Selen ilə zəngin olan 20 qida

MəZmun

• Selenium nədir?
• Nə qədər selenə ehtiyacım var?
• 1. Braziliya qoz-fındıq
• 2. Balıq
• 3. Ham
• 4. Zəngin qidalar
• 5. Donuz əti
• 6. Mal əti
• 7. Türkiyə
• 8. Toyuq
• 9. Kəsmik pendiri
• 10. Yumurta
• 11. Qəhvəyi düyü
• 12. Günəbaxan tumları
• 13. Bişmiş lobya
• 14. Göbələklər
• 15. Yulaf ezmesi
• 16. Ispanaq
• 17. Süd və qatıq
• 18. Mərci
• 19. Cashews
• 20. Banan

Selenium nədir?

Vücudunuz, çoxalma dövründən infeksiya ilə mübarizə aparanadək bir çox əsas funksiyası üçün vacib bir mineral olan selenə əsaslanır. Fərqli qidalarda selenyum miqdarı, yemin yetişdirildiyi torpaqdakı selen miqdarından asılıdır. Yağış, buxarlanma, pestisidlər və pH səviyyələri hamısı torpaqdakı selenium səviyyəsinə təsir göstərə bilər. Bu, selen çatışmazlığını ABŞ-da nisbətən nadir olsa da, dünyanın bəzi yerlərində daha çox yayır.

Yaşadığınız yerdən asılı olmayaraq, müəyyən faktorlar vücudunuzun seleni udmasını çətinləşdirə bilər. Məsələn, selenium udmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz:

• dializ alırlar
• HİV ilə yaşayırlar
• Crohn xəstəliyi kimi bir mədə-bağırsaq xəstəliyi var

Bundan əlavə, Graves xəstəliyi və ya hipotiroidizmi olanlar, tiroid üçün qoruyucu rol oynadığı üçün selenyum qəbuluna xüsusi diqqət yetirməlidirlər.

Nə qədər selenə ehtiyacım var?

Çox az selenyum ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olsa da, həddindən artıq selenyum da zəhərli ola bilər. Selenin sizin üçün nə qədər uyğun olduğunu müəyyən etmək üçün Milli Səhiyyə İnstitutundan aşağıdakı qaydalara əməl edin:

Hamilə və ya laktasiya edən qadınlarda gündə 60 mkq-a qədər selen lazımdır.

Hansı qidaların ən çox seleni təmin etdiyini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

1. Braziliya qoz-fındıq

Braziliya fındıqları seleniumun ən yaxşı mənbələrindən biridir. Bir unsiya və ya təxminən altı ilə səkkiz fındıq təxminən 544 mcg ehtiva edir. Selenyum toksikliyini qarşısını almaq üçün həftədə bir neçə dəfə Braziliya qoz-fındıq yediyinizdən əmin olun.

2. Balıq

Sarıfin tuna, 3 unsiya (oz) başına təxminən 92 mkq seleni ehtiva edir, bu da seleniumun əla mənbəyidir. Bunun ardınca 40 ilə 65 mkg arasında olan sardina, istiridyə, lələk, halibut, karides, qızılbalıq və cır-cındır.

3. Ham

Bir çox sağlamlıq bilən yemək yeyənlər duz tərkibində olduğundan çəkmədən qaçırlar. Bununla birlikdə, 3 oz xidmətə görə təxminən 42 mkg selenyum və ya böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 60 faizini verir.

4. Zəngin qidalar

Bəzi məhsullar, o cümlədən makaron, tam buğda çörəkləri və bütün taxıl dənli bitkiləri selenium və digər minerallarla zənginləşdirilir və ya zənginləşdirilir. Bu məhsullarda selenyum miqdarı dəyişəcək, ancaq adətən əriştə və ya dənli bitkiyə verilən 1 stəkan üçün 40 mkg, bütöv taxıldan 2 dilimdən təxminən 16 mkg əldə edə bilərsiniz. Optimal qidalanma üçün zənginləşdirilmiş qidaları bol, bitki mənşəli qidalarla balansdan əmin olun.

5. Donuz əti

Arıq donuz ətinin üç unsiyası təxminən 33 mkg seleni ehtiva edir.

6. Mal əti

Mal əti tərkibindəki selenyum tərkibi kəsilmədən asılıdır, ancaq alt yuvarlaq mal əti bifteki sizə təxminən 33 mkg təmin edəcəkdir. Mal əti qaraciyəri təxminən 28 mkq, torpaq mal əti təxminən 18 mkq təmin edir.

7. Türkiyə

3 oz cansız hinduşkadan 31 mkg seleni əldə edə bilərsiniz. Əlavə selenyum üçün möhkəmləndirilmiş bütün buğda çörəyinə bir hinduşka sendviçini yeyin.

8. Toyuq

Toyuq sizə 3 Oz ağ ət üçün təxminən 22-25 mkg selenyum verəcəkdir. Bu, kartların göyərtəsinə bənzər bir xidmət təqdim etməklə diyetinizə bir qədər seleni əlavə etməyi asanlaşdırır.

9. Kəsmik pendiri

Bir stəkan kəsmik pendirinin təxminən 20 mkg, ya da gündəlik tövsiyə olunan selenyum qəbulunun 30 faizini təmin edir.

10. Yumurta

Bir sərt qaynadılmış yumurta təxminən 20 mkq seleni təmin edir. Sərt qaynadılmağı xoşlamırsınız? Narahat olmayın, istədiyiniz şəkildə bişmiş yumurtalara gedin və yenə də bir doza seleni alacaqsınız.

11. Qəhvəyi düyü

Bir stəkan bişmiş uzun taxıl qəhvəyi düyü, sizə 19 mkg seleni və ya tövsiyə olunan gündəlik miqdarın 27 faizini təmin edəcəkdir. 50 mkq selenium almaq üçün bu taxıldan ən çox sevdiyiniz 3 oz toyuq və ya hinduşka ilə həzz alın - böyüklər üçün demək olar ki, bütün tövsiyə olunan gündəlik miqdar. Ayrıca, 1/3 stəkan başına 23 mkg təmin edən arpa üçün düyü əvəz edə bilərsiniz.

12. Günəbaxan tumları

Dörddə bir fincan günəbaxan toxumu, təxminən 19 mkg seleni təmin edir, bu da böyük bir qəlyanaltı halına gətirir, xüsusən də seleniumun daha yüksək səviyyəsinə sahib olan heyvan məhsullarını yeməsəniz.

13. Bişmiş lobya

Bir fincan bişmiş lobya ilə zövq alın və bir qədər vacib lif ilə birlikdə 13 mkg selenyum əldə edəcəksiniz.

14. Göbələklər

Göbələklər, bir çox qida ehtiva edən göbələklərdir, o cümlədən D vitamini, dəmir və 100 qramlıq bir xidmətdə təxminən 12 mkg selenium. Göbələk ilə bu 16 vegetarian dostu reseptini sınayın.

15. Yulaf ezmesi

Bir stəkan adi yulaf ezmesi, bişmiş, sizə 13 mkg seleni verəcəkdir. 53 mkg almaq üçün iki yumurta ilə səhər yeməyindən zövq alın.

16. Ispanaq

Dondurulmuşdan hazırlanan ispanaq, hər kuboka təxminən 11 mkg selenyum verəcəkdir. Həm də fol turşusu və C vitamini ilə doludur.

17. Süd və qatıq

Süd və qatıq hər bir kubokda təxminən 8 mkg selenium və ya gündə ehtiyacınızın 11 faizini təşkil edir. Alınan məhsulu artırmaq üçün zənginləşdirilmiş taxıldan bir az süd əlavə edin.

18. Mərci

Bir stəkan bişmiş mərcimək təxminən 6 mkg seleni, üstəgəl sağlam bir protein və lif təmin edir. Selen ilə dolu bir dostu yemək üçün göbələk ilə bir şorba əlavə edin.

19. Cashews

Quru qovrulmuş anakardiya unsiyası üçün 3 mkg təklif edir. Bu çox görünə bilməz, amma hər şey bir kömək edir, xüsusən də bir vegetarian diyetinə əməl etsəniz. Bəzi quru qovrulmuş cevizlərə qəlyanaltı atın və bir unsiya üçün 3 mkg olmaqla az miqdarda seleni əldə edəcəksiniz.

20. Banan

Bir stəkan doğranmış banan 2 mkq seleni və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 3 faizini təklif edir. Yenə də bu çox görünə bilməz, amma meyvələrin əksəriyyəti yalnız selenyumun minimal izlərini və ya ümumiyyətlə heç birini təqdim edir. Daha çox selenyum üçün qatıq və ya sevdiyiniz yulaf ezmesi ilə bir hamarlaya banan əlavə edin.