Burpees-nin faydaları və onları necə etmək olar

MəZmun

• Bir burpee faydaları nələrdir?
• Kalori yandırır
• Tam bədənli bir məşq təklif edir
• Kardiyo fitnessini artırır və yağ yandırır
• Rahat və çox yönlüdür
• Bir burpee necə etmək olar
• Düzgün forma ilə bir burpee necə etmək olar
• Bunu necə asanlaşdırmaq olar
• Daha çətin etmək üçün necə
• 1. Burpee qutusundan atlama
• 2. Bosu topu ilə Burpee
• 3. Dumbbells ilə Burpee
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Gülməli ada və bəlkə də pushups və ya squats kimi tanınmayanlara baxmayaraq, burpees bədəninizdəki bir çox əsas əzələ qrupunu işləyən çətin bir məşqdir.

Bir burpee, əslində iki hissədən ibarət bir məşqdir: havada bir sıçrayış izləyən bir təkan.

Ardıcıl olaraq bir neçə burpee etmək yorucu ola bilər, amma bu çox yönlü məşq, nəticədə gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün bir yol axtarırsınızsa, kalori yandırarkən və ürək sağlamlığını artırmaqda yaxşı olar.

Burpee'nin düzgün və etibarlı şəkildə necə edilməsinə baxın və daha asan və daha çətin bir burpee seçimi istəyirsinizsə, cəhd edə bilərsiniz.

Bir burpee faydaları nələrdir?

Burpee bandwagon üzərində atlamağa əmin deyilsinizsə, aşağıdakı üstünlükləri nəzərə alın.

Kalori yandırır

İnsanların əksəriyyəti bir dəqiqədə 20 burpee edə bilər. Buna əsaslanaraq, aşağıdakı cədvəldə bir dəqiqə fasiləsiz işləməklə nə qədər kalori yandıra biləcəyiniz göstərilir.

Bu cədvələ əsasən 155 kiloluq bir insan 20 dəqiqə burpee etməklə 250 kalori yandıra bilər.

Daha yüksək bir sıxlıqda burpee etsəniz, daha çox kalori yandıracaqsınız.

Tam bədənli bir məşq təklif edir

Burpees, kalistenik bir məşqdir. Bu, bədən çəkinizi müqavimət üçün istifadə etdikləri deməkdir. Burpees ilə, əsas diqqət həm aşağı, həm də yuxarı bədəninizdə əzələ gücü və dözümlülük yaratmağı hədəfləyən tam bədənli bir kalistenik məşqinə yönəldilmişdir.

Normal bir burpee məşqi bacaklarınızda, kalçalarınızda, kalçalarınızda, qarınınızda, qollarınızda, göğsünüzdə və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirmək üçün işləyir.

Kardiyo fitnessini artırır və yağ yandırır

Burpees yüksək intensivlikli bir interval təliminin (HIIT) bir rejimi çərçivəsində edilə bilər. HIIT, qısa bir istirahət müddəti izləyən, sıx bir məşq etməyi tələb edən bir ürək iş növüdür.

Tədqiqatlar göstərir ki, HIIT, xüsusilə də qarın və mədə bölgəsi ətrafındakı bədən yağının təsirli bir yolu ola bilər. Ayrıca, 2015-ci ildə edilən böyük bir araşdırmaya görə, tədqiqatçılar daha canlı məşq formalarının daha uzun ömür sürməklə əlaqəli göründüyünü tapdılar.

Yağ yandırmaqla yanaşı, məşq proqramınızdakı burpees də bir çox digər ürək faydalarını yığmağa kömək edə bilər, məsələn:

• güclü ürək və ağciyərlər
• təkmilləşdirilmiş qan axını
• ürək xəstəliyi və diabet riskinin aşağı olması
• aşağı qan təzyiqi
• xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırdı
• yaxşılaşdırılmış beyin funksiyası

Rahat və çox yönlüdür

Burpees etmək üçün hər hansı bir avadanlıqa ehtiyacınız yoxdur. Sizə lazım olan yalnız öz bədən çəkiniz və hərəkət etmək üçün kifayət qədər yerdir. Beləliklə, kiçik bir mənzildə, bir otel otağında və ya kiçik bir ofisdə olsanız da, burpees etməklə hələ də qan pompanızı ala bilərsiniz.

Fərqli olmaq istəyirsinizsə, çəkilər daxil etmək və ya əlavə təkan və ya atlama əlavə etməklə standart burpee-də bəzi dəyişikliklər etmək asandır.

Bir burpee necə etmək olar

Bir burpee təsvir etmək üçün ən asan yol, bir atlama çubuğunun arxasındakı bir təkan kimi düşünməkdir.

Düzgün forma ilə bir burpee necə etmək olar

1. Dizlərinizi əyilmiş, arxa düz və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birinə sıxışdıraraq başlayın.
2. Əllərinizi qarşınızdakı yerə endirin, beləcə ayaqlarınızın içərisindədirlər.
3. Əllərinizdəki ağırlığınızla əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza və təkan vəziyyətində olduğunuz üçün ayaqlarınızı geri çəkin.
4. Vücudunuzu başdan dabanadək tutaraq bir təkan çəkin. Arxanızın sallanmasına və ya göbəyinizi havaya yapışdırmamağı unutmayın.
5. Bir ayağını başlanğıc vəziyyətinə atlayaraq qurbağa vuruşunu edin.
6. Dayan və qollarınızı başınızın üstünə qoyun.
7. Başladığınız yerə geri dönməyiniz üçün tez havaya tullanın.
8. Dizlər əyilmiş vəziyyətdə yerə enən kimi, çömçə vəziyyətinə girin və başqa bir təkrarlama edin.

