Qaçarkən boyun və çiyinlərinizin ağrımasının 10 səbəbi

MəZmun

• Yumruqlarını sıxırsan.
• Başınızı önə çəkirsiniz.
• Yerə baxırsan.
• Çiyinlərini çəkirsən.
• Qollarınızı vücudunuza vurursunuz.
• Kürəyinizdə aşağı hərəkətlilik var.
• Vücudunuz hər tərəfdən sərtləşir.
• Düzgün uzanmırsınız.
• Susuz qalmısınız.
• Stresdəsiniz.
• Üçün nəzərdən keçirin

Qaçışa gəldikdə, aşağı bədəninizdə bir az ağrı gözləyə bilərsiniz: sıx hamstrings və itburnu, baldır qırıqları, blisterlər və dana krampları. Amma həmişə bununla bitmir. Səki vurmaq boyun və çiyinlərinizdə narahatlığa səbəb ola bilər, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vaultun qurucusu izah edir. Bunun səbəbi, qaçdığınız zaman, hər addım bir nümayəndəsidir, buna görə də bədəninizin üst forması pozulursa, ağrı hər addımda artmağa davam edəcək. Əgər 7 millik qaçışa saat edirsinizsə, bunun nə demək olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz.

Tanış səslənir? Qaçış zamanı və sonra boyun və çiyin ağrısı ilə qarşılaşa biləcəyiniz əsas səbəblərdən bəziləri. Üstəlik, problemi necə həll etmək olar.

Yumruqlarını sıxırsan.

NYC -dəki Mile High Run Club -un baş məşqçisi, Yusuf Jeffers, gərginliyin bədənin içindən keçdiyini söyləyir. Qaçarkən əllərinizi sıxırsınızsa və ya yumruq edirsinizsə, ön kolunuzdan və yuxarı qolunuzdan keçərək trapezius əzələsinə (birbaşa üst kürəyinizə və boynunuza bağlanan) gedən gərginlik yaradırsınız ki, nəticədə çiyninizə və boyun "Boynunuz və çiyinləriniz ağrıyırsa, əllərinizi yumurta tuturmuş kimi salmağa çalışın; nə yumurtanı əzmək, nə də yumurtanı yerə atmaq istəmirsiniz" deyir Jeffers. Yumurta işarəsi işə yaramırsa, qulaqlıq naqillərini tutmağa, bir yumruq dolu çipləri vizuallaşdırmağa və ya baş barmaqları olan köynək geyinməyə çalışın, o deyir ki, bütün bunlar inşallah ovuclarınızda çox ehtiyac duyulan yerə imkan verəcəkdir.

Başınızı önə çəkirsiniz.

Wickham izah edir ki, tez-tez iş yerində tutduğunuz zəif duruş qaçışlarınızda zəif duruşa çevriləcək və iş yerində ən çox görülən mövqelərdən biri başın irəli, çənənin aşağı və arxa tağlı olmasıdır. Beləliklə, 8-12 saatlıq bir iş günündən o mövqedə, dərhal bir qaçışa girsəniz, eyni zəif duruşla hərəkət etməyə davam etmək nadir deyil. Bunun əvəzinə, Wickham'ın "neytral boyun" kimi təsvir etdiyi şeylə qaçmağa çalışın, bu, təbii əyilmə (başı bir az aşağı əyilmiş) və çiyinlər kürəyinizə basılmış bir boyundur. Qaçarkən çiyinlərinizi yerə doğru sıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, Jeffers düz qollarınızı yanınızda tutaraq qaçmağı və sonra neytral bir boyun tutmaqda rahat hiss etdikdə dirsəklərinizə qədər geri çəkilməyi məsləhət görür.

Yerə baxırsan.

Qaçış formasına gəldikdə gözləriniz o qədər də vacib görünə bilməz, ancaq vücudunuzun qalan hissəsi baxışlarınızı izləyəcək, buna görə də buna diqqət yetirmək vacibdir. Jeffers, "Qaçanda çənənizi içəri qoyun və gözlərinizi üfüqdə tutun" deyir. Vücudunuz görmə xəttinizi izləyir, buna görə yerə baxırsınızsa, bu, boynunuzu tutma tərzinizə təsir edə bilər ki, bu da çiyinlərinizin və kürəyinizin vəziyyətinə təsir edir və bu da öz növbəsində itburnu və dizlərinizdə ağrı yaradır. və sair və sair, deyir. Əslində, bütün qaçış formanıza baxaraq, yalnız boyun və çiyinlərinizdə deyil, hər yerdə ağrı və narahatlıq gətirəcəyinizə əmin olun.

