Sciatica ağrı kəsici üçün 6 uzanır

MəZmun

• Siyatik sinir nədir?
• 1. Yatmış göyərçin pozası
• 2. oturan göyərçin pozası
• 3. İrəli göyərçin pozası
• 4. Dizin əks çiyinə
• 5. Onurğa uzanan oturma
• 6. Daimi hamstring uzanır
• Ehtiyatla məşq edin
• Zehnli hərəkətlər: Sciatica üçün 15 dəqiqəlik yoga axını

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Siyatik sinir nədir?

Siyatik sinir ağrısı o qədər həssas və halsızlaşa bilər ki, divandan düşmək belə istəmirsiniz. Siyatikanın ümumi səbəbləri, yırtılmış bir disk, onurğa kanalının daralması (onurğa stenozu adlanır) və yaralanma ola bilər.

Sertifikatlaşdırılmış fiziki terapevt Mindy Marantz, siyatikanın ağrısının müxtəlif səbəblərə görə meydana gələ biləcəyini söyləyir. Deyir, "nəyin hərəkət etmədiyini müəyyənləşdirmək problemi həll etmək üçün ilk addımdır." Tez-tez, ən problemli bədən hissələri aşağı arxa və kalçadır.

Sertifikatlaşdırılmış güc və kondisioner mütəxəssisi doktor Mark Kovacs əlavə edir ki, siyatikanın ağrısını yüngülləşdirməyin ən yaxşı yolu "bir az rahatlama təmin etmək üçün kalçanı xarici şəkildə çevirə bilən hər hansı bir uzanma" etməkdir.

Budur, bunu edən altı məşq:

• oturan göyərçin pozası
• oturan göyərçin pozası
• irəli göyərçin pozası
• əks çiyinə qədər diz
• oturan onurğa uzanır
• daimi hamstring uzanır

1. Yatmış göyərçin pozası

Göyərçin pozası ümumi yoga pozasıdır. Kalçaları açmaq üçün işləyir. Bu uzanmanın bir çox versiyası var. Birincisi, oturan göyərçin pozası olaraq bilinən bir başlanğıc versiyası. Yalnız müalicəyə başlamısınızsa, əvvəlcə oturan pozanı sınamalısınız.

1. Arxa tərəfinizdə olarkən sağ ayağınızı bir bucağa qaldırın. Barmaqlarınızı kilidləyib iki əlinizi budun arxasına bağlayın.
2. Sol ayağınızı qaldırın və sağ ayaq biləyinizi sol dizin üstünə qoyun.
3. Bir anlığa mövqe tutun. Bu, bəzən iltihablaşan və siyatik sinirə qarşı təzyiq göstərən, ağrı verən kiçik piriformis əzələlərini uzatmağa kömək edir.
4. Eyni ayağı digər ayağı ilə edin.

Yeməli versiyanı ağrısız edə bildikdən sonra, göyərçin pozasının oturma və irəli variantlarında fiziki terapevtinizlə işləyin.

İnternetdə yoga ayaqqabıları satın alın.

2. oturan göyərçin pozası

1. Qarşınızda düz uzanan ayaqları ilə yerə oturun.
2. Sağ ayağını sol dizin üstünə qoyaraq sağ ayağını bükün.
3. İrəli əyilmək və yuxarı bədəninizi budunuza yaxınlaşmağa imkan verin.
4. 15-30 saniyə saxlayın. Bu glutes və aşağı geri uzanır.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

3. İrəli göyərçin pozası

1. Dörd dördüncü yerdə döşəmə.
2. Sağ ayağınızı götürün və bədəninizin qarşısında yerə irəliləyin. Alt ayağınız yerə, bədənə üfüqi olmalıdır. Sağ ayağınız sol dizinizin qarşısında olmalıdır, sağ diziniz sağda qalır.
3. Sol ayağınızı arxada yerə qoyun, ayağın üstü yerə və ayaq barmaqları arxaya işarə edin.
4. Bədən çəkinizi tədricən qollarınızdan bacaklarınıza qaldırın ki, ayaqları çəkinizi dəstəkləyir. Əllərinizlə ayaqlarınızın hər iki tərəfində düz oturun.
5. Dərin nəfəs al. Exhaling zamanı yuxarı bədəninizi ön ayağınızın üstünə söykəyin. Mümkün qədər qollarınızla çəkinizi dəstəkləyin.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

4. Dizin əks çiyinə

Bu sadə uzanma, iltihablı ola bilən və siyatik sinirə qarşı basa bilən gluteal və piriformis əzələlərinizi boşaltmaqla siyatik ağrılarınızı azad etməyə kömək edir.

