Məşq Yorğunluğundan Keçməyin Elm Dəstəkli Yolları

MəZmun

• Tətiklərinizi bilin
• 1. Sistemi aldatmaq
• 2. Yandırmaqla Güc
• 3. Ağlınızı Söndürün
• Üçün nəzərdən keçirin

Bir taxta tutmaq, uzun məsafədə məsafəyə getmək və ya sürətli məşqlər etmək istəyərkən əzələlərinizi əmi ağlayan nədir? Yeni araşdırmalar, əslində tapılmayacağını, əksinə beyninizdən qarışıq mesajlar aldığını söyləyir.

Başqa sözlə, məşqə vaxt ayırdığınız zaman, ayrılmaq istədiyiniz anı keçmək üçün ağlınıza gəlməlidir. (Çünki zehni yorğunluq məşqinizə ciddi təsir göstərə bilər.) Bunun səbəbi budur: Hər bir addım və ya təkrarlama ilə əzələləriniz beyinə siqnallar göndərir, yəni oksigen və digər yanacaqla işləməyə davam etmək üçün nə lazım olduğunu söyləyir. yorğunluq səviyyəsi. Utah Universitetinin daxili xəstəlikləri professoru Markus Amann, beyin daha sonra əzələlərin daralma tələblərini uyğun olaraq cavab verdiyini söyləyir."Əgər beynimizi əzələ siqnallarına müəyyən bir şəkildə cavab verməyə öyrədə bilsək, əslində daha çox və daha uzun müddət itələyə bilərik" dedi Amann.

Tətiklərinizi bilin

İlk addım yorğunluq tətiklərinizi anlamaqdır. Məşq zamanı dəsmala atmaq üçün siqnal iki yerdən birindən gələ bilər: mərkəzi sinir sisteminiz və ya əzələləriniz. Mütəxəssislərin “mərkəzi yorğunluq” adlandırdıqları birinci bölgədən, “periferik yorğunluq” isə ikinci bölgədən qaynaqlanır. Çox güman ki, yarışın son millərində ağır ayaqlar və ya təlim düşərgəsində son təkan dəsti üçün özünüzü aşağı saldığınız zaman titrəyən qollarınız var. Ətrafdakı yorğunluq, əzələlərinizin güc yaratmaq qabiliyyətinin azalmasıdır. Son vaxtlara qədər, periferik yorğunluğun əzələlərinizin imtina etdiyi müəyyən bir həddi diktə etdiyi güman edilirdi.

Amma jurnalda yeni araşdırma İdman və İdmanda Tibb və Elm beynin tankda nə qədər qaz qoyduğunu əslində qiymətləndirə bilməyəcəyini və buna cavab olaraq əzələlərinizdən daha az səy istədiyini tapdı. Tədqiqatda velosipedçilər yorğunluğa çatana qədər müxtəlif intensivliklərdə üç gəzinti tamamladılar: Sprint sürətində orta hesabla üç dəqiqə davam etdilər; yarış tempində 11 dəqiqə davam etdilər; və çətin bir dözümlülük tempində 42 dəqiqə davam etdilər. Mürəkkəb bir elektrik stimullaşdırma texnikasından istifadə edərək, elm adamları əzələlərin imtina etməsinə səbəb ola biləcək hər bir gəzintidən sonra mərkəzi və periferik yorğunluğu ölçə bildilər. Qısa döyüşlərdə periferik yorğunluq zirvəyə çatdı və mərkəzi yorğunluq ən aşağı səviyyədə idi, ancaq mərkəzi yorğunluq daha uzun məsafədə yüksəklikdə idi, yəni beyin əzələlərin hərəkətini azaldırdı, amma əslində maksimuma çatmamışdılar.

Amann bu nəzəriyyəni təsdiqləyən başqa bir araşdırma apardı: O, məşqlər edənlərə ayaqlardan beyinə siqnalların keçməsini maneə törədən onurğa sinir bloku yeritdi və onlara stasionar velosipeddə 3,1 mil sürətlə hərəkət etmələrini təmin etdi. Gəzintinin sonunda, hər bir velosipedçiyə səy səbəbiylə velosipeddən kömək etməli idi; bəziləri yeriyə bilmirdi. "Mərkəzi yorğunluq sistemi bloklandığı üçün velosipedçilər normal hədlərini çox keçə bildilər" dedi Amann. "Əzələləri, ünsiyyət sisteminin bu vəziyyətə yaxınlaşdıqlarını xəbərdar etdiklərindən təxminən yüzdə 50 daha çox yoruldu."

Təbii ki, əgər siz nə vaxtsa başgicəllənmə, ürəkbulanma hiss edirsinizsə və ya huşunuzu itirəcək kimi hiss edirsinizsə, əyləci vurun. Ancaq çox vaxt əzələləriniz həmişə məşqinizin başçısı deyil və beyniniz onlardan tələb edərsə, daha uzun müddət daha çox itələyəcəklər. Bu üç üsul sizə yorğunluq sistemlərinizlə oynamağa kömək edəcək ki, görünməz maneələri aşaraq növbəti fitness səviyyəsinə keçəsiniz. (Tək məşq etmək? Bu fəndlər tək uçarkən özünüzə meydan oxumağa kömək edəcək.)

1. Sistemi aldatmaq

Uzun qaçış və ya yarışın başlanğıcında özünüzü enerjili hiss edirsiniz. Ancaq yeddi mil vurun və hər mil bir sürükləmə kimi hiss olunur və siz yavaşlamağa başlayırsınız. Elmlər namizədi Samuele Marcora görə, fiziki əziyyət çəkənlər- məsələn, əzələlərinizi nəcislə doyuran glikogen tükənməsi və metabolitlərin yığılması- bu mübarizəni daha da şiddətləndirir, lakin əlavə çətinliyi izah etmək üçün kifayət deyil. İngiltərədəki Kent Universitetinin İdman və Məşq Elmləri Məktəbi. "Performans birbaşa əzələ yorğunluğu ilə məhdudlaşmır, əksinə səy anlayışı ilə məhdudlaşır" deyir. "Əzələlərimizin dərinliklərində baş verənlərdən çox, beynimizin hiss etdiyimizi düşündüyü şeylərə görə öz məhdudiyyətlərimizi yaradırıq."

Onun araşdırması, nəşr Tətbiqi Fiziologiya jurnalı, göstərir ki, ən vacib olan, subyektiv səy hissi ilə sadəcə çıxmaq istəyi arasındakı daxili mübarizədir. Araşdırmada, 16 velosipedçi 90 dəqiqəlik ya tələbkar bir idrak işi, ya da ağılsız bir işdən sonra yorğunluğa düçar oldu. Məşqdən əvvəl beyinlərini yoran sürücülər, yorğunluq üçün əhəmiyyətli dərəcədə qısa vaxt nümayiş etdirdilər. Zehni yorğunluqdan əziyyət çəkən qrup velosiped sürmə sınağı zamanı öz səylərini daha yüksək qiymətləndirdi, bu da onların digərlərindən daha tez dayanmalarına səbəb oldu. Nəticə? Bu səy anlayışını azaldan hər hansı bir hiylə, dözümlülük performansınızı artıracaq. (Və BTW, ağlınızda çox şey olması sürətinizə və dözümlülüyünüzə təsir edə bilər.)

Birincisi, tər tökdükcə gələn müsbət düşüncələrə davam edin. Marcora deyir: "Özünüzə güclü müsbət ifadələr deyin, məsələn, "Sən bu təpəni mütləq keçəcəksən". Sonra beyninizi məşqi yaxşı hiss edən bir şeylə əlaqələndirin. ("Bunu bacarana qədər saxtakarlıq" yanaşması tamamilə tətbiq olunur; Pozitiv düşüncə həqiqətən də işləyir). "Qaşqabağı düzəldən əzələlər əslində vücudunuzun necə işlədiyini hiss etdiyinin bir təzahürüdür" deyir. yorğunluq daha az aktivdir." Əzələlərinizlə olduğu kimi, zehni yükünüzü yüngülləşdirdiyiniz zaman daha uzun və daha güclü gedə bilərsiniz.

2. Yandırmaqla Güc

Gündəlik tələskənliyinizdə və hətta orta gündəlik məşqinizdə də əzələlərinizin hərəkət etməsinə kömək etmək üçün ürəyinizdən və ağciyərlərinizdən bol miqdarda oksigen alırsınız. Ancaq çox çalışdığınız zaman, bu aerobik sistem enerji tələblərinə cavab verə bilməz və əzələləriniz köməkçi gücünə keçmək məcburiyyətindədir, nəticədə yanacaq mağazalarından keçərək yuxarıda göstərilən metabolitlərin yığılmasına səbəb olur.

İşarə: yorğunluq. Ancaq unutmayın ki, yanan ayaqlar və ya titrəyən əzələlər tükənməyə yaxınlaşdığınız bir xəbərdarlıqdır-bunlar sizin əsl həddiniz deyil. Amann'a görə, beyniniz təcili bir enerji ehtiyatını qorumaq üçün əzələlərinizi sıfırdan çəkindirəcək, ancaq beyninizə metabolit yığılmasına daha az aqressiv reaksiya verməyi öyrədə bilərsiniz. Məsələn, təcrübə sizi keçirməz hala gətirir: Sprint sürətində velosiped sürməyi nə qədər çox təkrarlasanız, əzələləriniz o qədər zədələnmiş olar və beyninizin dayanmasını istəmək ehtimalı o qədər az olar. Məşqinizin motivasiya hissələrini artırmaq- Velosiped yarışına çevirməklə beyninizi məşğul edə bilərsiniz, beləliklə sərtliyin ilk əlamətində çaxnaşma düyməsini vurmayın. (Amma nə deyəsən? Müsabiqənin özü əslində qanuni məşq motivasiyası ola bilməz.)

3. Ağlınızı Söndürün

Doğru içki, məşq zamanı sizə daha çox "gediş" gücü vermək üçün beyninizi hərəkətə gətirə bilər. Orta məşq oyununu dəyişdirmək üçün performansını artırmaq üçün Gatorade kimi bir karbohidratlı içki yuyun və tüpürün. Bir araşdırmaya görə Fiziologiya jurnalı, ağızlarını idman içkisi ilə isladan velosiped iştirakçıları, zaman sınağını nəzarət qrupundan ən az bir dəqiqə qabaq tamamladılar. Funksional MRT müayinəsi, karbohidratlı içki içərkən beyindəki mükafat mərkəzlərinin aktivləşdiyini göstərdi, buna görə də bədən daha sonra daha çox yanacaq aldığını düşündü və nəticədə daha da itələdi.

İçkilərinizi udmağı üstün tutanlarınız üçün kofein beyin boşalması üzərində də möcüzələr yarada bilər. "Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl iki və ya üç fincan qəhvə içmək başınızı yüksək sürətə keçirir və əzələlərin daralması üçün daha az beyin fəaliyyəti tələb edir", - Marcora deyir. Hərəkətiniz daha avtomatik olur və daha az çətin görünür və məşqiniz və bədəniniz birdən -birə sərhədsiz hiss edir. (Əgər acsınızsa və enerjiyə ehtiyacınız varsa, ikiqat vəzifə yerinə yetirən bu qəhvəli qəlyanaltıları sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin