Çiyin çəkmələrin faydaları və bunları necə etmək olar

MəZmun

• Çiyin çəkmək hansı əzələlərdə işləyir?
• Xroniki boyun ağrısı üçün çiyin çiyinlərini çəkir
• Çiyin çəkmək üçün necə
• Çiyinlər çəkilir və çəkilər
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Paket

Bir stolüstü işiniz varsa, çox güman ki, gününüzün böyük bir hissəsini boynunuzu qabağa dikmiş, çiyinlərinizi çırpmış və gözləriniz qarşınızdakı bir ekrana yönəldərək keçirəcəksiniz. Vaxt keçdikcə bu duruş boynunuza və çiyin əzələlərinizə kifayət qədər zərər verə bilər.

Xoşbəxtlikdən, boynunuzda, çiyinlərinizdə və belinizdə əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər var.

Çiyin çiyinləri çiyin əzələlərinizi və yuxarı qollarınızı da gücləndirmək üçün məşhur bir seçimdir.

Çiyin çəkmək hər yerdə edilə bilər və yalnız bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Daha da yaxşısı, çiyin çiyinləri əksər fitness səviyyələri üçün mükəmməldir və fərqli güc səviyyələrində dəyişdirilə bilər.

Bu məqalə bu asan, lakin güclü bir məşq üçün faydaları və uyğun texnikanı əhatə edəcəkdir.

Çiyin çəkmək hansı əzələlərdə işləyir?

Çiyin silkələyən əsas əzələlər trapezius əzələləridir. Bu əzələlər boynunuzun hər iki tərəfindədir. Çiyin bıçaqlarınızın hərəkətini, üst bel və boynunuzu idarə edirlər.

Bu əzələlər idmanla gücləndikdə, düzgün duruşu qorumaq üçün daha asan vaxt qazanacaqsınız. Güclü bir trapezius çiyinlərinizi geri çəkir və boynunuzu və yuxarı kürəyinizi sabitləşdirməyə kömək edir.

Qaldırmaq, uzanmaq, əyilmək və hətta oturmaq kimi gündəlik hərəkətlər trapez əzələləriniz tonlandıqda və güclü olduqda daha təsirli və təhlükəsiz olur. Bu əzələlərin işləməsi barbell qaldırmaq kimi digər fitness məşqlərində də sizə kömək edə bilər.

Xroniki boyun ağrısı üçün çiyin çiyinlərini çəkir

Boyun ağrısı üçün məşqlər edən tədqiqatçılar, boyun və çiyinlərə yönəlmiş möhkəmləndirici məşqlərin boyun ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq qabiliyyətinə sahib olduğunu tapdılar.

Danimarkada 537 nəfərin iştirak etdiyi 2011-ci ildə aparılan bir araşdırma, işlə əlaqəli boyun ağrısı olan iştirakçıların dumbbelllarla çiyin çəkmələri də daxil olmaqla spesifik boyun möhkəmləndirmə hərəkətləri edərək əhəmiyyətli dərəcədə rahatlaşdıqlarını aşkar etdi.

Xroniki boyun ağrınız varsa, fiziki terapevtlə çiyin çəkmələri barədə danışmağı düşünün. Etməyiniz üçün təhlükəsiz olub olmadığını və ya ağrınız üçün tövsiyə etdikləri başqa məşqlər olub olmadığını soruşun.

Çiyin çəkmək üçün necə

Bu işi təhlükəsiz və yaxşı formada etmək üçün bu addımları izləyin.

1. Ayaqlarınızı yerə düz, dayanan vəziyyətdə başlayın. Ayaqlarınız çiyin enində olmalıdır.
2. Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq avuçlarınızı bir-birinizə tərəf çevirin. Məşqləri ağırlıqla aparırsınızsa, əyilib onları dərhal tutun.
3. Dizlərinizi bir az bükün ki, ayaq barmaqlarınızla (keçmiş deyil) düzülsünlər. Çənənizi yuxarıya, düz qabağa baxın və boynunuzu düz tutun.
4. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi bacardığınız qədər qulağınıza tərəf qaldırın. Hərəkəti yavaşca edin ki, əzələlərin müqavimətini hiss edin.
5. Çiyinlərinizi aşağı endirin və hərəkəti təkrarlamadan əvvəl nəfəs alın.

Başlamaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəsti hədəfləyin. Çiyin gücünü artırdıqca təkrar sayını artıra bilərsiniz.

Vaxt keçdikcə həftədə 4 dəfə 3 təkrar 20 təkrar etmək üçün çalışın.

Çiyin və ya boyun ağrısını azaltmaq üçün bu məşqi edirsinizsə, əvvəlcə ağırlığı olmayan məşqləri etməyə çalışın. Zədələnməni və ya əsəbi sıxmadığınızı təmin etmək üçün daha az təkrar və dəstlər edərək yavaş-yavaş başlayın.

Çiyinlər çəkilir və çəkilər

Çiyin çiyinləri çəkilərlə və ya olmadan edilə bilər. Ağırlıqları olan çiyin silkələmələri (dumbbell silkələmələri də deyilir) bu çalışmanın gücləndirmə potensialını artırır.

Çiyin çəkmək üçün (və ya ümumiyyətlə ağırlıq təhsili) yeni başlamısınızsa, əvvəlcə daha az çəki ilə başlayın. 5 və ya 8 kilo ağırlıqlı əllər trapeziyanı və yuxarı bel əzələlərini gücləndirəcək qədər ağırdır.

Bu məşqləri həftədə bir neçə dəfə etmək vərdişinizə görə çəkinizi 15, 20, 25 liraya və ya daha çox artıra bilərsiniz.

İşləri dəyişdirmək istəyirsinizsə, barbell və ya müqavimət lentlərindən istifadə edərək bu məşqə də cəhd edə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Çiyin silkələmələri sadə görünür - buna görədirlər. İzləmək üçün bir çox addım və ya təlimat yoxdur. Ancaq bu işi həyata keçirdiyiniz zaman xəbərdar olmaq üçün bəzi təhlükəsizlik protokolları var.

Bir çiyin çəkərkən heç vaxt çiyinlərinizi gəzməyin. Bu, ağırlıq və ya müqavimət bantları ilə ifa olunan dambıl çırpıntılarına da aiddir. Çiyinlərinizi eyni şaquli istiqamətdə geri endirmədən əvvəl diqqətlə yuxarı qaldırdığınızdan əmin olun.

Paket

Çiyin, boyun və ya yuxarı bel əzələlərinizin gücünü artırmaq istəyirsinizsə və ya duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, məşq rejiminizə çiyin çiyinlərini əlavə etməyi düşünün.

Trapezius əzələlərinizi gücləndirmək boyun və üst kürəyinizi sabitləşdirməyə və boyun və çiyin əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Xroniki boyun ağrınız varsa çiyin silkələmələr də yaxşı bir seçim ola bilər. Bu məşq haqqında həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə danışın.