İspanaq 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Bitki birləşmələri
• Ispanağın sağlamlığa faydaları
• Oksidativ stres
• Göz sağlamlığı
• Xərçəngin qarşısının alınması
• Qan təzyiqi
• Potensial azalma
• Böyrək daşları
• Qan laxtalanması
• Alt xətt

İspanaq (Spinacia oleracea) Farsda yaranan yarpaqlı bir yaşıl bitkidir.

Amaranth ailəsinə aiddir və çuğundur və quinoa ilə əlaqəlidir. Üstəlik, çox sağlam hesab olunur, çünki qida və antioksidantlarla doldurulur.

Ispanaq yemək göz sağlamlığına xeyir verə bilər, oksidləşdirici stressi azaldır, xərçəngin qarşısını alır və qan təzyiqi səviyyəsini aşağı salır.

Ispanaq hazırlamağın bir çox yolu var. Onu konservləşdirilmiş və ya təzə ala bilərsiniz və bişmiş və ya xam yeyə bilərsiniz. Özündə və ya digər yeməklərdə ləzzətlidir.

Bu yazı sizə ispanaq haqqında bilmək lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

3,5 unsiya (100 qram) xam ispanaq üçün qidalanma faktları aşağıdakılardır:

• Kalori: 23
• Su: 91%
• Zülal: 2,9 qram
• Carbs: 3,6 qram
• Şəkər: 0,4 qram
• Lif: 2,2 qram
• Yağ: 0,4 qram

Carbs

Ispanaqdakı karbohidrogenlərin çoxu inanılmaz dərəcədə sağlam olan lifdən ibarətdir.

İspanağın tərkibində az miqdarda şəkər, əsasən qlükoza və fruktoza şəklində olur (1).

Lif

İspanaq, həll olunmayan lif tərkiblidir, bu da sağlamlığınızı bir neçə yolla artıra bilər (2).

Yemək həzm sisteminizdən keçdikcə tabureə toplu əlavə edir. Bu qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xülasə İspanaq karbonda azdır, lakin həll olunmayan lifdə yüksəkdir. Bu növ lif sizin həzminizə xeyir verə bilər.

Vitaminlər və minerallar

İspanaq (3) də daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralların əla mənbəyidir:

• A vitamini. İspanaq vücudunuzun A vitamininə çevrilə biləcəyi karotenoidlərdə yüksəkdir.
• C vitamini. Bu vitamin dəri sağlamlığını və immunitet funksiyasını inkişaf etdirən güclü bir antioksidandır.
• K1 vitamini. Bu vitamin qanın laxtalanması üçün vacibdir. Qeyd edək ki, bir ispanaq yarpağı gündəlik ehtiyacınızın yarısından çoxunu ehtiva edir.
• Folik turşusu. Həm də folat və ya B9 vitamini olaraq bilinən bu birləşmə hamilə qadınlar üçün çox vacibdir və hüceyrələrin normal işləməsi və toxuma böyüməsi üçün vacibdir.
• Dəmir. İspanaq bu vacib mineralın əla mənbəyidir. Dəmir vücudunuzun toxumalarına oksigen gətirən hemoglobinin meydana gəlməsinə kömək edir.
• Kalsium. Bu mineral sümük sağlamlığı üçün vacibdir və sinir sisteminiz, ürək və əzələləriniz üçün vacib bir siqnal molekulu.

İspanağın tərkibində kalium, maqnezium və B6, B9 və E vitaminləri də daxil olmaqla bir sıra digər vitamin və minerallar var.

Xülasə Ispanaq son dərəcə qidalı maddələrlə zəngin bir tərəvəzdir. Yüksək miqdarda karotenoidlər, C vitamini, K vitamini, fol turşusu, dəmir və kalsium ehtiva edir.

Bitki birləşmələri

İspanağın tərkibində (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) olmaqla bir neçə vacib bitki birləşmələri var:

• Lutein. Bu birləşmə yaxşılaşdırılmış göz sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.
• Kaempferol. Bu antioksidan, xərçəng və xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
• Nitratlar. İspanağın tərkibində yüksək miqdarda nitrat var, bu da ürək sağlamlığına kömək edə bilər.
• Quercetin. Bu antioksidan dərman infeksiyanı və iltihabı qarşısını ala bilər. İspanaq quercetinin ən zəngin pəhriz mənbələrindən biridir.
• Zeaxanthin. Lutein kimi, zeaxanthin də göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Xülasə İspanaq, lutein, kaempferol, nitrat, quercetin və zeaxanthin kimi sağlamlığı yaxşılaşdıra biləcək bir çox bitki birləşməsinə malikdir.

Ispanağın sağlamlığa faydaları

İspanaq son dərəcə sağlamdır və çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.

