Soba əriştə: Yaxşı və ya pis?

MəZmun

• Soba əriştə nədir?
• Soba əriştə qidalanması və spagetti ilə müqayisə
• Soba əriştə tərkibində sağlamlığa faydası olan güclü bitki birləşmələri var
• Soba əriştə yeməsini kim düşünməlidir?
• Soba əriştələrini haradan almaq və necə bişirmək və istifadə etmək
• Alt xətt

Soba, qarğıdalı yağıdır, qidalandırıcı, taxıl kimi toxumdur, tərkibində qlütensizdir və adına baxmayaraq - buğda ilə əlaqəsi yoxdur.

Soba əriştələri yalnız qarabaşaq unu və sudan hazırlana bilər, lakin daha çox buğda unu və bəzən əlavə olunan duz da var.

Bu dəyişkənliyə görə soba əriştələrinin sağlam olub olmadığını müəyyənləşdirmək, bunların içərisinə daha yaxından baxmağı tələb edir.

Bu yazı soba əriştə haqqında bilməli olduğunuz əsas şeyləri əhatə edir.

Soba əriştə nədir?

Mağazalarda və onlayn olaraq bir sıra marka və soba əriştə növlərini tapa bilərsiniz və aralarında bir sıra vacib fərqlər var.

Ən orijinal növ - bəzən juwari soba deyilir - bu, yalnız qarabaşaq unu və su ilə hazırlanmış əriştə, etiketdə sadalanan yeganə tərkib hissəsidir.

Bununla birlikdə, bir çox soba əriştə, qarabaşaq yarması ilə yanaşı zərif buğda unu ilə hazırlanır. 80% qarabaşaq yarması və 20% buğda unu ilə hazırlanmış əriştə bəzən hachiwari adlanır.

Bundan əlavə, bəzi soba əriştələrində qarabaşaqdan daha çox buğda unu var. Buğda ununun ilk və buna görə də üstünlük təşkil edən tərkib hissəsi kimi göstərildiyi haldır.

Soba əriştə etmək üçün buğda ununun tez-tez qarabaşaq ununa əlavə edilməsinin bir səbəbi, qarabaşaq yağı ilə işləmək çətin ola bilər və kövrək əriştə ilə nəticələnə bilər.

Tərkibində protein kleykovina olan buğda unu əlavə etmək əriştə daha davamlı edir, eyni zamanda istehsal üçün daha ucuzdur.

Bundan əlavə, bir neçə paket əriştə soba etiketlənmiş olmasına baxmayaraq, tərkibində qarabaşaq yarması unu az, ya da ətirli məhsullar, duz və digər əlavələr var. Bunlar çox vaxt sağlam deyil.

Xülasə Soba əriştə tamamilə qarabaşaq unundan və ya qarabaşaq və təmizlənmiş buğda unundan hazırlana bilər. Tərkibi əmin olmaq üçün yoxlayın. Ən sağlam seçim 100% qarabaşaq soba əriştə.

Soba əriştə qidalanması və spagetti ilə müqayisə

Soba əriştəinin qidalandırıcı tərkibindən əmin olmaq üçün satın aldığınız xüsusi markanın etiketini yoxlayın. Onların necə hazırlanmasından asılı olaraq, bəzi soba əriştə digərlərindən daha sağlamdır.

Budur, 2 unsiya (57 qram) quru, 100% qarabaşaq soba əriştə 100% bütöv buğda spagetti (1, 2, 3) ilə eyni nisbətdə necə müqayisə olunur:

	Soba əriştə, 100% qarabaşaq yarması	Spagetti, 100% Tam Buğda
Kalori	192	198
Zülal	8 qram	8 qram
Karbohidratlar	42 qram	43 qram
Lif	3 qram	5 qram
Yağ	0 qram	0,5 qram
Tiamin	18% RDI	19% RDI
Niacin	RDI-nin 9% -i	RDI-nin 15% -i
Dəmir	RDI-nin 9% -i	RDI-nin 11% -i
Maqnezium	RDI-nin 14% -i	RDI-nin 20% -i
Natrium	0% RDI	0% RDI
Mis	RDI-nin 7% -i	13% RDI
Manqan	RDI-nin 37% -i	87% RDI
Selen	Dəyər mövcud deyil	59% RDI

Müqayisə üçün, 100% qarabaşaq yemişinin qidalanma dəyəri 100% bütöv buğda spagetti ilə çox oxşardır - ya da yaxşı bir seçimdir.

