Şirin Kartof 101: Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Nişasta
• Lif
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Şirin kartof və müntəzəm kartof
• Şirin kartofun sağlamlığa faydaları
• A vitamini çatışmazlığının qarşısının alınması
• Qan şəkəri tənzimlənməsini yaxşılaşdırdı
• Oksidləşdirici zərər və xərçəng riskini azaldır
• Potensial azalma
• Alt xətt

Şirin kartof (Ipomoea batatas) yeraltı yumrudur.

Xüsusilə uşaqlarda A vitamininin səviyyəsini yüksəltmək üçün çox təsirli olan beta karotin adlı bir antioksidantla zəngindir (1, 2, 3, 4).

Şirin kartof qidalı, yüksək liflidir, çox doldurucu və ləzzətlidir. Onları qaynadılmış, bişmiş, buxarda bişmiş və ya qızardılmış yemək olar.

Şirin kartof adətən narıncı olur, eyni zamanda ağ, qırmızı, çəhrayı, bənövşəyi, sarı və bənövşəyi kimi digər rənglərdə də olur.

Şimali Amerikanın bəzi bölgələrində şirin kartof yams adlanır. Lakin, yams fərqli bir növ olduğundan bu səhvdir.

Şirin kartof yalnız müntəzəm kartof ilə çox əlaqəlidir.

Bu yazı sizə şirin kartof haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Çiy şirin kartofun 3,5 unsiya (100 qram) üçün qidalanma faktları (5):

• Kalori: 86
• Su: 77%
• Zülal: 1,6 qram
• Carbs: 20,1 qram
• Şəkər: 4,2 qram
• Lif: 3 qram
• Yağ: 0,1 qram

Carbs

Orta ölçülü bir şirin kartof (dərisiz qaynadılır) 27 qram karbondan ibarətdir. Əsas komponentlər karb tərkibinin 53% -ni təşkil edən nişastalardır.

Qlükoza, fruktoza, saxaroza və maltoza kimi sadə şəkərlər, karb tərkibindəki 32% -i təşkil edir (2).

Şirin kartofların orta və yüksək glisemik indeksi var (GI), 44-96 arasında dəyişir. GI, yeməkdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsinin nə qədər sürətlə yüksəlməsinin ölçüsüdür.

Şirin kartofun nisbətən yüksək GI olduğunu nəzərə alsaq, bir yeməkdə çox miqdar 2 tip diabetli insanlar üçün əlverişsiz ola bilər. Qeyd edək ki, qaynama bişirmə, qızartma və qovurma ilə müqayisədə daha aşağı GI dəyərləri ilə əlaqələndirilir (7).

Nişasta

Nişastalar çox vaxt həzm olunmalarına əsasən üç kateqoriyaya bölünür. Şirin kartofda nişasta nisbətləri aşağıdakılardır (8, 9, 10, 11):

• Sürətlə həzm olunan nişasta (80%). Bu nişasta tez parçalanır və əmilir, GI dəyərini artırır.
• Yavaş həzm olunan nişasta (9%). Bu növ daha yavaş parçalanır və qan şəkərinin daha az artmasına səbəb olur.
• Dözümlü nişasta (11%). Bu həzmdən qaçır və dost bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıraraq lif kimi hərəkət edir. Pişirildikdən sonra şirin kartofu soyudaraq davamlı nişastanın miqdarı bir qədər arta bilər.

Lif

Bişmiş şirin kartof, tərkibində orta ölçülü şirin kartofun tərkibində 3,8 qram olan lif nisbətən yüksəkdir.

Liflər həm pektin şəklində həll olunur (15-23%), həm də selüloz, hemisellüloz və lignin şəklində həll olunmayan (77-85%) (12, 13, 14).

Pektin kimi həll olunan liflər, dolğunluğu artıra bilər, qida qəbulunu azaldır və şəkər və nişasta həzminizi yavaşlataraq qan şəkəri tüklərini azaldır (15, 16).

Həll olunmayan liflərdən çox suqəbuledici diabet riskini azaltmaq və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (17, 18, 19, 20, 21).

Zülal

Orta ölçülü bir şirin kartof, 2 qram protein saxlayır, onu zəif bir protein mənbəyi halına gətirir.

