‘Özünə Utanma Spiralı’ dayandırmaq üçün 3 Terapevt tərəfindən təsdiqlənən addımlar

MəZmun

• 1. Özünə şəfqət göstərmək üçün təsdiqlərdən istifadə edin
• 2. Bədənə qayıt
• 3. Bir az hərəkət etməyə çalışın
• Bəs indi özünü necə hiss edirsən?

Özünə mərhəmət bir bacarıqdır və hamımızın öyrənə biləcəyi bir şeydir.

Daha çox "terapevt rejimində" olduqda, müştərilərə tez-tez xatırlatıram ki, artıq bizə xidmət etməyən davranışları öyrənmək üçün çox çalışarkən, həmçinin öz şəfqətini artırmaq üzərində işləmək. Bu iş üçün vacib bir tərkib hissəsidir!

Bəzilərimizə mərhəmət hiss edə bilmək və başqalarına şəfqət göstərmək asan olsa da, eyni mərhəmət hissini öz mənliklərimizə yönəltmək çox vaxt çətindir (bunun əvəzinə özümü utandıran, günahlandıran və hiss edən bir çox şey görürəm günahkarlıq - özünə şəfqət göstərmək üçün bütün imkanlar).

Bəs özünə şəfqət deyəndə nəyi nəzərdə tuturam? Şəfqət daha geniş şəkildə digər insanların yaşadıqları çətinliklərin fərqində olması və kömək etmək istəyi ilə bağlıdır. Beləliklə, mənim üçün şəfqət eyni düşüncəni qəbul etmək və özünə tətbiq etməkdir.

Hər kəsin şəfa və böyümə yolundakı dəstəyi lazımdır. Niyə bu dəstək də içəridən gəlməməlidir?

Özünüzü şəfqət etməyi bir hədəf olaraq deyil, səyahətinizdə bir vasitə kimi düşünün.

Məsələn, öz-özünə sevgi səyahətimdə belə, “mükəmməl” bir şey etmədiyimdə və ya utancaq bir spiral yarada biləcək bir səhv etdiyimdə hələ də narahatlıq anları yaşayıram.

Bu yaxınlarda bir müştəri ilə gözləniləndən 30 dəqiqə gec başlamağım üçün səbəb olan ilk seansa səhv başlama vaxtını yazdım. Yikes.

Bunu başa düşdükdən sonra bir adrenalin pompası və yanaqlarımda dərin bir isti su ilə ürəyimin sinəmdə batdığını hiss etdim. Tamamilə canımı qurtardım ... üstəlik bunu bir müştərinin qarşısında etdim!

Ancaq bu hisslərdən xəbərdar olmaq, onları yavaşlatmaq üçün nəfəs almağa imkan verdi. Özümü (əlbətdə səssizcə) utanc və zəmin hisslərini sessiyanın sabitliyinə salmağa dəvət etdim. Özümə insan olduğumu xatırlatdım və işlərin hər zaman plana uyğun getməməsi çox yaxşıdır.

Oradan da özümə bu snafudan öyrənməyə icazə verdim. Özüm üçün daha yaxşı bir sistem yarada bildim. Müştərimlə birlikdə dondurmaqdan və ya utanaraq uzaqlaşmaqdansa, onlara dəstək ola biləcəyimdən əmin olmaq üçün qeyd etdim.

Məlum oldu ki, onlar tamamilə yaxşı idilər, çünki məni də hər şeydən əvvəl insan kimi görə bilirdilər.

Bəs bu anlarda yavaşlamağı necə öyrəndim? Təcrübələrimin mənə üçüncü şəxsdə izah edildiyini təsəvvür etməklə başlamağa kömək etdi.

Ona görə ki, bir çoxumuz üçün başqasına özümüzdən daha yaxşı bir şəkildə mərhəmət göstərməyi xəyal edə bilərik (adətən əvvəlkini daha çox tətbiq etdiyimiz üçün).

