Şəkər detoksu nədir? Təsirlər və şəkərdən necə qaçınmaq olar

MəZmun

• Niyə şəkərdən imtina etmək özünü bu qədər pis hiss edir?
• Pəhrizdən əlavə şəkər kəsilməsinin simptomları
• Ruhi simptomlar
• Fiziki simptomlar
• Əlavə şəkərin azaldılması üçün məsləhətlər
• Yan təsirləri necə idarə etmək olar
• Realist olun
• Zülalla zəngin qidalar yeyin
• Pəhriz liflərinin qəbulunu artırın
• Nəmli qalın
• Süni tatlandırıcılardan çəkinin
• Stress səviyyələrini idarə edin
• İdman
• Ümumi pəhriz keyfiyyətinə diqqət yetirin
• Kifayət qədər yatın
• Acı bir şey yeyin
• Həvəsli qalın
• Alt xətt

Əlavə şəkər qəbulunun azaldılması daha sağlam həyat tərzi üçün əla bir qərardır. Bunu etmək hər zaman asan olmasa da, faydaları buna dəyər, çünki şəkərin bədəninizə mənfi təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.

Tədqiqat işləri yüksək şəkər qəbulunu obezlik, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri ilə yanaşı, zəif diş sağlamlığı da daxil olmaqla müxtəlif tibbi şərtlərlə əlaqələndirmişdir.

Şəkər enerji səviyyələrini də azalda bilər, bu da yorğunluğa və gün ərzində həssaslığın azalmasına gətirib çıxarır və 2019-cu il icmalına görə şəkər yemək hətta depressiya faktoru ola bilər.

Pəhrizdən əlavə şəkər kəsmək xroniki xəstəlik inkişafından qorunmağa və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Bu məqalədə şəkər qəbulunun azaldılmasının həm fiziki, həm də zehni olaraq bədənə necə təsir göstərə biləcəyi və yan təsirləri aradan qaldırmanın təsirli yolları nəzərdən keçirilir.

Niyə şəkərdən imtina etmək özünü bu qədər pis hiss edir?

Bəziləri şəkərin beynin mükafat sistemini təsir etdiyini tapdı. Bu mükafat sistemi insanlara həyatda qalmağa kömək edir, eyni zamanda asılılıq yaradan davranışlarda da iştirak edir.

Yemək təbii bir mükafatdır və şirin qidalar və içkilər beyninizin mükafat sistemini stimullaşdırır və daha çox qida yeməyinizə səbəb olur.

A-ya görə, asılılıq simptomları ilə əlaqəli ən çox yayılmış qidalar tərkibində yüksək miqdarda yağ və ya şəkər əlavə edilən qidalardır.

Araşdırmalar şəkərin dopaminin akumbens nüvəsində salınmasını tetiklediğini - asılılıq yaradan dərmanlara reaksiya ilə əlaqəli beynin eyni bölgəsini tapdı.

Şəkər eyni zamanda beyində endogen opioidlərin sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər ki, bu da gələcək istəklərə səbəb ola biləcək tələsikliyə səbəb olur.

Beyninizə müntəzəm olaraq şəkər yeyin, ona görə dözümlü olacaq və eyni təsiri əldə etməyiniz üçün daha çox şey tələb etməlisiniz.

Orta amerikalı hər gün 22-30 çay qaşığı (təxminən 88-120 qram) şəkər istehlak edir. Bu, qadınlar üçün 6 çay qaşığı (təxminən 24 qram) və kişilər üçün 9 çay qaşığı (təxminən 36 qram) olan tövsiyə olunan maksimumdan xeyli çoxdur.

Buna görə də, pəhrizinizdə şəkərin miqdarı çoxdursa, şəkər qəbulunun azaldılması bəzi xoşagəlməz simptomlarla müşayiət oluna bilər.

Tədqiqatlar şəkərin asılılıq yarada biləcəyini, bu səbəbdən şəkər qəbulunun azaldılmasının bəzi insanlarda xoşagəlməz simptomlara səbəb ola biləcəyini göstərir.

Pəhrizdən əlavə şəkər kəsilməsinin simptomları

Pəhrizdən əlavə şəkər kəsmək fiziki və zehni simptomlara səbəb ola bilər.

Bədənin şəkərdən imtina etməsinə necə reaksiya verməsi hər kəs üçün fərqlidir. Semptomlar - və onların şiddəti - şəkərli qidalar və içkilər vasitəsilə qəbul etdiyiniz şəkərdən asılı olacaq.

Bəzi insanlar simptomlarının bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam etdiyini görürlər.

Vaxt keçdikcə bədəniniz az əlavə edilmiş şəkər pəhrizinə uyğunlaşdıqca və əlavə şəkər qəbulunuz azaldıqca, simptomlarınız və şəkər istəkləriniz daha az intensiv olacaq.

Semptomlarınızın günün müəyyən vaxtlarında, məsələn yemək arasında daha pis olduğunu görə bilərsiniz. Stress şəkər üçün tetikleyebilir, buna görə də stres zamanı simptomlarınızın daha pis olduğunu hiss edə bilərsiniz.

Ruhi simptomlar

Pəhrizdən əlavə şəkərin kəsilməsi bir sıra emosional və zehni simptomlara səbəb ola bilər:

• Depressiya əhval-ruhiyyəsi. Bəzi insanlar pəhrizdən əlavə şəkər kəsdikdə həvəssiz ola bilər. Bu qismən dopamin salınmasının azalması ilə əlaqədardır.
• Narahatlıq. Narahatlıq hissi əsəb, narahatlıq və əsəbiliklə müşayiət oluna bilər. Həmişəkindən daha az səbr etdiyinizi və kənarda olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
• Yuxu rejimindəki dəyişikliklər. Bəzi insanlar şəkərdən təmizləndikdə yuxularında dəyişikliklər olur. Gecə uyumaq və ya yuxuda qalmaq çətin ola bilər.
• İdrak məsələləri. Şəkərdən çıxarkən konsentrə olmaq çətin ola bilər. Bu, şeyləri unutmağınıza və iş və ya məktəb kimi tapşırıqlara diqqətinizi çətinləşdirə bilər.
• Cravings. Şəkər istəməklə yanaşı, çörək, makaron və kartof çipsi kimi karbohidratlar kimi digər qidalara can atdığınızı görə bilərsiniz.

Fiziki simptomlar

Şəkərdən imtina edərkən fiziki olaraq tükəndiyini hiss edə bilərsiniz. Bəzi insanlarda baş ağrısı olur.

Digər mümkün fiziki çəkilmə simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• başgicəllənmə və ya başgicəllənmə
• ürək bulanması
• yorğunluq

Şəkərdən imtina etmək həm zehni, həm də fiziki baxımdan xoşagəlməz hiss edə bilər. Ancaq arxayın ol, ona sadiq qalsan yaxşılaşacaq.

Əlavə şəkərin azaldılması üçün məsləhətlər

Müntəzəm olaraq tort, dondurma, şəkərli səhər yeməyi, konfet və peçenye kimi şəkərli qidalar yeməyə alışmış olsanız və mütəmadi olaraq şəkərlə şəkərli içkilər içsəniz, əlavə şəkərə olan etibarınızı azaltmaq üçün vaxt tələb oluna bilər.

Bəzi insanlar üçün pəhrizdən hər cür şəkər əlavə etmək faydalıdır. Ancaq başqaları bu metodu çox həddindən artıq hesab edə bilər.

Xoşbəxtlikdən, şəkər qəbulunda kiçik dəyişikliklər etmək də ümumi sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Zamanla əlavə şəkər qəbulunu yavaş-yavaş azaltmaq üçün bu faydalı tövsiyələrə əməl edin.

