6 əsas qida və vücudunuzun niyə onlara ehtiyac duyduğu

MəZmun

• 1. Zülal
• Sağlam mənbələr
• 2. Karbohidratlar
• Sağlam mənbələr
• 3. Yağlar
• Sağlam mənbələr
• 4. Vitaminlər
• Sağlam mənbələr
• 5. Minerallar
• 6. Su
• Sağlam mənbələr
• Paket

Əsas qidalar

Əsas qidalar, bədənin kifayət qədər miqdarda edə bilmədiyi və ya edə bilmədiyi birləşmələrdir. Buna görə, bu qidalar qidadan olmalıdır və xəstəliklərin qarşısının alınması, böyüməsi və sağlamlığı üçün vacibdir.

Bir çox zəruri qida maddələri olmasına baxmayaraq, onları iki kateqoriyaya bölmək olar: makroelementlər və mikroelementlər.

Makronutrientlər çox miqdarda yeyilir və bədəninizə enerji təmin edən zülal, karbohidrat və yağ kimi pəhrizinizin əsas quruluş daşlarını əhatə edir.

Vitaminlər və minerallar mikroelementlərdir və kiçik dozalar uzun bir yoldur. Altı əsas qrup mikroelementlər və makroelementlər var.

1. Zülal

Zülal yalnız məşq cəmiyyətində deyil, öz anını yaşayır. Ancaq bütün şayiələr yaxşı bir səbəbdəndir. Zülal sağlamlıq üçün vacibdir.

Zülal yalnız əzələ üçün deyil, bədənin bina bloklarını təmin edir. Sümükdən dəriyə qədər hər hüceyrədə protein var.

Orta insanın bədən çəkisinin 16 faizini zülal təşkil edir. Zülal əsasən böyümə, sağlamlıq və bədənin baxımında istifadə olunur.

Bütün hormonlarınız, antikorlarınız və digər vacib maddələriniz zülaldan ibarətdir. Zülal, lazım olmadıqca bədəni doldurmaq üçün istifadə edilmir.

Zülallar müxtəlif amin turşularından ibarətdir. Bədən öz-özlüyündə bəzi amin turşuları yarada bilsə də, yalnız qidadan əldə edilə bilən bir çox vacib amin turşusu var. Vücudunuzun normal işləməsi üçün müxtəlif amin turşularına ehtiyacınız var.

Yaxşı xəbər budur ki, bütün amin turşularını bir dəfəyə yeməyinizə ehtiyac yoxdur. Bədəniniz gün ərzində yediyiniz qidalardan tam zülallar yarada bilər.

Sağlam mənbələr

Ət, balıq və yumurta əvəzolunmaz amin turşularının yaxşı mənbəyi olduğu halda, lobya, soya, qoz-fındıq və bəzi taxıllar kimi bitki mənbələrindən də protein əldə edə bilərsiniz. Gündəlik olaraq nə qədər zülala ehtiyacınız aktiv olduğunuz və yaşınız daxil olmaqla müxtəlif amillərdən asılıdır.

Mayo Klinikasına görə yüksək proteinli pəhrizlərin populyarlığının artmasına baxmayaraq, onların daha sağlam olduqlarını və ya kilo itkisinə təsir göstərə biləcəklərini sübut edəcək qədər araşdırma aparılmamışdır.

2. Karbohidratlar

Aşağı karbohidratlı çılğınlığın sizi aldatmasına icazə verməyin. Karbohidratlar sağlam bir orqanizm üçün lazımdır. Mayo Klinikasına görə karbohidratlar bədəninizə, xüsusən də mərkəzi sinir sisteminizə və beyninizə yanacaq verir və xəstəliklərdən qoruyur.

Buna görə karbohidratlar ümumi gündəlik kalorinin yüzdə 45-65 faizini təşkil etməlidir.

Sağlam mənbələr

Ağ çörək və ya makarna çatmadan əvvəl yeyən karbohidrat növünün vacib olduğunu unutmayın. Bəzi karbohidratlar digərlərindən daha sağlamdır. Zərif taxıl və şəkər əlavə olunmuş məhsullar əvəzinə kəpəkli taxıl, fasulye və liflə zəngin tərəvəz və meyvələri seçin.

3. Yağlar

Yağlar tez-tez pis bir rap alır, lakin son araşdırmalar sağlam yağların sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsi olduğunu göstərdi.

Harvard Tibb Fakültəsinə görə, yağ vitamin və mineral udma, qanın laxtalanması, hüceyrələrin qurulması və əzələ hərəkəti kimi bədənin bir çox funksiyasını dəstəkləyir.

Bəli, yağ çox kaloridir, lakin bu kalorilər bədəniniz üçün vacib bir enerji mənbəyidir.

Gündəlik kalorilərinizin yüzdə 20-35-i yağdan gəlməsini tövsiyə edir, ancaq kalorinin yüzdə 30-u altında saxlamağı təklif edir.

