Arıqlamaq üçün ən yaxşı Hindistan Diyet Planı

MəZmun

• Sağlam Ənənəvi Hindistan Pəhrizi
• Niyə bitki əsaslı bir Hindistan pəhrizi yeyin?
• Hansı qida qruplarını əhatə edir?
• Yemək üçün faydalı qidalar
• Nə yeyin
• Nə içmək lazımdır
• Qeyri-sağlam qidalardan qaçınmaq lazımdır
• Bir həftə üçün sağlam bir Hindistan nümunəsi menyusu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Sağlam qəlyanaltı seçimləri
• Arıqlamağın ağıllı yolları
• Fəaliyyəti artırın
• Zehinli yeməyi tətbiq edin
• Ağıllı seçimlər edin
• Arıqlamağa dost alış-veriş siyahısı
• Aşağı xətt

Hindistan mətbəxi canlı ədviyyatlar, təzə otlar və müxtəlif zəngin tatlarla tanınır.

Hindistanda pəhrizlər və üstünlüklər dəyişsə də, insanların çoxu əsasən bitki mənşəli pəhrizə riayət edirlər. Hindistan əhalisinin təxminən 80% -i vegetarian və ya lakto-vejetaryen pəhrizi təşviq edən bir din olan Hinduizmi tətbiq edir.

Ənənəvi Hindistan pəhrizində tərəvəz, mərcimək və meyvələr kimi bitki mənşəli qidaların çox olması və az ət istehlakı vurğulanır.

Bununla birlikdə, obezlik Hindistan əhalisində artan bir problemdir. İşlənmiş qidaların artan mövcudluğu ilə Hindistan, obezlik və piylənmə ilə əlaqəli ürək xəstəlikləri və diabet (,) kimi xroniki xəstəliklərdə bir artım gördü.

Bu məqalədə kilo itkisini təşviq edə biləcək sağlam bir Hindistan pəhrizinə necə əməl olunacağı izah olunur. Hansı qidalardan yeyib çəkinməyiniz barədə təkliflər və bir həftə üçün nümunə menyu daxildir.

Sağlam Ənənəvi Hindistan Pəhrizi

Ənənəvi bitki mənşəli Hindistan pəhrizləri təzə, tam tərkibli maddələrə diqqət yetirir - optimal sağlamlığı artırmaq üçün ideal qidalar.

Niyə bitki əsaslı bir Hindistan pəhrizi yeyin?

Bitki mənşəli pəhrizlər ürək xəstəlikləri, diabet və döş və bağırsaq xərçəngi (,,) kimi bəzi xərçəng riski də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Əlavə olaraq, xüsusilə Hindistan pəhrizinin Alzheimer xəstəliyinin azalma riski ilə əlaqəsi var. Tədqiqatçılar bunun ət istehlakının az olması və tərəvəz və meyvələrə vurğu olması ilə əlaqədardır ().

Sağlam bir bitki mənşəli Hindistan pəhrizinə riayət etmək yalnız xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilməz, eyni zamanda kilo verməyi də təşviq edə bilər.

Hansı qida qruplarını əhatə edir?

Hindistan pəhrizi taxıl, mərcimək, sağlam yağlar, tərəvəzlər, süd məhsulları və meyvələr kimi qidalandırıcı qidalarla zəngindir.

Əksər hind xalqının pəhrizləri dindən, xüsusən də hinduizmdən çox təsirlənir. Hindu dini zorakılığa və bütün canlılara bərabər qiymət verilməli olduğunu öyrədir.

Bu səbəbdən lakto-vejetaryen pəhriz təşviq edilir və ət, quş əti, balıq və yumurta yemək həvəsdən düşür. Bununla birlikdə, lakto-vejetaryenlər süd məhsulları yeyirlər.

Sağlam lakto-vejetaryen pəhriz taxıl, mərci, süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və hindistan cevizi yağı kimi sağlam yağlara yönəldilməlidir.

Zerdeçal, çəmənlik, keşniş, zəncəfil və kimyon kimi ədviyyatlar zəngin ləzzət və güclü qidalandırıcı faydalar əlavə edərək ənənəvi yeməklərdə ön sıralarda yer alır.

Hindistanda istifadə edilən ən məşhur ədviyyatlardan biri olan zerdeçal, antiinflamatuar, antibakterial və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri ilə qeyd olunur ().

Zerdeçalda curcumin adlı bir birləşmənin vücuddakı iltihabla mübarizə apardığı, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı və ürək xəstəliklərinin risk faktorlarını azaltdığı təsbit edildi (,,).

Sağlam bir Hindistan pəhrizi lakto-vejetaryen təlimatlara diqqət yetirir və taxıl, mərci, tərəvəz, meyvə, sağlam yağlar, süd məhsulları və ədviyyatları vurğulayır.

Yemək üçün faydalı qidalar

Kilo itkisi üçün lakto-vejetaryen pəhriz izləyərkən seçim edə biləcəyiniz çox dadlı qida və içki var.

Nə yeyin

Aşağıdakı maddələri gündəlik yemək planınıza daxil etməyə çalışın:

• Tərəvəzlər: Pomidor, ispanaq, badımcan, xardal göyərti, bamya, soğan, acı qovun, gül kələm, göbələk, kələm və daha çox
• Meyvələr: Mango, papaya, nar, guava, portağal, demirhindi, lychee, alma, qovun, armud, gavalı, banan
• Fındıq və toxum: Kaju, badam, fıstıq, püstə, balqabaq toxumu, susam, qarpız toxumu və s.
• Paxlalılar: Mung lobya, qara gözlü noxud, böyrək lobya, mərcimək, bakliyat və noxud
• Köklər və kök yumruları: Kartof, yerkökü, şirin kartof, şalğam, qarışıq
• Bütün taxıllar: Qəhvəyi düyü, basmati düyü, darı, qarabaşaq yarması, quinoa, arpa, qarğıdalı, tam taxıl çörəyi, amaranth, sorgum
• Süd məhsulları: Pendir, qatıq, süd, kefir, yağ
• Otlar və ədviyyatlar: Sarımsaq, zəncəfil, hil, kimyon, keşniş, garam masala, qırmızı bibər, zerdeçal, qara bibər, çəmənlik, reyhan və s.
• Sağlam yağlar: Hindistancevizi südü, tam yağlı süd məhsulları, avokado, hindistan cevizi yağı, xardal yağı, zeytun yağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, yağ
• Zülal mənbələri: Tofu, baklagiller, süd məhsulları, qoz-fındıq və toxumlar

Yemək və qəlyanaltılar otlar və ədviyyatlarla ətirli təzə, bütün qidalara diqqət yetirməlidir.

Əlavə olaraq göyərti, badımcan və ya pomidor kimi nişastalı olmayan tərəvəzləri yeməklərinizə əlavə etmək, yedikdən sonra daha uzun müddət məmnun olmağınıza kömək edəcək bir lif artıracaqdır.

Nə içmək lazımdır

Artıq kalori və şəkəri azaltmanın asan yolu şəkərlə şəkərli içkilər və şirələrdən çəkinməkdir. Bu içkilər həm kalori, həm də şəkər baxımından yüksək ola bilər ki, bu da kilo itkisini mənfi təsir edə bilər.

Sağlam içki seçimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Su
• Qazlı su
• Darjeeling, Assam və Nilgiri çayları daxil olmaqla şəkərsiz çay

Sağlam bir Hindistan pəhrizində tərəvəzlər, meyvələr, kök yumruları, baklagiller, tam taxıllar, sağlam yağlar və şəkərsiz içkilər kimi təzə maddələrə diqqət yetirilməlidir.

Qeyri-sağlam qidalardan qaçınmaq lazımdır

Yüksək dərəcədə işlənmiş, şəkərlə yüklənmiş və ya yüksək kalorili qidalar və içkilər seçmək kilo vermək cəhdlərinizi təxirə sala bilər.

Şirniyyat, qızardılmış qidalar və soda kimi maddələr yalnız kilo vermək üçün yaxşı deyil - ümumi sağlamlıq üçün də yaxşı deyil.

Tatlandırıcılarla yüklənmiş çox miqdarda işlənmiş qida və məhsul yemək, xroniki xəstəliklər riskini artıra bilər.