Yenə də soba əriştə hazırlamaq üçün istifadə olunan qarabaşaq yağı protein keyfiyyətinin buğda olduğundan daha yüksək olduğunu, yəni vücudunuzun qarabaşaq zülalını daha təsirli şəkildə istifadə edə biləcəyini qeyd etmək lazımdır (4).

Qarabaşaq yarması, buğda, qarğıdalı və qoz-fındıq kimi digər bitki zülal mənbələrinin nisbətən aşağı olduğu amin turşusu lizininin yüksək olması ilə məşhurdur. Bu, qarabaşaq yarması heyvan qidalarını istisna edən diyetlərə daxil edilməsini xüsusilə yaxşı edir (5, 6 ).

Xülasə 100% qarabaşaq yarması soba əriştə ilə qidalanma bütöv buğda spagetti ilə bənzəyir, lakin daha yüksək protein keyfiyyətinə malikdir.

Soba əriştə tərkibində sağlamlığa faydası olan güclü bitki birləşmələri var

Qarabaşaq yeyilməsinin qan şəkərinin, ürək sağlamlığının, iltihabın və xərçəngin profilaktikasının faydası olduğu göstərilmişdir. Bu qismən toxumun bitki birləşmələri, o cümlədən rutin və digər antioksidanlar, həmçinin lif (7, 8, 9, 10) ilə əlaqəli ola bilər.

15 araşdırmaya görə, 12 həftəyə qədər gündə ən az 40 qram qarabaşaq yağı yeyən sağlam insanlar və artan ürək xəstəliyi riski olan insanlar ümumi xolesterolda orta hesabla 19 mq / dL azalma və trigliseridlərdə 22 mq / dL azalma göstərmişdir. (11).

Qarabaşaq balığındakı rutinin, bağırsağınızdakı pəhriz xolesterolun udulmasını azaltmaqla, xolesterolu azaldan bir təsirə sahib olduğu bilinir (9, 10, 11).

Karabuğday bəzi digər karbohidratla zəngin qidalara nisbətən daha az glisemik indeksə (GI) malikdir, yəni qan şəkərinizə daha az təsir göstərə bilər. Qan şəkəri ilə əlaqədar narahatlıqlarınız və ya diabetiniz varsa (11, 12, 13) bu xüsusilə faydalıdır.

Bir Yapon tədqiqatında, 50 qram soba əriştə ilə hazırlanan ağ düyü üçün 100 GI ilə müqayisədə ən yüksək GI (14) nisbətində 56 GI var.

Xülasə Qarabaşaq yeyilməsinin qan şəkəri, ürək sağlamlığı, iltihab və xərçəngin qarşısının alınması üçün faydaları olduğu göstərilmişdir. Bu, qarabaşaq lifi və bitki birləşmələri, o cümlədən rutin ilə əlaqəli ola bilər.

Soba əriştə yeməsini kim düşünməlidir?

Orijinal, 100% qarabaşaq soba əriştə hər kəsin xoşuna gələ biləcəyi sağlam bir qidadır, lakin xüsusilə kleykovina, buğda, arpa və çovdar bir zülal olan insanlar üçün faydalı ola bilər.

Çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığınız varsa, qarabaşaq qarışığı əriştə üçün yaxşı bir seçimdir və tərkibində düyü əriştə kimi bir sıra digər glutensiz seçimlərdən daha qidalıdır (11, 15, 16).

