İşlənmiş qidalara həqiqətən nifrət etməlisiniz?

MəZmun

• İşlənmiş Qidalar Nələrdir?
• Emalın müsbət və mənfi cəhətləri
• Biz emal edilmiş qidaları daha yaxşı edə bilərikmi?
• Yadda saxlamaq üçün faydalı (sağlam) göstərişlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Qida dünyasındakı sözlərə gəldikdə (bunlar həqiqətən İnsanları danışdırın: üzvi, vegan, karbohidratlar, yağlar, gluten), hekayədə çox vaxt "bu, indiyə qədərki ən sağlam qidadır" və "bu pisdir; heç vaxt yeməyin!" Demək olar ki, hər zaman sağlam olanlarla olmayanlar arasındakı xətanı pozan boz bir sahə var. Bəlkə də işlənmiş qidalara gəldikdə heç bir xətt daha bulanık və heç bir sahə boz deyil. İşlənmiş qidaları qeyri-təbii yollarına görə cəzalandıran hekayələr az deyil, amma bu nə deməkdir proses tam olaraq yemək? Və həqiqətən nə qədər pisdir? Biz araşdırırıq.

İşlənmiş Qidalar Nələrdir?

Pendir puffs və dondurulmuş yaban mersini nə ilə ortaqdır? "Tamamilə heç nə, axmaq!" Deyə bilərsiniz. ya da bunun bir növ tapmaca olduğunu düşünürsən. Həqiqət budur ki, yağlı, neon-narıncı qəlyanaltı və hamarlamaq üçün mükəmməl dondurulmuş giləmeyvə hər ikisi işlənmiş qidalardır. Bəli, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) işlənmiş qidaları hər hansı bir şəkildə dəyişdirilmiş meyvə, tərəvəz, taxıl və ya ət kimi "xam qida məhsulu" olmayan bir şey olaraq təyin edir-buraya fıstıqlı dondurucu yaban mersini, kəsmə, doğrama daxildir. , və sadə və sadə yemək. Əlbəttə ki, bu pendir pudingləri və dondurma (duh) daxildir, lakin zeytun yağı, yumurta, konservləşdirilmiş lobya, dənli bitkilər, un və hətta torbalı ispanaq da çox tənqid olunan çətirin altına düşür.

Beləliklə, həm kartof cipsi, həm də əvvəlcədən kəsilmiş tərəvəzlər texniki cəhətdən işlənmiş qidalar sayılsa da, qida komponentləri açıq şəkildə çox fərqlidir. İstehlakçı üçün hər şeyi bir az daha aydınlaşdırmaq üçün (və nəhayət, ərzaq alış-veriş etdiyimiz pulların çoxunun hara getdiyini öyrənmək üçün) Chapel Hilldəki Şimali Karolina Universitetində tədqiqatçı professor, Ph.D. Cennifer Poti emal olunmuş qidaları aşağıdakılara təsnif etdi. işlənmə dərəcəsi müxtəlif olan bir neçə kateqoriya. Nəşr olunan nəticələrAmerican Journal of Clinical Nutrition, Qida məzmununu müqayisə edərkən, "yüksək işlənmiş qidaların doymuş yağ, şəkər və natriumda daha yüksək olduğunu" göstərdi. İşlənmiş qida və onun qida keyfiyyətinin müəyyən edilməsi bununla bitməməlidir. "İşlənmiş qida, cips və soda kimi şeylərə işarə etmək üçün istifadə edilən çox geniş bir termindir, amma işlənmiş yemək yalnız cips və sodadan daha çoxdur" deyir Poti.

Proqnozlaşdırıldığı kimi, tədqiqat kimyəvi cəhətdən dəyişdirilmiş bu növ zərərli qidaları, həmçinin ağ çörək və konfet kimi qidaları yüksək işlənmiş qidalar kateqoriyasına yerləşdirdi. Bunlar çox az və ya heç bir real qida dəyəri olmayan və bir sıra mənfi nəticələr təqdim edən pis adamlar-ultra emal olunmuş qidalardır. Çox vaxt kalori, şəkər və/və ya sodyum baxımından yüksəkdirlər. (İşlənmiş yeməklər də sizi pis əhval-ruhiyyədə saxlaya bilər.)

Torbalı kələm (minimum işlənmiş) və Twinkies (yüksək işlənmiş) arasında bir yerə düşən bütün qidalar haqqında nə demək olar? Tədqiqatın məqsədləri üçün Poti, un kimi dəyişdirilmiş tək tərkibli qidaları əsas emal olunmuş kimi və tək tərkibli qidaları, məsələn, konservləşdirilmiş meyvələr kimi orta dərəcədə emal olunmuş kimi müəyyən etdi.

Emalın müsbət və mənfi cəhətləri

Sevdiyiniz qatığın və ya dondurulmuş tərəvəzlərin işlənmiş sayılması sizi şok etməsəydi, onda bəzən emalın ağıllı, təhlükəsiz və hətta sağlam bir seçim olduğunu söyləsək nə olar? Nə dedin?!

Poti deyir: "Qida emalı təhlükəsiz bir qida təchizatı təmin etmək üçün vacibdir, buna inadla davam edək ki, onu mövsümdən asılı olmayaraq il boyu istifadəyə verək".

Məsələn, meyvə qabları təravətini qorumaq üçün maye ilə qablaşdırılır - qışda məhsul bölməsində təzə şaftalıları, hətta mandarin portağalı da götürə bilməzsiniz. Bu maye sadəcə su və təbii tatlandırıcı ola bilər və ya tərkibində yüksək fruktoza qarğıdalı siropu ola bilər - qida dəyəri baxımından fərqli, lakin hər ikisi təhlükəsizlik məqsədi daşıyır.

Və konservləşdirmə prosesidir, bəzən konservləşdirilmiş yaşıl lobya (və ya qarğıdalı, pinto fasulyesi, noxud, yerkökü, adını verdiyiniz) rəfdə dayanıqlı və istehlak üçün təhlükəsiz qalmasına imkan verən bir qoruyucu maddə kimi duz ilə. Bəli, bu proses konservləşdirilmiş qidanın natriumda daha yüksək ola biləcəyi mənasına gəlir (işlənmiş qida çatışmazlığı üçün böyük bir günahkar), lakin istehlakçılara tərəvəzlərin başqa cür mövcud olmayan rahatlığını və əlverişliliyini təmin etmək zəruri bir pislikdir.

Müəllifi Bonnie Taub-Dix, işlənmiş qidaların həyatı daha rahat etməsi, onları sağlam olmayan seçimlər etməsi demək deyil. Yeməzdən əvvəl Oxuyun, və betterthandieting.com-un yaradıcısı. "Başqa cür yeməyəcəyimiz bəzi işlənmiş qidalar var" deyir. "Bir buğda sapı götürüb yeməzsən. Çörək istəyirsənsə, onu emal etməlisən." Təsərrüfatdan süfrəyə çörək kimi bir şey yoxdur, buna görə də düzgün seçim haqqında daha çox məlumat əldə edin mehriban çörəkdən (daha çox dənli bitkilər və daha az ağardılmış, zənginləşdirilmiş un) tamamilə çörəkdən imtina etməkdən daha çox. (Əslində, çörək yeməkdə günahkar olmamağın on səbəbi var.)

Pomidor kimi bəzi işlənmiş yeməklər sizin üçün daha yaxşıdır sonra dəyişdirilib. Konservləşdirilmiş, qabığı soyulmuş pomidor və ya tomat pastası, məsələn, təzə analoqlarından daha çox likopen ehtiva edir, çünki bişirmə prosesi xərçənglə mübarizə aparan bu antioksidanın səviyyəsini artırır. Taub-Dix əlavə edir ki, bu məhsullarda olan yağ bədənin karotenoidin udulmasını artırır. Emaldan daha yaxşı hazırlanan başqa bir yemək? Qatıq. "Yoğurtun kalsium və zülalını saxlamağa, immunitet sisteminizi və sümük sağlamlığınızı artırmağa kömək etmək üçün əlavə edilən mədəniyyətlər var" deyir.