Diyetinizə sağlam yağların daxil edilməsi qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmağa və beyin fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bunlar eyni zamanda güclü iltihab əleyhinə dərmanlardır və artrit, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi riskinizi azalda bilər.

Sağlam mənbələr

Ən məşhur doymamış yağlar omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularıdır. Doymamış yağlar bədəniniz üçün vacibdir, çünki vücudunuzun edə bilmədiyi yağ turşularını təmin edir. Bu sağlam yağları qoz-fındıq, toxum, balıq və bitki yağlarında (zeytun, avokado və kətan toxumu kimi) tapa bilərsiniz. Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridlər şəklində bitki mənşəli yağlar təmin edir, bu da orqanların yanacaq və iştaha nəzarəti kimi daha sürətli istifadəsi kimi sağlamlıq faydaları verir.

Trans yağlarından çəkinin və yağ, pendir, qırmızı ət və dondurma kimi doymuş heyvan mənşəli yağların qəbulunu məhdudlaşdırın.

4. Vitaminlər

Vitaminlər xəstəliklərin qarşısını almaq və sağlam qalmaq üçün vacibdir. Bədənin funksiyalarını dəstəkləmək üçün bu mikroelementlərə ehtiyacı var. Bədənin düzgün işləməsi üçün lazımlı 13 vitamin var, bunlar arasında A, C, B vitaminləri də var₆və D.

Hər bir vitamin bədəndə əhəmiyyətli bir rol oynayır və bunlardan doymamaq sağlamlıq problemlərinə və xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bir çox amerikalı çox sayda vitamindən kifayət qədər istifadə edə bilmir. Vitaminlər sağlam görmə, dəri və sümüklər üçün vacibdir.

Vitaminlər ağciyər və prostat xərçəngi riskini azalda bilər və güclü antioksidanlardır. C vitamini kimi vitaminlər immunitet sistemini artırır və bədənin yaxşılaşmasına kömək edir.

Sağlam mənbələr

Tərəvəz və meyvələrlə dolu müxtəlif, balanslı bir pəhriz yeyirsinizsə və normal və sağlam fəaliyyət göstərən bir həzm sisteminiz varsa, ehtimal ki, vitamin əlavələri qəbul etməyinizə ehtiyac yoxdur.

5. Minerallar

Vitaminlər kimi minerallar da bədənin dəstəklənməsinə kömək edir. Güclü sümüklər və dişlər qurmaq, maddələr mübadiləsini tənzimləmək və düzgün nəmləndirmək də daxil olmaqla bir çox bədən funksiyası üçün vacibdirlər. Ən çox yayılmış minerallardan bəziləri kalsium, dəmir və sinkdir.

Sümükləri gücləndirməklə yanaşı kalsium sinir siqnalının ötürülməsinə, qan təzyiqinin qorunmasına və əzələlərin daralmasına və rahatlamasına kömək edir. Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinizi və hormonların yaradılmasını dəstəkləyir, sink immunitet sisteminizi və yaraların sağalmasını artırır.

6. Su

Həftələrdir qidasız gedə bilərsiniz, ancaq susuz bir neçə gündən çox davam edə bilməzsiniz. Bədəninizdəki hər sistem üçün su tamamilə vacibdir. Həm də əsas olduğunuz şeydir. Bədən çəkinizin təxminən yüzdə 62-si sudur.

Su beyninizin işini və əhvalınızı yaxşılaşdırır. Bədəndə amortizator və sürtkü rolunu oynayır. Zəhərli maddələrin xaric edilməsinə, qidaları hüceyrələrə daşımasına, bədəni nəmləndirməsinə və qəbizliyin qarşısını alır.

Hətta mülayim dehidrasiya sizi yorğun hiss edə və vəziyyətinizi zəiflədə bilər.

Sağlam mənbələr

Nəmləndirilmiş qalmaq üçün suyun çəkilməsinə ehtiyac yoxdur. Meyvə və tərəvəz də əla bir mənbə ola bilər. Nəmləndirilmiş qalmaq üçün bir az ispanaq və ya qarpızın üstündən xəmir alın.

Düzgün nəmləndiyini bilmək üçün ən yaxşı yol sidiyin rəngi və həcmidir. Əgər sidiyiniz tez-tez deyilsə və açıq sarı və ya demək olar ki, təmiz deyilsə, daha çox suya ehtiyacınız var.

Paket

Meyvə, tərəvəz, sağlam zülallar və yağlar və tam taxıllarla dolu müxtəlif pəhriz yemək, bu altı vacib qidanın və vacib fitonutrient kateqoriyasını - xəstəliyin qarşısını alan rəngli bitkilərdəki faydalı kimyəvi maddələrdən kifayət qədər almağın ən yaxşı yoludur. Bu mikroelementlər və makroelementlər bədəninizin normal işləməsi və sağlam qalması üçün vacibdir.