Məsələn, hər gün soda, meyvə yumruğu və meyvə suları kimi şəkərli şəkərli içkilər içmək diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Üstəlik, zərərli qidalar istehlak etmək, yağ itirməyinizi və sağlam bir çəki saxlamağınızı çətinləşdirə bilər.

Optimal sağlamlıq üçün aşağıdakı qidaları minimuma endirin və ya bunlardan tamamilə imtina edin:

• Şirin içkilər: Soda, meyvə suyu, şirin çay, şirin lassi, idman içkiləri
• Yüksək şəkərli qidalar: Şirniyyat, dondurma, peçenye, düyü pudingi, xəmir xörəkləri, tortlar, şəkərli qatıq, yüksək şəkərli dənli bitkilər, həzm biskvitləri
• Şirinləşdiricilər: Jaggery, şəkər, bal, qatılaşdırılmış süd
• Şirin souslar: Şəkər əlavə edilmiş salat sarğıları, ketçup, barbekü sousu, şirniyyat köri
• Yüksək yağlı qidalar: McDonald's, fransız kartofu, cips, qızardılmış qidalar, bhujia kimi fast food
• Təmizlənmiş taxıl: Ağ çörək, ağ makaron, peçenye daxil olmaqla məhsullar
• Trans yağlar: Marqarin, vanaspati, fast food, yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar
• Rafine edilmiş yağlar: Kanola yağı, soya yağı, qarğıdalı yağı, üzüm yağı

Bəzən bir ləzzətdən zövq almaq çox yaxşı olsa da, yuxarıda sadalanan qida və içkilərin məhdudlaşdırılması ümumi sağlamlıq üçün ən yaxşısıdır.

Şirin şəkərli içkilərdən, fastfud yeməklərdən, qızardılmış məhsullardan və tərkibində şəkər miqdarı çox olan məhsullardan çəkinmək arıqlamağa və sağlamlaşmağa kömək edə bilər.

Bir həftə üçün sağlam bir Hindistan nümunəsi menyusu

Aşağıda təzə, qidalı qidalara diqqət yetirən bir həftəlik sağlam bir Hindistan nümunəsi menyusu.

Kalori ehtiyaclarınıza, pəhriz məhdudiyyətlərinə və qida seçimlərinizə görə tənzimləyə bilərsiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Qəhvəyi düyü idli sambar
• Nahar: Qarışıq tərəvəz köri ilə tam dənli roti
• Nahar: Qarışıq tərəvəzlər və təzə ispanaq salatı ilə tofu köri

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Qarışıq tərəvəz və bir stəkan südlü Chana dal pancake
• Nahar: Qəhvəyi düyü ilə noxud köri
• Nahar: Cücərmiş salat ilə Khichdi

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Alma darçın sıyığı südlə hazırlanmış və üzərinə dilimlənmiş badam qoyulmuşdur
• Nahar: Tofu və qarışıq tərəvəzlərlə tam dənli roti
• Nahar: Qəhvəyi düyü və tərəvəz ilə palak paneer

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Dilimlənmiş meyvələr və günəbaxan toxumları ilə qatıq
• Nahar: Bitki subji ilə tam taxıl roti
• Nahar: Basma düyü və yaşıl salat ilə Chana masala

Cümə

• Səhər yeməyi: Tərəvəz daliyası və bir stəkan süd
• Nahar: Qəhvəyi düyü ilə tərəvəz sambar
• Nahar: Tofu kartofu və qarışıq tərəvəzlərlə köri

Şənbə

• Səhər yeməyi: Avokado və dilimlənmiş papaya ilə çoxlu taxıl parataları
• Nahar: Rajma köri və quinoa ilə böyük salat
• Nahar: Tofu tikka masala ilə mərci pancake

Bazar

• Səhər yeməyi: Dilimlənmiş manqo ilə qarabaşaq yarması sıyığı
• Nahar: Tam taxıl roti ilə tərəvəz şorbası
• Nahar: Masala ilə bişmiş tofu tərəvəz köri ilə

Yeməklər arasında və aralarında su, seltzer və ya şəkərsiz çay içmək, əlavə kalori əlavə etmədən nəmləndirir.

Hər yeməkdə bol miqdarda nişasta olmayan tərəvəz, həmçinin sağlam yağ və protein mənbələri istehlak etdiyinizə əmin olun.

Bu, gün boyu toxluq hiss etməyinizi təmin edəcək və çox yemək ehtimalını azaldacaq.

Sağlam bir lakto-vejetaryen yemək planı tərəvəz, meyvə, vegetarian protein mənbələri və sağlam yağlarla zəngin olmalıdır.

Sağlam qəlyanaltı seçimləri

Yüksək kalorili, şəkərli qəlyanaltıların daha sağlam variantlarla əvəzlənməsi kilo itkisini təşviq edə bilər və kilo itkisi hədəflərinizə doğru yolda olmağınıza kömək edə bilər.

Yeməklər kimi, qidalandırıcı qəlyanaltılar təzə, bütün maddələr ətrafında fırlanmalıdır.

Budur bəzi kilo itkisi dostu qəlyanaltı fikirləri:

• Kiçik ovuc fındıq
• Şəkərsiz qatıq ilə dilimlənmiş meyvə
• Tərəvəz çatı
• Cücərmə salatı
• Qızardılmış balqabaq toxumu
• Qoz-fındıq və ya qoz yağı ilə dilimlənmiş meyvə
• Qızardılmış noxud (channa)
• Tərəvəz ilə humus
• Lobya salatı
• Duzlu popkorn
• Şəkərsiz kefir
• Evdə hazırlanan cığır qarışığı
• Şüyüd toxumu
• Pendir ilə təzə meyvə
• Bulyon əsaslı tərəvəz şorbası

Axşam çayı içmək üçün şirin bir qəlyanaltı istəsəniz, adi şirniyyatınızı təzə, dilimlənmiş meyvələrlə əvəz etmək hiylə yarada bilər.

Başqa bir sağlam desert variantı üçün, bişirilmiş meyvələr və xırtıldayan qoz-fındıq ilə üstü şəkərsiz qatıq, razı bir qarışıq üçün.

Bir qəlyanaltı seçərkən az şəkərli və çox miqdarda qida maddəsi olan qidalandırıcı bir seçim seçin. Tərəvəz, meyvə, pendir, qoz-fındıq, toxum və şəkərsiz qatıq hamısı qəlyanaltı seçimləri edir.

Arıqlamağın ağıllı yolları

Təzə, tam qidalara diqqət ayırmaqdan başqa, arıqlamağa kömək edə biləcək digər həyat tərzi dəyişiklikləri də var.

Üstəlik, aşağıdakı sağlam vərdişləri mənimsəmək, ömür boyu sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər.

Fəaliyyəti artırın

Kilo verməyinizə kömək edəcək bir kalori kəsiri yaratmaq üçün gününüzdəki aktivlik miqdarını artırmaq vacibdir.

İstər idman olsun, istərsə də idman salonunda məşq edərək zövq alacağınız bir fəaliyyət tapın.

Rəsmi şəkildə idman etməsəniz də, hər gün atacağınız addımların sayını artırmağa çalışın. Daha çox kalori yandırmaq və uyğunlaşmağın sadə bir yoludur.

Kilo vermək üçün gündə 10.000 addım hədəfləyin və zamanla bu hədəfə çatın.

Zehinli yeməyi tətbiq edin

Bir çox insan qaçarkən yemək yeyir və ya diqqətlərini yayındırarkən yemək yeyir.

Bunun əvəzinə yeməklərinizə diqqət yetirmək üçün bir nöqtə qoyun və aclıq və doyma hisslərinə diqqət yetirin.Bədəninizlə daha çox uyğunlaşmağın əla bir yoludur.

Daha yavaş yemək həm də toxluq hissini artıraraq və aclığı azaldaraq kilo verməyə kömək edə bilər ().

Yemək qəbuluna nəzarət etmək üçün bir başqa faydalı vərdiş televizor qarşısında və ya vebdə gəzərkən yemək yeməməkdir.

Ağıllı seçimlər edin

Sağlam qidalanmaq çətin ola bilər, buna görə vaxtından əvvəl hədəflər qoyun və onlara sadiq qalın.

Bu, dostlarınız və ya ailənizlə ünsiyyət qurarkən zərərli bir qida seçimi etmək istəyi hiss etdiyiniz zaman belə planınızı qorumağınıza kömək edə bilər.

İlk növbədə niyə daha sağlam olmaq istədiyinizi özünüzə xatırlatmaq gücünüzü hiss etdirə bilər və sizi daha ağıllı qida və həyat tərzi qərarları verməyə yönəldə bilər.

Daha aktiv olmaq, diqqətlə yemək tətbiq etmək və özünüzə sağlamlıq və sağlamlıq hədəflərinizi xatırlatmaq, yolda qalmağınıza kömək edə biləcək əla vasitədir.

Arıqlamağa dost alış-veriş siyahısı

Evdə qidalandırıcı yeməklər və qəlyanaltılar hazırlamaq üçün əlinizdə olan maddələr arıqlamaq üçün vacibdir.

Buna görə soyuducu və kilerinizi sağlam qidalarla doldurun. Yemək bişirmə bacarıqlarınızı sınamağa və yeni reseptlər sınamağa motivasiya edəcəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, evdə daha çox yemək bişirən insanlar, ümumi pəhriz keyfiyyətinə, daha sağlam bir çəkiyə və daha az bədən yağına sahibdirlər, nadir hallarda evdə yemək yeyənlərə nisbətən ().

Alış-veriş siyahınıza əlavə etmək üçün bəzi faydalı məhsullar:

• Tərəvəzlər: Yaşıllıqlar, gül kələm, göyərti, yerkökü, bibər, sarımsaq, badımcan
• Meyvələr: Alma, çiyələk, mango, papaya, banan, üzüm
• Dondurulmuş məhsullar: Qarışıq tərəvəzlər və dondurulmuş meyvələr
• Taxıl: Yulaf, darı, quinoa, tam taxıl çörəkləri, qəhvəyi düyü
• Paxlalılar: Mərci, nəbz, lobya
• Qoz-fındıq: Badam, püstə, kaju
• Toxumlar: Günəbaxan toxumu, balqabaq toxumu, lotus toxumu
• Süd məhsulları: Süd, şəkərsiz qatıq, şəkərsiz kefir, pendirlər, kəsmik
• Baharatlar: Dəniz duzu, istiot, zerdeçal, zəncəfil, qırmızı bibər, darçın
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, cəfəri, balqabaq, qarğıdalı
• Zülallar: Tofu, süd məhsulları, paxlalılar, humus
• Sağlam yağlar: Zeytun yağı, şəkərsiz hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı, yağ, küncüt yağı, avokado, yer fıstığı yağı
• İçkilər: Yaşıl çay, qəhvə, qazlı su, Darjeeling çayı

Arabanızı təzə qidalarla doldurmağa diqqət yetirin. Bunlar ümumiyyətlə baqqalın ətrafı ətrafında yığılır.

Baqqalın ortasındakı rəflərdə ümumiyyətlə pəhrizdə minimuma endirməli olduğunuz qablaşdırılmış və işlənmiş qidalar yerləşdirilir.

Pul qazanmaq və müntəzəm istifadə etdiyiniz ştapel məhsullarını yığmaq üçün taxıl, qoz-fındıq və toxumları toplu şəkildə alın.

Əlavə olaraq, işinizdə qalın və bir baqqal siyahısı hazırlayaraq yalnız vaxtından əvvəl qeyd etdiyiniz əşyaları satın alaraq cazibədar qidalardan çəkinin.

Evdə daha çox yemək bişirmək pul qazanmağa və mətbəxdə təcrübə etməyə imkan verəcəkdir. Arıqlamağınıza kömək edə bilər. Başlamaq üçün təzə, qidalandırıcı məhsullarla dolu bir baqqal alış-veriş siyahısı yaradın.

Aşağı xətt

Lakto-vejetaryen bir Hindistan pəhrizinə riayət etmək arıqlamağın əla bir yoludur.

Şəkərli qidalar və içkilərdən imtina etməyinizə, daha çox tərəvəz yeməyinizə və protein qəbulunuzun artmasına kömək edəcəkdir. Sağlamlığınızı və kilo itkinizi daha da artırmaq üçün rejiminizə müntəzəm məşq əlavə edin.

Yuxarıda sadalanan qidalardan və ya həyat tərzindəki dəyişikliklərdən bir və ya ikisini də gündəlikinizə daxil etmək sağlam və xoşbəxt olmağınıza kömək edə bilər.