• Şirniyyatlı içkiləri su ilə dəyişdirin. Şəkərli soda, meyvə suyu və enerji içkilərini kəsin və düz və ya qazlı su ilə əvəz edin. Bir ləzzətə ehtiyacınız varsa, bir az nanə və ya dilim limon və ya əhəng əlavə edin.
• Gününüzə aşağı şəkərli şəkildə başlayın. O rəngli şəkərli taxıl qutusuna və ya buzlu bir pişi əldə etmək əvəzinə, tərəvəzlər və avokado və təzə giləmeyvələrin bir tərəfi ilə hazırlanmış zülal və lif baxımından zəngin bir omletlə bədəninizi doldurun.
• Etiketləri oxuyun. Bir çox qida və çeşnilər gizli şəkər əlavə olunur. Əlavə şəkər taraması üçün salat sarğıları, barbekü sousu, yulaf ezmesi paketləri və marinara sousu kimi məhsulların etiketlərini oxuyun.
• Şəkərsiz qəlyanaltılar seçin. Sevdiyiniz qranola və ya zülal barınız əlavə şəkərlə doludur. Yanacaq doldurma ehtiyacınız olduqda qoz-fındıq və toxum, bütün meyvə və qoz yağı, humus və tərəvəz və ya qaynadılmış yumurta kimi qidalandırıcı qəlyanaltılar seçin.
• Şirini yenidən düşünün. Yeməkdən sonra ən sevdiyiniz dondurma və ya şirniyyat barına çatmaq əvəzinə özünüzlə yoxlayın. Həqiqətən acmısınız, yoxsa gecə şəkəriniz qırılması çətin bir vərdişi düzəldir? Həqiqətən acsınızsa, bir ovuc makadamiya qoz-fındığı və ya giləmeyvə və şəkərsiz hindistan cevizi ilə şəkərsiz yunan qatıq kimi zülal və sağlam yağ baxımından yüksək bir şeyə əl atın.
• Bütün pəhrizinizə diqqət yetirin. Ümumi pəhrizinizin qida sıxlığını optimallaşdırmaq sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və əlavə şəkərin azaldılmasına kömək edə bilər. Tərəvəz, meyvə, lobya, qoz-fındıq, toxum, quş əti, yumurta və dəniz məhsulları kimi işlənməmiş qidalara diqqət yetirin.

Yuxarıda göstərilən tövsiyələr əlavə olunmuş şəkəri yavaş-yavaş azaltmağa və ümumi pəhrizinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Yan təsirləri necə idarə etmək olar

Əlavə təsirləri məğlub etməyə və şəkərin pəhrizdən kənarlaşdırılması ilə bağlı bəzi simptomlardan çəkinməyə və ya ən azı məhdudlaşdırmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

Realist olun

Bütün əlavə şəkər mənbələrinin kəsilməsi bəzi insanlar üçün faydalı ola bilsə də, digərləri ən yaxşısını bir dəfəyə əlavə edilmiş şəkər mənbəyinin azaldılmasına və ya kəsilməsinə yönəldir.

Məsələn, pəhrizinizdə əsas şəkər əlavə edən qaynaq sodadırsa, digər şəkər əlavə mənbələrinə keçmədən əvvəl şəkərli içkilərdən imtina etməyə və ya pəhrizdən kəsməyə çalışın.

Bütün əlavə şəkərin pəhrizinizdən müəyyən bir müddətə kəsilməsini əhatə edən bir çox əlavə şəkər "detoksu" var.

Bunlar bəzi insanlar üçün faydalı ola bilsə də, diqqət yalnız müəyyən bir müddət ərzində deyil, həyat üçün əlavə şəkər qəbulunuzun azaldılmasına yönəldilməlidir.

Bunu etmək üçün sizin üçün ən uyğun olanı etməlisiniz. Bu, əlavə edilən şəkər mənbələrini bir anda ortadan qaldırmaqdansa, əlavə edilən şəkərin zamanla yavaş-yavaş kəsilməsi demək ola bilər.

Zülalla zəngin qidalar yeyin

Şəkər detoksu zamanı aclıqdan və aşağı enerji səviyyələrindən qaçınmaq üçün hər yeməyə zülal əlavə edin.

Tədqiqatlar zülal yeməyin, toxluq hissini təşviq edə biləcəyini və bununla da qida istəklərini idarə edə biləcəyinizi söylədi.

Bu, bir şirniyyat çubuğu və ya digər şəkər düzəltmək üçün cazibədən qaçmağa kömək edəcəkdir.

Sağlam protein mənbəyinə yağlı balıq, yağsız ət, yumurta, lobya, baklagiller və qoz-fındıq daxildir.

Pəhriz liflərinin qəbulunu artırın

Yüksək lifli qidalar yemək, aclıq və istəkdən çəkinməyə kömək edə bilər. Həzm edilməsi daha uzun çəkir və bu da daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə səbəb olur.

Yüksək lifli qidalar sağlam qan şəkəri tənzimlənməsinə də kömək edir. Qanda şəkər səviyyəsini sabit tutmaq istəyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yüksək lifli tərəvəzlər, lobya və paxlalı bitkiləri hədəfləyin.

Yüksək protein və yüksək lifli qidaları cütləşdirmək sağlam qan şəkəri nəzarəti üçün ən yaxşısıdır. Nümunələr arasında brokoli kimi yüksək lifli tərəvəzlərin yumurtanıza qarışdırılması və ya yulaf ununuzun üzərinə balqabaq toxumlarının qaşıqlanması daxildir.

Nəmli qalın

Optimal nəmlənmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və şəkər istəklərini idarə etməyə kömək edə bilər.

Soda və enerji içkiləri kimi şəkəri çox olan içkilərin su ilə əvəz edilməsi, əlavə şəkərinizi və ümumi kalori alımınızı azaltmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, şəkərli içki qəbulunuzun azaldılması şəkər istəklərini azaltmağa kömək edə bilər.

Su içmək də bağırsaq hərəkətlərinizi nizamlı saxlamağa kömək edə bilər. Bu, lif qəbulunu artırdığınız zaman xüsusilə vacibdir.

Nəcisin yumşaq olmasına və həzm sisteminizdə hərəkət etməsinə kömək edən, qəbizliyin qarşısını alan liflə zəngin qidalar və kifayət qədər su qəbulu lazımdır.

Süni tatlandırıcılardan çəkinin

Süni tatlandırıcılar üçün şəkərin dəyişdirilməsi əlavə şəkərdən imtina edərkən yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, ancaq səylərinizi ləğv edə bilər.

müəyyən süni tatlandırıcıların istəkləri, qida qəbulunu və kilo almasını artıran metabolik dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini göstərir.

Şirin qidaların, hətta şəkərsiz olanların qəbulunun azaldılması, qida rasionunuzdan əlavə şəkər kəsməyin ən yaxşı yolu ola bilər.

Stress səviyyələrini idarə edin

Tədqiqatlar göstərir ki, stres qida seçimlərini təsir edir və şirin qidalar üçün istəkləri artırır.

Şəkər eyni zamanda stres hormonları üzərində sakitləşdirici təsir göstərir, bu da stres hiss edərkən şəkər istəyinizə kömək edir.

Stressinizi nəzarətdə saxlamaq şəkərin pəhrizdən kəsilməsini asanlaşdıracaq və istəklərin nəzarətdə olmasına kömək edəcəkdir.

Qısa bir gəzinti, bir dostla söhbət etmək və kitab oxumaq rahatlamağın bir neçə sadə üsuludur.

İdman

Əlavə şəkər pəhrizinizdən kəsilərkən idman bir neçə cəhətdən faydalıdır.

Enerjini artırmağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da əlavə şəkər qəbulunuzda azalma zamanı yarana biləcək yorğunluq, aşağı enerji səviyyəsi və streslə əlaqəli istəklər kimi simptomlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

2015-ci il, 15 dəqiqəlik bir gəzinti kimi qısa bir idman hərəkətinin şəkərli qidalara olan istəkləri azaltdığını da tapdı.

Əvvəlcədən mövcud tibbi probleminiz varsa, idmana başlamazdan əvvəl yavaş-yavaş başlamağı və həkiminizlə danışmağı unutmayın.

Ümumi pəhriz keyfiyyətinə diqqət yetirin

ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasının şəkərli qidalar üçün istəkləri minimuma endirməyə və daha sağlam qidalar üçün istəkləri artırmağa kömək edə biləcəyini göstərin.

Məsələn, dondurma, tort və peçenye kimi az şəkər miqdarı olan qidalar yeyib fasulye, tərəvəz, balıq və bütün meyvələr kimi qidalandırıcı qidaların qəbulunu artırmaq şəkərə olan etibarınızı azaltmağa və daha sağlam olmağınıza kömək edə bilər qidalar.

Kifayət qədər yatın

Yetərincə yuxu əlavə şəkər azaldılması, yorğunluq, istək və aşağı əhval-ruhiyyə kimi simptomları daha da pisləşdirə bilər.

Kifayət qədər yatmamaq şəkər və digər zərərli rahat qidalar üçün istəkləri artıra bilər.

iştahı tənzimləyən hormonları dəyişdirir və tərkibində çox miqdarda şəkər olanlar kimi yüksək dərəcədə dadlı qidalar üçün istəyi artırır.

Yaxşı bir yuxu almaq sizə kömək edə bilər:

• daha sağlam qida seçimləri etmək
• stres səviyyənizi aşağı salın
• enerji səviyyənizi artırın
• konsentrasiyanızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırın

Gündüz yuxusundan çəkinin və hər gecə eyni yatma vaxtını hədəfləyin.

Acı bir şey yeyin

Acı qidalar yemək, beyində şəkər qəbuluna səbəb olan reseptorlara təsir edərək şəkər istəklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Acılarınızı özünüz edə bilərsiniz və ya qəhvə, roka və ya brokoli raab (rapini) kimi acı qidaları seçə bilərsiniz. Daha çoxunu burada oxuyun.

Həvəsli qalın

Şəkərdən imtina etmək və ya azaltmaq çətin ola bilər, xüsusən də pəhrizinizdə şəkərin miqdarı çox olsaydı, özünüzə asanlıqla gedin.

Şəkərdən imtina etdiyiniz üçün motivatorlarınızı yazmağa çalışın. Şəkər istəyi hiss etdikdə bunlara baxın.

Tərkibində şəkər miqdarı çox olan qidalar və içkilər əlavə etməyə başlasanız, özünüzə motivasiyanı xatırlatın, hər zaman yenidən cəhd edib təcrübələrinizi öyrənə bilərsiniz.

Məsələn, istəklərin günün müəyyən vaxtlarında daha pis olduğunu görsəniz, bu müddətdə özünüzü məşğul etmək üçün fəaliyyətlər planlaşdırın və ya yüksək protein qəlyanaltılar və su ilə hazır olun.

Ən əsası, əlavə şəkər qəbulunu azaltmaqdır. Qeyd etmək vacibdir ki, bəzən şəkərli bir ləzzətdən zövq almaq səylərinizi və ümumi sağlamlığınızı pozmayacaq. Ən vacib olan ümumi pəhriz keyfiyyətinizdir.

Əsas pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklər etmək insanların şəkər istəklərini məğlub etməsinə kömək edə bilər. Buna bol miqdarda protein və pəhriz lifi yemək, nəmli qalmaq, stresdən azad olmaq üçün vaxt ayırmaq və kifayət qədər yatmaq daxildir.

Alt xətt

Tərk etmək və ya şəkərin azaldılması xoşagəlməz simptomlarla müşayiət oluna bilər. Bununla birlikdə şəkər istehlakının azaldılmasının sağlamlığa böyük faydaları ola bilər.

Pəhrizinizdə əlavə edilən şəkər miqdarını asanlaşdırmağın bir çox yolu var. Pəhriz, idman və yuxu rejimində əsas dəyişikliklər etmək, istəkləri məğlub etməyə və daha sağlam bir həyat tərzi yaratmağa kömək edə bilər.