Çiyələk 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Antosiyaninlər
• Ellagitanninlər və ellagic turşusu
• Çiyələyin sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Qan şəkərinin tənzimlənməsi
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Mənfi təsirlər
• Alt xətt

Çiyələk (Fragaria ananassa) Avropada 18-ci əsrdə yaranmışdır.

Şimali Amerika və Çilidən olan iki vəhşi çiyələk növünün hibrididir.

Çiyələk parlaq qırmızı, şirəli və şirindir.

Mükəmməl C vitamini və manqan mənbəyidir və eyni zamanda layiqli miqdarda folat (B9 vitamini) və kalium ehtiva edir.

Çiyələk antioksidanlar və bitki birləşmələri ilə çox zəngindir, bu da ürək sağlamlığı və qan şəkərinə nəzarət üçün faydaları ola bilər (1, 2).

Adətən xam və təzə istehlak olunan bu giləmeyvə müxtəlif mürəbbələrdə, jele və çərəzlərdə də istifadə edilə bilər.

Bu yazı sizə çiyələk haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Çiyələk əsasən su (91%) və karbohidratlardan (7,7%) ibarətdir. Onların tərkibində yalnız az miqdarda yağ (0.3%) və protein (0.7%) var.

Çiy çiyələk (3) 3,5 unsiya (100 qram) olan qidalar:

• Kalori: 32
• Su: 91%
• Zülal: 0,7 qram
• Carbs: 7,7 qram
• Şəkər: 4,9 qram
• Lif: 2 qram
• Yağ: 0,3 qram

Carbs

Təzə çiyələk suda çox yüksəkdir, buna görə onların ümumi karb tərkibi çox aşağıdır - 3,5 unsiya (100 qram) üçün 8 qram karbondan daha az.

Xalis həzm olunan karb tərkibi eyni xidmət ölçüsündə 6 qramdan azdır.

Bu giləmeyvə karbonlarının əksəriyyəti sadə şəkərlərdən - məsələn, qlükoza, fruktoza və saxaroza - gəlir, lakin onların tərkibində çox miqdarda lif var.

Çiyələklərin glisemik indeksi (GI) 40-a bərabərdir, bu da nisbətən aşağıdır (4).

Bu o deməkdir ki, çiyələk qan şəkərindəki böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır və diabetli insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.

Lif

Lif çiyələyin karb tərkibinin 26% -ni təşkil edir.

Çiyələyin bir 3,5 unsiya (100 qram) verməsi 2 qram lif təmin edir - həm həll, həm də həll olunmaz.

Diyet lifləri bağırsağınızdakı dost bakteriyaları qidalandırmaq və həzm sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Onlar kilo itkisi üçün də faydalıdır və bir çox xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər (5, 6).

Xülasə Çiyələyin karbonları əsasən liflərdən və sadə şəkərlərdən ibarətdir. Nisbətən aşağı bir Gİ var və qan şəkərinin səviyyəsində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.

Vitaminlər və minerallar

Çiyələklərdə ən çox vitamin və mineral var:

• C vitamini. Çiyələk əla C vitamini mənbəyidir, immun və dəri sağlamlığı üçün lazımlı bir antioksidandır (7, 8).
• Manqan. Bütün taxıl, paxlalı bitkilər, meyvə və tərəvəzlərdə çox miqdarda tez-tez rast gəlinən bu iz element bədəninizdəki bir çox proses üçün vacibdir (9).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə fəaliyyəti üçün vacibdir və hamilə qadınlar və yaşlılar üçün əsasdır (10, 11, 12).
• Kalium. Bu mineral qan təzyiqini tənzimləmək kimi bir çox vacib orqan işində iştirak edir (13, 14).

Daha az dərəcədə çiyələk dəmir, mis, maqnezium, fosfor və B6, K və E vitaminlərini də təmin edir.

Xülasə Çiyələk C vitamini, manqan, folat (B9 vitamini) və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir. Onların tərkibində az miqdarda bir neçə digər vitamin və mineral var.

