Yuxuya getməyiniz zaman necə hesablanır

MəZmun

• Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?
• Yuxu qaydaları
• Yuxu kalkulyatoru
• Yuxunun hansı mərhələləri var?
• Niyə yuxu vacibdir?
• Daha yaxşı yuxu üçün göstərişlər
• Gün ərzində
• Yatmadan əvvəl
• Yataqda
• Alt xətt

Dünən gecə nə qədər yuxu gördün? Əvvəlki gecə nə idi? Yuxu qrafikinizi izləmək prioritet olmaya bilər, ancaq kifayət qədər yuxu əldə etmək bir çox cəhətdən sağlamlığınız üçün vacibdir.

Bunu dərk edə bilməzsiniz, ancaq aldığınız yuxu çəki və maddələr mübadiləsindən beyninizin işinə və əhvalınıza qədər hər şeyə təsir edə bilər.

Bir çox insan üçün oyanma vaxtı sabitdir. Yuxuya nə vaxt getməyiniz sosial həyatınızdan, iş qrafikinizdən, ailə öhdəliklərinizdən, Netflix-də yayımlanan yeni şoundan və ya sadəcə yorğun olmağa başladıqdan asılı olaraq dəyişməyə meyllidir.

Ancaq nə vaxt yatmağınız lazım olduğunu və ən yaxşı şəkildə işləmək üçün müəyyən bir yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilirsinizsə, yalnız yatağa nə vaxt getməli olduğunuzu anlamaq lazımdır.

Bu yazıda, oyanma vaxtınıza və təbii yuxu dövrlərinizə əsaslanaraq yatmağa getmək üçün ən yaxşı vaxtın necə hesablanacağını başa düşməyə kömək edəcəyik. Yuxu dövrlərinizin necə işlədiyini və yuxunun sağlamlığınıza necə təsir edəcəyini də daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var?

Həyatınız boyu nə qədər yuxuya ehtiyacınız var. Hər gün bir körpəyə 17 saata qədər yuxu tələb oluna bilər, yaşlı bir yetkin isə gecə 7 saat yuxuya gedə bilər.

Ancaq yaşa əsaslanan təlimat qəti olaraq - vücudunuzun ehtiyacları dəyişdiyindən optimal sağlamlıq üçün nə qədər yuxuya ehtiyacınız ola biləcəyi araşdırmasına əsaslanan bir təklifdir.

Milli Yuxu Vəqfinə görə, bunlar müxtəlif yaş qrupları üçün ümumi yuxu qaydalarıdır:

Yuxu qaydaları

• 3 aya qədər: 14 ilə 17 saat arasında
• 4 aydan 11 aya qədər: 12-15 saat
• 1 ildən 2 ilə qədər: 11 ilə 14 saat arasında
• 3 ildən 5 ilə qədər: 10 ilə 13 saat arasında
• 6 ilə 13 yaş arasında: 9-11 saat
• 14 ilə 17 yaş arasında: 8-10 saat
• 18 ilə 64 yaş arasında: 7 - 9 saat
• 65 yaş və yuxarı 7 - 8 saat

Hər kəsin yuxu ehtiyacları eyni yaş qrupunda olsa da fərqlidir. Bəzi insanlar özlərini yaxşı hiss etmələri üçün bir gecədə ən az 9 saat yuxuya ehtiyac duya bilərlər, eyni yaş qrupundakı digər insanlar isə 7 saat yuxunun onlar üçün uyğun olduğunu görə bilərlər.

Yuxu kalkulyatoru

Yatma vaxtları aşağıdakılara əsaslanır.

• oyanma vaxtın
• beş və ya altı 90 dəqiqəlik yuxu dövrü tamamlayır
• 15 dəqiqə yuxuya getməyə imkan verir

Yuxunun hansı mərhələləri var?

Yuxuya düşəndə ​​beyniniz və bədəniniz bir neçə yuxu dövründən keçir. Hər bir dövr dörd fərqli mərhələni əhatə edir.

• İlk üç mərhələ sürətli olmayan göz hərəkəti (NREM) yuxusunun bir hissəsidir.
• Son mərhələ sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusudur.

