Stasionar bir velosiped məşqinin 7 böyük faydası

MəZmun

• Stasionar bir velosiped məşqinin faydaları nələrdir?
• 1. Kardiyo sağlamlığını artırır
• 2. Kilo verməkdə kömək edə bilər
• 3. Bədən yağını yandırır
• 4. Az təsirli bir məşq təmin edir
• 5. Bacakları və aşağı bədən əzələlərini gücləndirir
• 6. Aralıq təlim üçün imkan verir
• 7. Yol velosipedindən daha təhlükəsizdir
• Müxtəlif fitness səviyyələri üçün məşq planları
• Yeni başlayanlar üçün
• Arıqlamaq üçün
• Fasiləsiz məşq üçün
• Stasionar velosipedlərin növləri
• Dik velosiped
• Təkrar velosiped
• İkiqat hərəkətli velosiped
• Digər velosiped növləri
• Təhlükəsizlik qaydaları
• Alt xətt

Stasionar bir idman velosipedinə minmək, ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi gücləndirərkən kalori və bədən yağını yandırmaq üçün təsirli və təsirli bir yoldur.

Bəzi digər ürək avadanlıqları ilə müqayisədə stasionar bir velosiped, oynaqlarınıza daha az stress verir, lakin yenə də əla aerobik məşq təmin edir.

Stasionar bir velosiped məşqinin faydaları və fitness və ya arıqlama məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək məşq planları növləri haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Stasionar bir velosiped məşqinin faydaları nələrdir?

1. Kardiyo sağlamlığını artırır

Velosiped sürmək ürəyinizi pompalamaq üçün əla bir yoldur.

Velosiped sürmə kimi ürək-damar və ya aerobik məşqlər ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi gücləndirir. Bədəninizdə qan və oksigen axını yaxşılaşdırırlar. Bu da öz növbəsində sağlamlığınıza bir sıra yollarla fayda gətirə bilər, o cümlədən:

• təkmilləşdirilmiş yaddaş və beyin fəaliyyəti
• aşağı qan təzyiqi
• daha yaxşı yuxu
• qan şəkərinin səviyyəsini yaxşılaşdırdı
• daha güclü bir immunitet sistemi
• daha yaxşı əhval
• aşağı stress səviyyələri
• daha çox enerji

2. Kilo verməkdə kömək edə bilər

Məşqinizin intensivliyindən və bədən çəkinizdən asılı olaraq, stasionar bir velosiped məşqi ilə saatda 600 kalori yandıra bilərsiniz. Bu qapalı velosiped sürətlə kalori yandırmaq üçün əla bir məşq seçimini edir.

İstehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq kilo vermək üçün açardır.

3. Bədən yağını yandırır

Yüksək intensivlikdə işləmək kalori yandırmağa və güc yaratmağa kömək edir və bu da öz növbəsində yağ itkisinə səbəb ola bilər.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, aşağı kalorili bir pəhriz ilə birlikdə qapalı velosiped sürməyin, iştirakçıların bədən çəkisini və bədən yağlarını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi. Xolesterol və trigliserid səviyyəsinin aşağı salınmasında da təsirli idi. İştirakçılar həftədə üç dəfə 45 dəqiqə velosiped sürdülər və 12 həftə ərzində gündə 1200 kalori istehlak etdilər.

4. Az təsirli bir məşq təmin edir

Stasionar bir velosiped məşqi, çox təsir göstərmədən sümükləri və oynaqları gücləndirmək üçün hamar hərəkətlərdən istifadə edən az təsirli bir işdir. Bu, birgə problemləri və ya xəsarətləri olan insanlar üçün yaxşı bir məşq seçimidir.

Ayaq biləkləriniz, dizləriniz, kalçanız və digər oynaqlarınız qaçış, qaçış, atlama və ya digər yüksək təsirli aerobik məşqlər edərkən çox stress altında qala bilər.

Ayaqlarınız sabit bir velosipedlə pedalı qaldırmadığı üçün bu seçim eklemlerinize daha mehribandır, lakin yenə də çətin və təsirli bir məşq təmin edir.

5. Bacakları və aşağı bədən əzələlərini gücləndirir

Stasionar bir velosiped sürmək, xüsusilə də daha yüksək bir müqavimət istifadə etsəniz, bacaklarınızda və aşağı bədəninizdə güc yaratmağa kömək edə bilər.

Pedallaşdırma hərəkəti dana, hamstrings və quadrisepsinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, nüvənizdəki, arxadakı və glütlərdəki əzələləri işlədə bilər.

Tutacaqları olan bir velosiped istifadə etsəniz, üst bədən əzələlərinizi, o cümlədən biceps, triceps və çiyinlərinizi işləyə biləcəksiniz.

