10 doymuş yağ növü nəzərdən keçirilir

MəZmun

• Doymuş yağ nədir?
• Doymuş yağ sağlamlığa necə təsir edir?
• 1. Stearin turşusu
• 2. Palmit turşusu
• 3. Myristic turşusu
• 4. Lauric turşusu
• 5-7. Kapron, kapriz və kaprik turşusu
• 8–10. Qısa zəncirli yağ turşuları
• Alt xətt

Doymuş yağların sağlamlığa təsiri mübahisəli bir mövzudur.

Əvvəllər doymuş yağ ürək xəstəliyinin əsas səbəbi olduğuna inanılırdı. Bu gün elm adamları tam əmin deyillər.

Bir şey aydındır - doymuş yağ tək qida deyil. Sağlamlıq və maddələr mübadiləsinə müxtəlif təsir göstərən müxtəlif yağ turşular qrupudur.

Bu yazı sağlamlıq təsirləri və pəhriz mənbələri də daxil olmaqla ən çox yayılmış doymuş yağ turşularına ətraflı nəzər salır.

Doymuş yağ nədir?

Doymuş və doymamış yağlar iki əsas yağ sinifidir.

Bu qruplar kimyəvi quruluşuna və xüsusiyyətlərinə görə bir qədər fərqlənir. Məsələn, doymuş yağ ümumiyyətlə otaq temperaturunda möhkəmdir, doymamış yağ isə maye olur.

Doymuş yağın əsas pəhriz mənbələri yağlı ət, piy, yaban, pendir, kərə yağı, qaymaq, hindistan cevizi yağı, xurma yağı və kakao yağıdır.

Bütün yağlar karbon atomlarının zənciri olan yağ turşuları adlanan molekullardan ibarətdir. Doymuş yağ turşularının müxtəlif növləri, karbon zəncirlərinin uzunluğu ilə fərqlənə bilər.

İnsan qidasında ən çox yayılmış yağ turşuları bunlardır:

• Stearin turşusu: 18 karbon atomu uzunluğu
• Palmitic turşusu: 16 karbon atomu uzun
• Myristic turşusu: 14 karbon atomu uzunluğu
• Lauric turşusu: 12 karbon atomu uzunluğu
• Capric turşusu: 10 karbon atomu uzunluğu
• Kaprilik turşusu: 8 karbon atomu uzunluğu
• Kapron turşusu: 6 karbon atomu uzunluğu

Diyetdə bunlardan başqa doymuş yağ turşularına rast gəlmək nadirdir.

Altı karbon atomundan az olan doymuş yağ turşuları kollektiv olaraq qısa zəncirli yağ turşuları kimi tanınır.

Bunlar bağırsaq bakteriyaları ferment lifi olduqda istehsal olunur. Bunlar bağırsağınızda yediyiniz lifdən yaradılmışdır və bəzi fermentləşdirilmiş qida məhsullarında iz miqdarında da ola bilər.

Xülasə Doymuş yağ turşuları iki əsas yağ kateqoriyasından biridir. Ümumi pəhriz doymuş yağ turşularına stearin turşusu, palmitik turşu, mirist turşusu və laurik turşusu daxildir.

Doymuş yağ sağlamlığa necə təsir edir?

İndi alimlərin çoxu doymuş yağların əvvəlcədən güman edildiyi qədər sağlam olmadığını qəbul edirlər.

Sübutlar ürək xəstəliklərinə səbəb olmadığını göstərir, baxmayaraq ki, onların dəqiq rolu hələ də müzakirə olunur və araşdırılır (1, 2).

Ancaq doymuş yağları omeqa-3s kimi doymamış yağlarla əvəz etmək infarkt riskini azalda bilər (3, 4).

Bu, mütləq doymuş yağların sağlam olmadığını ifadə etmir. Sadəcə müəyyən doymamış yağların sağlamlığınıza kömək etdiyini göstərir.

Bu səbəblə, az miqdarda doymamış yağ yemək yəqin ki, yaxşı fikir deyildir.Ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün doymamış yağların ümumi yağ qəbul etməyinizin əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil etdiyinə əmin olun.

Müqayisə üçün, doymuş yağları carbs ilə əvəz etmək sağlamlığa heç bir fayda vermir. Xolesterol və trigliseridlər kimi qandakı lipidlərin səviyyəsini ölçən qan lipid profilinizi də pisləşdirir (5).

Bəzi doymuş yağların LDL (pis) xolesterol səviyyəsini qaldıra biləcəyi aydın olsa da, xolesterol səviyyəsi ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə daha mürəkkəbdir.

Məsələn, doymuş yağlar ürək xəstəliyi ilə daha kiçik və daha sıx hissəciklər qədər güclü olmayan böyük LDL xolesterol hissəciklərinin səviyyəsini qaldırır (6, 7).

Xülasə Doymuş yağlar əvvəllər inanıldığı qədər zərərli deyildir. Böyüməkdə olan dəlil, doymuş yağ və ürək xəstəliyi arasında güclü əlaqə olmadığını göstərir.

1. Stearin turşusu

Stearin turşusu, Amerika diyetində ən çox yayılmış doymuş yağdır (8).

Karbamidlər və ya digər doymuş yağlarla müqayisədə stearin turşusu LDL (pis) xolesterolu biraz azaldır və ya neytral təsir göstərir. Belə ki, bir çox digər doymuş yağlardan daha sağlam ola bilər (9, 10, 11).

Tədqiqatlar göstərir ki, vücudunuz qismən stearin turşusunu sağlam doymamış yağ olan olein turşusuna çevirir. Bununla birlikdə, bəzi hesablamalara görə, dönüşüm nisbəti yalnız 14% -dir və sağlamlıq baxımından çox əlaqəli olmaya bilər (12, 13).

Stearin turşusunun əsas pəhriz mənbəyi heyvan yağıdır. Hindistancevizi yağı, kakao yağı və xurma ləpəsi yağı istisna olmaqla, stearin turşusunun səviyyəsi bitki yağında ümumiyyətlə azdır.

Stearin turşusu sağlam bir doymuş yağ sayılır və ürək xəstəliyiniz riskini artırmır.

Bu, hətta ümumi stasionar turşuluq qəbulunun 11% -ə qədər olan insanlarda 40 günlük bir araşdırmada da gerçəkləşdi (9).

Xülasə Stearin turşusu, Amerika diyetində ən çox yayılmış doymuş yağdır. Qan lipid profilinizə neytral təsir göstərir.

2. Palmit turşusu

Palmitic turşusu bitki və heyvanlarda ən çox yayılmış doymuş yağdır.

Bu turşu ABŞ-da doymuş yağ qəbulunun yarısından çoxunu təşkil edə bilər (8).

Ən zəngin pəhriz mənbəyi xurma yağıdır, ancaq palmitik turşu da qırmızı ət və süddə yağın dörddə birini təşkil edir.

Karbohid turşuları və doymamış yağlarla müqayisədə palmitic turşusu, ümumi xolesterol və LDL (pis) xolesterol səviyyəsini HDL (yaxşı) xolesterinə təsir etmədən artırır (9, 11, 14).

LDL xolesterolunun yüksək səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün tanınmış bir risk faktorudur.

Yenə də LDL xolesterinin hamısı eyni deyil. Ürək xəstəliyinin daha dəqiq markerləri çox sayda LDL hissəciklərinin və kiçik, sıx LDL hissəciklərinin olmasıdır (15, 16, 17).

Palmitic turşusu ümumi LDL xolesterolunu artırsa da, bu, əsasən böyük LDL hissəciklərinin artması ilə əlaqədardır. Bir çox tədqiqatçı, böyük LDL hissəciklərinin yüksək səviyyədə olmasını, digərləri razı olmasa da az narahatlıq hesab edirlər (6, 16, 18).

Doymamış yağ növü olan linoleik turşusu eyni zamanda yeyildikdə, palmit turşusunun xolesterinə təsirini azalda bilər (19).

Palmitic turşusu maddələr mübadilənizin digər aspektlərinə də təsir edə bilər. Həm siçanlarda, həm də insanlarda aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yüksək palmit turşusu pəhriz əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edə bilər və fiziki aktivliyi azaldır (20, 21).

Bir sıra insan araşdırmaları, daha yüksək miqdarda palmitik turşusu yemək olein turşusu (22, 23, 24) kimi daha çox doymamış yağları yeməklə müqayisədə yandırdığınız kalori sayının azaldığını göstərir.

Palmit turşusunun bu cəhətləri aydın nəticələr əldə edilməzdən əvvəl daha da öyrənilməlidir.

Xülasə Palmitic turşusu, ABŞ-da yeyilən bütün doymuş yağların yarısından çoxunu təşkil edən ən çox yayılmış yağ turşusudur. HDL (yaxşı) xolesterolu təsir etmədən LDL (pis) xolesterol səviyyəsini yüksəldir.

3. Myristic turşusu

Myristic turşusu, palmitik turşu və ya karbohidrogenlərlə müqayisədə ümumi xolesterolun və LDL (pis) xolesterinin əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur. Bununla birlikdə, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsinə təsir göstərmir (11, 25).

Bu təsirlər palmitik turşudan daha güclüdür. Bununla birlikdə, palmitik turşuya bənzər myristic turşusu, çox sayda elm adamının daha az narahat olduqlarını düşündükləri böyük LDL hissəciklərinizin səviyyəsini artırır (6).

Myristic turşusu nisbətən nadir bir yağ turşusudur, əksər qidalarda yüksək miqdarda tapılmır. Bununla birlikdə müəyyən yağlar və yağlar layiqli bir miqdarda olur.

Hindistancevizi yağı və xurma ləpəsi yağı nisbətən yüksək miqdarda mirist turşusu ilə öyünsə də, miy turşusunun qan lipid profilinizə təsirini əvəz edə biləcək digər yağ növləri verir (26).

Xülasə Myristic turşusu uzun zəncirli, doymuş yağ turşusudur. LDL xolesterolu digər yağ turşularından daha çox artırır.

4. Lauric turşusu

12 karbon atomu ilə lauric turşusu orta zəncir yağ turşularının ən uzunudur.

Ümumi xolesterolu digər yağ turşularından daha çox artırır. Yenə də bu artım əsasən HDL (yaxşı) xolesterolun artması ilə əlaqədardır.

Başqa sözlə, lauric turşusu HDL xolesterinə nisbətən ümumi xolesterolun miqdarını azaldır. Bu dəyişikliklər ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (27).

Əslində, lauric turşusu, HDL xolesterol səviyyəsinə digər doymuş yağ turşularına nisbətən daha faydalı təsir göstərir (11).

Lauric turşusu xurma ləpəsi yağının təxminən 47% -ni və hindistan cevizi yağının 42% -ni təşkil edir. Müqayisə üçün, ümumiyyətlə yeyilən digər yağlar və ya yağlar yalnız iz miqdarını təmin edir.

Xülasə Lauric turşusu ən uzun orta zəncir yağ turşusudur. Ümumi xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə artırsa da, bu, sağlamlıq üçün faydalı olan HDL xolesterolun artması ilə əlaqədardır.

5-7. Kapron, kapriz və kaprik turşusu

Kaproik, kaprilik və kaprik turşusu orta zəncirli yağ turşularıdır (MCFAs).

Adları latınca "qadın keçi" mənasını verən "capra" dan götürülmüşdür. Keçi südündə çox olduğuna görə onları bəzən kapra yağ turşuları adlandırırlar.

MCFAs uzun zəncirli yağ turşularından fərqli olaraq metabolizə olunur. Onlar daha asan əmilir və sürətlə metabolizə edildiyi qaraciyərinizə aparılır.

Sübutlar MCFA-nın aşağıdakı üstünlüklərə sahib ola biləcəyini göstərir.

• Çəki itirmək. Bir sıra tədqiqatlar, xüsusilə uzun zəncirli yağ turşuları (28, 29, 30, 31, 32) ilə müqayisədə yandırdığınız kalorilərin sayını bir qədər artıra biləcəyini və arıqlamağı təşviq etdiyini göstərir.
• İnsulinin həssaslığının artması. Bəzi dəlillər MCFA-lərin uzun zəncirli yağ turşuları ilə müqayisədə insulin həssaslığını artırdığını göstərir (33).
• Antizizor təsiri. Xüsusilə bir kapojen turşusu olan MCFAs, ketogenik bir pəhriz ilə birləşdirildikdə (34, 35, 36) antiseizure təsir göstərə bilər.

Potensial sağlamlıq faydaları səbəbindən MCFA'lar MCT yağları olaraq bilinən əlavələr şəklində satılır. Bu yağlar ümumiyyətlə kapric turşusu və kaprilik turşusundan ibarətdir.

Kaprik turşusu bunlardan ən çox yayılmışdır. Xurma ləpəsi yağının 5% -ni və hindistan cevizi yağının 4% -ni təşkil edir. Daha az miqdarda heyvan yağlarında olur. Əks təqdirdə qidalarda nadirdir.

Xülasə Oğlaq, kaprilik və kaproik turşusu, misilsiz xüsusiyyətləri olan orta zəncirli yağ turşularıdır. Onlar kilo itkisini təşviq edə, insulinə həssaslığı artıra bilər və tutulma riskini azalda bilər.

8–10. Qısa zəncirli yağ turşuları

Altı karbon atomundan az olan doymuş yağ turşuları qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) kimi tanınır.

Ən vacib SCFA-lar bunlardır:

• Butir turşusu: 4 karbon atomu uzun
• Propion turşusu: 3 karbon atomu uzun
• Sirkə turşusu: 2 karbon atomu uzun

Döş bağırsağınızda faydalı bağırsaq bakteriyası ferment lifi olduqda SCFAs əmələ gəlir.

Onların pəhriz qəbulu kolonda istehsal olunan SCFA miqdarı ilə müqayisədə minimaldır. Yeməkdə az rast gəlinir və az miqdarda süd yağında və müəyyən fermentləşdirilmiş qidalarda olur.

SCFAs lif qəbulu ilə əlaqəli bir çox sağlamlıq faydasından məsuldur. Məsələn, butik turşusu bağırsağınızın içərisində olan hüceyrələr üçün vacib bir qidadır.

Qısa zəncirli yağ turşularının meydana gəlməsini təşviq edən lif növləri prebiyotiklər kimi tanınır. Bunlara davamlı nişasta, pektin, inulin və arabinoksil daxildir (38, 39).

Xülasə Ən kiçik doymuş yağ turşuları qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) kimi tanınır. Onlar bağırsaqda dost bakteriya ferment lifi olduqda yaranır və bir çox potensial sağlamlıq faydaları var.

Alt xətt

Fərqli doymuş yağ turşuları sağlamlığa müxtəlif təsir göstərir.

Əksər tədqiqatlar doymuş yağın bütövlükdə - müxtəlif növləri ayırmadan sağlamlığa təsirini araşdırdı.

Sübutlar əsasən dərnəkləri araşdıran müşahidə işlərindən ibarətdir. Onların bir çoxu doymuş yağın yüksək miqdarda qəbulunu ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirir, lakin dəlil tamamilə tutarlı deyil.

Uzun zəncirli doymuş yağların bəzi növləri LDL (pis) xolesterolunuzu artıra bilsə də, heç bir məcburedici dəlil onların heç birinin ürək xəstəliyinə səbəb olduğunu sübut etmir. Daha yüksək keyfiyyətli tədqiqat tələb olunur.

Buna baxmayaraq, rəsmi tibb təşkilatlarının əksəriyyəti insanlara doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağı və onu doymamış yağla əvəz etməyi məsləhət görür.

Doymuş yağın zərərli təsirləri hələ də müzakirə mövzusu olsa da, əksəriyyət doymuş yağın doymamış yağla əvəz edilməsinin ürək sağlamlığı üçün faydaları olduğunu qəbul edir.