1. Bacaklarınızı uzatdı və ayaqlarınızı yuxarıya doğru çevirin.
2. Sağ ayağını bükün və əllərinizi diz ətrafında saxlayın.
3. Sağ ayağını bədəninizin altından sol çiyninizə çəkin. Orada 30 saniyə saxlayın. Dizinizi yalnız rahat gedəcəyi qədər çəkməyi unutmayın. Ağrını deyil, əzələnizdə rahatlaşan bir uzanma hiss etməlisiniz.
4. Bacağın başlanğıc vəziyyətinə qayıtması üçün dizinizi itələyin.
5. Cəmi 3 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

5. Onurğa uzanan oturma

Siyatik ağrı, onurğa kompressiyasındakı vertebralara səbəb olur. Bu uzanma, siyatik sinirə təzyiqi azaltmaq üçün onurğada boşluq yaratmağa kömək edir.

1. Ayaqları yuxarıya doğru əyilmiş vəziyyətdə düz uzanaraq yerdə oturun.
2. Sağ dizinizi bükün və ayağınızı əks dizinizin kənarındakı yerə qoyun.
3. Bədəninizi sağa doğru yönəltməyə kömək etmək üçün sol dirsəyinizi sağ dizinizin kənarına qoyun.
4. 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

6. Daimi hamstring uzanır

Bu uzanma, siyatikanın səbəb olduğu hamstringdə ağrı və sıxlığı azaltmağa kömək edə bilər.

1. Sağ ayağını omba səviyyənizdə və ya altındakı yüksək bir səthə qoyun. Bu bir stul, ottoman və ya pilləkən pilləsi ola bilər. Ayağınızı barmaqlarınız və ayaqlarınızın düz olması üçün bükün. Diziniz hiperekstendə meyllidirsə, onda bir az əyilmək kifayətdir.
2. Bədəninizi ayağınıza doğru bir az əyilmək. Nə qədər irəliləsən, uzanma bir o qədər dərinləşir. Ağrı hiss etdiyinizə qədər itələməyin.
3. Yuxarı qaldırdığınızdan fərqli olaraq qaldırılmış ayağınızın belini aşağı salın. Hipinizi aşağı salmağınıza ehtiyacınız varsa, sağ budunuzun altına və sol ayağınızın altına bir yoga qayışı və ya uzun məşq bandı bağlayın.
4. Ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfə təkrarlayın.

Ehtiyatla məşq edin

Kovacs vurğulayır ki, məşqlərin ideal şəkildə tələb olunduğu qədər çevik olacağını düşünməməlisən. "YouTube və ya TV-də gördüyünüz işlərə görə bu mövqelərə gələ biləcəyinizi düşünməyin" deyir. "Təlimləri nümayiş etdirən insanların əksəriyyəti əla çevikdir və illərdir bunu edirlər.Hər hansı bir ağrı varsa, durmalısan. ”

Duke İdman Tibb Mərkəzinin fiziki terapevti və Amerika Tibb İdman Tibb Cəmiyyətinin üzvü Corina Martinez, siyatik sinir ağrısı olan insanlar üçün heç bir ölçüdə uyğun olmayan bütün məşqlərin olmadığını söylədi.

Dizlərinizi daha çox və ya daha az çəkmək və hiss etdiklərini hiss etməmək kimi mövqeləri bir az düzəltməyi təklif edir. "Əgər kimsə özünü yaxşı hiss edirsə, bu müalicəni davam etdirmək istədiyin" dedi.

Martinez deyir ki, bir aydan çox müddət ərzində hətta yüngül siyatik sinir ağrısı ilə qarşılaşan hər kəs həkim və ya fiziki terapevt görməlidir. Ağrılarına xüsusi olaraq uyğunlaşdırılmış evdə hazırlanan məşq proqramı ilə rahatlıq tapa bilərlər.

Siyatikanın ilk müdaxiləsi mütləq fiziki terapiya olmalıdır, çünki aktivdir, təhsildir və əsas məqsəd funksiyanı bərpa etmək və hər bir xəstəni müstəqil etməkdir.

Təlim, hizalanma, hərəkət və terapevtik məşq anlayışını birləşdirən və ölçülə bilən hədəflərə çatmaq üçün dəqiq bir plan quran təcrübəli, əllə hazırlanmış fiziki terapevt tapmaqdır. Bundan sonra proqramda fəal iştirak etmək qaldı!
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Zehnli hərəkətlər: Sciatica üçün 15 dəqiqəlik yoga axını