Dondurulmuş yeməklər və granola barları kimi işlənmiş qidaların mənfi tərəfləri daha böyük bir sıçrayışa səbəb olur. Dondurulmuş yeməklər və granola çubuqları tez -tez porsiyalarını yoxlamaq və ya kalori saymaq üçün özlərini sağlam seçimlər kimi təqdim edirlər, ancaq duzla dolu sousa yığıldığınızda və ya mümkün qədər çox şəkər atdığınızda, bu başqa bir hekayədir. Taub-Dix deyir: "Bəzi granola çubuqlarında zülal çoxdur, amma digərləri əsasən konfetdir". Bu halda, problem emal hissəsi deyil; min kilo şəkər hissəsi əlavə etməkdir.

Biz emal edilmiş qidaları daha yaxşı edə bilərikmi?

Pis şöhrətə baxmayaraq, hazır olan bu hazır yeməklərə olan tələbat tezliklə yavaşlamayacaq. Poti'nin araşdırması göstərir ki, 2000-2012-ci illər arasında amerikalıların yüksək işlənmiş qida və içkilər üçün alış-veriş vərdişləri heç vaxt ümumi baqqal alışlarının 44 faizindən aşağı düşməmişdir. Əksinə, işlənməmiş və minimal işlənmiş qidalar eyni dövr üçün yüzdə 14 -dən yuxarı qalxmadı. Amerika pəhrizinin təmizlənməsinin bir az vaxt alacağını söyləmək ədalətlidir, buna görə işlənmiş qidaları daha yaxşı hala gətirmək üçün edilə biləcək bir şey varmı?

Poti deyir: "Ümumiyyətlə, qida tərkibini müqayisə etdikdə, yüksək işlənmiş qidalar doymuş yağ, şəkər və natriumda daha yüksək idi, lakin bunun belə olması lazım deyil" dedi. “Yüksək işlənmiş qidaların zərərli olması lazım deyil, sadəcə olaraq alınan qidaların qida keyfiyyəti yüksək deyil”.

Natriumun azaldılması başlamaq üçün ağıllı bir yer kimi görünür, CDC bu yaxınlarda tədqiq edilmiş təxminən 15,000 iştirakçı arasında böyüklərin 89 faizi (uşaqların 90 faizi) gündə 2,300 mq-dan az olan tövsiyə olunan natrium qəbulunu aşdığını bildirdi. Təəccüblü deyil ki, Amerikalılar üçün 2015-2020 USDA Pəhriz Təlimatları da "ABŞ-da istehlak edilən ən çox natriumun ticarət ərzaq emalı və hazırlanması zamanı əlavə edilən duzlardan qaynaqlandığını" bildirdi.

CDC-yə görə, natriumun qan təzyiqini artırdığı və buna görə də hipertansiyon və digər ürək xəstəlikləri riski ilə bağlı xəbərdarlıqlara baxmayaraq, amerikalıların ümumi istehlakı və natrium konsentrasiyası son on ildə çox dəyişməyib. Əsas günahkarlara çörək, deli ətləri, pizza, quş əti, şorba, pendir, makaron yeməkləri və ləzzətli qəlyanaltılar daxildir. (Ancaq soya sousu kimi natriumlu bu qidalara da diqqət yetirin.)

Yadda saxlamaq üçün faydalı (sağlam) göstərişlər

Bütün müxtəlif emal dərəcələri ilə, sonsuz seçimlər arasında düzgün qərar verən (son vaxtlar qatıq bölməsini görmüsünüz?) "GMO-suz" və ya "konservantlar əlavə edilmir" deyə qışqıran bütün etiketlər ən azı çətin ola bilər. Taub-Dix deyir: "Söhbət düzgün işlənmiş qidaları seçməkdən, onlardan qorxmamaqdır".