NREM mərhələləri 1, 2, 3, 4 və REM mərhələləri kimi təsnif edilirdi. İndi ümumiyyətlə bu şəkildə təsnif edilir:

• N1 (əvvəllər mərhələ 1): Bu yuxunun ilk mərhələsidir və oyaq olmaq və yuxuya getmək arasındakı dövrdür.
• N2 (əvvəllər mərhələ 2): Yuxu başlanğıcı, ətrafınızdan xəbərsiz olmağınızdan bu mərhələdə başlayır. Bədən istiliyiniz bir qədər aşağı düşür və nəfəs və ürək dərəcəsi nizamlı olur.
• N3 (əvvəllər 3 və 4-cü mərhələlər): Bu ən dərin və bərpaedici yuxu mərhələsidir ki, bu müddətdə nəfəs yavaşlayır, qan təzyiqi düşür, əzələlər rahatlaşır, hormonlar sərbəst buraxılır, sağalma olur və bədəniniz yenidən enerjiyə çevrilir.
• REM: Bu, yuxu dövrünün son mərhələsidir. Yuxu dövrünüzün təxminən 25 faizini təşkil edir. Bu, beyninizin ən aktiv olduğu və xəyalların baş verdiyi zaman. Bu mərhələdə gözləriniz göz qapaqlarının altından sürətlə geri və irəli hərəkət edir. REM yuxusu yuxudan oyananda zehni və fiziki fəaliyyətinizi artırmağa kömək edir.

Hər dövrədən orta hesabla 90 dəqiqə çəkmək lazımdır. Bir gecədə beş dövrü tamamlaya bilsən, bir gecədə 7,5 saat yuxu alacaqsan. Altı tam tsikl təxminən 9 saat yuxu deməkdir.

İdeal olaraq, ortasında yox, yuxu dövrünün sonunda oyanmaq istəyirsən. Bir yuxu dövrünün sonunda oyanarsanız, ümumiyyətlə daha təravətli və enerjili hiss edirsiniz.

Niyə yuxu vacibdir?

Yuxu bir çox səbəbə görə çox vacibdir. Yaxşı bir gecə yuxusu:

• iştahınızı, maddələr mübadilənizi, böyümənizi və sağalmanızı idarə edən hormonların salınmasını tənzimləyir
• beyin fəaliyyətini, konsentrasiyanı, diqqəti və məhsuldarlığı artırır
• ürək xəstəliyi və vuruş riskini azaldır
• çəki idarəetmə ilə kömək edir
• immunitet sisteminizi qoruyur
• diabet və yüksək təzyiq kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz riskini azaldır
• idman performansını, reaksiya müddətini və sürətini artırır
• depressiya riskini azalda bilər

Daha yaxşı yuxu üçün göstərişlər

Yuxu sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı məsləhətləri nəzərdən keçirin.

Gün ərzində

• Mütəmadi olaraq məşq edin, ancaq məşqlərinizi yatmadan ən az bir neçə saat əvvəl planlaşdırmağa çalışın. Yatağa çox yaxın məşq etmək yuxunun kəsilməsinə səbəb ola bilər.
• Gün ərzində günəş işığına və ya parlaq işıqlara məruz qalmağınızı artırın. Bu, yuxu oyanış dövrünüzə təsir edən vücudunuzun sirkadiyalı ritmlərini qorumağa kömək edə bilər.
• Xüsusilə günortadan sonra uzun nəfəs almamağa çalışın.
• Hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışın.

Yatmadan əvvəl

• Axşam saatlarında spirt, kofein və nikotini məhdudlaşdırın. Bu maddələr yuxunuzu kəsmək və ya yuxuya getməyinizi çətinləşdirmək potensialına malikdir.
• Yatmadan ən azı 30 dəqiqə əvvəl elektronikanı söndürün. Bu cihazlardan gələn işıq beyninizi stimullaşdıra və yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər.
• İsti vanna qəbul etmək və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi yatmadan əvvəl rahat bir vərdiş halına gətirin.
• Yatmadan bir qədər əvvəl işıqları söndürün, beyninizə yatmağın vaxtı olduğunu başa düşməyinizə kömək edin.
• Yataq otağınızdakı termostatı aşağı salın. 65 ° F (18.3 ° C) ideal bir yuxu istiliyidir.

Yataqda

• Yatdığınız zaman TV, noutbuk və ya telefon kimi ekranlara baxmaqdan çəkinin.
• Yatarkən bir dəfə istirahət etməyiniz üçün bir kitab oxuyun və ya ağ səs-küyə qulaq asın.
• Gözlərinizi bağlayın, əzələlərinizi rahatlayın və davamlı nəfəs almağa diqqət edin.
• Yuxuya düşə bilmirsinizsə, yatağınızdan çıxın və başqa bir otağa keçin. Yorğunluq hiss etməyinizə qədər bir kitab oxuyun və ya musiqi dinləyin, sonra yatağa qayıdın.

Alt xətt

Hər gecə 7 ilə 9 saat yatmağı hədəfləyirsinizsə, yuxu kalkulyatoru oyanma vaxtınıza əsasən yatmağa nə vaxt getməyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. İdeal olaraq, yuxu dövrünüzün sonunda oyanmaq istəyərsiniz, yəni ən çox istirahət etdiyiniz zaman.

Yaxşı bir gecə yuxusu sağlam sağlamlıq üçün vacibdir. Yuxuda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmağı düşünün. Əsas səbəbin olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilərlər.