Bir addım aerobik gündəlik işə başlayın

MəZmun

• Addım aerobikanın faydaları
• Əsas addım aerobik rutin
• Əsas hüquq
• Əsas sol
• Turnpep hərəkət
• Bir addım addım
• Ən üstün hərəkət
• Charleston
• Göstərişlər
• Sürüşməyən bir səthdən istifadə edin
• Addımdan istifadə etməyin
• Adımın hündürlüyünü tənzimləyin
• Formanızı və duruşunuzu tətbiq edin
• Ayaq biləyinizi və ayaqlarınızı istifadə edin
• Tam bir addım atın
• Yumşaqca addımlayın
• Kiçik addımlar atın
• Ayaq işlərindən rahat olun
• Çətinliyi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin
• Çəkmə

Addım aerobikası, ürəyinizi nasos vəziyyətinə gətirmək və uyğunlaşmaq üçün sürətli bir yoldur.

Bu xoreografik kardio məşqi qrup şəklində həyata keçirmək, motivasiyanı inkişaf etdirməyə və cəmiyyətdə bir hissi yarada bilər. Ayrıca tənzimlənən bir addım və ya istifadə etmək üçün bənzər bir maddə olduğunuz müddətdə bunu özünüz edə bilərsiniz.

Addım aerobikanın faydaları

Addım aerobikası, oynaqlarınıza stress qoymadan yüksək intensiv bir ürək işinin bütün üstünlüklərinə malikdir. Güc artırmaq, yağ azaltmaq və ürək-damar sağlamlığınızı artırmaqla ümumi hazırlığı yaxşılaşdırır.

Ayrıca kalori yandırır, hədəf bədən çəkinizi qorumaq üçün ideal bir yol halına gətirir.

Tədqiqat hətta addım aerobikasının əhval və enerji səviyyəsini yüksəldə biləcəyini göstərdi.

Hərəkətlər ayaqlarınızı, yuxarı bədəninizi və nüvənizi, bina gücü və elastikliyini hədəf alır. Ayrıca balans, koordinasiya və çeviklik inkişaf etdirir. Bir qrup sinifinin sosial komponenti yeni əlaqələrin qurulmasında faydalı ola bilər və motivasiya səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edə bilər.

Addım aerobikası qan təzyiqi və şəkər xəstəliyinin idarə edilməsində faydalıdır. Sümük gücünü yaxşılaşdırmaq üçün osteoporoz və ya osteopeniya xəstələri bu aşağı təsirli məşq edə bilərlər. Artritli insanlar bir addım sinifində əlavə balans üçün bir kafedra və ya sabit bir əşyadan istifadə edə bilərlər.

Əsas addım aerobik rutin

Addım aerobikası etmək üçün lazım olan bütün addım və ya platformanın bir növüdür. Bir sinfə gəlməzdən əvvəl özünə inam qazanmaq və ya onları adi ev təcrübənizin bir hissəsi etmək üçün bu hərəkətlərdən bəzilərini özünüz edə bilərsiniz.

Burada öz proqramınızı yaratmaq üçün baza kimi istifadə edə biləcəyiniz bir işdir. Alternativ tərəflər və eyni aparıcı ayağı bir dəqiqədən çox istifadə etməyin.

Əsas hüquq

1. Doğru ayaqla addımın üstünə get.
2. Sol ayaqla ayağa qalx.
3. Sağ ayaqla geriyə doğru addımlayın.
4. Sol ayaqla geriyə doğru addımlayın.

Əsas sol

1. Sol ayaqla addımın üstünə get.
2. Sağ ayağınızla ayağa qalxın.
3. Sol ayaqla geriyə doğru addımlayın.
4. Sağ ayaqla geriyə doğru addımlayın.

Turnpep hərəkət

1. Addımın yanına durmağa başlayın.
2. Sağ ayağınızla ayağa qalxın.
3. Sol ayağı yuxarıya doğru addım atdığınızda çevirin.
4. Sağ ayağınızla aşağıya doğru addımlayın.
5. Sağ ayağı qarşılamaq üçün sol ayağı aşağı gətirin.

Bir addım addım

1. Dəzgahın yanında dayanmağa başlayın.
2. Sağ ayaqla addımın ortasına qədər addımlayın.
3. Sağ ayağı qarşılamaq üçün sol ayağı qaldırın.
4. Qarşı tərəfə sağ ayaqla aşağı və geri addım atın.
5. Sağ ayağı qarşılamaq üçün sol ayağı gətirin.

Ən üstün hərəkət

1. Yan tərəflərə baxmağa başlayın.
2. Sağ ayağınızla yan-yana qaldırın.
3. Sol ayaqla ayağa qalx.
4. Addımın digər tərəfini sağ ayaqla atın.
5. Sol ayaqla aşağıya doğru addımlayın.
6. Tapın.
7. Sağ ayağınızla ayağa qalxın.
8. Sol ayaqla addımlayın və addım vurun.
9. Sol ayaqla aşağıya doğru addımlayın.
10. Sağ ayağınızla aşağıya doğru addımlayın.

Charleston

1. Sağ ayağınızla addımın sol tərəfinə irəliləyin.
2. Sol ayaqla irəli addım atın və dizinizi qaldırın, vurun və ya yerə vurun.
3. Sol ayağı geri çəkin.
4. Geri addım atın və sağ ayağınızla geri uzanın.
5. Hop növbəsi.
6. Yan tərəfdə durun və sağ ayağınızla addımlayın.
7. Sağ ayağın topuna dönərkən sol dizinizi qaldırın.
8. Sol ayağı addımın digər tərəfinə endir.
9. Sol ayağı qarşılamaq üçün sağ ayağınızla aşağıya doğru addımlayın.
10. Yan tərəfdə durun və sağ ayağınızla addımlayın.
11. Sol ayağı sağın qabağında yuxarıya doğru addımlayın.
12. Sağ ayağını addımın uzaq tərəfinə atın.
13. Sol ayaqla addımlayın.

Göstərişlər

Sürüşməyən bir səthdən istifadə edin

Təhlükəsizlik üçün, sürüşməyən bir lövhədən istifadə edin.

Addımdan istifadə etməyin

Unutmayın ki, qaldırılmış səthi tərk edə və yerdə bu hərəkətləri edə bilərsiniz. Adım və addımınızla eyni məqsədlə hərəkət edin. Hələ də əla məşq edə bilərsiniz.

Adımın hündürlüyünü tənzimləyin

Adımın hündürlüyü, fitnesinizdən və bacarıq səviyyələrinizdən asılı olaraq 4 ilə 10 düym arasında dəyişə bilər. Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə hündürlüyü aşağı salın.

Çəkiniz bu ayağın üzərində olduqda, diz ekleminizin 90 dərəcədən çox əyilməsinə səbəb olmayan bir hündürlükdən istifadə edin. Dizlərinizi və ya belinizi hiperekte etməyin.

Formanızı və duruşunuzu tətbiq edin

Qarın və gluteal əzələlərinizə yumşaq bir şəkildə qoşularaq yaxşı duruş və nizama davam edin. Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkərkən, pelvisinizi bir az altına sıxaraq göğsünüzü qaldırın. Boynunuzu düz və rahat saxlayın.

Ayaq biləyinizi və ayaqlarınızı istifadə edin

Qalxmaq üçün belinizdən deyil, ayaq biləyinizdən əyilmək. Digərini yuxarı qaldırmaq üçün yerə basılmış ayağınıza möhkəm basın. Bu, belinizə çox stress qoymağınızı maneə törədir.

Tam bir addım atın

Bütün ayağınızı kənara asılmadan addımın üstünə qoyun.

Yumşaqca addımlayın

Addım atarkən ayağınıza dəyməyin. Yumşaq addımlardan istifadə edin.

Kiçik addımlar atın

Yıxıldıqda, ayaqlarınızı platformadan bir ayaqqabı uzunluğuna qədər qoymursunuz və şok emilimi üçün topuqlarınıza basın. Hərəkət bir addım irəli getməyinizi tələb edirsə, ayağınızın ön hissəsinə basın.

Ayaq işlərindən rahat olun

Əlavə bir şey əlavə etmədən əvvəl ayaq işinin möhkəm bir qolu olduğundan əmin olun. Bir başlanğıc sinifində işə başlamazdan və təcrübənizi inkişaf etdirmək istəyincə başlayın.

Çətinliyi qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə edin

Ayaq biliklərini öyrənərkən və ya ürək və dözümlü işlərinizi davam etdirərkən, əllərinizi kalçalarınıza və ya yanlarınıza tutaraq sadə bir şey edin. Daha çox ürək istəsəniz və gündəlik hərəkətə silah hərəkəti əlavə edin.

Bəzi siniflər atlama ipləri, müqavimət bantları və qazana bükülür. Ayaq biləyi və ya əl çəkilərinizi istifadə edərək və qol hərəkətlərinizi daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Ancaq bunların hamısı ehtiyatla istifadə edilməlidir, çünki yaralanmalara səbəb ola bilər.

Çəkmə

Addım aerobikasının dayanma gücü və populyarlığı özü üçün danışır.Gündəliyinizə əlavə etmək üçün əyləncəli, sosial məşq axtarırsınızsa, bir addım aerobika sinifini sınayın. Yivə girin və əylənin.

Həqiqətən həzz almağa başlaya bilərsiniz və bütün faydalarını biçdiyiniz zaman tez keçərək vaxt tapa bilərsiniz. Addım aerobikası, çoxlu məşq, sağlam bir pəhriz və stres azaltma fəaliyyətlərini əhatə edən sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsi olun.

Hər hansı bir yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də dərman qəbul etsəniz, sağlamlığınız və ya xəsarətləriniz varsa və ya yüksək intensivlik dərsləri keçirməyi planlaşdırırsınızsa.