Soya Zülalı: Yaxşı ya da pis?

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Əzələ qurmağa kömək edir, lakin ən təsirli zülal seçimi ola bilməz
• Arıqlamağa kömək edə bilər
• Sağlamlığa faydaları
• Mümkün çatışmazlıqlar
• Aşağı xətt

Soya fasulyesi tamamilə yeyilə bilər və ya tofu, tempeh, soya südü və digər süd və ət alternativləri daxil olmaqla müxtəlif məhsullarda hazırlana bilər.

Həm də soya proteini tozuna çevrilə bilər.

Vejetaryenlər, veganlar və südlü qidalardan çəkinən və ya ona qarşı allergiyası olanlar üçün soya zülalı tez-tez bu vacib qidanın əsas mənbəyi rolunu oynayır.

Bununla birlikdə soya bir qədər mübahisəli bir qidadır.

Bəziləri bunu qidalanma gücü kimi qəbul edərkən, bəziləri bunu sağlamlığa düşmən hesab edirlər.

Bu yazı soya zülalının sizin üçün yaxşı və ya zərərli olduğunu izah edən dəlillərə nəzər salır.

Bəslənmə faktları

Soya zülalı izolyasiya tozu şəkərləri və pəhriz liflərini çıxarmaq üçün ya alkoqolda, ya da suda yuyulmuş yağsız soya dənəciklərindən hazırlanır. Sonra susuzlaşdırılır və toz halına gətirilir.

Bu məhsulda çox az yağ var və xolesterol yoxdur.

Soya zülalı tozu, körpələrin soya qarışığını və müxtəlif ət və süd alternativlərini hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Budur, bir unsiyanın (28 qram) soya zülalı izolyasiya tozunun (1) qida tərkibi:

• Kalori: 95
• Yağ: 1 qram
• Karbohidratlar: 2 qram
• Lif: 1,6 qram
• Zülal: 23 qram
• Dəmir: Gündəlik Dəyərin (DV) 25% -i
• Fosfor: DV-nin 22% -i
• Mis: DV-nin 22% -i
• Manqan: DV-nin% 21-i

Konsentratlaşdırılmış bir protein mənbəyi olmasına baxmayaraq soya zülalı təcrid tozunun tərkibində mineral emiliyini azalda biləcək fitatlar da var.

Bitki mənşəli bir zülal mənbəyi və qida baxımından zəngin olduğu halda, soya zülalı və tozunda mineral emiliyini azaldan fitatlar var.

Əzələ qurmağa kömək edir, lakin ən təsirli zülal seçimi ola bilməz

Əksər bitki mənşəli zülallardan fərqli olaraq soya zülalı tam bir zülaldır.

Bu, vücudunuzun edə bilmədiyi və qidadan əldə etməsi lazım olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir.

Hər bir amin turşusu əzələ zülalının sintezində rol oynasa da, əzələ qurma (,) mövzusunda ən vacib budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA).

Bir tədqiqat müqavimət məşqindən sonra 5.6 qram BCAA içən insanlarda əzələ zülalı sintezində plasebo verilənlərdən% 22 daha çox bir artım olduğunu göstərdi ().

Xüsusi olaraq, BCAA lösini, əzələ zülal sintezini təşviq edən və əzələ qurmağa kömək edən xüsusi bir yolu aktivləşdirir (,).

Zərdab və kazein zülalları ilə müqayisədə soya zülalı əzələ zülalının sintezi gedən yerə qədər ortada oturur.

Bir tədqiqat göstərir ki, soya əzələ üçün sintez etmək baxımından zərdab zülalından aşağı idi, lakin kazeindən daha yaxşı nəticə verdi. Tədqiqatçılar bunun həzm nisbətinə və ya lösin tərkibinə görə ola biləcəyi qənaətinə gəldilər ().

Eynilə, bir araşdırma işi zərdab zülalının əzələ zülalı sintezini gənclərdə və yaşlılarda soya zülalından daha yaxşı dəstəklədiyini aşkar etdi ().

Maraqlıdır ki, soya digər proteinlərlə birləşdirildikdə sizə ən çox fayda verə bilər.

Bəzi araşdırmalar süd və soya zülallarının birləşdirilməsinin təkcə zərdab, kazein və ya soya nisbətində daha çox əzələ protein sintezi ilə nəticələnə biləcəyini göstərir ().

Soya zülalında BCAA lösini olmasına və əzələ zülalının sintezini müəyyən dərəcədə artırmasına baxmayaraq, əzələ qurmaq üçün zərdab zülalından aşağı olduğu görünür.

Arıqlamağa kömək edə bilər

Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər, kalori və qida maddələrini məhdudlaşdırmadan (,,) kilo verməyə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə soya zülalı ilə kilo itkisi arasındakı əlaqəyə dair dəlillər qarışıqdır.

Bəzi tədqiqatlar soya zülalının kilo itkisini heyvan mənşəli zülallar qədər təsirli bir şəkildə artırdığını göstərir.

Bir araşdırmada, obezliyi olan 20 kişi həm soya əsaslı yüksək proteinli pəhriz, həm də ət əsaslı yüksək proteinli pəhrizdə iştirak etdi. Soya əsaslı yemək əvəzinə həqiqi qida istifadə edilmişdir ().

Hər iki qrupda da iştaha nəzarət və kilo itkisi oxşar idi. Tədqiqatçılar soya əsaslı yüksək proteinli pəhrizlərin kilo vermək üçün heyvan əsaslı yüksək proteinli diyetlər qədər təsirli olduğu qənaətinə gəldilər.

12 həftəlik bir kilo itkisi araşdırmasında soya zülalı tozu ilə oxşar nəticələr tapıldı. İştirakçılar soya əsaslı və ya soya əsaslı olmayan yemək əvəzetmələrini aldılar. Hər ikisi də işin sonunda ortalama 17.2 lirə (7.8 kq) kilo itkisi ilə nəticələndi ().

Üstəlik, şəkərli diabet və piylənmə xəstələrində bir araşdırma göstərdi ki, sarsıntılar kimi soya zülalına əsaslanan yemək əvəzetmələri standart arıqlama diyetlərindən üstün ola bilər ().

Soya zülalına əsaslanan yemək əvəzini istehlak edənlər, standart pəhrizlərdən orta hesabla 4,4 kilo (2 kq) çox itirdilər.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar kilo itkisinin faydalarını müşahidə edərkən, soya zülalının kilo, bel ətrafı və yağ kütləsi üzərindəki təsirini qiymətləndirən 40 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi əhəmiyyətli bir müsbət təsir göstərmədi ().

Ümumiyyətlə, kilo itkisi üçün soya zülalının istehlakına dair dəlillər zərdab və kazein (,) kimi digər proteinlər qədər güclü deyil.

Bəzi tədqiqatlar soya kilo itkisi üçün təsirli ola biləcəyini göstərir, lakin dəlillər qarışıqdır və digər proteinlərdən daha təsirli olduğunu göstərmir.

Sağlamlığa faydaları

Bəzi araşdırmalar soya zülalının pəhrizinizə əlavə edilməsinin müxtəlif sağlamlıq faydaları verə biləcəyini göstərir.

Məsələn, soya qidalarının ürək sağlamlığına müsbət təsirləri var. 35 tədqiqatın icmalında soya istehlakı "pis" LDL xolesterolunu endirdi və "yaxşı" HDL xolesterolunu artırdı (19).

Başqa bir araşdırma heyvan zülalının 25 qram və ya daha çox soya zülalı ilə əvəz edilməsinin ümumi xolesterol, “pis” LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrinin azalmasına səbəb olduğunu göstərdi ().

Xərçənglə əlaqəli dəlillər qarışıq görünür.

Bir çox müşahidə işi yüksək soya pəhrizinin qoruyucu təsirini görmüşdür.

Bununla birlikdə, bunun soya proteini təcrid tozuna və ya soya fasulyəsindən hazırlanan digər toxumalı bitki zülalına aid olub olmadığının bilinmədiyini qeyd etdilər.

Bəzi müşahidələr və vəziyyətə nəzarət edilən işlər, soya qəbulunu məmə xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir (,,).

Digərləri isə bu tip xərçəng üçün soya istehlak etmənin heç bir qoruyucu faydası yoxdur. Bir tədqiqat, soya qəbulunu, menopozdan əvvəl qadınların döşlərində sürətli hüceyrə istehsalını stimullaşdırmaqla əlaqələndirdi və ehtimal ki, potensial döş xərçəngi riskini artırdı (,).

Soyanın kişilərin sağlamlığındakı rolundan bəhs edərkən bəzi müşahidələr, soya qidalarının istehlak edilməsinin yaşlı kişilərdə prostat xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir (, 27).

Müşahidəli tədqiqatların nəticələri ürəkaçan olsa da, soyanın potensial xərçəngi qoruyucu təsirlərinə dair insan klinik sınaqları bu nöqtədə nəticə vermir.

Əlavə olaraq, bir çox tədqiqat soya protein tozundan daha çox soya qidalarına əsaslanır.

Buna baxmayaraq, soya zülalı, vegeterianlar və veganlar da daxil olmaqla heyvan zülallarını istehlak etməyən insanlar üçün bu qidalandırıcının vacib faydalarını əldə etməyə imkan verən yaxşı bitki mənşəli bir protein mənbəyi ola bilər ().

Soya qidaları, xolesterolun azaldılması və ehtimal ki xərçəng riskinin azaldılması kimi potensial sağlamlıq faydaları verə bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Mümkün çatışmazlıqlar

Bəzi insanların soya ilə bağlı narahatlıqları var.

Qeyd olunduğu kimi, soya zülalında antinutrient olaraq da bilinən fitatlar var. Bunlar soya zülalında dəmir və sink mövcudluğunu azaldır (,).

Bununla birlikdə, pəhriz ciddi şəkildə balanslaşdırılmadığı və dəmir və sink mənbəyi olaraq soya zülalına güvənmədiyiniz təqdirdə fitatlar sağlamlığınıza mənfi təsir göstərmir.

Soya qəbulunun bir insanın tiroid funksiyasını təsir edə biləcəyi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar da var.

Soya içərisində olan izoflavonlar tiroid funksiyasına və hormonların istehsalına müdaxilə edə bilən gitrogen kimi işləyir (,).

Bununla birlikdə, soya insanlarda tiroid funksiyasına çox az təsir göstərdiyini və ya yalnız çox yumşaq bir təsir göstərdiyini göstərən müxtəlif tədqiqatlar var (32, 33, 34).

Bundan əlavə, bir çox insan fitoestrogen tərkibində olduğu üçün soya zülalından uzaq durur, çünki fitoestrogenlərin bədəndəki təbii hormon səviyyəsini poza biləcəyindən qorxurlar.

Fitoestrogenlər təbii olaraq bitkilərdə əmələ gələn və vücudunuzdakı estrogen reseptorları ilə birləşən estrogenə bənzər xüsusiyyətlərə malik kimyəvi birləşmələrdir. Soya bunların diqqətəlayiq bir mənbəyidir ().

Yenə də soya protein tozu, spirt və suda durulan soya fasulyəsindən hazırlanır, bu da fitoestrogen tərkibinin yaxşı bir hissəsini çıxarır (,).

Eynilə, bir çox kişi soya zülalının testosteron səviyyələrini azalda biləcəyindən narahatdır, lakin araşdırma bu iddianı dəstəkləmir.

Geniş bir araşdırma işi nə soya qidalarının, nə də soya izoflavon əlavələrinin kişilərdə testosteron ölçülərini dəyişdirmədiyini göstərdi ().

Nəhayət, soya məhsulları tez-tez genetik olaraq dəyişdirildikləri üçün (GMO) mübahisəlidir. Genetik cəhətdən dəyişdirilmiş soya fasulyesi yeməyin GMO olmayan növlərlə müqayisədə sağlamlığa mənfi təsir göstərdiyinə dair yaxşı bir dəlil yoxdur.

Soya potensial çatışmazlıqlarının çoxu soya protein tozu deyil, ümumiyyətlə soya yeməyə aiddir. Sağlamlığa necə təsir etdiyini görmək üçün soya zülalı tozunda daha çox araşdırma aparılmalıdır.

Soya yeməyin bəzi potensial çatışmazlıqları olsa da, dəlillər kifayət qədər zəifdir və insanların əksəriyyətinin soya istehlak edə biləcəyini göstərir.

Aşağı xətt

Soya zülalı tam bir protein mənbəyidir. Əzələ qurulmasına kömək edə bilər, ancaq zərdab zülalına kömək etmir.

Ümumiyyətlə, soya əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və kilo itkisi də daxil olmaqla sağlamlığa faydalar verə bilər.

Dadını sevirsinizsə və ya bitki mənşəli yemək yeyirsinizsə, davam edin və soya zülalını sınayın.