Çaxnaşma hücumunu dayandırmağın 11 yolu

MəZmun

• Çaxnaşma hücumları
• 1. Dərin nəfəs alın
• 2. Çaxnaşma hücumuna məruz qaldığınızı qəbul edin
• 3. Gözlərinizi bağlayın
• 4. Diqqəti tətbiq edin
• 5. Fokus obyektini tapın
• 6. Əzələ rahatlama üsullarından istifadə edin
• 7. Xoşbəxt yerinizi təsəvvür edin
• 8. Yüngül idmanla məşğul olun
• 9. Lavandanı əlinizdə saxlayın
• 10. Mantranı daxildə təkrarlayın
• 11. Benzodiazepinləri qəbul edin

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Çaxnaşma hücumları

Panik ataklar qəfil, güclü qorxu, çaxnaşma və ya narahatlıq dalğalarıdır. Bunlar böyükdür və fiziki və emosional simptomları var.

Panik atak keçirən bir çox insan nəfəs almaqda çətinlik çəkə bilər, çox tər tökə bilər, titrəyir və ürəklərinin döyüntüsünü hiss edə bilər.

Bəzi insanlar çaxnaşma əsnasında sinə ağrısı və gerçəklikdən və ya özlərindən uzaqlaşma hissi yaşayacaqlar, buna görə də ürək böhranı keçirtdiklərini düşünürlər. Digərləri isə insult keçirdiyini hiss etdiklərini bildirdilər.

Çaxnaşma hücumları qorxunc ola bilər və sizi tez bir zamanda vura bilər. Biri olduğunda və ya birinin gəldiyini hiss etdikdə panik atakını dayandırmağa çalışmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz 11 strategiya:

1. Dərin nəfəs alın

Hiperventilyasiya qorxunu artıra biləcək panik atakların simptomu olduğu halda, dərin nəfəs alma hücum zamanı panik əlamətlərini azalda bilər.

Tənəffüsünüzü idarə edə bilsəniz, digər simptomları - və çaxnaşma hücumunun özünü daha da pisləşdirə biləcək hiper ventilyasiya ilə qarşılaşma ehtimalı azdır.

Ağzınızdan dərin nəfəs almağa və havanın yavaş-yavaş sinənizi və qarnınızı doldurduğunu hiss etdikdən sonra yenidən onları yavaş-yavaş tərk etdiyinə diqqət yetirin. Dörd dəfə nəfəs alın, bir saniyə saxlayın və sonra dörd dəfə nəfəs alın:

2. Çaxnaşma hücumuna məruz qaldığınızı qəbul edin

Ürək böhranı əvəzinə çaxnaşma keçirdiyinizi tanıyaraq, bunun müvəqqəti olduğunu, keçəcəyini və yaxşı olduğunuzu özünüzə xatırlada bilərsiniz.

Çaxnaşma hücumlarının hər iki simptomu ilə ölmək və ya yaxınlaşan əzabın yaxınlaşmaq qorxusundan əl çəkin. Bu, simptomlarınızı azaltmaq üçün digər texnikalara diqqət yetirməyə imkan verə bilər.

3. Gözlərinizi bağlayın

Bəzi çaxnaşma hücumları sizi boğan tetikleyicilerden gəlir. Bir çox stimul olan sürətli bir mühitdə olsanız, bu çaxnaşma hücumunuzu qidalandıra bilər.

Uyarıcıları azaltmaq üçün çaxnaşma hücumunuz zamanı gözlərinizi yumun. Bu, əlavə stimulların qarşısını ala bilər və nəfəs almağa diqqətinizi asanlaşdırır.

4. Diqqəti tətbiq edin

Diqqətlilik, ətrafınızdakıların gerçəkliyinə əsas verməyə kömək edə bilər. Çaxnaşma hücumları geriləməyə və ya gerçəklikdən ayrılma hissinə səbəb ola bildiyindən, çaxnaşma hücumunuz yaxınlaşanda və ya əslində baş verdiyində mübarizə apara bilər.

Ayağınızı yerə qazmaq və ya cinslərinizin toxumasını əllərinizdə hiss etmək kimi tanış olduğunuz fiziki hisslərə diqqət yetirin. Bu spesifik hisslər sizi gerçəkdə möhkəm bir şəkildə əsaslandırır və diqqətinizi cəmləşdirmək üçün obyektiv bir şey verir.

Suallarınızı və narahatlıqlarınızı Healthline ilə paylaşın ki, sizin üçün faydalı məlumat verə bilək.

5. Fokus obyektini tapın

Bəzi insanlar panik atak zamanı bütün diqqətlərini yönəltmək üçün tək bir obyekt tapmaqda kömək edirlər. Görünən bir obyekt seçin və mümkün olan hər şeyi şüurlu şəkildə qeyd edin.