Şirin kartofda sporaminlər, ümumi protein tərkibinin 80% -dən çoxunu təşkil edən unikal zülallar var (14).

Sporaminlər bitki fiziki ziyana məruz qaldıqda şəfanı asanlaşdırmaq üçün istehsal olunur. Son tədqiqatlar antioksidan xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyini göstərir (22).

Zülal nisbətən az olmasına baxmayaraq, şirin kartof bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə bu makronutrientin vacib mənbəyidir (14, 23).

Xülasə Şirin kartof əsasən karbohidlərdən ibarətdir. Carbsın çoxu nişastadan, ardından lif gəlir. Bu kök bitkisi də protein baxımından nisbətən azdır, lakin bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə vacib bir protein mənbəyidir.

Vitaminlər və minerallar

Şirin kartof beta karoten, C vitamini və kaliumun əla mənbəyidir. Bu tərəvəzdə ən çox vitamin və minerallar (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Şirin kartof, vücudunuzun A vitamininə çevirə biləcəyi beta karotinlə zəngindir, bu tərəvəzin yalnız 3,5 unsiya (100 qram) bu vitaminin gündəlik tövsiyə olunan miqdarını təmin edir.
• C vitamini. Bu antioksidan, ümumi soyuqdəymə müddətini azalda bilər və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
• Kalium. Qan təzyiqinə nəzarət üçün vacib olan bu mineral ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
• Manqan. Bu iz mineral böyümə, inkişaf və maddələr mübadiləsi üçün vacibdir.
• B6 vitamini. Bu vitamin qidanın enerjiyə çevrilməsində mühüm rol oynayır.
• B5 vitamini. Pantotenik turşusu olaraq da bilinən bu vitamin, demək olar ki, bütün qidalarda müəyyən dərəcədə rast gəlinir.
• Vitamin E. Bu güclü yağda həll olunan antioksidan, vücudunuzu oksidləşdirici zərərlərdən qoruya bilər.

Xülasə Şirin kartof beta karoten, C vitamini və kaliumun əla mənbəyidir. Onlar həmçinin bir çox digər vitamin və mineralların layiqli mənbəyidir.

Digər bitki birləşmələri

Digər bitki qidaları kimi, şirin kartof da sağlamlığınıza təsir edə biləcək bir sıra bitki birləşmələrini ehtiva edir. Bunlara (12, 31, 32) daxildir:

• Beta karotin. Vücudunuzun A vitamini halına gətirdiyi antioksidan karotinoid, yeməyə yağ əlavə etmək bu birləşmənin udulmasını artıra bilər.
• Xlorogen turşusu. Bu birləşmə şirin kartofda ən çox polifenol antioksidandır.
• Antosiyaninlər. Bənövşəyi şirin kartof güclü antioksidan xüsusiyyətlərə sahib antosiyaninlərlə zəngindir.

Qeyd edək ki, şirin kartofun antioksidan aktivliyi onların ətlərinin rəng intensivliyi ilə artır. Bənövşəyi, dərin narıncı və qırmızı şirin kartof kimi dərin qanlı sortlar ən yüksək (1, 29, 30) bal toplayır.

Tərkibindən sonra şirin kartofda C vitamini və bəzi antioksidanların udulması artır, digər bitki birləşmələrinin səviyyəsi bir qədər aşağı düşə bilər (33, 34, 35, 36).

Xülasə Şirin kartof beta karotin, xlorogen turşusu və antosiyaninlər kimi bir çox bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Şirin kartof və müntəzəm kartof

Bir çox insan şirin kartofun sağlam seçim olacağına inanaraq adi kartofu əvəz edir.

İki növdə oxşar miqdarda su, karbon, yağ və zülal vardır (5).

Diqqətəlayiq haldır ki, şirin kartof bəzən daha aşağı Gİ-yə malikdir və daha çox miqdarda şəkər və lif ehtiva edir.

Hər ikisi də C vitamini və kaliumun yaxşı mənbəyidir, lakin şirin kartof da vücudunuzun A vitamininə çevirə biləcəyi çox miqdarda beta karoten təmin edir.

Mütəmadi kartof daha çox doldurucu ola bilər, eyni zamanda çox miqdarda zərər verə biləcək birləşmələri, glikoalkaloidləri saxlaya bilər (37, 38).

Lif və vitamin tərkibinə görə şirin kartof tez-tez ikisi arasında daha sağlam seçim hesab olunur.

Xülasə Şirin kartof adi kartofdan daha sağlamdır. Daha aşağı GI, daha çox lif və çox miqdarda beta karotinə sahibdirlər.

Şirin kartofun sağlamlığa faydaları

Şirin kartof bir çox faydası ilə əlaqələndirilir (39).

A vitamini çatışmazlığının qarşısının alınması

A vitamini vücudunuzda mühüm rol oynadığından, bu zəruri qida çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə əsas sağlamlıq problemidir (40).

Çatışmazlıq həm gözlərinizə həm müvəqqəti, həm də daimi zərər verə bilər və hətta korluğa səbəb ola bilər. Xüsusilə uşaqlar və hamilə və laktasiya edən qadınlar arasında immunitet funksiyasını ləğv edə və ölümü artıra bilər (14, 40).

Şirin kartof bədəninizin A vitamininə çevirə biləcəyi yüksək dərəcədə əmilən beta karotinin əla mənbəyidir.

Şirin kartofun sarı və ya narıncı rənginin intensivliyi onun beta karotin tərkibinə birbaşa bağlıdır (41).

Portağal şirin kartof A vitamininin səviyyəsini digər beta karotin mənbələrinə nisbətən daha çox artırdığı göstərilmişdir, çünki bu qida maddəsinin yüksək dərəcədə əmilən bir çeşidi var (42).

Bu, şirin kartof yemək inkişaf etməkdə olan ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına qarşı əla bir strategiya halına gətirir.

Qan şəkəri tənzimlənməsini yaxşılaşdırdı

Qan şəkəri səviyyəsindəki disbalans və insulin ifrazı 2 tip diabetin əsas xüsusiyyətləridir.

Ağ dəri və əti olan şirin kartof növü olan Caiapo, 2 tip diabetli insanlarda simptomları yaxşılaşdıra bilər.

Bu şirin kartof oruc qan qlükoza və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini azaltmaqla yanaşı insulinə həssaslığı da artıra bilər (43, 44, 45).

Lakin mövcud məlumatlar şirin kartofun tip 2 diabetin müalicəsində istifadəsini əsaslandırmır. Əlavə insan araşdırması lazımdır (46).

Oksidləşdirici zərər və xərçəng riskini azaldır

Hüceyrələrə oksidativ ziyan tez-tez hüceyrələrin nəzarətsiz bölündüyü zaman meydana gələn xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Karotenoidlər kimi antioksidanlarla zəngin diyetlər mədə, böyrək və döş xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (47, 48, 49, 50).

Tədqiqatlar göstərir ki, şirin kartofun güclü antioksidantları xərçəng riskini azalda bilər. Bənövşəyi kartof ən yüksək antioksidan aktivliyə malikdir (14, 51).

Xülasə Şirin kartofun qan şəkərinin tənzimlənməsi və oksidləşdirici zərərin azaldılması da daxil olmaqla müxtəlif faydaları ola bilər.

Potensial azalma

Şirin kartof əksər insanlarda yaxşı tolere edilir.

Bununla birlikdə, oksalat adlanan maddələrdə kifayət qədər yüksək sayılırlar ki, bu da böyrək daşlarınız riskini artıra bilər (52).

Böyrək daşlarına meylli insanlar şirin kartof qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilər.

Xülasə Şirin kartof geniş etibarlı sayılır, lakin oksalat tərkibinə görə böyrək daşının yaranma riskini artıra bilər.

Alt xətt

Şirin kartof beta karotinin əla mənbəyi olan yeraltı kök yumruları, habelə bir çox vitamin, mineral və bitki birləşməsidir.

Bu kök tərəvəzinin yaxşılaşdırılmış qan şəkəri tənzimlənməsi və A vitamini səviyyəsi kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər.

Ümumiyyətlə, şirin kartof qidalı, ucuz və diyetinizə daxil etmək asandır.