İşdə edə biləcəyiniz 4 çiyin uzanması

MəZmun

• Çiyin ağrısına səbəb olan nədir?
• Kompüter işi çiyin ağrısına səbəb ola bilər
• İdman çiyin ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər
• Masa mələkləri
• Çiyin rulonları
• Üst trapezius uzanır
• Qoltuq uzanır
• Moderasiya ilə davam edin

Çiyin ağrısına səbəb olan nədir?

Çiyin ağrısını tennis və beysbol kimi idman növləri ilə və ya qonaq otağımızdakı mebel ətrafında hərəkət etməklə əlaqələndiririk. Bunun səbəbinin tez-tez masalarımızda oturmaq kimi tipik və hərəkətsiz bir şey olduğuna şübhə edənlər azdır.

Ancaq məlum olur ki, gün ərzində səkkiz saatdan çox kompüter ekranlarımıza baxmağımız çiyinlərimizin deltoid, subklavius ​​və trapezius əzələlərinə çox böyük təsir göstərə bilər.

Kompüter işi çiyin ağrısına səbəb ola bilər

Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyası, tipik bir kompüter istifadəçisinin klaviaturasını gündə 200.000 dəfə vurduğunu təxmin edir.

Uzun müddət ərzində nisbətən hərəkətsiz bir vəziyyətdə saatlarla uzanan bu təkrarlanan hərəkətlər kas-iskelet sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bu gətirib çıxara bilər:

• pis duruş
• baş ağrısı
• oynaq ağrısı

Dünya Səhiyyə Təşkilatı və digər aparıcı tibb müəssisələri bu tip çiyin zədələnmələrini, əksər hallarda boyun və kürək gərginliyi ilə birlikdə kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olaraq təyin edirlər.

İdman çiyin ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər

Şükürlər olsun ki, Chicagodakı Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center-dən Dr. Dustin Tavenner uzun müddət oturmaqla əlaqəli çiyin ağrısı olan insanları tez-tez müalicə edir.

Tavenner, çiyin ağrısını azaltmağa kömək etmək üçün işdə edə biləcəyiniz bu dörd asan və sürətli çiyin uzanmasını tövsiyə edir.

Masa mələkləri

1. Mükəmməl duruşla stulunuzda düz oturaraq dirsəklərinizdə 90 dərəcə bir əyilmə ilə silahlarınızı çiyin səviyyəsinə qoyun.
2. Başınızı və gövdənizi hərəkətsiz tutaraq, yavaş-yavaş əllərinizi tavana tərəf uzadaraq, yuxarıdan yuxarıya doğru hərəkət edin. Tavana qalxdıqda və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən qollarınızı qulaqlarınıza uyğun tutmağa çalışın.
3. Arxa kürəyinizdə bir az çəkdiyinizi hiss etməlisiniz, bu da onurğa hissini rahatlamağa kömək edir.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

Çiyin rulonları

1. Sırtınızı düz tutun və çənənizi içəri daxil edin.
2. Çiyinlərinizi dairəvi hərəkətlərlə irəli, yuxarı, arxa və aşağı çevirin.
3. 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərsinə çevirin.

Üst trapezius uzanır

1. Sırtınızı düz tutaraq başınızı çiyninizə tərəf əyin.
2. Daha böyük bir uzanma üçün çiyin bıçağınızı qarşı tərəfə zəminə tərəf atın.
3. 10 saniyə saxlayın.
4. Hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın.

Qoltuq uzanır

Bu uzanma öz qoltuğunuzun qoxusunu almağa çalışdığınıza bənzəyir, buna görə bəlkə də heç kimin baxmadığından əmin olduqda bunu etməlisiniz.

• Sırtınızı düz tutun.
• Burnunuz birbaşa qoltuğunuzun üstündə olsun deyə başınızı yana çevirin.
• Əlinizlə başınızın arxasını tutun və burundan yumşaq bir şəkildə burnunuzu qoltuğunuza yaxınlaşdırın. Narahatlıq nöqtəsinə qədər itələməyin.
• 10 saniyə saxlayın.
• Hər tərəfdən iki dəfə təkrarlayın.

Moderasiya ilə davam edin

Bu uzanmalara əlavə olaraq “aktiv” oturmaq bədəninizi hərəkətdə saxlaya və oturaq olmağın ağrılarının qarşısını ala bilər. Məsələn, ara-sıra stulunuza söykənin, oturacağınızı o tərəfdən fırladın və ən azı saatda bir dəfə bir neçə dəqiqə ayağa qalxın.

Həmişə olduğu kimi, gündəlik işinizə yeni bir məşq əlavə edərkən diqqətli olun. Ağrı və ya narahatlıq yaşamağa davam etsəniz, həkiminizlə danışın.