Çiyinlərini çəkirsən.

İndi siz bilirsiniz ki, kompüter ekranına əyilməkdən yaranan zəif duruş qaçışa çıxanda sehrli şəkildə yox olmur. Problem ondadır ki, qaçış zamanı çiyinlərinizi azca qulaqlarınıza yaxınlaşdıraraq əyildiyiniz duruşunuzu kompensasiya etməyə çalışa bilərsiniz, Wickham deyir. Çiyinlərinizi bir az silkələyərək qaçarkən əvvəlcə özünüzü narahat hiss edə bilməzsiniz (bunu etdiyinizi belə bilməyəcəksiniz), uzun məsafəyə və ya uzun müddət bu şəkildə qaçsanız boynunuzda gərginlik və sıxılma yarada bilər. Jeffers. Bu, ümumiyyətlə, formanı görməyə başlayanda-yürüşü yuxarı qaldıranda-çünki boyun və çiyin ağrısı ora girəndə başlayır. Çiyin bıçaqlarınızı hər nəfəsinizdə bir az daha aşağıya endirin və qaçış boyunca bu tənzimləmələri etməyi unutmayın.

Qollarınızı vücudunuza vurursunuz.

Effektivlik əsasdır, Jeffers deyir, yalnız addımlarınızla deyil. "İnsanlar tez -tez əllərini kənar şəkildə hərəkət etdirirlər" deyir. "Qollarınızı bədəniniz boyunca hərəkət etdirmək boyun və çiyinlərinizdə lazımsız gərginliyə səbəb ola bilər, üstəlik çox enerji sərf edir." Çiyinlərinizi aşağı və geri çəkməyə çalışın, qollarınızı dirsəkdən 90 dərəcə bir açı ilə bükün və pompalamağa davam edin. "Unutmayın, hərəkət dirsəyinizdə deyil, çiyninizdə baş verir. Və bu, şişirdilmiş hərəkət diapazonu deyil, hamar, boş və nəzarətdədir." Wickham əlavə edir ki, qollarınız addımlarınızı balanslaşdırmaq üçün istifadə edilməli, sizi irəli çəkməməli, güc yaratmamalı və ya enerji sərf etməməlidir. (Qaçış texnikanızı inkişaf etdirməyin başqa yollarına baxın.)

Kürəyinizdə aşağı hərəkətlilik var.

Wickham deyir ki, yuxarı və orta kürəkdəki sıxlıq ən ideal qaçış duruşunu belə pozacaq. Bəzən bu sıxlıq bütün gün oturmaqdan yaranır, lakin digər vaxtlarda bu sıxlıq sadəcə aşağı elastikliyin və hərəkətliliyin, hətta bir gecə əvvəl yatmağınızın nəticəsidir. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, elastikliyin artırılması düzgün qaçış duruşunu saxlamağa və təkcə boyun və çiyin ağrısı ilə deyil, demək olar ki, hər yerdə ağrı ilə vidalaşmağa kömək edə bilər. O, köpük yuvarlamağı və sonra torakal onurğada (arxanın yuxarı orta hissəsi) hərəkətliliyi artıracaq bəzi uzanma hərəkətlərini tövsiyə edir.

Sınayın: Torakal Onurğanın Rotasiyası

Dörddə başlayın barmaqlar bir az yayıldı. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, ancaq sağ əlinizi yerə uzadın. Nəfəs verərkən sol dirsəyinizi göyə çevirin, gövdənin ön hissəsini uzadın və bir dəfə dərin nəfəs tutun. Qollarınızı dəyişdirin və təkrarlayın.

Bu məşq arxa, sinə və qarın əzələlərini işləyir və uzanır və gövdənizdəki hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir, eyni zamanda ortadan aşağıya qədər olan sərtliyi azaldır, Wickham izah edir. (Sırt ağrısını və pis duruşu aradan qaldıran səkkiz bel hərəkətinə baxın.)

Vücudunuz hər tərəfdən sərtləşir.

Əgər daha uzun qaçmaq planlarınız varsa, lakin dünənki məşqdən sonra əzələlərinizi tutmağa davam edən sərtliyi hiss edirsinizsə, qaçışınızı bir neçə dəqiqə dayandırın və köpüklə yuvarlayın, Wickham deyir. Səbir sonda öz bəhrəsini verir. Əgər siz axıcı hərəkət edə bilmirsinizsə, gərginlik bədəninizdə keçəcək və təkcə boyun və çiyinlərinizdə deyil, başqa yerlərdə də problem yaradacaq. Aşağı xətt: Qaçışdan əvvəl nə qədər az ağrı hiss etsəniz, qaçış zamanı və sonrasında bir o qədər az ağrı hiss etməlisiniz, deyir. Yola çıxmaq üçün dinamik uzanmalara vaxt ayırmağın və köpük yuvarlamağın əhəmiyyətini göz ardı etmək olmaz.

Düzgün uzanmırsınız.

Jeffers deyir ki, qaçmadan əvvəl və sonra, aşağı bədəninizə əlavə olaraq, boynunuzu, çiyinlərinizi və arxanızı da uzatmalısınız. Çıxmazdan əvvəl bədəninizin yuxarı hissəsini dinamik şəkildə isinmə hərəkəti edin, məsələn: Başınızı dördə qədər irəli və arxaya sallayın, sonra boynunuzu dördə qədər sola və sağa çevirin. Sonra qollarınızı irəli və geri, yan -yana yelləyin. "Qaçışdan əvvəl olimpiya üzgüçülərinin hovuzun göyərtəsində gördüyünüz bəzi məşqləri edin: boynunuzu və çiyinlərinizi yuvarlayın, qollarınızı yelləyin, həm əzələləri, həm də oynaqları aktivləşdirin", - Ceffers deyir. Sonra, qaçışdan sonra, ən çox əziyyət çəkən əzələləri hədəf alan statik uzanma edin.

Susuz qalmısınız.

"Susuzluq, boyun və çiyinləriniz də daxil olmaqla hər tərəfdə kramplara səbəb ola bilər" deyir Wickham. Bir əzələ krampı yaşamağınızın başqa sinir-əzələ səbəbləri olsa da, yola çıxmazdan əvvəl bir-beş saatlıq müddətdə nəmləndirməyi xatırlamaq qaçışın qarşısını almağa kömək etməlidir. Əgər səhər idmanı ilə məşğulsunuzsa, bu, həqiqətən vacibdir, çünki Wickham deyir ki, vücudunuz təbii olaraq susuz oyanacaq, buna görə də kifayət qədər içməmişdən əvvəl qaçmağa getmək problem deməkdir.

Stresdəsiniz.

Stressli olduğunuz zaman, vücudunuz normal olaraq mübarizə aparmaq üçün istifadə edilə bilən ağrı və ağrılarla mübarizə edə bilmir, Wickham deyir. Jurnalda yayımlanan Tel -Əviv Universitetindən bir araşdırma AĞRI, müəyyən etdi ki, psixoloji stress əslində fiziki ağrıya tab gətirmək qabiliyyətinizi azaldır. Wickham deyir ki, stress əslində artıq hiss etdiyiniz ağrıları gücləndirə bilər.

Üstəlik, bədəninizin stres kimi tanıdığını söyləyən aşağı bir vəziyyətdə qaçırsınızsa, əslində qaçarkən stress səviyyənizi azaltmaq əvəzinə stress hormonu olan kortizolun salınmasını tetikleyeceksiniz (bir çoxları üçün motivasiya edən bir faktor) qaçışçılar), siz onları artıra bilərsiniz, deyir.

Özünüzə "1 -dən 10 -a qədər bir miqyasda nə qədər stresli olduğumu, ən az stresli olduğumu" soruşun. Əgər siz 7 və ya 8-dən çox stress keçirsəniz, siz və vücudunuz stressi aradan qaldırmağa kömək edən bir fəaliyyətdən faydalanacaqsınız, Wickham təklif edir. Bəziləri üçün qaçış stresdən azad edir, buna görə də əgər sizsə, davam edin və planlaşdırılan qaçışa davam edin və daha optimal zehni və fiziki nəticələr üçün sinənizi qaldırıb baxmağa çalışın. Amma əgər siz streslisinizsə və qaçırsınızsa, görüləcək işlər siyahısındakı başqa bir iş kimi səslənirsə, yoqa, meditasiya, vanna qəbul etmək, gəzintiyə çıxmaq və ya sadəcə olaraq iki dəqiqəlik dərin nəfəs almağa diqqət yetirin.

Üçün nəzərdən keçirin