Hədəf zonanızı tapın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

S:

Maksimum ürək dərəcəmi tapmağın ən yaxşı yolu nədir? "Yaşınız 220 -dən azdır" düsturunun qeyri -dəqiq olduğunu eşitdim.

A: Bəli, yaşınızı 220-dən çıxarmağı nəzərdə tutan düstur "çox köhnə məktəbdir və heç bir elmi mənbəyə malik deyil" deyir ultra dözümlü atlet Sally Edwards, ürək döyüntüsü məşqləri haqqında bir neçə kitabın müəllifi, o cümlədən. Ürək Bölgəsi Təliminə Nəbz Kılavuzu Kitab (Ürək Bölgəsi Nəşriyyatı, 1999). Bu düstur illər ərzində populyar olaraq qaldı, çünki sadədir, ancaq maksimum ürək dərəcənizin ildə təxminən bir vuruş azalacağını düşünür, bu hər kəs üçün doğru deyil. Edwards deyir: "Hər kəsin maksimum ürək dərəcəsi, yaşından və fitnesindən asılı olmayaraq çox fərqlidir. "Bunu bilməyin yeganə yolu onu sınaqdan keçirməkdir."

Ən dəqiq testlər laboratoriyada aparılır. Koşu bandında qaçarkən və ya hərəkətsiz bir velosipedlə gəzərkən, test cihazı hər 15 saniyədə tədricən intensivliyi artıracaq və bir neçə dəqiqə ərzində maksimum ürək dərəcəsinə çatacaqsınız. Daha praktik, daha az yorucu bir yanaşma, özünü "submax" üsulu ilə sınamaqdır; siz intensivliyinizi müəyyən bir maksimumdan aşağı səviyyəyə yüksəldəcəksiniz, sonra maksimumunuzun nə olacağını ekstrapolyasiya etmək üçün müxtəlif düsturlardan istifadə edəcəksiniz. Edmards deyir ki, submax testi maksimum test qədər dəqiq deyil, "ancaq beş vuruşda olduqca dəqiq bir fikir əldə edə bilərsiniz." İki və ya üç fərqli submax testi aparmağı və nəticələrin ortalamasını tövsiyə edir.

Submax testinə bir nümunə addım testidir. Addımlar arasında fasilə vermədən üç dəqiqə ərzində 8-10 düymlük addımla yuxarı və aşağı addımlayın, sonra bir dəqiqəlik orta ürək dərəcəsini (HR) ölçün (müəyyən edə bilən ürək dərəcəsi monitorları haqqında məlumat üçün növbəti səhifədəki son suala baxın. bu) və aşağıdakı düsturdan istifadə edərək fitness səviyyəniz üçün müvafiq qiymətləndirmə faktorunu əlavə edin. Ardıcıllığı təmin etmək üçün hər dəfə özünüzü sınayanda həm addım hündürlüyünü, həm də ritmini eyni saxlayın.

Ort. HR son dəqiqə. + Qiymətləndirmə faktoru = Maks İR hesablayın

Təxmini Faktor:

Zəif forma = 55; Orta forma = 65; Əla forma = 75; Rəqib = 80

Siz heartzones.com saytında bir neçə digər submax testləri tapa bilərsiniz. Maksimum ürək döyüntünüzü təxmin etdikdən sonra məşq proqramınızı bu maksimumun müxtəlif faizlərinə əsaslandıra bilərsiniz. Amerika İdman Tibb Kolleci, həddindən artıq güc və ya yaralanma riski olmadan ən çox kalori yandırmaq və aerobik fitnes qazanmaq üçün "hədəf bölgənizdə" maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 55 -dən 90 -a qədər məşq etməyi məsləhət görür. Yüzdə 90 aralığında məşq etmək daha yüksək kalorili yanma ilə nəticələnəcək, ancaq bu səviyyəni uzun müddət saxlamaq çətindir. Aralıq təhsili və ya hədəf bölgənizin yuxarı, orta və aşağı ucları arasında dəyişmə, bədəninizi 90 faizlik aralığın daha yüksək intensivliyinə dözməyə öyrətməyin bir yoludur.

Üçün nəzərdən keçirin