Gündəlik yeməklər və içkilər üçün 8 sağlam svop

MəZmun

• 1. Qəhvə qaymaqçının yerinə evdə hazırlanmış, az şəkərli qaymaqdan istifadə edin
• 2. Soda yerinə qazlı su, yaşıl çay və ya kombucha için
• 3. Şəkərli taxıl əvəzinə yulaf ezmesi, çia pudingi və ya bir qatıq parfeyi sınayın
• 4. Sağlam və ya evdə hazırlanmış bir granola çubuğu seçin
• 5. Enerji içkisi əvəzinə çay və qəhvəni sınayın
• 6. Dilimlənmiş tərəvəzlərdən, evdə hazırlanmış tərəvəz çiplərindən və ya cips əvəzinə qovrulmuş noxuddan zövq alın
• 7. Ağ çörək yerinə tam taxıl, cücərmiş çörəklər və ya dənsiz alternativləri sınayın
• 8. Quru meyvələri, enerji toplarını və ya tünd şokoladla örtülmüş meyvələri şəkərli konfet üçün dəyişdirin
• Bir şəkər istəyi varmı? Bunun əvəzinə yeyin
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Şəkərli dənli bitkilər, ağ çörək, soda, qranola barları və enerji içkiləri bir çox insanın gündəlik istehlak etdiyi qida və içkilərin nümunəsidir.

Bu məhsullar rahat və dadlı olsa da, müntəzəm olaraq istehlak edildikdə sağlamlığınıza zərər verə bilər.

Xoşbəxtlikdən, bu maddələrin çoxunun daha sağlam əvəzedicilərini evdə almaq və ya etmək asandır.

Budur gündəlik yemək və içkilər üçün 8 sağlam svop.

1. Qəhvə qaymaqçının yerinə evdə hazırlanmış, az şəkərli qaymaqdan istifadə edin

Creamer qəhvəyə hamar, şirin bir dad verir və balqabaq ədviyyatı və nanə mocha kimi müxtəlif möhtəşəm tatlar verir.

Bununla birlikdə, ümumiyyətlə yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti şəklində əlavə şəkərlə doludur - kilo alma riskinin artması kimi bir neçə sağlamlığa mənfi təsir göstərən bir tatlandırıcı ().

Üstəlik, bir çox qəhvə qaymaqlılarında süni rənglər, qoruyucu maddələr və karagenan () kimi qalınlaşdırıcılar var.

Əvəzedicilərin hazırlanması təəccüblü dərəcədə asandır.

Tərkibində az şəkər olan südsuz, məhdud tərkibli qaymaqlı alternativ üçün bu sadə, lakin dadlı reseptdən istifadə edin:

• Bir 13.5-ons (400 ml) bir qabıq və ya azaldılmış yağlı hindistan cevizi südü
• 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti (və ya dadına görə daha çox)
• 1 çay qaşığı (5 ml) vanil ekstraktı

Sadəcə maddələri bir şüşə və ya şüşə mason qabına qoyun və yaxşıca silkələyin. Soyuducuda 1 həftəyə qədər saxlayın və ya uzunmüddətli saxlama üçün buz kublarında qablaşdırın.

Digər ləzzətlər ilə təcrübə etmək istəyirsinizsə, bir qat darçın və ya hindistan cevizi ekstraktı əlavə etməyə çalışın. Mövsümi bir bükülmə üçün bir qaşıq dolusu balqabaq püresi və bir çimdik balqabaq pastası ədviyyatı əlavə edin.

Kreminizi istifadə etməzdən əvvəl onu yaxşıca silkələyin.

2. Soda yerinə qazlı su, yaşıl çay və ya kombucha için

Soda və digər şəkərli içkilərin sağlamlığa mənfi təsirləri uzun illər davam edən elmi araşdırmalar nəticəsində təsdiqlənmişdir.

Məsələn, soda, diabet, piylənmə, qaraciyər piylənməsi və metabolik sindrom riskinin artması ilə əlaqələndirilir - yüksək qan təzyiqi və qan şəkərinin yüksəlməsini əhatə edən simptomlar qrupu ().

Bir çox insan pəhriz sodasına keçməyin ən yaxşı seçim olduğunu düşünsə də, metabolik sindrom və inmə kimi xəstəlik riskini də artıra bilər ().

Müntəzəm olaraq soda içirsinizsə, bunun əvəzinə bu qazlı içkiləri sınamağı düşünün:

• Dəmlənən qazlı su. Sevdiyiniz meyvələrin dilimlərini ətirli, sağlam bir soda əvəzedicisi üçün bir şüşə qazlı suya atın.
• Köpüklü yaşıl çay. Bir kofein düzəlişinə can atırsınızsa, SOUND və ya Minna kimi köpüklü yaşıl çay markaları sodadan daha az şəkər ehtiva edir. Bu reseptdən istifadə edərək özünüz də edə bilərsiniz.
• Kombucha. Probiyotiklərin əlavə sağlamlıq faydaları ilə incə bir şirinlik vuruşu üçün az şəkərli kombucha götürün. Brew Dr.’s Clear Mind və Zəncəfil Zerdeçal tatlarında 14 unsiya (415-ml) porsiyada yalnız 10 qram şəkər var.

