Statik uzanmanı məşqə necə və nə vaxt daxil etmək olar

MəZmun

• Statik uzanma ilə dinamik uzanma arasındakı fərq nədir?
• Statik uzanmanın faydaları nələrdir?
• Daha çox elastiklik və hərəkət üçündür
• Daha az ağrı və sərtlik
• Stresin azalması
• Artan qan axını
• Təkmilləşdirilmiş performans
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Statik uzanma nümunələri
• 1. Triceps uzanır
• 2. Biceps uzanır
• 3. Kobra yaradır
• 4. Oturulmuş kəpənək uzanır
• 5. Başdan dizə irəli əyilmə
• Alt xətt

Heç kimə sirr deyil ki, bir məşq etmək üçün tələsdiyiniz zaman, uzanmağa laqeyd ola bilərsiniz, amma etməməlisiniz.

Dartmaq, məşqdən sonra əzələlərinizin nə qədər yaxşı bərpa olunmasında bir fərq yarada bilər. Bu da elastikliyinizi və məşq performansınızı təsir edə bilər.

Statik uzanmanın faydalarına, dinamik uzanmadan nə ilə fərqləndiyinə və məşqə əlavə edə biləcəyiniz statik uzanma nümunələrinə nəzər salaq.

Statik uzanma ilə dinamik uzanma arasındakı fərq nədir?

Dinamik uzanma ümumiyyətlə məşqə başlamazdan əvvəl aparılır və əzələlərin istilənməsinə və məşqə hazır olmasına kömək edən aktiv hərəkətləri əhatə edir.

Bu hərəkətlər çox vaxt məşq zamanı edəcəyiniz fəaliyyət növünə bənzəyir. Məsələn, bir üzgüçü qollarını dairələrdə hərəkət etdirə bilər və bir qaçış qaçışa başlamazdan əvvəl yerində qaça bilər.

Statik uzanma isə məşqinizin sonunda edilir və hərəkət etmədən bir müddət saxladığınız uzanmaları əhatə edir. Bu, əzələlərinizin boşalmasına imkan verir, eyni zamanda elastiklik və hərəkət dərəcəsini artırır.

Statik uzanmanın faydaları nələrdir?

Məşqdən sonra uzanan xəndək çəkməyə meylli olsanız, bu faydalardan bəzilərini əldən verə bilərsiniz.

Daha çox elastiklik və hərəkət üçündür

Məşqinizin sonunda, əzələləriniz istiləndikdən sonra uzanmaq, hədəf aldığınız hər hansı bir oynağın artmasına kömək edə bilər. Hərəkət dərəcəsi budunuz və ya diziniz kimi bir oynağın müəyyən bir istiqamətdə rahatca hərəkət edə bilməsi.

Daha çox rahatlıq və hərəkət aralığına sahib olmaq, daha rahat və asanlıqla hərəkət etməyə kömək edə bilər. Bu gündəlik tapşırıqları və məşqləri asanlaşdıra bilər.

Daha az ağrı və sərtlik

Gərgin, sıx və ya çox işləyən əzələlərin olması ağrı və narahatlığa səbəb ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, statik uzanma sıx əzələlərdə təsirli bir yoldur. Bu da öz növbəsində ağrının azalmasına gətirib çıxara bilər ki, bu da gündəlik işlərinizin öhdəsindən daha asan gəlməyinizə kömək edə bilər.

Stresin azalması

Yüksək stress, əzələlərin gərgin və sıx hiss olunmasına səbəb ola bilər. Əzələlərinizi uzatmaq onların rahatlamasına kömək edə bilər və diqqətlə tənəffüs məşqləri ilə birləşdirildikdə zehni gərginliyi və narahatlığı da azalda bilər.

Artan qan axını

Heyvanlar üzərində gündəlik uzanmanın dövranı da yaxşılaşdırdığını tapdı. Artan qan axını, idman etdikdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər.

Təkmilləşdirilmiş performans

Əzələlərinizin elastikliyini artırmaq çevikliyinizi, sürətinizi və əzələ gücünüzü artıra bilər. Bu idman edərkən və ya bir idmanla məşğul olduqda daha yüksək səviyyədə performans göstərməyinizə kömək edə bilər.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Uzanmaların təhlükəsiz və təsirli olmasını təmin etmək üçün bu tövsiyələri nəzərə alın.

• Rahat olanın kənarında uzanmayın. Yüngül bir dərəcədə narahatlıq normaldır, ancaq uzanarkən heç bir ağrı hiss etməməlisiniz. Kəskin bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
• Yumşaq olun. Hamar, yavaş hərəkətlərdən istifadə edin. Bir uzanma tutarkən sarsıntı və ya sıçrayış hərəkətlərindən çəkinin. Bir zədədən qurtulursunuzsa, daha ehtiyatlı olun.
• Nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alma bədəninizdəki stresi və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər və eyni zamanda uzanmanı daha uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər.
• Yavaş başlayın. Əvvəlcə yalnız bir neçə uzanma ilə başlayın və rahatlığınızı artırarkən daha çox təkrar və uzanma əlavə edin.

Statik uzanma nümunələri

Məşqinizin sonunda bir statik uzanma qaydası aşağıdakı hərəkətləri əhatə edə bilər.

1. Triceps uzanır

Bu gərginlik trisepslərinizi və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alır.

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün çiyinlərinizi geri və aşağı gəzdirin.
2. Sağ qolunuzu tavana qədər uzatın, sonra dirsəyinizi bükün, sağ ovucunuzu kürəyinizin mərkəzinə doğru aşağı salın.
3. Sağ dirsəyinizi yavaşca aşağıya çəkmək üçün sol əlinizi yuxarıya gətirin.
4. Əlləri dəyişdirmədən əvvəl bu uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın.
5. Hər təkrarla daha dərin bir uzanmağa çalışaraq hər iki tərəfdən də 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.

2. Biceps uzanır

Bu gərginlik pazılarınızı və sinə və çiyinlərinizdəki əzələləri hədəf alır.

1. Düz durun, əllərinizi arxasına qoyun və əllərinizi belinizin dibinə qoyun.
2. Əllərinizi düzəldin və əllərinizi avuçlarınız aşağıya baxacaq şəkildə çevirin.
3. Sonra, biceps və çiyinlərinizdə bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
4. Bu uzanmanı 30-40 saniyə saxlayın.
5. 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.

3. Kobra yaradır

Bu uzanma qarın, döş və çiyinlərinizdəki darlığı aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun, barmaqlarınız irəli baxsın və qollarınız sinənizin yanında sıx şəkildə çəkilsin.
2. Başınızı, göğsünüzü və çiyinlərinizi qaldırarkən əllərinizə sıxın və dirsəklərinizi gövdəyə sıxın.
3. Gövdənizi yarı yolda, ya da tamamilə qaldıra bilərsiniz.
4. Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
5. Pozu dərinləşdirmək üçün başınızın geri çəkilməsinə icazə verə bilərsiniz.
6. Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
7. 1 və ya 2 dəfə təkrarlayın.

4. Oturulmuş kəpənək uzanır

Bu uzanma daxili budlarınızı, kalçanızı və belinizi hədəf alır.

1. Sırtınız düz və qarın nahiyəniz yerində oturun.
2. Ayaqlarınızın altlarını bir-birinizə qarşı qoyun. Dizlərinizin yanlara əyilməsinə icazə verin.
3. Dabanlarınızı özünüzə tərəf çəkərkən əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun, dizlərinizin rahatlanmasına və döşəməyə inç yaxınlaşmasına imkan verin.
4. Dərin bir nəfəs alın və bu pozu 10 ilə 30 saniyə saxlayın.

5. Başdan dizə irəli əyilmə

Bu uzanmağı belinizdəki, qasıqdakı, hamstrings və buzovdakı əzələlər üçün istifadə edin.

1. Bir yoga döşəyində və ya digər rahat bir səthdə oturun.
2. Sol ayağınızı önünüzə uzatın və sağ ayağınızın altını sol budunuzun içərisinə qoyun.
3. Nəfəs alın və silahlarınızı yuxarıdan qaldırın.
4. Onurğanızı uzadıb nəfəsinizi nəfəs alın və itburnunuza doğru əyilin.
5. Əllərinizi ayağınıza, ayaqlarınıza və ya yerə qoyun.
6. Bu pozanı bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
7. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Alt xətt

Bəzən bir məşqdən sonra uzanmağı atlamaq cazibədar olsa da, onu görməməyin bir çox səbəbi var.

Statik uzanma yalnız elastikliyinizi və hərəkət aralığınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, bir məşqdən sonra əzələlərinizin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edə bilər və bu da daha az ağrı və sərtliyə səbəb olur.

Statik uzanma həm də əzələlərinizdəki stresi və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əla bir yoldur ki, bu da daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Gərilmə ilə əlaqədar hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, xüsusən də zədə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.