6. Aralıq təlim üçün imkan verir

İnterval təhsili daha az intensiv məşqlərin daha uzun fasilələri ilə intensiv məşqlərin qısa partlayışlarını alternativ etməyə imkan verir. Bu cür məşq daha az vaxt ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edir və həmçinin ürək sağlamlığınızı artırır.

Stasionar velosipedlər müxtəlif müqavimət səviyyələrini əldə etməyə imkan verir, beləliklə aşağı, orta və ya yüksək intensivliklərdə məşq edə bilərsiniz. Bu, fasiləli bir məşq üçün ideal hala gətirir.

7. Yol velosipedindən daha təhlükəsizdir

Açıq havada velosiped sürməyin əla bir yolu ola bilər, ancaq diqqətsiz sürücülər, qeyri-bərabər və ya hamar yol səthləri və zəif görünürlük kimi təhlükələr yaranır.

Ayrıca isti və nəmli və ya soyuq və nəm olarsa, açıq havada gəzmək üçün motivasiya toplamaq çətin ola bilər. Bunu etmək təhlükəsiz olmaya da bilər.

Bağlı velosiped sürərkən, yol, yol şəraiti və ya elementlər barədə narahat olmaq lazım deyil. İlin istənilən vaxtı rahat bir temperaturda təhlükəsiz işləyə bilərsiniz.

Müxtəlif fitness səviyyələri üçün məşq planları

Yeni başlayanlar üçün

Əgər fitnessinizi qurmağa başlamısınızsa, açar yavaş-yavaş başlamaq və tədricən daha çox vaxt və intensivlik əlavə etməkdir.

25-35 dəqiqəlik bir məşqlə başlayın və oradan irəliləyin, fitnessinizi inkişaf etdirərkən 1 dəqiqəlik artımlara vaxt əlavə edin.

Budur bir başlanğıc məşqi nümunəsi:

1. 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedaldan başlayın.
2. 5 dəqiqə orta intensivliyə keçin, ardınca:
   • yüksək intensivliyi 1-2 dəqiqə
   • orta intensivliyi 5 dəqiqə
   • yüksək intensivliyi 1-2 dəqiqə
   • orta intensivliyi 5 dəqiqə
3. 5 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedal vuraraq bitirin.

Arıqlamaq üçün

Bu cür məşq kalori və bədən yağını yandırmağa kömək edir və arıqlamaq planına daxil olmaq yaxşı bir seçim ola bilər. Müqavimət səviyyənizi tez bir zamanda dəyişdirmək istəyirsinizsə yaxşı bir seçimdir.

Budur kilo itkisi üçün bir məşq planı:

1. 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedaldan başlayın.
2. 3-5 dəqiqə orta intensivliyə keçin.
3. Sonrakı 20-30 dəqiqə ərzində yüksək intensivlik (1-3 dəqiqə) və orta intensivlik (3-5 dəqiqə) arasında alternativ.
4. 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedal vuraraq sərinləyin.

Fasiləsiz məşq üçün

Fitnesinizi düzəltdikdən sonra, aralıq məşqləri ilə gücünüzü və dözümünüzü artırmaq istəyə bilərsiniz.

Budur bir nümunə interval təlim planı:

1. 10 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedaldan başlayın.
2. 10 dəqiqə orta intensivliyə keçin, ardınca:
   • yüksək intensivliyi 2 dəqiqə
   • aşağı intensivliyi 2 dəqiqə
   • yüksək intensivliyi 2 dəqiqə
   • aşağı intensivliyi 2 dəqiqə
   • yüksək intensivliyi 2 dəqiqə
3. 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikdə pedal vuraraq sərinləyin.

Vaxt keçdikcə aralıqlarınızı bir anda bir dəqiqə artıra bilərsiniz.

Stasionar velosipedlərin növləri

Ümumilikdə üç fərqli stasionar motosiklet mövcuddur: dik, təkrarlanan və ikili hərəkətli. Hər biri bir az fərqli üstünlüklər təklif edir.

İdman səviyyənizdən, sağlamlığınızdan və məşq məqsədlərinizdən asılı olaraq yalnız bir velosipedə diqqət yetirə bilərsiniz və ya daha çox fərqli olmaq üçün hamısını fərqli vaxtlarda sınaya bilərsiniz.

Dik velosiped

Stasionar velosipedlərin ən populyar növlərindən biri dik velosipeddir. Normal bir velosipedə bənzəyir, pedallar bədəninizin altına yerləşdirilir.

Dik velosiped, ayağınızın və əsas əzələlərinizi gücləndirərkən əla bir ürək işini təmin edir. Tercihinizdən asılı olaraq, bu velosiped həm ayaqda, həm də oturarkən istifadə edilə bilər.