Burada yadda saxlamalı olduğunuz bəzi şeylər var:

Etiketi oxuyun

Taub-Dix deyir: "Mağazaya kitabxana kimi yanaşmaq lazım deyil". "Ancaq təhlükəsiz qidaların siyahısını hazırlamaq üçün vaxt ayırın - ailənizin bəyəndiyi sağlam qidalar və həyat tərziniz üçün çalışın." Bununla belə, qeyd etmək lazım olan bir şey: Tərkib siyahıları aldadıcı ola bilər. Uzun bir siyahı mütləq qidanın zərərli olması demək deyil (məsələn, kətan toxumu, yulaf, quinoa və balqabaq toxumu kimi şeylərlə doldurulmuş çox taxıllı çörək). Qısa siyahı avtomatik olaraq daha yaxşı seçim göstərməsə də (yəni şəkərli üzvi meyvə şirəsi).

Qutunun içərisində düşünün

Ərzaq mağazasının perimetri ətrafında alış-veriş etməyin, kassaya çatdığınız zaman səbətinizdə daha sağlam qidaya səbəb olacağına inanılır. Sağlam və balanslı bir pəhrizin əsasını təşkil edən demək olar ki, bütün əsas qida qrupları (tərəvəzlər, meyvələr, süd məhsulları, ət və balıqlar) əksər bazarların kənarında yerləşdirilsə də, onların ortasında qidalanma baxımından dəyərli qidalar var. itirə biləcəyiniz bir mağaza. Dondurulmuş hissədəki dondurmanın yanından keçin və bir torba yaşıl noxud götürün və əvəzinə poladdan kəsilmiş yulaf axtarışında çip koridorunu tamamilə atın (niyə cips bütün koridoru alır, btw ?!).

Şəkərə diqqət yetirin

Taub-Dix deyir: "Şəkər maskalamaq ustasıdır". "O, müxtəlif adlar altında yeməklərdə gizlənir - qamış şirəsi, dekstroza, qlükoza, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, aqava." Şəkərin cəmi qramına baxmaq da iş görməyəcək, çünki bir çox süd məhsullarında laktoza səbəbindən təbii şəkər var. Taxıl tez -tez əsas vitaminlərlə zənginləşdirilsə də, gizli şəkər cinayətkarlarının yanında ola bilər. (P.S. Şəkər həqiqətən xərçəngə səbəb olurmu?)

Porsiya ölçüsü hələ də vacibdir

Beləliklə, siz nazik dilimlənmiş kartof və dəniz duzunun yüngül tozundan başqa bir şey olmayan bir çanta bişmiş çips tapdınız. Pis xəbərin daşıyıcısı olduğum üçün üzr istəyirəm, lakin bu, bütün çantanı yeyə biləcəyiniz demək deyil. Taub-Dix deyir: "Yalnız yüksək işlənmədiyinə görə, o qədər çox kalori olmadığını düşünməyin". Kalori, necə işlənməsindən asılı olmayaraq kaloridir.

Evdə kiçik dəyişikliklər edin

Konservləşdirilmiş fasulye lif baxımından yüksəkdir, xolesterolu azdır, saxlanması asandır və uzun raf ömrünə malikdir. İşləmə sizi bu cür rahatlıq məhsullarından (oh hai, super-sürətli həftəlik vegetarian bibəri) uzaqlaşdırmamalıdır, ancaq fasulye və digər konserv məhsullarını dərhal sağlamlaşdıran unudacağınız sadə bir addım var. Yeməkdən əvvəl yuyun. Taub-Dix-ə görə, konservləşdirilmiş qidaları iki dəfə yaxalamaqla (o yapışqan konserv mayesindən qurtulursunuz), natrium tərkibini təxminən 40 faiz azalda bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin