Fibro Yorğunluğu: Niyə olur və necə idarə olunur

MəZmun

• Yorğunluğun səbəbləri
• Fibro yorğunluğunu necə idarə etmək olar
• 1. Tetikleyicilerinizi təyin edin
• 2. Mütəmadi olaraq idman edin
• 3. Pəhrizinizi dəyişdirin
• 4. Rahat yuxu rejimi yaradın
• 5. Digər şərtləri müalicə edin
• 6. Stresi azaldın
• 7. Alternativ müalicələri nəzərdən keçirin
• 8. Bəslənmə əlavələri
• Melatonin
• Ko-ferment Q10 (CoQ10)
• Asetil L-karnitin (LAC)
• Maqnezium sitrat
• 9. İstirahət vaxtınızı təyin edin
• Yardım almaq üçün nə vaxt
• Paket

Fibromiyalji, ümumiyyətlə xroniki geniş yayılmış ağrı ilə xarakterizə olunan xroniki bir xəstəlikdir. Yorğunluq da böyük bir şikayət ola bilər.

Milli Fibromiyalji Dərnəyinə görə, fibromiyalji dünyadakı insanların yüzdə 3-6'sını təsir edir. Fibromiyalji xəstələrinin təxminən yüzdə 76-sı yuxudan və ya istirahətdən sonra da keçməyən yorğunluq yaşayır.

Fibromiyaljinin yaratdığı yorğunluq adi yorğunluqdan fərqlidir. Yorğunluq belə təsvir edilə bilər:

• fiziki tükənmə
• təzələnməmiş yuxu
• enerji və ya motivasiya çatışmazlığı
• məzlum əhval
• düşünmək və ya konsentrə olmaqda çətinlik çəkir

Fibromiyalji yorğunluğu çox vaxt insanın işləmək, ailə ehtiyaclarını ödəmək və ya ictimai fəaliyyətlə məşğul olma qabiliyyətinə böyük təsir göstərir.

Həkimlər və elm adamları hələ də fibromiyalji ilə yorğunluq arasındakı əlaqəni anlamaq üzərində işləyirlər. Pozulmuş yuxu, fibro ilə əlaqəli yorğunluğa və ağrıya səbəb ola bilər, amma bunun səbəbini tapmaq üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Yorğunluq və fibromiyalji arasındakı əlaqə və bu simptomu idarə etmək üçün nə edə biləcəyiniz barədə daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Yorğunluğun səbəbləri

Fibromiyaljinin səbəbi tam olaraq anlaşılmasa da, vəziyyətin beyin və sinir sisteminin normal ağrı siqnallarını səhv təfsir etməsi və ya həddindən artıq reaksiya verməsinin nəticəsi olduğu düşünülür. Niyə əzələlərdə, oynaqlarda və sümüklərdə həssaslıq bölgələri ilə birlikdə geniş bir ağrıya səbəb olduğunu izah edə bilər.

Fibromiyaljinin də yorğunluğa səbəb olmasının bir nəzəriyyəsi, yorğunluğun vücudunuzun ağrı ilə mübarizə aparmaq üçün göstərdiyi nəticəsidir. Əsəblərinizdəki ağrı siqnallarına davamlı reaksiya sizi halsız və yorğun edə bilər.

Fibromiyalji xəstələrinin əksəriyyəti də yuxu problemi yaşayır (yuxusuzluq). Yıxılma və ya yuxuda qalma probleminiz ola bilər və ya oyandıqdan sonra özünüzü yorğun hiss edə bilərsiniz.

Fibromiyalji fəsadları ilə yorğunluq daha da ağırlaşa bilər.

Bunlara ikinci dərəcəli səbəblər deyilir və bunlar daxil ola bilər:

• yuxu apnesi
• narahat ayaq sindromu
• fiziki hazırlığı azalıb
• kilolu olmaq
• stres
• tez-tez baş ağrısı
• narahatlıq və depressiya kimi emosional pozğunluqlar
• anemiya
• normal tiroid funksiyasından aşağı

Fibro yorğunluğunu necə idarə etmək olar

Fibro yorğunluğunu dərmanlarla və həyat tərzindəki dəyişikliklərlə idarə etmək mümkündür, baxmayaraq ki, yorğunluğu tamamilə aradan qaldırmaq çətin ola bilər.

Yorğunluğunuzu azaltmağa kömək edə biləcək bəzi strategiyalar:

1. Tetikleyicilerinizi təyin edin

Fibro yorğunluğunun tetikleyicilerini öyrənmək onunla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Yorğunluq bəzən sizin nəticəniz ola bilər:

• pəhriz
• mühit
• əhval-ruhiyyə
• stres səviyyəsi
• yuxu qaydaları

Hər gün yorğunluq səviyyənizə dair yazılı və ya elektron bir qeyd aparmağa başlayın. O gün etdiyiniz hər cür fəaliyyətlə yanaşı yediklərinizi, oyandığınızda və yatdıqda qeyd edin.

Bir neçə həftədən sonra hər hansı bir naxış müəyyən edə biləcəyinizə baxın. Məsələn, şəkərli bir qəlyanaltı yedikdən sonra və ya səhər məşqinizi atladığınız zaman ən çox yorğunluğu hiss edirsiniz.

Daha sonra sizi daha çox yormağa meylli olanları etməmək üçün bu məlumatları istifadə edə bilərsiniz.

2. Mütəmadi olaraq idman edin

İdman etmək üçün motivasiya tapmaq yorğun və ya ağrılı olduğunuz zaman çətin ola bilər, ancaq idman yorğunluğu idarə etməyin ən təsirli üsullarından biridir. İdman həm də fibromiyalji ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.

İdmanla məşğul olmaq əzələ kütlənizi və gücünüzü, ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edir. Əlavə bir bonus olaraq, məşq zamanı yaşadığınız endorfin sərbəstliyi yuxu keyfiyyətinizi də artıra bilər və enerjinizi artıra bilər.

Biri aerobik təlimin təsirlərini fibromiyalji xəstələrində əzələ gücləndirmə proqramı ilə müqayisə etdi. Tədqiqat hər iki idman növünün ağrı, yuxu, yorğunluq, həssas nöqtələr və depressiya əlamətlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.

Nə başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, gündə yalnız 30 dəqiqəlik gəzintidən başlamağa çalışın və sonra yavaş-yavaş tempi və müddətini artırın.

Müqavimət bantları və ya ağırlıqları istifadə edərək güc təhsili, əzələlərinizi bərpa etməyə kömək edə bilər.

3. Pəhrizinizi dəyişdirin

Hər kəs üçün fibromiyalji əlamətlərini azaltmaq üçün xüsusi bir pəhriz göstərilməyib, lakin sağlam, balanslı bir pəhriz hədəfləmək həmişə yaxşı bir fikirdir.

Balanslı bir pəhrizə riayət etmək üçün meyvələr, tərəvəzlər, kəpəkli taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülalları pəhrizinizə daxil etməyin yollarını axtarın. İşlənmiş, qızardılmış, duzlu və şəkərli qidalardan çəkinin və sağlam bir çəki saxlamağa çalışın.

Aşağıdakı qidaların fibromiyalji xəstələrində simptomları artıra biləcəyinə dair dəlillər də var:

• fermentləşdirilə bilən oligosakkarid, disaxarid, monosaxarid və poliollar (FODMAP)
• tərkibində özü olan qidalar
• aspartam kimi qida əlavələri və ya qida kimyəvi maddələri
• monosodyum glutamat (MSG) kimi eksitotoksinlər

Bu qidalardan və ya qida qruplarından çəkinməyə çalışın və yorğunluğunuzun yaxşılaşıb-artmadığına baxın.

4. Rahat yuxu rejimi yaradın

Fibro yorğunluğu mütləq yaxşı bir yuxu ilə düzəldilə biləcək bir şey deyil, lakin keyfiyyətli yuxu zaman keçdikcə kömək edə bilər.

Rahat yuxu rejimi, yaxşı bir gecə istirahəti üçün vacib bir ilk addımdır.

Sağlam bir yuxu qaydası üçün bir neçə ipucu:

• hər gün eyni vaxtda yat və qalx
• spirt, nikotin və kofeindən çəkinin
• keyfiyyətli bir döşək yatırın
• yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlayın
• yatmadan ən azı bir saat əvvəl ekranları (kompüter, cib telefonu və televizor) söndürün
• elektronikanı yataq otağından kənarda saxlayın
• yatmadan əvvəl böyük bir yemək yeməyin
• yatmadan əvvəl isti vanna qəbul edin

5. Digər şərtləri müalicə edin

Fibromiyalji olan insanlar tez-tez narahat ayaq sindromu (RLS), yuxusuzluq, depressiya və ya narahatlıq kimi digər sağlamlıq vəziyyətlərinə (birlikdə xəstəlik hallarına) sahibdirlər. Bu şərtlər fibro yorğunluğunu daha da pisləşdirə bilər.

Sağlamlıq tarixinizə və digər əsas şərtlərə görə həkiminiz tövsiyə edə bilər:

• zolpidem (Ambien, Intermezzo) kimi yuxusuzluğu idarə etməyə kömək edən yuxu həbləri
• bəslənməmisinizsə, qida çatışmazlığını müalicə etmək üçün multivitaminlər
• milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta) və ya fluoxetine (Prozac) kimi antidepresanlar
• anemiyanın müalicəsi üçün dəmir preparatları

6. Stresi azaldın

Daimi ağrılarda yaşamaq stresə səbəb ola bilər. Stress də öz növbəsində yorğunluğunuzu daha da pisləşdirə bilər.

Yoga, qigong, tai chi, meditasiya və digər zehin-bədən fəaliyyətləri stresi azaltmaq üçün əla yollardır.

Əslində fibromiyalji olan 53 qadından biri, 8 həftəlik bir yoga proqramının ağrı, yorğunluq və əhval-ruhiyyə kimi simptomları və ağrı ilə mübarizə strategiyalarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını tapdı. İştirakçılar həftədə 5-7 gün, gündə 20-40 dəqiqə yoga tətbiq etdilər.

Əlavə olaraq, qigong, tai chi və yoga kimi meditativ hərəkət terapiyalarının fibromiyalji xəstələrinə təsirlərini qiymətləndirmək üçün yeddi işdən biri edildi.

Tədqiqat nəticələrinə əsasən, bu cür hərəkət terapiyalarının fibromiyalji xəstələrində yuxu pozğunluqlarını, yorğunluğu və depressiyanı əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. Bu fəaliyyətlər həm də həyat keyfiyyətinin artmasına səbəb ola bilər.

Evdə müalicə vasitələrindən istifadə edərək stresi idarə edə bilmirsinizsə, bir məsləhətçi və ya ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmağa çalışın.

7. Alternativ müalicələri nəzərdən keçirin

Fibro yorğunluğu üçün bir-birini tamamlayan və alternativ dərmanlarla (CAM) bağlı bir çox dəlil yoxdur.

bəzi üstünlüklər təmin etdiyi göstərilmişdir. Fibromiyalji olan 50 qadından alınan nəticələr, əl limfa drenaj müalicəsi (MLDT) olaraq bilinən spesifik bir masaj növünün səhər yorğunluğunu və narahatlığını azaltmaq üçün adi masajdan daha təsirli ola biləcəyini irəli sürdü.

Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

MLDT sınamaqla maraqlanırsınızsa, bölgənizdə bu tip masaj terapiyasında fibromiyalji üçün masaj terapevtlərini axtarın. Bu təlimatı istifadə edərək bəzi lenfatik drenaj masaj üsullarını özünüz də evdə sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Balneoterapiya və ya mineral baxımından zəngin sularda çimmək, ən azı bir yaşda olan fibromiyalji xəstələrinə kömək göstərmişdir. Ölü dəniz kurortunda 10 gün keçirən araşdırmada iştirak edənlərdə azalma var idi:

• ağrı
• yorğunluq
• sərtlik
• narahatlıq
• baş ağrısı
• yuxu problemləri

Akupunktur da tez-tez ağrı, sərtlik və stresi azaltmaq üçün bir vasitə kimi qiymətləndirilir. Bununla birlikdə, 2010-cu ildə aparılan bir sıra tədqiqatlarda, akupunktur müalicəsi alan fibromiyalji xəstələrində ağrı, yorğunluq və yuxu pozğunluğunun azalmasına dair bir dəlil tapılmadı.

