Mənfi düşüncələri nəzarətə götürmədən dayandırmanın 5 yolu

MəZmun

• Bir tədricən vərdiş güclü bir zehni vasitə ola bilər
• Kömək edə biləcək bir tədricən vərdiş zehni dəyişikliklərdir
• Düşüncələrinizdə "lazımdır" varsa, ara verin
• Düşüncələrinizi “mən olmalıdır” ilə davam etdirməyi dayandırın
• Avtomatik mənfi düşüncənin digər nümunələrini tanımağa çalışın
• Düşüncəli qeyd apararaq ANT-lərinizi müəyyən edin və həll edin
• 1. Hansı vəziyyət sizin narahatlığınıza səbəb olur?
• 2. Bu vəziyyətdə əhvalınız necədir?
• 3. Ağılınızdan keçən avtomatik düşüncələr nələrdir?
• Mənfi düşüncənizi necə dəyişə bilərsiniz?
• İndi orijinal düşüncənizə alternativ tapmaq vaxtı gəldi
• Yaşadığınız zaman emosional roller sahil gəmisini və ya yükü qəbul edin
• Özünüzü müsbət düşüncələrə məcbur etmək əvəzinə kiçik addımlar atmağa çalışın

Bir tədricən vərdiş güclü bir zehni vasitə ola bilər

Əksər xarici yaralarla müalicə ümumiyyətlə olduqca sadədir. Məsələn, barmağınızı kəsdiyiniz zaman antibakterial krem ​​və bir bandaj istifadə edə bilərsiniz və bir müddət sonra yara bağlanır. Getmək çox yaxşıdır.

Düşüncələrinizi müalicə etmək o qədər də asan və ya tövsiyə olunmur. Xüsusilə ümumi narahatlıqdan, depressiyadan və ya başqa bir ruhi sağlamlıq vəziyyətindən qaynaqlanırsa.

Mənfi düşüncə nümunələri, bunun səbəb olduğu barədə yalnız bir aydın təsəvvür yarandıqda əldə etdiyiniz bir kağız kimidir. Yoxsa kəsikləri ümumiyyətlə hiss etmirsən ... ləkələnməyə başlayana qədər.

Vəziyyətindən və tetiklədiklərindən asılı olaraq hər bir insan dərman, psixoterapiya və həyat tərzi dəyişikliklərinə fərqli yanaşma tələb edəcəkdir. Terapiya mümkün olmadıqda sürətli müalicə almaq çətin ola bilər.

Kömək edə biləcək bir tədricən vərdiş zehni dəyişikliklərdir

Düşüncə tərzini dəyişdirmək, şüurlu şəkildə qurulmuş düşüncə tərzini dayandırmağınız deməkdir. Bir vəziyyəti və ya düşündüyünüzü başqa bir şeyə yönəltmək üçün necə düşündüyünüzü yenidən qiymətləndirirsiniz.

Bu, beyninizdəki dişliləri dəyişdirmək kimidir, buna görə düşüncə qatarınız yalnız əyilmir və geri çəkilmir.

Bir çox cəhətdən, bu, başqalarından öyrəndiyiniz bir çox mənfi davranışın və zehni proqramlaşdırmanın ləğv edilməsindən gedir. Məsələn, məktəbdə və həyatda ən yaxşı olmalı olduğunuzu düşünərək böyüdüyünüz təqdirdə stresli mükəmməllik üçün proqramlandınız.

Zehni bir dəyişiklik etmək, narahatlığınız və stresinizlə mübarizə aparmaq və ya dolaşan düşüncələrdən yayınmaq üçün bir yoldur.

Ən çox görülən düşüncə tərzlərini, avtomatik mənfi düşüncəni necə tanıya biləcəyinizi və özünüzə lazımlı və konstruktiv mülahizəni özünüzə qaytarma və vermə yollarını öyrənin.

Düşüncələrinizdə "lazımdır" varsa, ara verin

"Mən etməliyəm, hərəkət etməli və ya daha yaxşı hiss etməliyəm."

"İdman salonuna hər gün getməliyəm."

"Daha sağlam yemək lazımdır."

"Bu şəkildə düşünməyi dayandırmalıyam."

