Gərgin idmanın faydaları və bunu məşqə necə əlavə etmək olar

MəZmun

• Gərgin idman nə hesab olunur?
• Güclü məşq və orta dərəcədə məşq
• Güclü idmanın faydaları
• Məşq intensivliyini necə ölçmək olar
• 1. Ürək dərəcəniz
• 2. Danışıq testi
• 3. Qəbul edilən güc dərəcəsi (RPE)
• Məşqinizə necə güclü bir fəaliyyət əlavə etmək olar
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Doktorunuza müraciət edin
• Yavaş-yavaş intensivliyi artırın
• Qurtarma vaxtını unutma
• Nəmli qalın
• Alt xətt

Bir məşq platouna vurdunuz və ya işinizi bir pillə düzəltməyə hazır olsanız da, ümumi məşq rejiminizə daha çox gərgin bir məşq əlavə edin - bu da yüksək intensivlikli məşq kimi tanınır - kalori yandırmağınızı artırmağın bir yoludur ürək sağlamlığı və maddələr mübadiləsini artırmaq.

Bununla birlikdə, təhlükəsiz və effektiv şəkildə həyata keçirmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz. Güclü məşqlərin faydaları və məşqlərin intensivliyini necə təhlükəsiz bir şəkildə yığmağı haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Gərgin idman nə hesab olunur?

İdmana gəlincə, nə qədər çalışdığınızın intensivliyi, məşq seansınızın müddəti qədər vacibdir. Ümumiyyətlə, məşq intensivliyi üç kateqoriyaya bölünür:

• aşağı
• orta
• güclü və ya gərgin

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə bir fəaliyyətin güclü olması üçün maksimum ürək dərəcənizin 70 ilə 85 faizində çalışmalısınız. Güclü məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• çalışan
• 10 mil / saat və ya daha sürətli velosiped sürmək
• ağır bir sırt çantası ilə sürətlə yuxarıya doğru irəliləyir
• ip atlama

Maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 70-dən aşağı və bəzən də bu səviyyədən çox çalışdığınız üçün aşağı və orta dərəcədə məşqləri daha uzun müddət davam etdirmək daha asandır.

Sağlamlığa fayda gətirmək üçün Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyət Təlimatları 18 yaş və yuxarı yaşdakı insanlara aşağıdakılardan birini almasını tövsiyə edir:

• 150 dəqiqə həftədə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət
• 75 dəqiqə həftədə güclü aerobik fəaliyyət
• hər iki növün birləşməsi fəaliyyət həftə ərzində yayıldı

Güclü məşq və orta dərəcədə məşq

Məşq intensivliyinizi artırmaq çox sadədir. Hələ sevdiyiniz fəaliyyətlərdə iştirak edə bilərsiniz - daha güclü bir tempdə.

Daha çox gərgin idmanın faydalarından biri də orta dərəcədə gərgin idmanla eyni mükafat ala bilməkdir, lakin daha az müddətdə. Beləliklə, zaman özüdürsə, daha güclü 20 dəqiqəlik bir məşq etmək, daha yavaş 40 dəqiqəlik bir məşq seansı etmək qədər faydalı ola bilər.

Budur bəzi nümunələr.

Güclü idmanın faydaları

Daha səmərəli olmağın yanında, fitness seanslarınızdakı istiliyi artırmaq sağlamlığınıza müxtəlif yollarla fayda verə bilər. Gəlin daha yüksək intensiv bir məşqin dəlillərə əsaslanan bəzi faydalarını daha ətraflı nəzərdən keçirək.

• Daha yüksək kalorili yanma. Amerika İdman Şurasına görə, daha yüksək bir intensivlikdə işləmək, daha çox kalori yandıran daha çox oksigen tələb edir. Həm də məşqdən sonra artıq oksigen istehlakına (EPOC) və ya məşq etdikdən sonra da kalori yandırmağa davam etməyə imkan verən "yanma təsiri" nə kömək edir. Bu, güclü bir məşq seansından sonra metabolizmanın daha uzun müddət qalacağı deməkdir.
• Daha çox kilo itkisi. Daha yüksək kalorili yanma və yüksək metabolizma, aşağı və ya orta dərəcədə intensiv bir məşq etməkdən daha sürətli kilo verməyinizə kömək edəcəkdir.
• Ürək sağlamlığı yaxşılaşmışdır. A-ya görə, yüksək və orta dərəcədə intensiv bir məşq, ürək xəstəliyi olanlarda belə, ürək-damar hadisələrinin baş vermə ehtimalı azdır. Ürək-damar faydaları aşağıdakılardakı inkişafları ehtiva edə bilər:
  • diastolik qan təzyiqi
  • qan şəkərinə nəzarət
  • aerob tutumu
• Təkmilləşdirilmiş əhval-ruhiyyə. Yüksək intensiv idman da əhvalınızı yüksəldə bilər. 12 mindən çox iştirakçının məlumatlarını təhlil edən 2015-ci ildə həyata keçirilmiş böyük bir araşdırmaya görə, tədqiqatçılar gərgin idmanla daha az depresif simptom arasında əhəmiyyətli bir əlaqə tapdılar.
• Ölüm riski aşağı. 2015-ci ilə görə, tədqiqatçılar güclü bir fəaliyyətin erkən ölümdən qaçınmaq üçün əsas ola biləcəyini tapdılar. 6 ildən çoxdur 204.542 insanı izləyən araşdırmada, məşq seanslarının intensivliyini artıranlar üçün ölüm nisbətində yüzdə 9-13 azalma bildirildi.

Məşq intensivliyini necə ölçmək olar

Yaxşı, gərgin bir səviyyədə idman etdiyinizə necə əmin ola bilərsiniz? Fiziki fəaliyyətinizin intensivliyini ölçməyin üç yolunu nəzərdən keçirək.

1. Ürək dərəcəniz

Ürək ritminizi izləmək, məşq intensivliyini ölçmək üçün ən etibarlı metodlardan biridir. Maksimum ürək döyüntülərinizin yüzdə 70 ilə 85 arasında məşq etmək, güclü bir məşq sıxlığıdır.

Maksimum nəbziniz ürəyinizin döyə biləcəyi ən sürətli. Maksimum ürək döyüntülərinizin nə olduğunu öyrənmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarmalısınız. Məsələn, 40 yaşlı bir insan üçün:

• 220 bpm (dəqiqədə vuruş) mənfi yaş
• 220 - 40 = 180 bpm

Güclü bir sürətlə çalışmaq üçün maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 70 ilə 85 arasında məşq etmək istərdiniz. Misal üçün:

• 180 x 0.70 (yüzdə 70) = 126
• 180 x 0,85 (yüzdə 85) = 153

40 yaşındakı bir insan üçün güclü bir məşq aralığı 126 ilə 153 barel arasında dəyişir.

Çalışarkən nəbz monitoru taxaraq və ya nəbzinizi alaraq nəbzinizi yoxlaya bilərsiniz.

2. Danışıq testi

Bu, məşq intensivliyini ölçməyin ən asan yollarından biridir.

• Söhbəti davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ehtimal ki, güclü və ya gərgin bir templə məşq edirsiniz.
• Bir az nəfəs almaqla kifayət qədər asanlıqla danışa bilirsinizsə, ehtimal ki, orta sürətlə idman edirsiniz.
• Yüksək səslə oxumağı asan bilirsinizsə, tempiniz çox yavaş ola bilər. Məşqinizdən daha çox fayda əldə etmək üçün tempi artırmağı düşünmək istəyə bilərsiniz.

3. Qəbul edilən güc dərəcəsi (RPE)

Algılanan güc dərəcəsi (RPE) miqyası, məşq intensivliyinin subyektiv bir ölçüsüdür.

RPE istifadə edərkən nəbzinizə, nəfəs almanıza və əzələ yorğunluğunuza diqqət yetirəcəksiniz və gərginlik səviyyənizi 1-dən 10-a qədər olan bir şkalaya əsasən qiymətləndirəcəksiniz. Heç bir gərginlik 1, maksimum səy isə 10 kimi qiymətləndirilir .

Güclü sayılmaq üçün bir fəaliyyət, RPE miqyasında ağır hesab edilən 6 ilə 7 arasındakı bir səviyyəni qarşılamalı və ya aşmalıdır. Buna qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük daxildir. Dayanmadan qaçış RPE miqyasında 8 ilə 9 arasındadır.

Məşqinizə necə güclü bir fəaliyyət əlavə etmək olar

Həftəlik məşq rutininizə gərgin bir fəaliyyət əlavə etmək bir az diqqətlə planlaşdırma tələb edir. Xoşbəxtlikdən, orta səviyyədə etdiyiniz bir çox fəaliyyət asanlıqla daha yüksək bir intensivliklə həyata keçirilə bilər.

Güclü aerobik fəaliyyətinizi gündəlikinizə daxil etməyin bir yolu da yüksək intensivlikli bir aralıq təhsili (HIIT) məşq etməkdir. Bu növ məşq, maksimum ürək atış sürətinizin yüzdə 80-95-i səviyyəsində yerinə yetirilən qısa müddətli sıx hərəkət aktivliyini birləşdirir - bərpa müddəti maksimum ürək dərəcəsi yüzdə 40-50 arasında.

Bu səviyyəli təhsili davam etdirmək üçün 2: 1 əməyindən istirahət nisbətinə əməl etməyi düşünün. Məsələn, bir koşu bandı məşqi və ya açıq koşu seansı aşağıdakıları ehtiva edə bilər:

• 30 saniyə ərzində 9 ilə 10 mil / saat sürətdə
• ardından 60 saniyə ərzində 3 ilə 4 mil sürətdə gəzinti
• bu işdən istirahətə nisbəti 20 ilə 30 dəqiqə arasında dəyişir

Futbol, ​​basketbol və ya raketbol kimi sürətli templi bir idman növü, idman qaydalarına gərgin bir fəaliyyət əlavə etməyin təsirli bir yoludur. Velosiped dərslərində və ya üzgüçülük dövrələrində iştirak etmək, məşqlərinizdə daha gərgin məşqlər qurmağın digər yollarıdır.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Məşqlərdə intensivliyi artırmazdan əvvəl aşağıdakı təhlükəsizlik tövsiyələrini nəzərə almaq vacibdir.

Doktorunuza müraciət edin

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya bir müddətdir aktiv deyilsinizsə, yüksək intensiv bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun. Doktorunuz təhlükəsiz bir idman səviyyəsini və ya ən təhlükəsiz şəkildə necə daha aktiv olmağı məsləhət görə bilər.

Yavaş-yavaş intensivliyi artırın

Aşağı və ya orta dərəcədə intensiv məşqlərdən güclü idmana getmək vaxt və səbr tələb edir. Hər iki ayağınızla tullanmağa hazır ola bilsəniz də, daha güclü bir məşq əlavə etməyin ən etibarlı yolu, dişləmənin ölçüsündə bunu etməkdir. Özünüzü çox tez itələmək yaralanmalara və tükənməyə səbəb ola bilər.

Misal üçün:

• Həftə 1: HIIT məşqləri üçün orta templi bir ürək seansını dəyişdirin.
• Həftə 2: Bir HIIT məşqi ilə orta templi bir seansı dəyişdirin və eyni zamanda həftəlik işinizə bir dövrə gücü məşq sessiyası əlavə edin.
• 3 və 4-cü həftə: Həftəlik işinizə daha yüksək intensivlikli məşq əlavə etməyə başlamazdan əvvəl 1 və 2-ci həftələri təkrarlayın.

Həftə ərzində güclü məşqlərinizi həyata keçirmək də yaxşı bir fikirdir. Arxa arxaya iki gərgin iclas keçirməməyə çalışın.

Qurtarma vaxtını unutma

Bədəniniz güclü bir məşqdən sonra aşağı və ya orta dərəcədə intensiv seansla müqayisədə daha çox vaxt tələb edir.

Vücudunuzun bərpasına kömək etmək üçün gərgin fiziki fəaliyyətdən sonra həmişə soyuducu və gərginlik rejimini daxil etdiyinizə əmin olun.

Nəmli qalın

Nəmlənmiş qalmaq xüsusilə çox məşq etdiyiniz zaman vacibdir. Kifayət qədər maye qəbul etməməyiniz məşq keyfiyyətinizə təsir göstərə bilər və yorğun, letargik və ya başgicəllənmə hissi yarada bilər. Hətta baş ağrılarına və kramplara səbəb ola bilər.

Alt xətt

Məşq seanslarınızın intensivliyini artırmaq ümumi sağlamlığınızı və sağlamlığınızı artırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər. Həm də bir məşqi gününüzə uyğunlaşdırmağa çalışarkən vaxt qazanmaq üçün asan bir yoldur.

Təhlükəsiz oynamaq üçün həmişə yavaş başlayın və vücudunuzun hiss etdiyinə diqqət yetirin.

Güclü idman sağlamlığa bir çox fayda gətirsə də, hər kəs üçün uyğun deyil. Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya bir müddətdir aktiv deyilsinizsə, daha gərgin bir səviyyədə çalışmadan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.