Hamiləlik dövründə squatsı təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirməyin 5 yolu

MəZmun

• Hamiləlik dövründə etibarlı məşqlər
• Hamiləlik dövründə məşqlərin faydaları
• Hamiləlikdə təhlükəsiz çömçə məşqləri
• 1. Bədən çəkisi
• 2. Sumo geyimi
• 3. Məşq topu ilə divara qarşı squats
• 4. Pelvik döşəmənin daralması ilə dərin çömçə tutma
• 5. Kreslolar
• Çəkmə

Squats, aşağı bədən gücünün qurulması üçün ən populyar və təsirli məşqlərdən biridir. Çox fərqli dəyişiklər var. Bunlar heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər. Dumbbells, qazanlar və ya müqavimət lentlərindən də istifadə edə bilərsiniz.

Hamilə qadınlar həftəlik məşq qaydalarına squats daxil etməyi seçə bilərlər. Squats həm sizin üçün, həm də hamiləlik, doğuş zamanı və doğuşdan sonra körpəniz üçün bir çox üstünlük təklif edə bilər.

Doğuş və doğuş zamanı çömbəlmə körpənin yaranmasına kömək edərək çanaq boşluğunuzu açmağa kömək edə bilər. Buna görə squats hamiləlik dövründə məşq etmək üçün vacib bir məşqdir.

Hamiləlik boyunca bu beş fərqli çömçək dəyişikliyə cəhd edin. Bu hərəkətlər zamanı diz, kalça və ya bel ağrınız varsa, dayandırın və həkim, fiziki terapevt və ya fərdi məşqçi ilə danışın. Hərəkəti yerinə yetirməyə hazır olduğunuzu və düzgün yerinə yetirdiyinizi təmin edə bilərlər.

Hamiləlik dövründə etibarlı məşqlər

Hamiləlik dövründə həddindən artıq sıçrayış, atlama və ya yüksək təsirli bir fəaliyyətdən qaçınmaq yaxşıdır. Hamiləlikdən əvvəl yüksək səviyyədə məşq etməmisinizsə, yaralanma riski olduğundan ağır müqavimət təhsili tövsiyə edilmir.

Gestin hormonu hamiləlik zamanı bağırsaqlarınızı və oynaqlarınızın getdikcə boşalmasına səbəb ola bilər. Özünüzü daha çevik hiss edə bilsəniz də, həddindən artıq çəkinin qarşısını almaq yaxşıdır. Yaralanmaya səbəb ola bilər. Qarın böyüdükcə ağırlıq mərkəzi də dəyişir. Düşməmək üçün həmişə hərəkətləri yavaş-yavaş və idarə olunan bir şəkildə edin.

Məşqləri dayandırın və aşağıdakılardan birini görsəniz, həkiminizlə yoxlayın.

• başgicəllənmə
• ağrı
• vajinal qanaxma
• nəfəs darlığı
• yarışan ürək döyüntüsü
• sinə ağrısı
• vaginal maye sızması
• uterusun daralması
• əzələ krampları

Hamiləlik dövründə məşqlərin faydaları

Doğuş tez-tez sıx və fiziki cəhətdən tələb olunan bir hadisədir. Hər hansı digər idman səyləri kimi, düzgün məşq və hazırlıq vacibdir. Hamiləlik dövründə məşqlərin bir çox müsbət təsiri olduğu göstərilmişdir. Hamiləlik dövrü səviyyənizlə eyni intensivlikdə (və ya aşağıda) işləsəniz, ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur.

Amerika Hamiləlik Dərnəyinə görə, hamiləlik dövründə məşq kömək edə bilər:

• bel ağrısını azaltmaq
• qəbizliyi azaldın
• şişkinliyi azaldır
• gestational diabet qarşısını almaq və ya idarə etmək
• enerjini artırmaq
• əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın
• duruşu yaxşılaşdırın
• yuxunu yaxşılaşdırın
• əzələ tonunu, gücünü və dözümlülüyünü təşviq edin

Hamiləlik boyunca məşq etmək körpəniz doğulduqdan sonra yenidən forma almağı asanlaşdıra bilər.

Psixi sağlamlığa faydaları da ola bilər. 2014-cü ildə aparılmış keyfiyyətli bir araşdırma, davamlı müqavimət məşqləri edən hamilə qadınlar arasında məşqlərin hamiləlik nəticələrinə təsirini araşdırdı. Bunlar daxil olmaqla bir sıra faydaları müəyyənləşdirdilər:

• bədənə və zehinə müsbət təsir göstərir
• özünə inamı artırdı
• idarəetmə hissinin artması
• dərhal müsbət rəy və həyat tərzinə təsir
• həyat keyfiyyətinin artması

Hamiləlikdə təhlükəsiz çömçə məşqləri

1. Bədən çəkisi

Hamiləlik dövründə bədəninizin çəkisi effektiv işləməyiniz üçün kifayət qədər müqavimət göstərə bilər. Ancaq hər tərəfdən hər tərəfdən dumbbells tutaraq ya da çiyinlərinizə bir barbell qoyaraq çəki əlavə edə bilərsiniz.