Məsələn, saat əqrəbi vurarkən əli necə sarsıldığını və bir az əyri olduğunu görə bilərsiniz. Nümunələri, rəngini, formalarını və ölçüsünü özünüzə izah edin. Bütün enerjinizi bu obyektə yönəldin, çaxnaşma simptomlarınız azala bilər.

6. Əzələ rahatlama üsullarından istifadə edin

Dərin nəfəs almaq kimi, əzələlərin gevşetmə üsulları, vücudunuzun reaksiyasını mümkün qədər idarə edərək panik hücumunuzu izlərində dayandırmağa kömək edə bilər.

Əlinizdəki barmaqlar kimi sadə bir şeydən başlayaraq bir anda bir əzələni şüurlu şəkildə rahatlayın və bədəninizdən yuxarıya doğru irəliləyin.

Əzələ rahatlama üsulları əvvəlcədən tətbiq etdiyiniz zaman ən təsirli olacaqdır.

7. Xoşbəxt yerinizi təsəvvür edin

Dünyada düşünə biləcəyiniz ən rahat yer hansıdır? Yumşaq dalğaları olan günəşli bir çimərlik? Dağlarda kabin?

Özünüzü orada təsəvvür edin və mümkün qədər detallara diqqət yetirməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınızı isti quma qazdığınızı və ya şam ağaclarının kəskin qoxusunun iyləndiyini düşünün.

Bura sakit, sakit və rahat olmalıdır - şəhərləri real həyatda nə qədər sevsəniz də, New York və ya Hong Kong küçələri yoxdur.

8. Yüngül idmanla məşğul olun

Endorfinlər qanı dərhal dərhal vurur. Bədənimizi endorfinlə doldurmağa kömək edə bilər, bu da əhvalımızı yaxşılaşdırır. Stresli olduğunuz üçün, gəzinti və ya üzgüçülük kimi bədəninizə zərif olan yüngül bir məşq seçin.

Bunun istisnası hiper ventilyasiya edirsinizsə və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə. Əvvəlcə nəfəs almaq üçün əlindən gələni et.

9. Lavandanı əlinizdə saxlayın

Lavanda sakitləşdirici və stresdən azad etdiyi ilə tanınır. Bədəninizin rahatlanmasına kömək edə bilər. Çaxnaşma hücumlarına meylli olduğunuzu bilirsinizsə, çaxnaşma hücumunda bir az lavanta efir yağı saxlayın və bir hissəsini biləklərinizə qoyun. Qoxudan nəfəs alın.

Lavanda və ya çobanyastığı çayı içməyə də cəhd edə bilərsiniz. Hər ikisi də rahatlayır və sakitləşdirir.

Lavanda benzodiazepinlərlə birləşdirilməməlidir. Bu birləşmə güclü yuxululuğa səbəb ola bilər.

10. Mantranı daxildə təkrarlayın

Mantranı daxildə təkrarlamaq rahat və təskinli ola bilər və bu, çaxnaşma əsnasında tutmağınız üçün bir şey verə bilər.

İstər sadəcə "Bu da keçəcək" olsun, istərsə də sizinlə şəxsən danışan bir mantra olsun, çaxnaşma hücumunun azalmağa başladığını hiss edənə qədər başınızdakı döngədə təkrarlayın.

11. Benzodiazepinləri qəbul edin

Benzodiazepinlər, bir hücumun baş verdiyini hiss edən kimi dərhal qəbul etsəniz, panik atakların müalicəsində kömək edə bilər.

Çaxnaşma müalicəsinə digər yanaşmalar üstünlük verilsə də, psixiatriya sahəsi yuxarıda sadalanan digər yanaşmalara tam cavab verməyəcək (ya da bəzi hallarda ümumiyyətlə) az sayda insanın olduğunu qəbul etdi. terapiya üçün farmakoloji yanaşmalardan asılı olacaqdır.

Bu yanaşmalar tez-tez alprazolam (Xanax) kimi bu vəziyyətin müalicəsi üçün FDA təsdiqini alan benzodiazepinləri əhatə edəcəkdir.

Benzodiazepinlər reçeteli bir dərman olduğundan, dərmanı əlinizdə tutmaq üçün çox güman ki, panik bir xəstəlik diaqnozuna ehtiyacınız olacaq.

Bu dərman yüksək dərəcədə asılılıq yarada bilər və bədən zamanla ona uyğunlaşa bilər. Yalnız qənaətlə və həddən artıq ehtiyac olduqda istifadə olunmalıdır.

Bu məqaləni İspan dilində oxuyun