8. Bəslənmə əlavələri

Əlavələrin fibromiyalji simptomlarını müalicə etmək üçün yaxşı işlədiyini göstərmək üçün çox tədqiqat yoxdur.

Bir çox təbii əlavənin heç bir kömək göstərmədiyi göstərilsə də, bir neçə əlavə ümidverici nəticələr göstərdi:

Melatonin

Kiçik bir yaşlı pilot yataqda alınan 3 milliqram (mq) melatoninin dörd həftədən sonra fibromiyalji xəstələrində yuxu və ağrı şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Tədqiqat kiçik idi, yalnız 21 iştirakçı iştirak edirdi. Daha çox, daha yeni araşdırmalara ehtiyac var, lakin ilk nəticələr ümidverici idi.

Ko-ferment Q10 (CoQ10)

İkili kor, plasebo nəzarətində, gündə 300 mq CoQ10 qəbul edilməsinin, 40 gündən sonra fibromiyalji olan 20 nəfərdə ağrı, yorğunluq, səhər yorğunluğu və həssas nöqtələri əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.

Bu kiçik bir iş idi. Daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Asetil L-karnitin (LAC)

2007-ci ildə, asetil L-karnitin (LAC) qəbul edən fibromiyalji xəstəsi olan 102 nəfər həssas nöqtələrdə, ağrı skorlarında, depressiya simptomlarında və əzələ-iskelet ağrısında əhəmiyyətli irəliləyişlər yaşadı.

Tədqiqatda iştirakçılar gündə 2500 mq LAC kapsul, üstəgəl 2 həftə ərzində 500 mq LAC bir əzələdaxili inyeksiya, ardından səkkiz həftə ərzində gündə 500 mq kapsul qəbul etdilər.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin erkən nəticələr ümidverici idi.

Maqnezium sitrat

2013-cü ili aparan tədqiqatçılar, gündə 300 mq maqnezium sitratın səkkiz həftədən sonra fibromiyalji olan premenopozal qadınlarda ağrı, həssaslıq və depressiya skorlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müşahidə etdilər.

Tədqiqat nisbətən kiçik idi və 60 iştirakçıdan ibarət idi.

Maqnezium sitratın rahatlama göstərdiyi göstərildikdə, gündə 10 mq antitepresan dərman amitriptilin qəbul edən iştirakçılar da simptomların azaldığını gördülər.

9. İstirahət vaxtınızı təyin edin

Fibromiyaljinin səbəb olduğu yorğunluğu idarə etməyin yaxşı bir yolu istirahətinizi gününüzə təyin etməkdir. Tez bir yuxu və ya yalnız bir anda yatmaq sizə lazım olan şey ola bilər.

Ən sərt vəzifələrinizi ən çox enerjiyə sahib olacağınızı düşündüyünüz vaxtlar üçün planlaşdırmağa çalışın.

Yardım almaq üçün nə vaxt

Stresi azaltmaq və daha yaxşı yuxu almaq üçün həyat tərzindəki dəyişikliklər nəticə vermirsə, bir tibb işçisi kömək üçün dərman yaza bilər.

Unutmayın ki, yuxu dərmanı kimi dərmanlar asılılıq da daxil olmaqla risk daşıyır, buna görə onları yalnız həkiminizin göstərişi ilə istifadə etməlisiniz.

Doktorunuz da yorğunluq əlamətlərinizin dəmir əskikliyi anemiyası və ya qeyri-aktiv tiroid kimi bir şeydən qaynaqlanmadığından əmin olmaq üçün əlavə testlər aparmaq istəyə bilər.

Paket

Görünməz bir simptom olsa da, fibro yorğunluğu çox realdır. İdarə etmək çətin və digər insanlara izah etmək də çətin ola bilər.

Həyat tərzində dəyişikliklər etmisinizsə - pəhrizinizi dəyişdirmək və stresi azaltmaq kimi - və yorğunluq hələ də gündəlik həyatınızı təsir edirsə, həkiminizlə danışın.