Digər bitki birləşmələri

Çiyələk antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri ilə doldurulur, bunlar:

• Pelargonidin. Çiyələkdəki əsas antosiyanin, bu birləşmə parlaq qırmızı rəngə cavabdehdir (15).
• Ellag turşusu. Çiyələklərdə yüksək miqdarda olan ellagic turşusu bir çox sağlamlığa faydası ola biləcək polifenol antioksidantdır (16).
• Ellagitanninlər. Ellagic turşusu ilə əlaqəli, ellagitanninlər bağırsağınızdakı ellagic turşusuna çevrilir (16).
• Proyanidinlər. Bunlar çiyələk ətində və toxumda faydalı sağlamlığa təsir göstərə bilən antioksidantlardır (17, 18, 19).

Antosiyaninlər

Çiyələkdə 25-dən çox fərqli antosiyanin tapılıb. Pelargonidin ən çoxdur (15, 20).

Antosiyaninlər meyvə və çiçəklərin parlaq rənglərindən məsuldur.

Onlar ümumiyyətlə meyvələrin dərisində cəmləşirlər, lakin giləmeyvə - məsələn çiyələk də ətlərində antosiyaninlərə meyllidirlər.

Antosiyanin tərkibi adətən rəng intensivliyi ilə mütənasibdir, meyvə yetişdikcə çoxalır (21, 22).

Antosiyaninlə zəngin qidalar, xüsusilə ürək sağlamlığı ilə əlaqədar çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir (23, 24).

Ellagitanninlər və ellagic turşusu

Çiyələk ardıcıl olaraq fenolik antioksidanların ən yüksək mənbələri sırasında yer alır - digər meyvələrə nisbətən 2-11 dəfə daha yüksəkdir (25, 26, 27).

Ellagitanninlər və ellagic turşusu çiyələkdəki bu antioksidanların çox hissəsini təşkil edir (28).

Xeyli diqqət almış və çox sayda sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir. Buraya bakteriya ilə mübarizə və xərçəng riskinin azalması daxildir (29, 30, 31).

Çiyələkdəki əsas ellagitannin sanguiin H-6 (1) -dir.

Xülasə Çiyələk tərkibində yüksək miqdarda faydalı bitki birləşmələri və pelargonidin, ellagic turşusu, ellagitanninlər və procyanidinlər var.

Çiyələyin sağlamlığa faydaları

Çiyələk yemək bir çox xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir (31, 32, 33).

Çiyələk ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və xərçəngin qarşısını alır.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün ən çox yayılmış səbəbidir.

Tədqiqatlar giləmeyvə - ya da giləmeyvə antosiyaninləri və ürək sağlamlığının yaxşılaşması arasında əlaqə tapdı (21, 34, 35, 36).

Minlərlə insanda aparılan geniş müşahidələr giləmeyvə istehlakını ürəklə əlaqəli ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirir (37, 38, 39).

Ürək xəstəliyi üçün yaxşı müəyyən edilmiş risk faktorları olan orta yaşlı insanlarda aparılan bir araşdırmaya görə, giləmeyvə HDL (yaxşı) xolesterolu, qan təzyiqi və qan trombositlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər (40).

Çiyələk də ola bilər (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• qan antioksidan vəziyyətini yaxşılaşdırın
• oksidləşdirici stresin azalması
• iltihabı azaldır
• damar funksiyasını yaxşılaşdırın
• qan lipid profilinizi yaxşılaşdırın
• LDL (pis) xolesterinin zərərli oksidləşməsini azaldır

Dondurulmuş qurudulmuş çiyələk əlavələrinin tip 2 diabet və ya metabolik sindroma təsiri intensiv şəkildə öyrənilmişdir - əsasən kilolu və ya piylənmiş şəxslərdə.

4-12 həftəlik əlavələrdən sonra iştirakçılar LDL (pis) xolesterol, iltihab markerləri və oksidləşmiş LDL hissəcikləri (45, 46, 47, 48, 49) də daxil olmaqla bir neçə əsas risk faktorunda əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar.

Qan şəkərinin tənzimlənməsi

Karbazlar həzm edildikdə, vücudunuz onları sadə şəkərlərə bölür və qan dövranına salır.

Bundan sonra bədəniniz insulini ifraz etməyə başlayır, bu da hüceyrələrinizə qan axınından şəkər götürərək yanacaq və ya saxlama üçün istifadə etməyinizi söyləyir.

Qan şəkərinin tənzimlənməsində və yüksək şəkərli pəhrizdə yaranan dengesizlik, obezlik, 2 tip diabet və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqədardır (50, 51, 52).

Çiyələk çiyələksiz bir carb ilə zəngin bir yeməklə müqayisədə bir karb zəngin bir yeməkdən sonra qlükoza həzmini yavaşladır və həm qlükoza, həm də insulin içərisində sıçrayışları azaldır görünür (53, 54, 55, 56).

Beləliklə, çiyələk metabolik sindromun və tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

Xərçəngin qarşısının alınması

Xərçəng anormal hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir.

Xərçəng əmələ gəlməsi və irəliləməsi tez-tez oksidləşdirici stres və xroniki iltihabla əlaqələndirilir (57, 58).

Bir sıra tədqiqatlar giləmeyvə oksidləşdirici stres və iltihabla mübarizə qabiliyyəti sayəsində bir neçə xərçəng növünün qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (59, 60, 61).

Çiyələklərin ağız xərçəngi olan heyvanlarda və insan qaraciyər xərçəngi hüceyrələrində şiş meydana gəlməsini maneə törətdiyi göstərilmişdir (62, 63).

Çiyələyin qoruyucu təsirləri xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırdığı göstərilən ellagic turşusu və ellagitanninlər tərəfindən idarə edilə bilər (64, 65).

Çiyələyin xərçəng xəstəliyinə təsiri barədə hər hansı bir sağlam nəticəyə gəlməzdən əvvəl insan araşdırması tələb olunur.

Xülasə Çiyələk ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azalda bilər, həmçinin qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir.

Mənfi təsirlər

Çiyələklər ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, lakin allergiya olduqca yaygındır - xüsusilə gənc uşaqlarda.

Çiyələk tərkibində ağcaqayın poleninə və ya almaya həssas olan insanlarda simptomlara səbəb ola biləcək bir protein var - polen qida allergiyası olaraq bilinən bir vəziyyət (66, 67, 68).

Ümumi simptomlar arasında ağızda, kovanlarda, baş ağrısında və dodaqlarda, üzdə, dildə və ya boğazda qaşınma və ya karıncalanma, ağır vəziyyətlərdə nəfəs problemləri var (69).

Allergiyaya səbəb olan zülalın çiyələk antosiyaninləri ilə əlaqəli olduğu güman edilir. Rəngsiz, ağ çiyələk, ümumiyyətlə allergiyası olan insanlar tərəfindən yaxşı qarşılanır (70).

Bundan əlavə, çiyələkdə tiroid problemi olan insanlarda tiroid bezinin fəaliyyətinə müdaxilə edə bilən böyrək dərmanı var (71).

Xülasə Çiyələk allergiyası xüsusilə uşaqlar arasında olduqca yaygındır. Ağcaqayın poleninə və ya almaya həssas olan insanlar çiyələk istehlak etdikdən sonra simptomlarla qarşılaşa bilər.

Alt xətt

Çiyələk kalori az, dadlı və sağlamdır.

Onlar bir çox vitamin, mineral və bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir - bəzilərinə güclü sağlamlıq faydaları var.

Sağlamlığa faydaları azalmış xolesterol, qan təzyiqi, iltihab və oksidləşdirici stress daxildir.

Bundan əlavə, bu giləmeyvə həm qan şəkərində, həm də insulin səviyyəsində böyük sıçrayışların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Çiyələk sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.