Oradan sonra özümə “Bu adama necə mərhəmət edərdim?” Deyə bilərəm.

Və görünən, qəbul edilən və dəstəklənən tənliyin əsas hissələri olduğu ortaya çıxdı. Bir anlıq geri çəkilmək və içimdə gördüklərimi əks etdirmək üçün icazə verdim, ortaya çıxan narahatlıq və günahkarlığı qəbul etdim və sonra vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün hərəkətli addımlar atmaqda özümü dəstəklədim.

Bununla yanaşı, öz şəfqətini artırmaq kiçik bir iş deyil. Beləliklə, irəliləməzdən əvvəl bunu tamamilə şərəfləndirmək istəyirəm. Bunun sizin üçün nə məna verə biləcəyini araşdırmağa hazır və açıq olmağınız ən vacib hissədir.

Üç sadə addımla indi daha da əlaqəli olmağa dəvət edəcəyim hissə budur.

1. Özünə şəfqət göstərmək üçün təsdiqlərdən istifadə edin

Öz şəfqəti ilə mübarizə aparan bir çoxumuz, ən çox gözlənilməz anlarda səsi çıxa bilən utanc və ya özünə şübhə edən canavar dediyim şeylərlə də mübarizə aparırıq.

Bunu nəzərə alaraq, biabırçı canavarın çox yayılmış ifadələrini adlandırdım:

• "Mən kifayət qədər yaxşı deyiləm."
• "Bunu hiss etməməliydim."
• "Niyə başqaları kimi şeylər edə bilmirəm?"
• "Bu məsələlərlə mübarizə aparmaq üçün çox yaşlıyam."
• “Məndə olmalıdır [boşluğu doldurun]; [Boşluğu doldurmaq] olardı. ”

Eynilə bir əzələ gəzdirmək və ya yeni bir bacarıq tətbiq etmək kimi, öz şəfqətini inkişaf etdirmək bu xəcalətli canavarla “geri danışmaq” təcrübəmizi tələb edir. Vaxt keçdikcə ümid budur ki, daxili səsiniz özünə şübhə səsindən daha güclü və daha yüksək olur.

Sınaq üçün bəzi nümunələr:

• "Mən tamamilə layiq və İlahi olaraq layiqəm."
• "Hiss etsəm də, hiss etməyimə icazə verilir - hisslərim etibarlıdır."
• "Hələ də müqəddəs bir-biri ilə əlaqəli insan təcrübələrini çoxları ilə bölüşərkən öz ecazkar yollarımla bənzərsizəm."
• "Böyümək üçün öz davranışlarım və boşluqlarımla maraqlanmağa davam etmək üçün heç vaxt çox yaşlı olmayacağam (və ya bunun üçün çox şey olamaz)."
• “Bu anda mən [boşluğu doldururam]; bu anda hiss edirəm [boşluğu doldurun]. ”

Bunlar sizin üçün təbii hiss etmirsə, yaxşıdır! Bir jurnal açmağa və özünüzün bəzi təsdiqlərinizi yazmağa çalışın.

2. Bədənə qayıt

Zehin-bədən əlaqəsinə diqqət ayıran somatik terapevt olaraq, insanları hər zaman bədənlərinə qayıtmağa dəvət etdiyimi anlayacaqsınız. Bu mənim növümdür.

Çox vaxt rəsmdən və ya hərəkətdən emal üçün alət kimi istifadə etmək olduqca faydalı ola bilər. Bunun səbəbi, hər zaman tam olaraq bilinmədiyimiz bir məkandan özümüzü ifadə etməyə imkan verdikləridir.

Bunu nəzərə alaraq özünüzü yavaş-yavaş təklif etdiyim təsdiqlərə necə hiss etdiyimi çəkməyə dəvət edin - bəlkə də sizinlə dərindən danışan birinə diqqət yetirin. Özünüzə rezonans verən bütün rənglərdən və sizinlə rezonans yaradan hər hansı bir yaradılış mühitindən istifadə etməyə icazə verin. Bunu edərkən, özünüzü çəkmək üçün bədəninizdə nə hiss etdiyini görməyə və maraqlanmağa da icazə verin.

Bədəninizdə hər hansı bir gərginlik hiss edirsinizmi? Sənətinizlə onları buraxmağa cəhd edə bilərsinizmi? Yaratarkən markerinizlə nə qədər sərt və ya yumşaqsınız? Bədəninizdə bunun necə olduğunu və sonra kağıza müxtəlif təzyiq varyasyonları dəvət etmənin nə hiss etdiyini fərq edə bilərsinizmi?

Bütün bunlar, qulaq asacaqsınızsa, vücudunuzun sizinlə bölüşəcək qədər mehriban olduğu məlumatdır. (Bəli, bir az wo-woo səsləndiyini bilirəm, ancaq tapdıqlarınıza təəccüblənə bilərsiniz.)

3. Bir az hərəkət etməyə çalışın

Əlbətdə ki, sənət yaratmaq sizinlə əks-səda tapmırsa, mən də sizi daha dolğun ifadə etmək istəyən və ya ehtiyacı olan bir hərəkəti və ya hərəkəti hiss etməyə dəvət edərdim.

Məsələn, duyğuların işlənməsinə ehtiyac duyduğum zaman, açılma ilə bağlanma arasında titrlənən, yoğrulmuş hiss etməyimə kömək edən bəzi yoqa pozalarım var. Bunlardan biri Happy Baby and Child’s Pose arasında bir neçə mərhələyə keçməkdir. Digəri Cat-Cowdur ki, bu da yavaşladığımı nəfəsimə sinxronlaşdırmağa imkan verir.

Özünə şəfqət etmək həmişə asan deyil, xüsusən də özümüzün ən pis tənqidçimiz ola bildiyimiz zaman. Beləliklə, bizi sözlü aləmdən çıxaran duyğularımıza çatmağın başqa yollarını tapmaq həqiqətən kömək edə bilər.

Terapevtik olaraq sənətlə məşğul olduğumuz zaman nəticə yox, proseslə əlaqədardır. Eyni şey yoga və hərəkətə aiddir. Özünüzə prosesin sizin üçün necə hiss olunduğuna diqqət yetirməyinizə və başqalarına necə göründüyündən ayrılmanıza imkan vermək, öz mərhəmətimizə keçməyimizin bir hissəsidir.

Bəs indi özünü necə hiss edirsən?

Hiss etdiyin nə olursa olsun, onu qiymətləndirməyə ehtiyac yoxdur. Harada olursan ol, sadəcə özünlə görüş.

Başqaları tərəfindən bizə verilən mühakimə və gözləntiləri azad etmək üçün işləmək asan iş deyil, müqəddəs bir işdir. Vaxt keçdikcə həqiqi bir gücləndirmə mənbəyi ola bilər. Bir çoxunun bilmədiyi yaranı sağaltdırırsınız; hər şeydən özünüzü qeyd etməyə layiqsiniz.

Vaxt keçdikcə, bu yeni əzələni gəzdirdikdə özünüzə şəfqətin hazır bir məşəl olduğunu anlayacaqsınız, sizi qarşınıza çıxan hər şeyə aparacaq.

Rachel Otis, somatik terapevt, kəskin kəsişən feminist, bədən aktivisti, Crohn xəstəliyindən xilas olmuş və San Franciscodakı Kaliforniya İnteqral Tədqiqatlar İnstitutundan məsləhət psixologiyası magistr dərəcəsi ilə məzun olan yazıçıdır. Rachel bədəni bütün şöhrəti ilə qeyd edərkən dəyişən sosial paradiqmaları davam etdirmək üçün bir fürsət təmin edəcəyinə inanır. Seanslar sürüşmə miqyasında və tele-terapiya yolu ilə mümkündür. Onunla e-poçt vasitəsilə əlaqə saxlayın.