Sadə suyun gün ərzində nəmli qalmaq üçün ən yaxşı bahis olduğunuzu unutmayın.

3. Şəkərli taxıl əvəzinə yulaf ezmesi, çia pudingi və ya bir qatıq parfeyi sınayın

Bir fincan taxıl bir çox insan üçün əsas səhər yeməyidir. Bəzi seçimlər digərlərindən daha yaxşı olsa da, dənli bitkilərin əksəriyyəti şəkər baxımından yüksəkdir və zülal və lif kimi az dolğun makroelementlərə sahibdirlər.

Üstəlik, uşaqlara satılan şəkərli dənli bitkilər tez-tez yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və Red 40 kimi süni qida boyaları ilə doludur - bu həssas uşaqlarda davranış problemləri ilə əlaqəli ola bilər (,).

Daha sağlam bir alternativ üçün aşağıdakı yüksək proteinli və yüksək lifli səhər yeməyindən birini seçin:

• Yulaf unu. Yulaf ezmesi, lif və protein baxımından zəngin olan təbii bir dənli alternativdir. Sadə, yuvarlanmış və ya poladdan hazırlanmış yulaf və giləmeyvə, qoz-fındıq, şəkərsiz hindistan cevizi və qoz yağı () kimi qidalandırıcı yağlar istifadə etməyə çalışın.
• Chia pudingi. Bir az şirin, lakin liflərə bənzər bir uşaq üçün uyğun bir yemək üçün bu ləzzətli, yüksək proteinli chia puding reseptini sınayın.
• Qatıq parafiti. Doldurma səhər yeməyi seçimi üçün təzə giləmeyvə, şəkərsiz hindistan cevizi və əzilmiş badam ilə bütöv və ya% 2 sadə yunan yoğurtunu qatın.

Üstəlik evdə hazırlanan müsli və ya granola reseptlərini onlayn tapmaq asandır.

4. Sağlam və ya evdə hazırlanmış bir granola çubuğu seçin

Granola barları bir çox insan üçün qəlyanaltı seçimidir. Bununla birlikdə, ən populyar qranola çubuqları əlavə şəkərlər və şokolad fişləri və ya konfet örtükləri kimi digər şirin maddələrlə doludur.

Eyni şəkildə, bir neçə marka sağlam seçimlər edir. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth və Autumn’s Gold granola çubuqları bütün qidalardan istifadə edən və bol miqdarda protein və lif yığılan bir neçə nümunədir.

Əlavə olaraq, bu kimi bir evdə hazırlanan granola bar reseptini də sınaqdan keçirə bilərsiniz. Tərkibində şəkər azdır və qoz-fındıq, yulaf, toxum, hindistan cevizi və quru meyvə kimi faydalı maddələrdən istifadə olunur.

5. Enerji içkisi əvəzinə çay və qəhvəni sınayın

Gün ərzində onları gücləndirmək üçün sürətli bir təkan axtaran insanlar tez-tez enerji içkilərinə müraciət edirlər.

Bu içkilər konsentrasiyanı və diqqətini artıra bilsə də, əksəriyyəti çox miqdarda şəkər və stimulyator əlavə edir. Həddindən artıq istehlak edildikdə, bu içkilər sürətli ürək döyüntüsü və böyrək zədələnməsi kimi bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər ().

Bir çox şəkərsiz, kofeinli içkilər enerji içkiləri üçün mükəmməl fikirlər hazırlayır, istənməyən yan təsirlər olmadan sizi narahat edir ().

Bunlara yaşıl çay, qara çay, oolong çayı, yerba mate və qəhvə daxildir.

Əslində, başqa faydalar da təklif edə bilərlər. Məsələn, yaşıl çay ürək sağlamlığını artıran və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə biləcək antioksidanlarla doludur (,).

Ayıq və diqqətli olmaq üçün daha çox yuxu almaq, sağlam bir pəhriz yemək və stresi azaltmaq kimi digər həyat tərzi dəyişikliklərini də edə bilərsiniz. Bu şəkildə, stimulyatorlara etibar etmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız.

6. Dilimlənmiş tərəvəzlərdən, evdə hazırlanmış tərəvəz çiplərindən və ya cips əvəzinə qovrulmuş noxuddan zövq alın

Duzlu dadı və xırtıldayan toxuması ilə çiplər olduqca məmnun qəlyanaltıdır.

Bununla birlikdə, xiyar, yerkökü, kərəviz, turp və daikon kimi təzə, dilimlənmiş tərəvəzlər də razı bir böhran verir. Üstəlik, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla yüklənirlər.

Doldurma, ləzzətli qəlyanaltı üçün tərəvəzlərinizi quakamol, humus və ya qara lobya daldırma kimi qidalandırıcı bir daldırma ilə cütləşdirin.

Budur daha bir neçə sağlam çip əvəzedicisi:

• Kale fişləri. Kalorisi az, lakin qida ilə dolu kələm cipsi müxtəlif tatlara malikdir. Bu reseptə əməl edərək özünüz də pendirli kələm fişləri hazırlaya bilərsiniz.
• Çuğundur fişləri. Çuğundur iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını artırmaq kimi bir sıra faydalar verən parlaq rəngli tərəvəzlərdir. Qidalandırıcı, xırtıldayan çiplər hazırlandıqda dadlı olurlar ().
• Qızardılmış noxud. Nohut lif və maqneziumla yüklənir - qan şəkəri nəzarəti və sinir funksiyası üçün vacib bir mineral. Mükəmməl bir çip alternativi üçün xırtıldayan noxud hazırlamaq üçün bu reseptə əməl edin ().

Ayrıca sobada qidalandırıcı cips halında bağayarpağı, zucchinis, cırtdan, badımcan, yerkökü və turp hazırlaya bilərsiniz.

Əlavə olaraq nazik dilim kartof və ya şirin kartof qovuraraq, çox vaxt kalori, yağ və duzda olan mağazada satılan kartof çiplərinə daha sağlam alternativ hazırlaya bilərsiniz.

7. Ağ çörək yerinə tam taxıl, cücərmiş çörəklər və ya dənsiz alternativləri sınayın

Bir çox insan kəpəkli buğda və ya çovdar kimi daha ürəkli çörəklərdən daha çox ağ çörəyin yumşaq, yastıqlı toxumasına üstünlük verir. Bununla birlikdə, bütün təmizlənmiş taxıl məhsulları kimi, ağ çörək də az miqdarda lif, zülal, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar olduğu üçün az qida dəyəri verir ().

Beləliklə, onu daha qidalandırıcı seçimlərlə dəyişdirmək sağlamlığınızı inkişaf etdirə bilər.

Daha sağlam bir çörək axtarırsınızsa, Ezekiel çörəyi kimi bir dənəli, cücərmiş növ seçin. Tərkibində zülal və lif çoxdur və cücərmə prosesi müəyyən qida maddələrinin mövcudluğunu artıra bilər və çörəyin qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini azalda bilər (,).

Üstəlik, bir çox dadlı, taxılsız alternativ arasından seçim edə bilərsiniz:

• Şirin kartof tostu. İncə, qızardılmış şirin kartof dilimləri ağ çörək üçün əla bir əvəz edir. Şirin kartof tostu yalnız çox qidalandırıcı deyil, həm də çox yönlüdür, çünki demək olar ki, hər hansı bir tərkib hissəsi ilə doldurula bilər ().
• İsveçrə qarğıdalı və ya kahı sarar. Sandviç maddələrini İsveçrə qarğıdalı və ya romain kahı yarpağına bükmək kalori qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Üstəlik, bu yarpaqlı göyərtilər vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla doludur (,).
• Portobello göbələk qapaqları. Portobello göbələkləri B vitaminləri, lif və selenyum kimi qidalarla doludur. Üstəlik, az kaloridirlər ().

Butternut balqabaq tostu, gül kələm çörəyi, kətan çörəyi və% 100 çovdar çörəyi ağ çörək yerinə istifadə edə biləcəyiniz digər sağlam seçimlərdir.

8. Quru meyvələri, enerji toplarını və ya tünd şokoladla örtülmüş meyvələri şəkərli konfet üçün dəyişdirin

Bəzən şirin bir yeməkdən zövq almaq tamamilə sağlamdır. Buna baxmayaraq, şəkər kimi şəkərli qidaları tez-tez yemək, obezlik, diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklər riskini artıra bilər ().

Yenə də çox sayda təbii şirin konfet alternativi almaq və ya etmək asandır. Bunlara daxildir:

• Quru meyvə. Qurudulmuş meyvələr konfetdən daha çox qida dəyəri verən konsentrat bir şirinlik mənbəyidir. Kiçik miqdarda şəkərsiz qurudulmuş çiyələk, manqo və ya alma ilə konfet dəyişdirməyə çalışın ().
• Enerji topları. Evdə hazırlanan enerji topları çox sayda qida maddəsi yığır. Şirin maddələri zülalla zəngin olanlarla tarazlaşdıran bu resepti sınayın.
• Tünd şokoladla örtülmüş meyvə. Banan dilimləri və ya çiyələk kimi təbii şirin qidaları antioksidanla zəngin tünd şokoladın içinə salmaq, şirniyyat istəklərinizi təmin etməyin başqa bir sağlam yoludur ().

Smoothies, qatıq parfitləri və qoz yağı ilə təzə meyvələr, konfetdən az qalmaq istəyirsinizsə, digər faydalı seçimlərdir.

Bir şəkər istəyi varmı? Bunun əvəzinə yeyin

Alt xətt

Gördüyünüz kimi gündəlik qidalar və içkilər üçün sağlam svoplar etmək sadə və ləzzətli ola bilər.

Üstəlik, daha çox qidalar seçərək kalori ilə zəngin, qida baxımından zəif məhsullarınızı azaltmaq ümumi sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Bir qəlyanaltı istəyəndə və ya növbəti yeməyinizə hazırlaşarkən yuxarıda sadalanan dadlı alternativlərdən bir neçəsini sınayın.