Bu düşüncələrin arxasındakı niyyətin pis olması deyil. Vəziyyətinizdən asılı olaraq daha çox qidalı yemək və idman salonuna getmək daha sağlam ola bilər. Potensial olaraq zərər verə bilən şey “olmalıdır” kəlməsidir. Bu, günahkarlığa səbəb ola bilər və mənfi düşüncələrin yayılmasının məyus bir yolunu sizə göndərə bilər.

Düşüncələrinizi “mən olmalıdır” ilə davam etdirməyi dayandırın

Bəyanatlar narahat düşüncə tərzinə töhfə verə bilərmi, çünki bəzən sizin üçün tələb olunmayacaq qədər tələb edir.

Hər kəs səhv edir.

Bəzən, bir şəkildə etməli, hərəkət etməli və ya hiss etməyiniz lazım olduğu kimi hiss etməyiniz başa çatdıqda və ya bir məsuliyyətdən və ya fəaliyyətdən tamamilə yayınmaq üçün kifayət qədər təzyiq göstərir. Bəziləri üçün bu, daha çox narahat düşünməyə səbəb olur.

Beləliklə, fikirlərinizi dinləyin. Özünüzə işlər görmək lazım olduğunu söyləyirsiniz? Mənfi düşüncə tərzi ilə yayılmadan yolda qalmağınız üçün daha yaxşı bir yol nədir?

Xatırlatma: Bir şey etmək üçün doğru yol yoxdur. Səhvlər böyümənin bir hissəsidir.

Avtomatik mənfi düşüncənin digər nümunələrini tanımağa çalışın

Bu "olmalıdır" ifadələrinin arxasında avtomatik mənfi düşüncələr (ANTs) olaraq bilinən bilişsel təhrifin bir forması ola bilər.

ANTs, sərbəst düşüncə deyil, bir refleks kimi bir şeyə güclü bir hiss və ya reaksiya verdiyiniz zaman ilk düşüncənizdir. Dözümlü və öyrənən insanlar, təhlükə və ya qorxu kimi mövzuları tez-tez təkrarlayırlar. Narahatlıq və depresif düşüncə zamanı yaygındır.

Narahatlığı olan insanlar üçün ANTs, bu mövzuları düşüncələri iflic edən vahimə hücumlarına çevirərək, bu mövzuları ağlınıza aparıcı edir.

Ancaq ANT-ləri tanımaq o qədər də asan deyil. Axı, bəlkə də bütün həyatınızı bunlara aid etmisiniz.

Düşüncəli qeyd apararaq ANT-lərinizi müəyyən edin və həll edin

Tətbiq olunan bilişsel davranış terapiyası (CBT) iş dəftəri "Mind Over Mood" a görə, ssenarini üç hissəyə bölməklə bunu edə bilərsiniz:

• vəziyyət
• əhvalınızı
• avtomatik olaraq ağlınıza gələn fikir və ya görüntü

Bunları müəyyənləşdirdikdən sonra düşüncəni daha məhsuldar, faydalı və ya daha ağıllı bir şəkildə dəyişdirməlisiniz.

1. Hansı vəziyyət sizin narahatlığınıza səbəb olur?

Düşüncə qeydini yaratmaq əslində düşüncələrinizi sınamaqdır. Özünüzdən kimin, nə, harada və nə vaxt olduğunu soruşmağa başlayın. Bu, hisslərinizin əvəzinə gerçəklərə yapışarkən baş verənləri təsvir etməyə kömək edəcəkdir.

• Kiminle idin?
• Sən nə edirdin?
• Harada idin?
• Nə vaxt idi?

2. Bu vəziyyətdə əhvalınız necədir?

Əhval-ruhiyyənizi bir sözlə təsvir edin və sonra bu əhval-ruhiyyənin intensivliyini 100-ə bərabər faiz nisbətində qiymətləndirin. Məsələn, bir iş layihəsində işləsəniz, əhvalınıza aşağıdakılar daxil ola bilər:

• qıcıqlandı
• əsəbi
• təqsir, bəlkə gec təhvil verilsə

Bu vəziyyətdə, narahatlığa səbəb olan əsəbilik - üstünlük təşkil edən əhval-ruhiyyənizdirsə, onu 80 faiz ətrafında qiymətləndirərdiniz. Qıcıqlanma və günahkarlıq sonra qalan 20 faizi dolduracaqdır.

Faiz mükəmməl olmalı deyil - yalnız bağırsağınızla gedin. Onları qiymətləndirməyin əsas nöqtəsi, düşüncələrinizin müəyyən bir əhval-ruhiyyənin - məsələn, günahkar bir insana qarşı narahat bir ruh halının nə dərəcədə təsirləndiyini görməkdir.

3. Ağılınızdan keçən avtomatik düşüncələr nələrdir?

Bu düşüncə qeydinizdəki ən vacib addımdır: Bu vəziyyətlə əlaqədar ağlınıza gələn fikirləri və şəkilləri sadalayın. O vaxt nə düşündüyünüzü xatırlamağa çalışın.

Avtomatik düşüncələrə aşağıdakılar daxildir:

• Mən çox lalam.
• Mən bunu qarışdıracağam.
• Heç kim məni sevmir.
• Dünya dəhşətli bir yerdir.
• Bunun öhdəsindən gələ bilmirəm.
• Mən yalnız sona çatacağam.

Əgər özünüzü bu kimi ANT-lərlə əlaqələndirirsinizsə, vəziyyəti "tapşırıqlar" halına gətirmək zehninizi düşüncələrinizi idarə edən əhval-ruhiyyədən uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər.

Məsələn, vəziyyətin niyə başlamazdan əvvəl "mən bu məsələni həll edəcəyəm" düşünməsinə səbəb olduğunu qiymətləndirin.

Bir iş vəziyyətidirsə, soruşun ki, keçmiş layihələr çox qorxurdu? Bu vəziyyət keçmiş layihələrdən nə ilə fərqlənir?

Ən pis ssenarini oynayın və bu barədə necə düşündüyünüzü görün. Anksiyete və ya avtomatik düşüncələrinizin dayanmaq üçün ayaqları olub olmadığını görmək üçün duyğularınızı və əhvalınızı pozun.

Detalları araşdırarkən bu iş vəziyyətinin keçmişinizdən və gələcəyinizdən asılı olmadığını aça bilərsiniz.

Avtomatik düşüncələrinizi müəyyənləşdirmək, duyğularınızı idarə etmək üçün ilk addımdır. Özünüzə nə deyirsiniz? İndi onu necə dəyişə bilərsən?

Mənfi düşüncənizi necə dəyişə bilərsiniz?

Avtomatik düşüncələrinizi kəşf etdikdən sonra onları sınaqdan keçirməyin vaxtı gəldi.

Bu düşüncəni dəstəkləyəcək dəlil varmı? Bu sübut keçmişə əsaslanırsa, niyə bu yeni təcrübəyə tətbiq olunur?

Duyğulara və düşüncələrə deyil, etibarlı dəlillərə diqqət yetirmək istəyirsən. Sonra düşüncənizi dəstəkləməyən dəlillərə diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

Bunun necə işlədiyini sizə göstərmək üçün birindən keçək.

Düşündü: Mən bunu qarışdıracağam.

Düşüncəm üçün inandırıcı dəlillər:

• Bu layihəni bir neçə həftəyə geri qoyaraq səhv etdim.
• Təqdimatçı kimi güclü bacarıqlarım yoxdur.
• Mən əvvəllər heç bu böyük bir layihəni etməmişəm.

Düşüncəmə qarşı inandırıcı dəlillər:

• Menecerim və mən layihənin vaxt cədvəlini müzakirə etdik və bir anlaşma əldə etdik.
• Təqdimatımı iki həftədən çox davam etdirmişəm və mənə faydalı rəy verən bir işçinin qarşısında təcrübə keçirmişəm.
• Mövzunu bilirəm, buna görə ortaya çıxan istənilən suallara cavab verməyi bacarmalıyam.

İndi orijinal düşüncənizə alternativ tapmaq vaxtı gəldi

Hər iki tərəf üçün sübutlarınız var, buna görə indi hakim olmaq vaxtı gəldi. Faydalı bir məqam, öz düşüncənizdən daha çox bir dostunuzun fikirlərini qiymətləndirdiyiniz kimi davranmaqdır.

İndi alternativ, daha balanslı bir fikir tapa bilərsiniz. Bu yeni düşüncə sizin üçün və əleyhinə olan bütün dəlilləri nəzərdən keçirəcək və şou işləyərkən daha ağıllı düşüncənizi verəcəkdir.

Məsələn:

"Səhv etdim, amma ümumiyyətlə çox çalışıram."

"Həqiqətən əlimdən gələni etməyə çalışıram."

