədi. (Kaisa'dan daha çox şey istəyirsiniz? Bu Tabata məşqini birbaşa oyun kitabçasından super bənzərsiz hərəkətlərlə sınayın.)

180 dərəcə Burpee

A. Ayaqları omba genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın. Əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı yüksək bir taxta vəziyyətinə salın.

B. Dərhal ayaqları əllərin üstünə atlayın və atlayın, əllərinizi yuxarı qaldırın və 180 dərəcə dönün.

C. Başlanğıc mövqeyində, digər tərəfə baxan torpaq. Növbəti nümayişə başlamaq üçün əllərinizi yerə qoyun. Hər dəfə 180 dərəcə dönərək təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Push-Up üçün çömçə-geri

A. Yüksək plank mövqeyində başlayın. Dizləri bükün və kalçalarınızı dabanlarınızın arxasına keçirin ki, qollar uzansın və əllər yerdə eyni yerdə qalsın.

B. İrəli hündür taxtaya keçin və bir təkan yerinə yetirmək üçün sinəni yerə endirin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Punch üçün Curtsy Lunge

A. Ayaqları omba genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın. Sağ ayağın arxasında sol ayağı əyərək əyilmək üçün bir addım atın. Əllərinizi sinə səviyyəsində tutun, ağciyər zamanı sağ ayağınızın üzərində bir az dönün.

B. Sağ ayağın üzərində dayanmaq üçün sol ayağı itələyin. Sol dizinizi yuxarı qaldırın ki, bud yerə paralel olsun və sağ qolu sol ayağın üzərindən yumruqlamaq üçün gövdəni çevirin.

C. Sağ əlinizi mərkəzə çevirin və növbəti repə başlamaq üçün dərhal sağ ayağın əyri ağzına geri çəkin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər bir dəsti yerinə yetirin.

Ayağı geri vuran yan taxta

A. Sol dirsəkdən bir yan taxtadan başlayın, yerə xurma və barmaqlarınızı sinə ilə eyni istiqamətə işarə edin.

B. Sağ ayağı sol ayağın üstündən bir neçə düym yuxarı qaldırın və sağ qolu qulağın yanında biceps ilə yuxarıya uzatın. Sağ qolu və ayağını bir neçə düym geri çəkin, bir az arxaya çəkin, ancaq nüvəni tutun.

C. Barmaqlarınızı ayaq barmaqlarına vuraraq sağ qolunuzu və ayağınızı bir pike mövqeyinə doğru çəkin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər bir dəsti yerinə yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin