Məşqləri atlayırsınız? Fitness tərəqqiniz düşündüyünüzdən daha sürətli sönür

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

İstiliyin aşağı düşməsi və təqviminizin doldurulması ilə əlaqədar olaraq, tətil özünüzə idman zalı atmaq üçün pulsuz bir keçid vermək üçün asan bir vaxtdır. Stresinizi azaldırsa, hamımız bir neçə məşqi atlayırıq-axı, ildə bir neçə dəfə geri çəkilmək sağlamdır. Ancaq məşqləri tamamilə dayandırdığınız zaman, nəticələr xoşunuza gəlməyəcək: Çox qazandığınız fitness qazancınızın yüzdə 50-nə qədər itirə bilərsiniz. tək həftə hərəkətsizlik, məşqçi Pete Magill görə, altıqat ustalar ölkə kross çempionu və müəllif Qaçış Bədəninizi Yaradın: Millerdən Ultramarafonçulara qədər Bütün Məsafəli Qaçışçılar üçün Ümumi Bədən Fitness Planı - Daha Uzaq, Daha Sürətli və Zədəsiz Qaçış. (Sıx iş qrafiki girovdan çıxmağımızın yeganə səbəbi deyil! Qadınların İdman Zalına getməməsinin 1 nömrəli səbəbi sizi təəccübləndirə bilər.)

Bütün gücünüzü və dözümlülüyünüzü itirməyəcəksiniz (şükürlər olsun!), Ancaq ara verməklə əvvəlki həftələrdə etdiyiniz hər hansı bir irəliləyişi yox edəcəksiniz. Bundan sonra, qaçırılan hər həftə fitness qazanclarının qalan 50 faizini itirəcəksiniz. Fizika doktoru, məşq fizioloqu və müəllifi Jason Karp "Hər şey tələb və təkliflə bağlıdır" deyir Qadınlar üçün qaçış. "Məşq etdiyimiz zaman bədənimizə qoyduğumuz tələbatı ödəmək üçün mitokondriya və fermentlər kimi zülalların sintezini stimullaşdırırıq. Məşq etməyi dayandırdığımız zaman tələbatı aradan qaldırırıq, buna görə də tədarükümüzü itirməyə başlayırıq."

Bədəniniz niyə bu qədər tez sizə çevrilir?

Bu zəncirvari reaksiyadır. Birincisi, ürəyinizin pompalaya biləcəyi qan miqdarı cəmi bir həftədən sonra azalmağa başlayacaq. Soyuq hinduşkaya getdiyiniz zaman əzələlərinizdəki mitoxondrilərin həcmi də azalır. "Bunlar bütün aerob enerjimizi istehsal edən kiçik elektrik stansiyalarıdır" deyə Magill izah edir. Və kapilyar sıxlığını itirəcəksiniz (hüceyrələrinizə oksigen və qida daşıyan kiçik damarların miqdarıdır). Eyni zamanda, sinir sisteminiz əzələ daralmalarını idarə edən yollardan istifadə etməyi dayandırır, əzələ zəifliyinə və hər hərəkətin arxasında daha az gücə səbəb olur. Bu, həm də daha az səmərəli yanacaq və ya məşq iqtisadiyyatına gətirib çıxaracaq, yəni bədəninizin işi görmək üçün daha çox oksigenə ehtiyacı olacaq. Üstəlik, əzələlərinizdə maddələr mübadiləsindən məsul olan fermentlər azalır. Hamısı bir şeyi əlavə edir: Bir dəfə bacardığınız qədər ürəyinizi, ağciyərlərinizi, əzələlərinizi və zehninizi itələyə bilməyəcəksiniz.

Son iki həftəlik tətilinizdən bəhs edirsiniz?

Bilirik: qorxunc səslənir. Ancaq unutmayın ki, vaxtaşırı ara vermək də yaxşıdır. Magill izah edir: "Fitnesinizi ildə bir və ya iki dəfə azaltmaq-birdən iki ilə üç həftə arasında-sinir sisteminizin bərpasına, əzələlərin və birləşdirici toxumanın tam təmir olunmasına və digər sistemlərin məşq tələblərindən sağalmasına imkan verir", Magill izah edir.

Qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və digər idman növlərində dözümlülük nümayiş etdirən idmançıların məşq cədvəllərində boş vaxtlar qurmalarının səbəbi budur. Aşırı məşq əslində tutmaqdan daha pis ola bilər, çünki zədə və ya tükənməyə səbəb ola bilər. Böyük bir hadisədən əvvəl daralma haqqında düşünürsünüz? Bir neçə günlük fasilə sizi həqiqətən pik formada qoyur: Bədəninizin son çətin məşqlərinizdən sonra sağalmaq və təmir etmək şansı var, lakin hələ heç bir fiziki hazırlığını itirməyib. (Nə vaxt yaxşı olar? Məşqinizi Atmağın 9 Səbəbi ... Bəzən.)

Magill, "Planlaşdırılmamış fasilələr, bir məşq dövrünün ortasında səni yudumlaya bilər" dedi. Mümkün olduqda, aktivliyinizi azaldaraq, ancaq soyuq hinduşkasına getməyərək bir müddət ağır məşqdən sonra şüurlu şəkildə fasilə verin. Vücudunuzda tam hərəkətsizlikdən daha asan olacaq. Sonra təzələndiyiniz zaman yeni məşq rejiminə qayıdın (adətən iki-üç həftə, əksər ekspertlər razılaşır). (Yenidən düzgün yola başlayın, Fitness Rutininizə necə dönəcəyinizi öyrənin.)

Planlaşdırılan fasilələr və ya gözlənilmədən məşğul cədvəl zamanı formada qalmaq istəyirsiniz?

Fiziki saxlamaq üçün intensivlik müddəti və ya tezlikdən daha vacibdir, buna görə də ən azından idman zalı tamamilə atlamamaq üçün bir neçə sıx məşq edin, Karp təklif edir. Magill həftədə ən azı üç dəfə həmişə olduğu kimi eyni intensivliklə məşq etməyi tövsiyə edir, lakin hər tərləmə seansı üçün vaxtın yarısını (və ya hətta üçdə ikisini), lakin adi məşqlərinizlə eyni intensivlikdə kəsdirin. Məsələn, normal olaraq bir mil sürətlə 9 dəqiqədə 60 dəqiqə ellipsə minirsinizsə, fitnesinizi qorumaq üçün eyni sürətlə 30 dəqiqə sürün.

Vaqondan tamamilə düşsəniz, narahat olmayın.

Zamanla geri ala bilərsiniz. Ancaq səbirli olmalısınız: "Təəssüf ki, fitnəni bərpa etmək onu itirməkdən daha çox vaxt tələb edir, çünki zülalların sintezi bu zülalların parçalanmasından daha uzun çəkir" dedi Karp. (İşə necə dönmək olar ilə təhlükəsiz şəkildə geri dönün.)

Əgər dözümlülüyünüzü itirirsinizsə-mitokondriyalar və kapilyarlar-yenidən qurmaq üçün əvvəlcə qazandığınız müddətdə eyni vaxta ehtiyacınız olacaq (pik formaya çatmaq üçün təxminən 12-14 həftə). (Uyğunlaşmaq üçün 4 Həftədə irəliləyişi sürətləndirin: Ümumi Bədən Makiyajı.)

Yaxşı bir xəbər üçün: "Əgər sinir-əzələ formasını itirmisinizsə-əzələlərinizin işini idarə edən yollar-bəzən bədəninizi bir günün içində yenidən bağlaya bilərsiniz" deyə Magill təşviq edir. "Əgər qaçışçısınızsa, qısa təpə sprintləri bunun üçün əladır!"

"İstifadə edin və ya itirin" doğru ola bilər, ancaq formada qalmaq hər həftə bir neçə sıx məşq etmək qədər asandır. Formaya qayıtmaq, ilk dəfə etdiyiniz eyni zəhməti çəkmək deməkdir. (Yivə qayıtmaq üçün bəzi motivasiyaya ehtiyacınız varmı? Məşqinizin hər aspektini motivasiya etmək üçün bu 18 İlham verən Fitness Sitatlarına baxın.)

Üçün nəzərdən keçirin