Ürəyinizi və ağciyərlərinizi işə salmaq üçün bir neçə repi tez bir zamanda tamamlamağa çalışın.

Bunu necə asanlaşdırmaq olar

Bir standart burpee əvvəlcə çox çətin olarsa, şiddəti aşağı salmaq üçün bəzi düzəlişlər edə bilərsiniz. Burpees üçün yeni deyilsinizsə, bu dəyişiklikləri sınayın:

• Pushupu atlayın və atlayın. Bir çömbəlməklə başlayın. Bu, yalnız bir burpee kimi başlayır, ancaq təkan vermək və sonra atlanmaq əvəzinə sadəcə əyilmə vəziyyətində olmağa başlayırsınız, ayaqlarını basaraq təkan vəziyyətində olduğunuz üçün geri qayıdırsınız və sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdırsınız.
• Sıçrayışı atlayın. Pushupdan sonra havaya tullanmaq əvəzinə, çömçək vəziyyətinə qayıdın.
• Pushupu atlayın. Sinə əzələləriniz və ya çiyinləriniz təkan almağa hazır deyilsə, təkan verməyin əvəzinə bir neçə saniyə bir dik vəziyyətdə saxlayın. Daha çox güc qazanana qədər qismən bir təkan edə bilərsiniz.

Daha çətin etmək üçün necə

Standart bir burpee çətinliyini artırmaq üçün bir neçə yol var. Budur üç nümunə.

1. Burpee qutusundan atlama

Bu dəyişkənlik üçün bir kilo qutu və ya dəzgah və ya ağırlığınızı dəstəkləyəcək digər bərk əşyaya ehtiyacınız olacaq.

1. Adi bir çömçək vəziyyətdə qutunun qarşısında durun, ancaq təkan üçün yerə enmək əvəzinə əllərinizi qutuya və ya dəzgahın üstünə qoyun və dəyişdirilmiş təkan vurun.
2. Sonra havaya tullanmaq əvəzinə qutunun üstünə atla.
3. Dizlərinizi əyərək yerə əyilmək və növbəti təkrarlamaya doğru hərəkət edin.

2. Bosu topu ilə Burpee

Bu dəyişkənliklə, düz tərəfi yuxarı olan Bosu topundan istifadə edəcəksiniz.

1. Bosu topunun xarici kənarlarını tutaraq, dizlərinizlə əyilmiş vəziyyətdə oturma vəziyyətinə salın.
2. Bosu topunu tutaraq əllərinizi yerə endir.
3. Bosu topunu birbaşa altınıza qoyun və təkan verərkən əllərinizi düz səthə qoyun.
4. Sonra, Bosu topunun əks tərəflərini çəkin və ayağa qalxdığınız zaman başınızın üstünə qaldırın.
5. Zəminə endirin və təkrarlayın.

3. Dumbbells ilə Burpee

1. Hər əlində 5 kiloluq bir dumbbell tutan bir çömçə vəziyyətinə başlayın.
2. Çiyinlərinizin altındakı dumbbells ilə özünüzü yerə endirin. Pushupu edərkən dumbbells üzərində saxlayın.
3. Qalxmaq əvəzinə, durun və hər iki dumbbell'u başınızın üstünə qaldırın.
4. Ağırlıqları yanınıza endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Daha böyük bir çətinlik üçün, dumbbellləri tutarkən atlaya bilərsiniz, ancaq çəkiləri asanlıqla idarə edə bilsəniz.

Təhlükəsizlik qaydaları

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, burpees yalnız etibarlı bir şəkildə etsəniz və zədələnməmisinizsə təsirli olur.

Yavaş-yavaş başlayın və əvvəlcə bir neçə rep edin. Hərəkətə öyrəşdiyinizdən və ağrısızlıqla asanlıqla edə bilsəniz, daha çox nümayəndələr əlavə etməyə çalışın.

Fasilə vermədən əvvəl ardıcıl olaraq 8 və ya 10 reps etmək, sonra başqa bir dəsti düzəltmək üçün çalışın.

Bir pushup'a düşməyiniz lazım olduğuna görə, burpees biləklərinizə və çiyinlərinizə əlavə stress gətirə bilər. Ehtiyatlı olun ki, sürətlə getdiyiniz zaman biləyinizi bükün.

Ağırlıqlar və ya əlavə təkan və ya atlamalar etməzdən əvvəl məşqin əsas komponentlərinin olduğundan əmin olun.

Alt xətt

Burpees yorucu ola bilər. Onları yorucu və çətin edən şey, gücü, dözümlülük və ürək idmanını inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək yüksək effektiv bir məşqdir.

Bir burpee necə edəcəyinizdən əmin deyilsinizsə, təsdiqlənmiş fərdi məşqçidən kömək istəyin. Ayrıca, məşq və ya yüksək intensivlikli bir fasiləli təlimə yeni başlamısınızsa və ya bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, burpiplərin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışın.