Kəskin və gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı haqqında bilməli olduğunuz 23 şey

MəZmun

• 1. Bütün əzələ ağrısı eyni deyil
• 2. Kəskin əzələ ağrısı idman zamanı və ya dərhal sonra hiss olunur
• 3. Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı ilə simptomlarınız məşqdən 24-72 saat sonra zirvəyə çatır
• 4. Bəli, hər ikisini də yaşaya bilərsiniz
• 5. NSAİİ relyef üçün möhkəm bir vasitə kimi görünsə də, nəticələr qarışıqdır
• 6. İltihab əleyhinə qidalar yemək daha faydalı ola bilər
• 7. Kurkumin və balıq yağı kimi antioksidan əlavələri də kömək edə bilər
• 8. Tamamilə təbii olmaq istəyirsinizsə, süd zülalı ən yaxşı seçim ola bilər
• 9. Topikal arnikanın hiylə edə biləcəyinə dair dəlillər də var
• 10. İdmanla məşğul olduqdan dərhal sonra istilik terapiyasını seçməlisiniz
• 11. İsti Epsom duzlu hamam qəbul etmək ikiqat fayda verə bilər
• 12. İşləri qızdırdıqdan sonra soyuq müalicəyə keçin və sağalıncaya qədər davam edin
• 13. Rulo köpükləyə bilərsiniz
• 14. Və ya özünüzü masajla müalicə etmək üçün bunu bəhanə edin
• 15. Təzyiqli paltar geyinmək simptomların pisləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər
• 16. Daha çox idman etmək əslində ağrının azalmasına kömək edə bilər
• 17. Bütün uzanmalar bərabər deyil
• 18. Uzanmalısınızsa, əvvəlcədən edin və dinamik hərəkətlərə sadiq qalın
• 19. Gəzinti və ya qaçış kimi asan aerobik fəaliyyətlə sərinləyin
• 20. Unutmayın: Ağrı sizin nə dərəcədə uyğun olduğunuzun göstəricisi deyil
• 21. DOMS vaxt keçdikcə daha az olmalıdır
• 22. Nəmləndirmə, uyğun forma və düşüncəli təcrübə gələcək ağrının qarşısını almağın yeganə yoludur
• 23. Semptomlarınız təkrarlanırsa və ya 7 gündən çoxdursa, həkiminizə müraciət edin

1. Bütün əzələ ağrısı eyni deyil

Əzələ ağrısına gəldikdə, iki növ var:

• kəskin əzələ ağrısı, dərhal əzələ ağrısı olaraq da adlandırılır
• gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı (DOMS)

2. Kəskin əzələ ağrısı idman zamanı və ya dərhal sonra hiss olunur

Bu, tez-tez yanan bir ağrı kimi təsvir olunur. Bunun səbəbi əzələlərdə laktik turşu yığılmasıdır. Bu tip əzələ ağrısı tez bir zamanda aradan qaldırılır.

3. Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı ilə simptomlarınız məşqdən 24-72 saat sonra zirvəyə çatır

Bu idman etdikdən bir gün sonra hiss etdiyiniz ağrı və sərtlikdir. İdman əsnasında əzələ liflərinizdəki və ətrafdakı birləşdirici toxumalardakı mikroskopik göz yaşlarından qaynaqlanır.

Bu, ümumiyyətlə əzələlərinizi yeni və ya daha sıx bir məşq kimi vərdiş etmədiyiniz bir şəkildə istifadə etdikdən sonra baş verir.

4. Bəli, hər ikisini də yaşaya bilərsiniz

“Ağrı yox, qazanc yoxdur” deyiminin bir həqiqəti var. Məşqlərin intensivliyini tədricən artırmaq əzələ ağrısını minimuma endirməyə kömək edə bilər.

Nə qədər narahat olsa da, ağrının sizi aşağı salmasına icazə verməyin! Özünüzə baxırsınız - nə qədər uzun müddət davam etsəniz, bir o qədər asan olacaq.

5. NSAİİ relyef üçün möhkəm bir vasitə kimi görünsə də, nəticələr qarışıqdır

Bədəniniz idmana alışdıqca əzələ ağrısı yaxşılaşır. Ağrıya kömək etmək üçün bir şey almalısınızsa, steroid olmayan antiinflamatuar dərmanları (NSAİİ) qəbul edin.

Niyə? NSAİİ-lərin antiinflamatuar olmasına baxmayaraq əzələ ağrısına hər hansı bir təsiri olub olmadığı aydın deyil. Hətta aşağı dozalarda qəbul edildikdə belə, NSAİİ mədə-bağırsaq qanaxması, infarkt və insult riskini artıra bilər.

Daha yeni tədqiqatlar asetaminofenin (Tylenol) faydalı ola biləcəyini göstərir.