Oksidləşdirici stressi, göz sağlamlığını və qan təzyiqini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.

Oksidativ stres

Sərbəst radikallar maddələr mübadiləsinin yan məhsuludur. Sürətli yaşlanmaya səbəb olan və xərçəng və diabet riskini artıran oksidativ stresə səbəb ola bilərlər (11).

Bununla birlikdə, ispanaqda antioksidantlar var, oksidləşdirici streslə mübarizə aparır və zərərin azaldılmasına kömək edir.

Səkkiz sağlam insanda edilən bir araşdırma, ispanağın oksidləşdirici zərərin qarşısını aldığını söylədi. Bu araşdırma olduqca kiçik olsa da, tapıntıları digər heyvan və insan araşdırmaları ilə dəstəklənir (12, 13, 14).

Göz sağlamlığı

İspanaq bəzi tərəvəzlərdə rəngdən məsul olan karotenoidlər olan zeaxanthin və luteinlə zəngindir.

İnsan gözlərində günəş işığının yaratdığı zərərlərdən gözlərinizi qoruyan bu piqmentlərin də çoxu var (15).

Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat zeaxanthin və luteinin korluğun əsas səbəbləri olan makula degenerasiyası və kataraktın qarşısını almaq üçün işlədiyini göstərir (16, 17, 18, 19).

Bu birləşmələr hətta mövcud zədələri geri qaytara bilər (20, 21).

Xərçəngin qarşısının alınması

İspanağın tərkibində xərçəng böyüməsini ləngidə bilən MGDG və SQDG iki komponent var.

Bir araşdırmada, bu birləşmələr bir insanın serviksindəki şiş böyüməsinə yavaş kömək etdi. Şiş ölçüsünü də azaltdılar (22, 23).

Bir sıra insan araşdırmaları ispanaq istehlakını prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir. Bu yarpaqlı yaşıl yemək də döş xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər (24, 25).

Eyni şəkildə, bir heyvan araşdırmasında ispanağın xərçəng meydana gəlməsini dayandıra biləcəyi qeyd edilmişdir (26).

Bundan əlavə, ispanaq xərçənglə də mübarizə apara biləcək yüksək miqdarda antioksidan ehtiva edir (27).

Qan təzyiqi

İspanağın tərkibində yüksək miqdarda nitrat vardır ki, bunlar qan təzyiqi səviyyəsinin orta səviyyədə olmasına və ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edir (28, 29).

27 nəfərdə edilən bir araşdırmada ispanağın yemək qan təzyiqi səviyyəsini təsirli bir şəkildə azaltdığı müəyyən edildi. Bir sıra digər tədqiqatlar ispanağın ürək sağlamlığını artırdığını göstərən oxşar təsiri müşahidə etdi (7, 30, 31).

Xülasə Ispanağın bir çox faydası var. Oksidləşdirici stressi azalda bilər, göz sağlamlığını inkişaf etdirir, xərçənglə mübarizə aparır və qan təzyiqini tənzimləyir.

Potensial azalma

İspanaq ümumiyyətlə çox sağlam hesab olunur. Ancaq bəzi şəxslərdə mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Böyrək daşları

Böyrək daşlarına turşu və mineral duzun yığılması səbəb olur. Ən çox yayılmış çeşid, kalsium oksalatdan ibarət olan kalsium daşlardır.

İspanaq həm kalsiumda, həm də oksalatda yüksəkdir, buna görə böyrək daşlarının yaranma riski yüksək olan insanlar suqəbuledici məhdudlaşdırmalıdırlar (32, 33).

Qan laxtalanması

İspanaq, vücudunuzda bir neçə funksiyaya xidmət edən, lakin qanın laxtalanmasında ən yaxşı bilinən K1 vitamini tərkiblidir.

Bu şəkildə qan tökən dərmanlarla müdaxilə edə bilər. Warfarin kimi qan tökənlər qəbul edən insanlar çox miqdarda ispanaq yemədən əvvəl sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlidirlər (34).

Xülasə Böyrək daşlarına meylli insanlar ispanaqdan çəkinmək istəyə bilər. Bu yarpaqlı yaşıl, K1 vitamini də çoxdur, qan tökən insanlar üçün problem ola bilər.

Alt xətt

İspanaq qidalı, yarpaqlı bir yaşıldır.

Bu tərəvəzin bir neçə cəhətdən sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir. Ispanaq oksidləşdirici stresi azalda bilər, göz sağlamlığını yaxşılaşdırır və ürək xəstəlikləri və xərçəngin qarşısını alır.

Sağlamlığınızı artıran potensialı ilə maraqlanırsınızsa, ispanaq pəhrizinizə əlavə etmək üçün asan bir qidadır.