Elmalar 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Apple qidalanma faktları
• Almalarda karbohidrogenlər
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Alma və kilo itkisi
• Almanın sağlamlığa faydaları
• Qan şəkərinə nəzarət və tip 2 diabet
• Qan xolesterolu və ürək xəstəliyi
• Xərçəng
• Bir Apple'ı necə soymaq olar
• Potensial azalma
• Alt xətt

Elmalar dünyanın ən populyar meyvələrindəndir.

Alma ağacında böyüyürlər (Malus domestica), əslən Orta Asiyadan.

Elmalarda lif, C vitamini və müxtəlif antioksidanlar yüksəkdir. Aşağı kalorili saydıqlarını nəzərə alaraq çox doldururlar.Tədqiqatlar göstərir ki, alma yeməyin sağlamlığınız üçün çox faydası ola bilər (1, 2, 3, 4).

Adətən xam yeyilən alma müxtəlif reseptlərdə, şirələrdə və içkilərdə də istifadə edilə bilər. Müxtəlif növlər, rəngləri və ölçüləri müxtəlifdir.

Bu yazı sizə alma haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Apple qidalanma faktları

Bir xam, polad olmayan, orta ölçülü bir alma (100 qram) üçün qidalanma faktları:

• Kalori: 52
• Su: 86%
• Zülal: 0,3 qram
• Carbs: 13,8 qram
• Şəkər: 10,4 qram
• Lif: 2,4 qram
• Yağ: 0,2 qram

Almalarda karbohidrogenlər

Elmalar əsasən karbohidrogen və sudan ibarətdir. Onlar fruktoza, saxaroza və qlükoza kimi sadə şəkərlərlə zəngindir.

Karb və şəkərin yüksək olmasına baxmayaraq, onların glisemik indeksi (GI) 29-44 (5) arasında dəyişir.

GI, yeməyin yeməkdən sonra qan şəkərinin artmasına necə təsir etdiyini ölçən bir ölçüdür. Aşağı dəyərlər müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (6).

Yüksək lif və polifenol sayına görə meyvələr tez-tez aşağı GI hesabına malikdir (7).

Lif

Elmalar çox zəngindir. Tək orta ölçülü bir alma (100 qram) gündəlik qidanın (DV) 17% -ni təşkil edən bu qidanın təxminən 4 qramını ehtiva edir.

Onların liflərinin bir hissəsi pektin adlanan həll olunmayan və həll olunan liflərdən gəlir. Çözünür lif, çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir, qismən bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəslədiyi üçün (8, 9, 10).

Lif də dolğunluğu yaxşılaşdırmağa və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaq və həzm funksiyasını artırmaqla kilo verməyə kömək edə bilər (11).

Xülasə Elmalar əsasən karbohidratlardan və sudan ibarətdir. Onların tərkibində qan şəkəri səviyyəsini normallaşdıran və bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirən lif var.

Vitaminlər və minerallar

Elmalar çox miqdarda olmasa da bir çox vitamin və minerallarla öyünür. Bununla birlikdə, alma adətən C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.

• C vitamini. Askorbin turşusu da adlandırılan bu vitamin meyvələrdə ümumi bir antioksidandır. Bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya sahib olan vacib bir pəhriz qidasıdır (12).
• Kalium. Alma, kaliumdakı əsas mineral yüksək miqdarda istehlak edildikdə ürək sağlamlığına xeyir verə bilər.

Xülasə Elmalar xüsusilə vitamin və minerallarla zəngin deyil. Bununla birlikdə, onların tərkibində həm C vitamini, həm də kalium var.

Digər bitki birləşmələri

Sağlamlıq üçün bir çox faydası üçün cavabdeh olan müxtəlif antioksidan bitki birləşmələrində alma yüksəkdir. Bunlara (3, 13) daxildir:

• Quercetin. Heyvan tədqiqatlarına görə (14, 15, 16, 17), bir çox bitki qidasında da meydana gələn bir qidalandırıcı, quercetin iltihab əleyhinə, antiviral, antikanser və antidepresan təsir göstərə bilər.
• Katexin. Təbii bir antioksidan, katexin də yaşıl çayda çox miqdarda mövcuddur və heyvan tədqiqatlarında beyin və əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (18, 19).
• Xlorogen turşusu. Ayrıca qəhvədə xlorogen turşunun qan şəkərini aşağı saldığı və bəzi araşdırmalarda kilo verməsinə səbəb olduğu aşkar edilmişdir (20).

Xülasə Elmalar, quercetin, katexin və xlorogen turşusu da daxil olmaqla bir neçə antioksidanın yaxşı bir mənbəyidir. Bu bitki birləşmələri almanın bir çox faydasına cavabdehdir.

Alma və kilo itkisi

Almaların iki xassəsi - yüksək lifli və aşağı kalorili məzmunu, onları ağırlığa zərər verən bir yemək halına gətirir.

Beləliklə, alma yemək gündəlik kalorili qidalanmanızı azaldır və uzun müddət arıqlamağa kömək edə bilər (21, 22).

12 həftəlik bir araşdırmada gündə 1.5 böyük alma (300 qram) yeməyi əmr edilən qadınlar, təhsil müddətində (23) 2,9 funt (1,3 kq) arıqladılar.

Bu səbəbdən, bu meyvə, xüsusilə də yemək arasında və ya əvvəl yeyildiyi təqdirdə kilo vermə pəhrizinə faydalı bir əlavə ola bilər.

Xülasə Elmalar, yüksək lif və aşağı kalorili sayına görə sağlam bir kilo itkisi pəhrizini təqdir edə bilər.

Almanın sağlamlığa faydaları

Almaların çox populyarlığını nəzərə alaraq, onların hərtərəfli öyrənildiyi təəccüblü deyil (4).

Qan şəkərinə nəzarət və tip 2 diabet

Bəzi dəlillər alma yeməyin qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə və diabetdən qorunmasına kömək etdiyini göstərir (23).

Elmalardakı bəzi antioksidanlar həzminizi və şəkərin udulmasını ləngidə bilər (24).

38,018 qadında edilən bir araşdırmada gündə 1 və ya daha çox alma yemək, 2 tip diabetin (25) inkişaf riski 28% ilə əlaqələndirilmişdir.

Qan xolesterolu və ürək xəstəliyi

Bir sıra tədqiqatlar almanın ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarına təsirini araşdırdı.

Bir hamster araşdırması, almaların ümumi xolesterol səviyyəsini azalda biləcəyini və damarların içərisindəki lövhə yığılmasında 48% -in kəskin azalmasına səbəb olacağını təklif etdi.

Finlyandiyada bir insan araşdırması, gündə 1.9 unsiya (54 qram) daha çox alma istehlak edənlərin ürək xəstəliklərinin inkişaf riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi.

Xüsusilə ürək xəstəliklərindən ölmə riski qadınlarda 43%, kişilərdə 19% az idi (27).

Xərçəng

Bir çox test borusu və heyvan tədqiqatları, alma fitonitrientlərinin ağciyər və kolon xərçənglərindən qoruya biləcəyini göstərir (28, 29, 30).

İnsanlarda aparılan araşdırmalardan da potensial dəlillər mövcuddur.

Bir araşdırmada gündə 1 və ya daha çox alma istehlak edənlərin müvafiq olaraq kolorektal və döş xərçəngi riskinin 20% və 18% aşağı olduğu xərçəng riskinin daha aşağı olduğu bildirildi (31).

Xülasə Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, alma diabet, ürək xəstəliyi və xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.

Bir Apple'ı necə soymaq olar

Potensial azalma

Elmalar ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir.

Bununla birlikdə, qıcıqlanan bağırsaq sindromu (İBS) olan insanlar üçün problem yarada bilər, çünki bəzi insanlarda qaz və qarın ağrısı da daxil olmaqla, həzm simptomlarına, o cümlədən qaz və qarın ağrısına səbəb olan geniş lif lifi kateqoriyasına aid FODMAP var (32).

Onların fruktoza tərkibi fruktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün də problemli ola bilər.

Xülasə Elmalar ümumiyyətlə sağlam hesab olunur, lakin bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Alt xətt

Elmalar sağlam, dadlı və dünyada ən populyar meyvələr sırasındadır.

Xüsusilə vitamin və minerallarla zəngin olmasa da, liflər və antioksidanlar üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Almaların ürək sağlamlığı və xərçəng və şəkər xəstəliyinə tutulma riski də daxil olmaqla bir neçə faydası ola bilər. Kilo itkisinə də kömək edə bilərlər.

Sağlam yemək istəyirsinizsə, alma əla seçimdir.