"Bu günə qədər yaxşı rəy aldım və menecerim bu işimə güvənir."

Xatırlatma: Hər şeyi kiçik, daha idarəolunan vəzifələrə bölmək olar. Prosesdə özünüzə bir fasilə verə biləcəyinizi görmək üçün fasilə edə biləcəyiniz və düşüncələrinizlə qeydiyyatdan keçəcəyiniz bir yer tapın.

Yaşadığınız zaman emosional roller sahil gəmisini və ya yükü qəbul edin

ANT-ləri tanımaq kimi, sadəcə həddən artıq əziyyət çəkdiyinizi etiraf etmək də var. Avtomatik olaraq özünüzü müdafiə rejiminə salmayın və narahatlıq hissi tökün. Stressdən, narahatlıqdan və ya başqa bir vəziyyətdən asılı olmayaraq, zehni gərginliyə qarşı mübarizədə ilk addım onu ​​alqışlamaqdır.

Düşündüyünüzü bilirəm: Niyə beynimi və bədənimi zəbt edən bütün titrəmələri və sarsıntıları alqışlayıram?

Çünki onu qucaqlamaq qorxmaqdan daha az enerji ala bilər.

Zorla mübarizə aparmaq üçün əlavə enerji istifadə etmək əvəzinə, bu reaksiyanın sizin üçün vacib olan bir şeylə qarşılaşdığınız anlamına gəlin. Həm də özünüzü hər zaman 100 faiz fəaliyyət göstərməyə məcbur etməməyiniz deməkdir. Çox yorucu.

Narahatlığınızı və bunun nə demək olduğunu başa düşmək, baş verən stressi idarə etmək üçün ilk addımlardan biridir. Tetikleyicinin olduğunu bilə bilərsiniz. Tapdıqda, qarşısını almaq üçün hərəkət edə bilərsən və ya özündən qorxmağa daha az vaxt sərf etdiyini görə bilərsən.

Özünüzə sual verin, "Oh, salam narahatlıq, bu gün birlikdə işləmək üçün nə etməliyik?" və stresli hadisə zamanı özünüzə qarşı daha az mübarizə apara bilərsiniz.

Xatırlatma: Hər zaman başqa bir seçim var - imtina etmək və ya yox demək demək olsa da. Narahatlığınız və ya stresiniz bir vəziyyətə söykənirsə, imtina edə biləcəyinizi soruşun. Şansınız var!

Özünüzü müsbət düşüncələrə məcbur etmək əvəzinə kiçik addımlar atmağa çalışın

Zehni dəyişikliklər etmək "kədərləndiyimi" "özümü xoşbəxt hiss etmək" halına gətirməkdən getmir.

Əvvəlcə, əgər bu işləsəydi, ümumi narahatlığı müalicə etmək daha asan olar və mövcud olmadığını düşünmək olar.

Düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə nə qədər çalışsan da, edə bilməyəcəyiniz zamanlar olacaq. Bu dövrlərdə xatırlamaq vacibdir ki, sadəcə düşüncəni tanımaq, ya da yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi tanımaq kifayətdir.

Kədərlənmək yaxşıdır. Narahat olmaq yaxşıdır. Bir ara verin və özünüzə başqa gün verin.

Enerjiniz varsa, yavaş-yavaş bir problemin ola biləcəyini və işə baxmağı düşünərək “kədərlənirəm” keçmiş düşüncələrini köçürməyə çalışa bilərsiniz.

Bu şeyləri özünüzə nə qədər xatırlatsanız, böyümənin və güclənmənin növbəti mərhələsinə çatmağınız üçün düşüncələriniz bir o qədər çox dəyişəcəkdir.

Xatırlatma: Peşəkar kömək istəmək yaxşıdır. Müsbət düşüncələri məcbur etmək orijinal və ya faydalı deyil, xüsusən narahatlıq, depressiya və ya digər ruhi sağlamlıq şərtləri ilə yaşayırsınızsa. Özünüzü dəyişə bilməyəcəyiniz düşüncə tərzində taparsanız, psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.

Jamie Cənubi Kaliforniyadan gələn bir surət redaktorudur. Sözlərə və əqli sağlamlıq şüuruna sevgisi var və həmişə ikisini birləşdirməyin yollarını axtarır. O, həmçinin üç Ps üçün həvəskardır: bala, yastıq və kartof. Onu tapın İnstagram.