Sadə pəhriz həlləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

1. DAHA FAZLA YEYİN-VƏ BİR AZ PROTEİN ƏLAVƏ EDİN

Strategiya: İki və ya üç böyük yeməkdən 300-400 kalori olan beş və ya altı kiçik yeməyə keçin.

Çəki nəzarətinin faydaları: Daha tez -tez yeməklə, gözlərinizdəki hər şeyi yırtmaq və eşarp almaq ehtimalı azdır. Səhər və günortadan sonra qəlyanaltı yediyiniz zaman siz nahar vaxtı və ya işdən sonra ac qalmırsınız, buna görə də evə gəlib içki içməyəcəksiniz. Hər yemək və ya qəlyanaltı üçün həm protein, həm də karbohidratlar yeyin, məsələn, südlü dənli bitkilər, fıstıq yağı ilə alma və ya hinduşka sendviçi. Protein karbohidratlardan daha uzun müddət həzm olunur, buna görə də daha uzun müddət doyacaqsınız. Kiçik bir Yale araşdırması göstərdi ki, qadınlar yüksək proteinli nahar etdikdə, karbohidratlı nahar yedikləri ilə müqayisədə axşam yeməyində 31 faiz daha az kalori yeyirlər. İpucu: Günorta yeməyinizə 2-3 unsiya balıq və ya toyuq döşü əlavə etməyə çalışın.

Sağlamlıq bonusu: Daha tez-tez yeməklə enerjinizi, konsentrasiyanızı və ayıqlıq səviyyənizi qoruyub saxlayacaqsınız və siz qadınlar arasında tez-tez rast gəlinən günortadan sonra enerji boşalmasının qarşısını alacaqsınız. Üstəlik, daha çox qidalandırıcı yemək ehtimalı var, çünki boş kalorilərlə məşğul olmayacaqsınız.

2. BÜTÜN TAHILLARA KEÇİN

Strategiya: Mümkün olduğunca zərif həmkarlarından daha çox taxıl məhsulları seçin. Məsələn, ağ düyü yerinə arpa və ya bulgur sınayın. Ağ və ya zənginləşdirilmiş buğda yerinə tam buğda çörəyi, taxıl əvəzinə yulaf ezmesi, Xüsusi K əvəzinə üzüm-fındıq və ya daha pisi Cap'n Crunch yeyin. Bəslənmə etiketlərini oxumağınızın səbəbi budur:

* Bran for Life çörəyi dilim başına 5 qram lif ehtiva edir-80 kalori, Pepperidge Farm nazik dilimlənmiş ağ çörəkdə isə 80 kalori var, amma sıfır qram lif var.

* 1 unsiya Üzüm qozunun tərkibində 2,5 qram lif və 104 kalori, 1 unsiya Xüsusi K isə 0,88 qram lif və 105 kalori (1 unsiya Cap'n Crunch 0,9 qram lif və 113 kalori və çoxlu miqdarda lif ehtiva edir) şəkər).

Çəki nəzarətinin faydaları: Tam taxıl qidaları çeynənir və daha doyurucu olur. Onların lifi onları daha dolğun edir, beləliklə, siz daha az yeyəcəksiniz və tezliklə ac qalmayacaqsınız. İpucu: Hər yeməkdə 1 tam taxıl yeyin.

Sağlamlıq bonusu: Tam taxıl kimi yüksək lifli qidalar ürək xəstəliklərindən, diabetdən və bəlkə də döş, mədəaltı vəzi və kolon xərçəngindən qorunmağa kömək edir. Tərkibində qida məhsullarından təmizlənmiş iz elementləri də var.

3. HƏR YEMƏKƏ MEYVƏ VƏ TƏRBİYƏ ƏLAVƏ EDİN

Strategiya: Bu, nahar və şam yeməyinə meyvə şirəsi və ya tərəvəz içkisi əlavə etmək demək deyil - çox vaxt lif, cüzi vitaminlər və çoxlu kalori ehtiva edir. (Ağıl üçün: Tree Top Alma Şirəsinin 6 unsiya porsiyonu 90 kalori və yalnız 0,2 qram lif ehtiva edir-Hi-C Candy Alma Soyuducusundan daha yaxşı deyil. Əksinə, orta bir alma 81 kalori və 3,7 qram lif ehtiva edir.) Bütün meyvə və bütöv bir tərəvəz əlavə etməlisiniz. Və ya yemək zamanı onları əlavə etmək əlverişsizdirsə, hər ikisini ikiqat qəbul etməyi hədəfləyə bilərsiniz.