Bu velosipedin mənfi tərəfi budur ki, dik vəziyyət əllərinizə və biləyinizə təzyiq göstərə bilər. Ayrıca, kiçik oturacaq narahat ola bilər, xüsusən daha uzun məşqlər üçün.

Təkrar velosiped

Təkrarlanan stasionar velosipedlə, pedallardan geri qalmış daha böyük oturacaqda rahat oturmuş vəziyyətdə oturursunuz.

Bu tip velosiped, yuxarı bədəninizə, oynaqlarınıza və belinizə daha az stress verir. Bədəniniz tam dəstəklənir, bu da məşqinizi daha az gərginləşdirə bilər. Məşqdən sonra daha az yorğunluq və əzələ ağrısı hiss edəcəksiniz.

Mükəmməl bir hərəkət, məhdud problemlər və ya xəsarətlər və ya bel ağrısı varsa yaxşı bir seçimdir. Yaşlı yetkinlər və ya yeni məşq edənlər üçün daha təhlükəsiz seçimdir.

İkiqat hərəkətli velosiped

İkiqat hərəkətli velosiped adi bir yol velosipedinə bənzəyən ən az şeydir. Üst bədən əzələlərinizi hədəfləmək üçün geri və irəli hərəkət edən sükanlara malikdir. Beləliklə, ayaqlarınızı pedallaşdırarkən və işləyərkən üst bədəndən möhkəm bir məşq əldə edə bilərsiniz.

Digər velosiped növləri

Bağlı velosiped siniflərində ən populyar seçim olan qapalı velosiped, dik velosipedə bənzəyir. Bununla birlikdə, yüksək bir oturacaq var.

Başqa bir fərq, müqavimət, adətən təxminən 40 funt olan cəbhədəki ölçülü bir volan ilə yaradılmışdır. Müqavimət təpələri təqlid etmək və ya küləyə minmək üçün tənzimlənə bilər.

Stasionar velosipedin daha az yayılmış bir növü fan və ya hava velosipedidir. Bu velosipeddə əvvəlcədən proqramlaşdırılmış seçim yoxdur. Bunun əvəzinə pedal vuraraq müqavimət yaradırsınız.

Nə qədər sürətlə pedal vurursanız, daha sürətli təkər bıçaqları dönər və daha çox müqavimət yarada bilərsiniz. Bu velosipedlər ümumiyyətlə digər stasionar velosipedlərə nisbətən daha ucuzdur.

Təhlükəsizlik qaydaları

Stasionar motosikletlər, yolda velosiped sürməkdən daha təhlükəsizdir, lakin hələ də nəzərə alınmalı olan təhlükəsizlik problemləri var:

• Təkrarlanan hərəkətdən və ya zəif formadan istifadə edərək əzələ yorğunluğu və ya zədələnə bilərsiniz.
• Özünüzü düzgün tarazlaşdırmasanız, velosipeddən düşə və ya özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.

Stasionar bir velosiped idmanı ilə etibarlı olmaq üçün bu tövsiyələri unutmayın.

• Vücudunuzu hər zaman düzgün yerləşdirin və düzgün forma istifadə edin. Doğru mövqeyinizə və ya düzgün formaya əmin deyilsinizsə, təsdiqlənmiş fərdi məşqçidən kömək istəyin.
• Velosiped sürmədən hər hansı bir ağrı və ya əzələ ağrılarını inkişaf etdirsəniz, bədəninizin vaxtının bərpa olunmasına imkan yaratmaq üçün bir ara verin.
• Xüsusilə bir qrup sinifində velosiped sürərkən özünüzü həddinizdən kənara çıxarmayın. Qrupla ayaqlaşmaq məcburiyyətində qalma. Özünüzü çox sərtləşdirmək təhlükəli ola bilər, xüsusən məşq etmək üçün yeni olsanız.
• Stasionar bir velosiped məşqinin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün tarazlığınız, qan təzyiqi və ya ürək sağlamlığı ilə bağlı problemləriniz varsa həkiminizlə danışın.

Alt xətt

Bağlı velosiped idmanı idman hədəflərinizi yağışda, parlaqlıqda və ya havanın atdığı hər şeydə qarşılamağa kömək edə bilər. Bir çox ürək-damar faydalarına əlavə olaraq, stasionar velosiped əzələlərinizin güclənməsinə, arıqlamağınıza və oynaqlarınıza qarşı xoş davranarkən bədən yağını yandırmağa kömək edə bilər.

Nəticələrinizi görmək və həvəsli qalmaq üçün zamanla irəliləməyinizi izləmək üçün bir tətbiq və ya jurnal istifadə edin.

Yenidən məşq etmək, dərman qəbul etmək və ya tibbi problemləriniz varsa yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.