Ancaq əvvəllər qeyd edildiyi kimi soba əriştə etmək üçün qarabaşaq unu buğda unu ilə qarışdırılır.

Buna görə, əriştə həqiqətən glutensiz olduğunu və istehsalçının özü tərkibli taxılların çarpaz çirklənməsinin qarşısını aldığını yoxlamaq lazımdır (17).

Heç qarabaşaq yarması yediyinizdən əmin deyilsinizsə, bu toxum üçün allergiya ola biləcəyini unutmayın. Qarabaşaq yağı daha çox yeyildiyi Yaponiya və Koreyada əsas qida allergenidir (18).

Xülasə Saf, 100% qarabaşaq soba əriştə hər kəsin istifadə edə biləcəyi sağlam bir qidadır. Yalnız çirklənməmiş qarabaşaq unu ilə hazırlanırsa, təbii olaraq tərkiblidir. Karabuğdaya bir alerjinin mümkün olduğunu unutmayın.

Soba əriştələrini haradan almaq və necə bişirmək və istifadə etmək

Ümumiyyətlə supermarketlərin etnik hissələrində, Asiya ərzaq mağazalarında, sağlamlıq ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq soba əriştə ala bilərsiniz.

Saf qarabaşaq soba əriştə torpaqda, biraz qozlu bir ləzzətə malikdir və isti və ya soyuqda verilə bilər.

Qurudulmuş, qablaşdırılmış soba əriştə bişirmək üçün ən yaxşı yol markaya görə dəyişə bilər, buna görə paketdəki təlimatları izləyin.

Soba əriştə qaynar suda ümumiyyətlə təxminən 7 dəqiqə bişirilir. Bir-birinə yapışmaması üçün onları yemək zamanı bəzən qarışdırın. Onları bişirin, belə ki tender, lakin yenə də möhkəm və çeynənən deməkdir.

Pişirildikdən sonra, onları isti bir qabda bişirməyi planlaşdırsanız da, bişirmə prosesini dayandırmaq üçün onları yoğrulmuş bir qaba tökün və soyuq su altında yuyun.

Soba əriştə ümumiyyətlə soğan ilə soyudulur, həmçinin bulyon, şorba, bişirilmiş kartof və salatlarda, məsələn, tərəvəz və susam sarğılarında verilir.

Yaponiyada yeməyin sonunda sobayu adlanan əriştə bişirmə suyuna xidmət etmək adətdir. Çay kimi içmək üçün tsuyu deyilən qalan bir daldırma sousu ilə qarışdırılır. Bu yolla, B vitaminləri kimi yemək suyu içərisinə sızan qidaları əldən verməyəcəksiniz.

Əlbəttə ki, pomidor, reyhan, zeytun yağı və sarımsaq ilə ətirli italyan yeməklərində soba əriştə də istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə Soba əriştə ümumiyyətlə supermarketlərdə, Asiya ərzaq mağazalarında, sağlamlıq ərzaq mağazalarında və onlayn olaraq satılır. Tenderə qədər bişirilməlidir, lakin yenə möhkəm və soyuq su ilə yuyulmalıdır. Onlara Asiya qablarında xidmət edin və ya pomidor və reyhan ilə ətirli olun.

Alt xətt

Soba əriştə tamamilə və ya qismən özü olmayan qarqara unu ilə hazırlanmışdır.

Bəslənmədə bütöv buğda spagetti ilə yaxşı bitki əsaslı protein mənbəyinə bənzəyirlər. Əsasən zərif buğda unu ilə hazırlanmış Soba əriştə az qidalıdır.

Karabuğday ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması, qan şəkəri, iltihab və xərçəngin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilib.

Daimi spagetti və ya əriştə yeməyinizi dəyişdirmək istəsəniz, soba əriştə mütləq cəhd etməyə dəyər.