COVID-19 Stressi Gecədə oyaq qalırsınız? Buna cəhd edin

MəZmun

• Artan stressin yuxuya təsiri
• Nəhayət yaxşı yatmaq necə
• Narahatlıq seanslarının qrafiki
• Gün ərzində uşaqsız vaxt keçirin
• Günəş işığı alın
• Əsəb enerjinizi istifadə edin
• Havalandırmaq üçün yer ayırın
• Yatmadan əvvəl qidalandırıcı bir şey edin
• 'Yuxu hekayələrini' dinləyin
• Bir vizual görünməyə çalışın
• Özünüzü (yatmaq) yükləyin.
• Yuxu stressini buraxın

Valideynlər: Əgər stres kimi hiss edirsinizsə və hər gecə yuxudan oyanaraq, pandemiya yığmaqla yaşamaqdan qorxursan - tək deyilsən. Məsləhətlərimiz var.

Bir çox valideyn üçün yaxşı yuxu almaq artıq çətin məsələdir. Pandemiya isə vəziyyəti daha da pisləşdirdi. Məktəb, gündüz baxımı və düşərgələr olmadan bir çox uşaq daha sonra və daha sonra yuxuya gedir. Valideynlər gecəni yalnız ayaq üstə qalmaq üçün yaxşı işləyirlər - çox sonra daha da aşağı düşməyə başlayırlar.

Və sonra narahatlıq var. Hər şey haqqında.

Yaxınlarınızın xəstələnməsindən, uşağınızın həqiqətən dərs planını öyrənməsindən (və ya bu yay necə işğal ediləcəyindən) və öz işinizin bitməsindən (və ya ümumiyyətlə bir işinizdən) narahatsınız.

Çocuğunuzun uşaq baxımına qayıtmasının yaxşı olub olmadığını düşünürsünüz. Uşaqlarınızın başlarının bütün ekran boyu partlayıb-partlaşmayacağına dair fikirləşirsiniz. Dünyanın eyni görünməyəcəyi barədə düşüncələrinizlə oyaqsınız.

Artan stressin yuxuya təsiri

Los Anceles klinikası və məhkəmə-neyropsoloq və SuperCharged Life podcast-ın aparıcısı Judy Ho-ya görə, bütün bu stres və tələblər "artan fizioloji və psixoloji aktivləşməyə" səbəb olur, bu da "yuxuya getmənin və yuxuda qalmağın artmasına səbəb olur".

Bunun üzərinə, təhlükəsiz hiss etməyimiz, mübarizəyə və ya uçuşa cavab verə bilər. Ağlımız və bədənimiz təhlükə hiss etdiyi üçün, neyrotransmitterlər və hormonlar bizi oyaq saxlaya bilər. "Yuxu, bir növ olaraq yaşamağa çalışırsınızsa, ən az uyğunlaşan bir şeydir" deyir.

Ana və valideynlər, baxıcılar, müəllimlər və uzaq işçilər kimi rollarımızı hoqqa çıxardıqca və istehzalı şəkildə (qəddar bir şəkildə), daha çox yuxu tələb edirik. ParentingPod.com-da psixoterapevt və həyat məşqçisi.

Nəhayət yaxşı yatmaq necə

Hər şeyin (və hər kəsin) yuxumuza qarşı sui-qəsd etdiyini hiss etsə də, həqiqətən rahat bir yuxu üçün özünüzü inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz strateji işlər var. Bu kiçik, lakin qüdrətli mütəxəssis məsləhətlərinə baxın.

Narahatlıq seanslarının qrafiki

Yatmazdan əvvəl hər gün özünüzə müəyyən bir vaxt təyin edin - 5 ilə 30 dəqiqədən bir yerdə icazə verin - narahatlığınızı etiraf edin və idarə edə biləcəyiniz narahatlıqlar üzərində tədbir görsün, LCSW-C, Vaşinqtonda yuxusuzluğu olan insanları müalicə edən xüsusi bir psixoterapevt Annie Miller deyir. , DC

Narahatlığınızı planlaşdırmaq "beyninizi çətin şeylər üzərində düşünməyə vaxt ayırmağı öyrədir" və nəticədə narahatlıqlar daha asan yayılacaq, Miller deyir.

Narahatlıq keçirdiyiniz müddətdə bu sualları nəzərdən keçirərək qorxularınızı yoxlayın, Klinik psixoloq, Klinik psixoloq və OKB və Narahatlıq Uşaqlar və Yetkinlər Mərkəzinin direktoru: Tamar E. Chansky deyir:

• Həqiqətən bunun baş verəcəyini düşünürəmmi? Niyə?
• Məncə nədir daha çox baş vermə ehtimalı?
• Bu məsələlər vacib olsa da, düşünmək vacibdir hazırda?
• Bu ssenarilərin qarşısını almaq üçün nəyə hazırlaşmalıyam və ya nə etməliyəm?
• Mən artıq nə edirəm?

“Həmişə dəqiq bir qeydlə sona çatın - qorxduğumuz şeyin olduğunu özümüzə xatırladırıq deyil indi nə baş verir "deyən Chansky deyir.

Ağlınız planlaşdırılan seansdan əvvəl və ya sonra narahat olmağa başlasa, özünüzə "Bu narahatlıq vaxtını gözləmək lazımdır" deyə xatırlat və hazırladığınız işlərə diqqət yetirin, Nikki Winchester, PsyD, klinik psixoloq və Cincinnati sahibi deyir. DBT mərkəzi. Ayrıca bir fəaliyyət planlaşdırın sonradan "narahatlıqdan asanlıqla keçmək."

Gün ərzində uşaqsız vaxt keçirin

"Yatma, gün boyu nəfəs aldığınız ilk dəfədirsə, açmaq üçün daha uzun vaxt lazımdır" deyir. Vaxt blokunu tətbiq etməyi təklif edir - 10 dəqiqə qədər - uşağınız təhlükəsiz bir şəkildə müstəqil bir şey edərsə və özünüzlə yoxlaya bilsəniz, fikrinizi gəzməyə, pəncərədən baxmağa, uzanmağa və ya ruhunuzu bəsləyən başqa bir şey etməyə imkan verin. .

"Bu müddət ərzində müdaxilə etməyəcəyinizi açıqlayın" və narahatlıq sessiyasınızdan ayrı olduğundan əmin olun "Chansky," Özünüzü narahatlıqdan azad et "və" Çocuğunuzu narahatlıqdan azad etmək "kimi dörd kitabın müəllifidir..”

Günəş işığı alın

Həm Ho, həm də Sokolovic, valideynləri səhərlər günəş işığı ilə 10-20 dəqiqə hədəf almağa təşviq edir: Qonşuluq ətrafında gəzib, bir pəncərə ilə işləyin və ya uşaqlarınızla günəş dolu bir otaqda oynayın. Ho izah edir ki, günəş işığı "yuxu üçün vacib olan dövran ritminizi tənzimləməyə kömək edir."

Əsəb enerjinizi istifadə edin

Məşq sizə daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, deyirlər Johns Hopkins Medicine mütəxəssisləri. Chansky deyir ki, uşaqlarınız sizi rəqs məclisinə qatarkən ən sevdiyiniz musiqini partladın. "Rəqs adrenalin boşaldır və artıq enerjini yaxşı istifadəyə verər."

Və ya uşaqlarınızı həyətyanı sahildə təqib edin, trambolinlə tullanın, YouTube-da bir rəqs sinfi sınayın, velosipedinizi sürün və ya həzz aldığınız digər fiziki işlərlə məşğul olun. Bir bonus olaraq, bu, uşaqlarınızı vaxtında yatmaq üçün kifayət edə bilər!

Havalandırmaq üçün yer ayırın

"Yuxu hisslərimizin bir hissəsini bölüşdüyümüzdə, dinlənildikdə və dəstəkləndiyimizdə daha asan olur" deyir Sokolovic. Jurnalınızdakı hisslərinizi və şikayətlərinizi, dostlarınızla zənglər (və ya mətnlər) zamanı və ya bir terapevt ilə virtual sessiyalar zamanı ifadə edin.

Yatmadan əvvəl qidalandırıcı bir şey edin

Gecə işinizin kiçik bir ləzzətli fəaliyyət hissəsini edin. Chansky'nin dediyinə görə, rahat bir yoga uzatmağı ilə bir stəkan çobanyastığı çayı içməkdən bir şeir oxumağa qədər bir şey ola bilər.

"Uşaqlarınızı yatağa hazırladığınız zaman yatağınıza bir kitab qoyun. Tezliklə orada olacağınıza dair niyyətinizi ortaya qoyur" dedi.

'Yuxu hekayələrini' dinləyin

Gələcəkdən bezmək və ya nəhayət yuxuya getməyiniz əvəzinə, böyüklər üçün bu yataq hekayələri təsəvvürünüzü ələ keçirir və başınızı açmağa kömək edir. Sakit proqramlar müxtəlif "yuxu hekayələri" təklif edir - ən populyar Stiven Fry tərəfindən rəvayət olunan "Mavi qızıl" dır. Pray.com Müqəddəs Kitabdan ilhamlanan yataq hekayələrini təqdim edir.

Əlbətdə bu ard-arda 37-ci gecə üçün eyni yataq hekayəsini oxumadan, uşaqlarınız üçün də işləyə bilər. Headspace tətbiqində uşaqlar üçün hazırlanan düşüncələr var. Və ya uşaqları yelləməyə və yuxunu təşviq etməyə kömək edən yataq hekayələrini təqdim edən Moshi cəhd edin.

Bir vizual görünməyə çalışın

Görselleştirme, fikrinizi sakitləşdirmək üçün başqa bir tətbiqdir. Yatarkən yatarkən, Chansky'nin yaratdığı "dörd qapı" məşqini sınayın: Düşünmək istədiyiniz dörd müsbət mövzunu - çiçəklərdən xoşbəxt xatirələrə qədər - dörd fərqli qapını təmsil edin. Sonra hisslərinizi istifadə edərək içəridə olanlara diqqət etmək üçün hər qapıdan keçin.

Özünüzü (yatmaq) yükləyin.

Bir çoxumuz yata bilmədiyimiz zaman yataqda qalırıq, çünki düşünürük ki, bu bizi yorur. Winchester deyir ki, bu nahar masasında oturmaq kimi acdır.

Bunun əvəzinə, təxminən 20 dəqiqə çırpın və dönsəniz, o, ayağa qalxmağı və bir avtomobil kitabçasını oxumaq kimi "az işıqlı" bir cansıxıcı işlə məşğul olmağı təklif edir. Yorğun olmağa başlayanda yenidən yatağa get.

Yuxu stressini buraxın

Hazırda kifayət qədər yuxu görmürsənsə, bil ki, tamamilə normaldır. İdarə heyəti tərəfindən təsdiqlənmiş tibb bacısı praktikantı və Better Yuxu Şurasının sözçüsü Ellen Wermter'in dediyi kimi, "mağaranın ağzında bir aslan olduqda yuxudan yayınmaq üçün inkişaf etdik. Hal-hazırda orada şirlərin bütöv bir qüruru var. "

Beləliklə, sizinlə rezonans doğuran və çevik bir zehniyyət qorumağa çalışan bir neçə yuxu təşviqi strategiyasını seçin. Wermter deyir: "Müvəqqəti pozulmuş yuxu narahatlığının başqa bir stresə çevrilməsinə imkan verməyin". Bunun əvəzinə "istirahətə diqqəti yönəldin və özünüzü bir az incələyin."

Margarita Tartakovski, MS, PsychCentral.com-da sərbəst bir yazıçı və əlaqələndiricidir. On ildən çoxdur ki, psixi sağlamlıq, psixologiya, bədən görünüşü və özünə qulluq haqqında yazır. O, Florida ştatında əri və qızları ilə yaşayır. Daha çox məlumatı www.margaritatartakovsky.com saytından əldə edə bilərsiniz.