Çəki nəzarətinin faydası: Məmnun olmaq üçün mədədə müəyyən bir çəkiyə ehtiyacınız var. Bütün meyvə və ya tərəvəz sizə dolğunluq hissi bəxş edəcək. Yəni yemək zamanı və yeməkdən sonra daha az yeyəcəksiniz. İpucu: Daha dərin rəngə malik meyvə və tərəvəzləri seçin.

Sağlamlıq bonusu: Meyvə və tərəvəz vitamin və fitokimyəvi maddələrlə doludur. Meyvə və tərəvəzləri şirəyə emal etdikdə tez-tez itirilən ürək-damar xəstəliklərinin və xərçəngin qarşısını alan çoxlu qidalar var. Beləliklə, bütün məhsullar üçün meyvə suyu satmaq bu xəstəliklər üçün riskinizi azalda bilər.

4. AZ YAĞLI SÜD MƏHSULLARINI SEÇİN

Strategiya: Tədricən tam yağdan az yağlıya, yağsız süd, qatıq, dondurma və pendirə keçin. Sonuncu dəfə kauçuk kimi dadlı az yağlı pendirdən nümunə götürmüsünüzsə, bir daha sınayın. Az yağlı məhsullar çox yaxşılaşmışdır.

Çəki nəzarətinin faydaları: Dadı itirmədən kalorilərə qənaət etməyin asan bir yoludur. Dörd unsiya adi kəsmikdə 120 kalori var, buna görə yüzdə 2 kalorili 100 kalori, 1 faiz üçün 90 kalorili və yağsız 80 kalori var. Çedar pendirinin bir unsiyasında 114 kalori və 6 qram doymuş yağ var; 1 unsiya yağsız Kraft pendirində 90 kalori və 4 qram doymuş yağ var. Breyers vanil dondurmasının bir kaşığı 150 kalori və 5 qram doymuş yağ ehtiva edir; Häagen Dazs 270 kalori və 11 qram doymuş yağ ehtiva edir; Breyers Light-da 130 kalori və 2,5 qram doymuş yağ var. İpucu: Doymuş yağların kəsilməsinə diqqət yetirin.

Sağlamlıq bonusu: Ürək xəstəliyi riskinizi artıran doymuş yağları kəskin şəkildə azaldırsınız. Məsələn, 4 unsiya adi kəsmik 3 qram doymuş yağ ehtiva edir, az yağlı kəsmik üçün 1,4 qram, az yağlı üçün 1 qramdan az və yağsız üçün doymuş yağ yoxdur. Mütəxəssislər, doymuş yağları 2000 kalorili bir diyetdə gündə 22 qrama çevirən ümumi kalorinin yüzdə 10-dan çox olmamasını məsləhət görürlər.

5. DAHA ÇOX SU İÇİN

Strategiya: Qadınlar hər gün 9 stəkan maye içməlidirlər, əgər məşq edirsinizsə daha çox, lakin əksəriyyəti gündə yalnız 4-6 stəkan istehlak edirlər. Masanızda, çantanızda və avtomobilinizdə bir su şüşəsi saxlayın.

Çəki nəzarətinin faydaları: Su içmək sizi daha dolğun hiss edir, buna görə də daha az yeyirsiniz və ac olmadığınız zaman yemək yeməməyinizə kömək edir. Bir çox insan əslində susadıqda yeməyə üz tutur. İpucu: Nəmləndirmək və kalorilərə qənaət etmək üçün şəkərli içkilər və şirələr yerinə su içmək.

Sağlamlıq bonusu: Yaxşı nəmlənmək kolon, döş və sidik kisəsi xərçəngi də daxil olmaqla xəstəliklər riskinizi azalda bilər. Bir araşdırmada, gündə beş stəkandan çox su içdiyini bildirən qadınların iki və ya daha az su içənlərə nisbətən kolon xərçənginə tutulma riski 45 faiz az idi.

Üçün nəzərdən keçirin