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
2. Ağırlığınız və ya çubuğunuz yoxdursa, balans üçün qollarınızı bədəninizin qarşısında düz tutun.
3. Özünüzü bir çömçə vəziyyətinə salın. Arxanı düz tutarkən, dabanlarınızda, dizlərinizin arxasında və ya ayaq barmaqlarına uyğun olaraq rahat olduğunuz qədər gedin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yolunuzda glutesinizi sıxaraq.
5. 10-15 təkrardan 3 dəsti yerinə yetirin.

2. Sumo geyimi

Bu çömçə dəyişkənliyi budların və əzələlərin daxili əzələlərini hədəf alır. Həm də itburnu açmaq üçün əla uzanır.

Qeyd: Hamiləlik dövründə oynaqlarınız daha çevikdir, buna görə çox uzanaraq özünüzü gərginləşdirmək asandır. Normal hərəkət dairənizdən keçməyin.

1. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər böyük olan və ayaqları xaricə işarə edən, dizləri ayaq barmaqlarına uyğun olaraq geniş bir duruşa çıxın.
2. Özünüzü bir çömçə vəziyyətinə salın. Arxanı düz tutarkən, dabanlarınızda, dizlərinizin arxasında və ya ayaq barmaqlarına uyğun olaraq rahat olduğunuz qədər gedin.
3. Dizlərinizin bir-birinə yaxınlaşmadığından əmin olaraq, ayaqlarınızı hərəkət boyu saxlayın.
4. Yolda glutesinizi sıxaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 10-15 təkrardan 3 dəsti yerinə yetirin.

3. Məşq topu ilə divara qarşı squats

Bu məşq, squat hərəkəti zamanı əsas əzələləri daha da cəlb etmək üçün qeyri-sabitlik səviyyəsini əlavə edir. Bu məşq dizlərinizi narahat edirsə, yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər aşağı salın.

1. Divar və aşağı arxa arasında bir idman topu ilə bir divara dayanın.
2. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
3. Balans üçün qollarınızı bədəninizin qarşısında dik tutun.
4. Qarın nahiyənizi arxadan topa çəkməyə çalışırsınız kimi çəkərək qarın boşluğunu bağlayın.
5. Özünüzü oturma vəziyyətinə salın. Yalnız arxa düz və çiyinlərinizi tutarkən rahat olduğunuz qədər gedin.
6. Dizlərinizə çox təzyiq etdiyinizi görsəniz, tam oturarkən dizinizdə 90 dərəcə bucaq saxlamaq üçün ayaqlarınızın divardan kifayət qədər uzaq olduğundan əmin olun.
7. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yolunuzda glutesinizi sıxaraq.
8. 10-15 təkrardan 3 dəsti yerinə yetirin.

4. Pelvik döşəmənin daralması ilə dərin çömçə tutma

Çanaq döşəməsi, mesane, uterus və digər orqanları dəstəkləyən bir sling kimi hərəkət edən bir qrup əzələdir. Hamiləlik irəlilədikcə bu əzələlər zəifləyə bilər ki, bu da sidik ifrazına və doğuşdan sonrakı digər problemlərə səbəb ola bilər. Güclü çanaq döşəməsi əzələləri doğuş zamanı da kömək edə bilər, buna görə hamiləlik dövründə onları aktiv saxlamaq vacibdir.

1. Geniş sumo çömçək vəziyyətdə ayaqları ilə bir divarla üzbəüz durun.
2. Bacardığınız qədər aşağı salın. İmkan varsa, yerə qədər gedin, ancaq aşmaqdan çəkinin.
3. Qollarınızı qarşınızda uzadın. Lazım gələrsə, balans üçün divara basıb saxlayın.
4. Çömçənizin altındakı bir Kegel məşqini yerinə yetirin. Sidik axını dayandırmaq istəyərkən sanki çanaq döşəmənizi sıxın.
5. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və ayağa qayıdın.
6. 5 dəfə təkrarlayın.

5. Kreslolar

Bu məşq hamiləlik dövründə balansı pozan və ya müntəzəm çömçə ilə rahat olmayan qadınlar üçün əla dəyişiklikdir.

1. Ayağınız çiyin genişliyindən ayrı olmaqla, altınızdan (məsələn, divara) çıxa bilməyəcəyiniz üçün bükülmüş stuldan 1 ayaq uzaq durun.
2. Dibinizi 1 - 2 saniyə ərzində stulun üstünə yüngülcə qoyaraq yenidən stulda oturun.
3. Hərəkətə başlamaq üçün gluteus əzələlərinizdən istifadə edərək geri qalın.
4. 10-15 təkrardan 3 dəsti yerinə yetirin.

Çəkmə

Hamiləlik dövründə squats, itburnu, glutes, əsas və pelvik döşəmə əzələlərində güc və hərəkət diapazonunu qorumaq üçün əla bir müqavimət məşqidir. Düzgün yerinə yetirildikdə, squats duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və onlar bir şey prosesində kömək edə bilər.

Yararlı olmaq üçün squatsın çəki ilə yerinə yetirilməsinə ehtiyac yoxdur. Sağlam bir hamiləlik varsa, bunları bütün dövrlərdə edə bilərsiniz. Hamiləlik dövründə hər hansı bir yeni həyata keçirmədən əvvəl mütləq həkiminizlə yoxlayın.