6. İltihab əleyhinə qidalar yemək daha faydalı ola bilər

Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, bəzi dəlillər antioksidanla zəngin qidalar yeyərək əzələ ağrısından qurtulacağınızı göstərir.

Məsələn, qarpız L-sitrulin adlı bir amin turşusu ilə zəngindir. 2013 və 2017-ci illərdə aparılan tədqiqatlar bu amin turşusunun bərpa ürək dərəcəsini və əzələ ağrısını azalda biləcəyini göstərir.

Əzələ ağrısının müalicəsində vəd göstərmiş digər antiinflamatuar qidalar bunlardır:

• albalı suyu
• ananas
• zəncəfil

7. Kurkumin və balıq yağı kimi antioksidan əlavələri də kömək edə bilər

Curcumin zerdeçalda olan bir qarışıqdır. Tərkibində antioksidanlar çoxdur və güclü antiinflamatuar təsirə malikdir, buna görə də gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısını azaltmaq və məşqdən sonra sağalmanı sürətləndirmək göstərildiyi təəccüblü deyil.

Balıq yağı və digər omeqa-3 yağ turşuları ola bilər.

8. Tamamilə təbii olmaq istəyirsinizsə, süd zülalı ən yaxşı seçim ola bilər

Bir 2017-ci ildə aparılan bir araşdırmada süd zülalının əlavə edilməsinin, əzələ ağrısı və məşqə bağlı əzələ travmasında güclənməsinə kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir.

Süd protein konsentratı, yüzdə 40-90 arasında süd proteini olan konsentratlı bir süd məhsuludur. Proteinlə zənginləşdirilmiş qidalarda və içkilərdə istifadə olunur, eyni zamanda sağlam qida satıcılarında toz halında da satın alınır.

9. Topikal arnikanın hiylə edə biləcəyinə dair dəlillər də var

Arnica illərdir əzələ ağrısı üçün təbii bir vasitə olaraq istifadə olunur. Çiçəkdən qaynaqlanır Arnica montana, Sibir və Avropanın dağlarında tapılanlar.

Daha çox araşdırmaya ehtiyac olmasına baxmayaraq, bir 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, arnika ehtiva edən yerli kremlər və məlhəmlərin sıx eksantrik məşq nəticəsində gətirilən ağrı və iltihabı təsirli şəkildə aradan qaldırdığını aşkar etdi.

10. İdmanla məşğul olduqdan dərhal sonra istilik terapiyasını seçməlisiniz

İdmandan dərhal sonra istiliyin tətbiqi gecikmiş əzələ ağrısını azalda bilər. Biri tapdı ki, həm quru, həm də nəmli istilik ağrıya kömək edərkən, nəmli istiliyin daha çox ağrı azaldır.

Məşqdən sonra nəmli istilik müalicəsindən zövq almağın əla yolları bunlardır:

• isti nəm dəsmallar
• yaş istilik paketləri
• isti hamam

11. İsti Epsom duzlu hamam qəbul etmək ikiqat fayda verə bilər

Epsom duzlarında islanmanın azalmış əzələ ağrısı və iltihabı ilə əlaqəsi var. İsti bir hamamda oturarkən əldə etdiyiniz nəmli istilik əlavə bir bonusdur.

12. İşləri qızdırdıqdan sonra soyuq müalicəyə keçin və sağalıncaya qədər davam edin

Soyuq terapiyanın şişlik və sinir fəaliyyətini azaldaraq əzələlərdə və oynaqlarda ağrıları aradan qaldırdığı deyilir. Bir buz paketi və ya dondurulmuş tərəvəz torbasından istifadə edərək soyuq tətbiq edə bilərsiniz, lakin soyuq hamamda islatmaq daha faydalı ola bilər. (Unutmayın, heç vaxt buzu birbaşa dəriyə sürtməyin!)

13. Rulo köpükləyə bilərsiniz

Köpük yuvarlanması əsasən öz-özünə masajın bir növüdür. Tədqiqat köpük yuvarlanmasının gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısını aradan qaldıracağını tapdı. Əzələ yorğunluğu və elastikliyi ilə də kömək edə bilər.

Köpük silindirləri harada idman avadanlığı alsanız alınır.

Köpüklənmək üçün rulonu yaralı əzələnin altındakı yerə qoyursunuz və bədəninizi yavaş-yavaş onun üzərinə gəzdirirsiniz. Fərqli əzələ qrupları üçün rulonun köpüklənməsinə dair videolar üçün onlayn axtarış edə bilərsiniz.

14. Və ya özünüzü masajla müalicə etmək üçün bunu bəhanə edin

Masajlar yalnız rahatlaşdırıcı deyil, masajın DOMS-u yüngülləşdirdiyi və əzələ performansını artırdığı da aşkar edilmişdir. Bir 2017 tədqiqatının nəticələri masajın idmandan 48 saat sonra edildiyi zaman ən təsirli olduğunu göstərir.

15. Təzyiqli paltar geyinmək simptomların pisləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər

Məşqdən sonra 24 saat ərzində sıxılmış geyim geyinmək DOMS-u azalda bilər və əzələ funksiyasının bərpasını sürətləndirə bilər. Sıxılma geyimləri əzələləri yerində saxlayır və daha sürətli bərpa üçün qan axını artırır.

Əzələ qruplarının əksəriyyəti üçün sıxılma geyimləri əldə edə bilərsiniz. Sıxılma geyim növlərinə qollar, çoraplar və qamaşlar daxildir.

16. Daha çox idman etmək əslində ağrının azalmasına kömək edə bilər

Əzələ ağrısının idman etməyinizə mane olmasına icazə verməyin. Əzələ ağrısı bədəninizin idmana alışmasına kömək edən təbii bir prosesdir. Bir dəfə bu ağrını yaratdıqda, intensivliyi artırmayınca bir daha olmayacaq.

Ağrı şiddətlidirsə, daha az intensivliklə məşq edin və ya bir-iki gün ərzində başqa bir əzələ qrupuna keçin.

17. Bütün uzanmalar bərabər deyil

Bir məşqdən əvvəl və sonra uzanmanın zədələnmənin və ağrının qarşısını ala biləcəyini tez-tez eşidirik, amma araşdırmalar əslində əksini göstərir.

2011-ci il araşdırmalarından birində uzanmanın idmandan sonra əzələ ağrısına təsiri az olduğu təsbit edildi.

18. Uzanmalısınızsa, əvvəlcədən edin və dinamik hərəkətlərə sadiq qalın

2012-ci ildə aparılan bir araşdırma statik uzanmaların əzələ performansını maneə törədə biləcəyini tapdı. Statik uzanma, bir əzələni minimal narahatlıq nöqtəsinə qədər uzatmağı və bir müddət saxlamağı əhatə edir.

Bunun əvəzinə əzələlərinizi və oynaqlarınızı dəfələrlə hərəkət etdirdiyiniz yerdə dinamik uzanma seçimini edin. Gəzinti ağciyəri və qol dairələri başlamaq üçün əla yerdir.

Dinamik uzanma nəbzinizi artıraraq, qan axınınızı yaxşılaşdıraraq və elastikliyinizi artıraraq bədəninizi hazırlayır.

19. Gəzinti və ya qaçış kimi asan aerobik fəaliyyətlə sərinləyin

Məşqdən sonra sərinləmək nəfəs almağınızın və ürək dərəcənizin normallaşmasına kömək edir.

Həm də məşq zamanı əmələ gələn laktik turşunun xaric olunmasına kömək edə bilər və gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısını yaxşılaşdırır. 5 və ya 10 dəqiqə stasionar bir velosiped sürərək gəzərək sərinləyin.

20. Unutmayın: Ağrı sizin nə dərəcədə uyğun olduğunuzun göstəricisi deyil

Əzələ ağrısı yeni başlayanlar üçün olur və şərtli idmançılar. Bu, yeni fəaliyyətə və ya intensivliyin və ya müddətin artmasına təbii uyğunlaşma reaksiyasıdır.

21. DOMS vaxt keçdikcə daha az olmalıdır

Hələ də məşqdən kəskin əzələ ağrısı hiss edə bilərsiniz, ancaq vaxt keçdikcə və bədəniniz məşqlərə uyğunlaşdıqca DOMS yaxşılaşacaq.

22. Nəmləndirmə, uyğun forma və düşüncəli təcrübə gələcək ağrının qarşısını almağın yeganə yoludur

Bədəninizə və məşqlərinizə diqqət yetirmək, gələcəkdə ağrının qarşısını almaq və idmandan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün ən yaxşı yoldur.

Bədəninizi kifayət qədər istiləşməyə hazırlayın və hər dəfə sərinləyin. Düzgün forma öyrənin və ağrıyı azaltmaq və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün intensivliyi və müddətini tədricən artıran bir qaydaya əməl edin.

Orta miqdarda kofein, məşq sonrası ağrınızı təxminən yüzdə 50 azalda bilər, buna görə davam edin və məşqdən əvvəl bir fincan qəhvə için. Bundan sonra su ilə nəmləndirməyi unutmayın. Nəmli qalmaq əzələ ağrısını azaltmağa da kömək edə bilər.

23. Semptomlarınız təkrarlanırsa və ya 7 gündən çoxdursa, həkiminizə müraciət edin

DOMS ümumiyyətlə tibbi müalicə tələb etmir və bir neçə gün ərzində həll olunmalıdır. Ancaq ağrınız bir həftədən çox davam edərsə və ya geri qayıtmağa davam edərsə və ya həddindən artıq zəiflik, başgicəllənmə və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə həkiminizə müraciət etməlisiniz.