Bədənin Üçqat Faydaları ilə Güclü HIIT Məşqi

MəZmun

• Dumbbell HIIT Proqramı 1 -ci tur
• Dumbbell Squat Curl to Press
• Dumbbell Bench Press
• Push-Up ilə Burpee
• Dumbbell HIIT Workout Raund 2
• Buruq ilə Bolqar çömbəlmək
• Bükülən Fly
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Proqramı 3 -cü tur
• Triceps uzadılması ilə tək ayaqlı körpü
• Push-up ilə gəzinti
• Yüksək dizlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Ən yaxşı dizayn edilmiş interval rutinləri üçün bir sənət var. Maddələr mübadiləsini əvvəldən axıra qədər davam etdirənlərdir, ancaq hər əzələ qrupunu işləmədən əvvəl sizi tamamilə vurmurlar. Bu dumbbell HIIT məşqi ilə ideal qarışığı yaşayın.

Los-Ancelesdə 3-3-3 Metodunun yaradıcısı Çeyz Veber deyir: "Bu rejimin intensivliyi və sürəti ürək döyüntüsünüzü yüksək tutacaq və eyni zamanda gücünüzü artıracaq". Aşağıdakı nümunə seansı onun sadə quruluşunu izləyir: Siz üç məqsədli məşqdən ibarət üç dövrə yerinə yetirirsiniz - kalorili blaster, gücləndirici və sabitlik hərəkəti - üç dəfə. Hər bir dumbbell HIIT məşq dövrəsini tamamlamaq üçün təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir, Weber deyir ki, siz sürətinizi bitirmək üçün itələyəcəksiniz.

"Sabitlik, vücudunuzu tarazlaşdırmağa çağıran hərəkətlərdir - əsas əzələlərinizi cəlb edir, bu da tərif yaradır" deyir. Nəticə sizi daha güclü və tərlədəcək ümumi bədən dumbbell HIIT məşqidir. (Kifayət qədər ala bilmirsiniz? Weber-dən başqa 3-3-3 HIIT rutinini sınayın.)

Nə lazımdır: 15-20 kiloluq dumbbelllər və bir dəzgah və ya plyo qutusu

İstiləşmə: Dumbbell HIIT məşqinə uzanma ilə başlayın. Sol ayağınızla irəli uzanın, sağ ayağınızı qaldırın və sağ diziniz yerə yaxınlaşana qədər hər iki dizinizi bükün. 10-20 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Sonra 15 çömbəlmə, 10 saniyə butt vuruşları və yüksək dizlər, 12 yerimə lunges, 20 supermans və 50 oturma hərəkəti edin. (Və ya dumbbell HIIT məşqinə və ya hər hansı bir məşqə başlayın-bu sürətli və təsirli istiləşmə ilə.)

Dumbbell HIIT Proqramı 1 -ci tur

Dumbbell Squat Curl to Press

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, qollarınızı yan-yana tutaraq hər əlinizdə ağırlıq tutun. Kalçalar dizdən daha aşağı olana qədər çömbəlin (bu altı ümumi çömbəlmə səhvindən qaçınaraq).

B. Ağırlıqları çiyinlərə qədər bükərkən ayağa qalxın.

C. Avuçlarınızı irəli çevirin və ağırlıqları yuxarı qaldırın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət.

12 təkrar edin.

Dumbbell Bench Press

A. Dəzgahda və ya yerə uzanaraq dizləri əyilmiş və ayaqları düz vəziyyətdə, hər əlinizdə ağırlıq tutaraq ovuclarınızı irəli (ayağa doğru) sinə üzərində saxlayın.

B. Dirsəkləri yanlara bükün, çəkiləri yavaş-yavaş sinəyə endirin.

C. 1 hesabda çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. (Əlaqədar: Yüksək İntensivlikli Interval Təliminin 8 Faydaları...Bu Dumbbell HIIT Məşqi daxil olmaqla)

8-10 təkrar edin.

Push-Up ilə Burpee

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun. Avuçlarınızı yerə qoyun, sonra ayaqları ovucların üstündəki bir taxta atlayın.

B. Bir təkan qaldırın. Ayaqları əllərə qaldırın və dərhal yuxarı qalxın, qollarınızı yuxarı qaldırın, yumşaq bir şəkildə enin. (Burundan düzgün şəkildə düzmək üçün addım-addım təlimata baxın.)

Bu dumbbell HIIT məşqini daha sərt etmək üçün: Burpee bir tuck jump əlavə edin.

8 təkrar edin.

Dumbbell HIIT Workout Raund 2

Buruq ilə Bolqar çömbəlmək

A. Hər tərəfdən ağırlıq tutaraq qollarınızı yan -yana qoyun, kürəyinizlə bir skamyaya (və ya qutuya) dayanın, sonra sol ayağını skamyanın üstünə qoyun.

B. Sağ ayağı 90 dərəcə bükün ki, çölə çökək, sonra düzəldin, ağırlıqları çiyinlərə doğru bükün.

8 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Bükülən Fly

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, qollarınızı yan-yana qoyaraq hər əlinizdə bir ağırlıq tutun.

B. Mədəni itburnu ilə irəli çəkin ki, gövdə zəminə az qala paralel olsun və çəkilər sinə altındadır, ovuclar bir -birinə baxsın.

C. Sağ qolu qaldırın, dirsək yan tərəfə bir az əyilmiş, sonra arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Bu 1 təkrardır.

6 təkrar edin.Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Hər iki qolu yuxarı qaldıraraq 6 təkrar edin.

Box Jump

A. Skamyanın və ya qutunun qarşısında ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Qolları yelləyin və platformanın üstünə yumşaq bir şəkildə enin.

C. Hər dəfə bir ayaq aşağı addımlayın. (Əlaqəli: Plyo haqqında bilmək lazım olan hər şey, üstəgəl Diz Dostu Məşqlər)

Bu dumbbell HIIT məşqini asanlaşdırmaq üçün: 1 dəqiqə divar oturuşu həyata keçirin.

10 təkrar edin.

Dumbbell HIIT Proqramı 3 -cü tur

Triceps uzadılması ilə tək ayaqlı körpü

A. Dizlər bükülmüş və ayaqları düz, hər bir əldə çəki tutaraq, ovuclar bir-birinə baxsın və əllər birbaşa sinə üzərində toxunsun.

B. Çiyinlərdən dizlərə düz bir xətt yaratmaq üçün ombaları yuxarı qaldırın. Başlamaq üçün sağ ayağı uzatın və düz havada qaldırın.

C. Ağırlıqları üzə endirmək üçün dirsəkləri bükərkən itburnu 3 dəfə aşağı salın.

D. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

12 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Push-up ilə gəzinti

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun. Avuçlarınızı yerə düz qoymaq üçün irəli qatlayın. Əllərinizi ovuclarınızdakı bir taxtaya doğru aparın.

B. Bir təkan qaldırın. Əllərinizi geri çəkin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8 təkrar edin.

Yüksək dizlər

A. Dizləri sinəyə doğru qaldıraraq yerində qaçın.

Bu dumbbell HIIT məşqini asanlaşdırmaq üçün: Mim atlama ipi.

Bu dumbbell HIIT məşqini daha sərt etmək üçün: 10 yüksək diz və sola 10 yanal sürüşmə edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

45 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin