Kişilər üçün 5 ən yaxşı Ab məşqləri

MəZmun

• Baxış
• 1. Asma diz qaldırmaq
• Qabaqcıl hərəkət
• 2. Pushupu bıçağa bükün
• TRX qayışı
• Sabitlik topu
• 3. Döşəməyə davam edin
• 4. Ab yayma
• 5. Oblique böhranı
• Qaçaq
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Baxış

Qarın əzələləriniz vücudunuzdakı digər əzələlərə bənzəyir - düzgün işlənməli və yaxşı yanacaqdandır.

Həftədə üç dəfə əsas məşqlər etməyi hədəfləyin. Hər hansı bir əzələ qrupu kimi əsas əzələlərinizi aşa bilərsiniz, buna görə hər gün üzərində işləməyə ehtiyac yoxdur.

Absunuzu müəyyənləşdirməyə gəldikdə, oturma yerləri və barmaqlıqlar onları həqiqətən pop halına gətirmək üçün yeganə məşq forması deyil. Aşağıda həqiqətən növbəti ab məşqlərinizə bir spin qoyacaq 5 məşq var.

1. Asma diz qaldırmaq

Bu asılmış diz qaldırmaq, sizin tam tranversus abdomininisinizi işləyir. Bunlar mədənizi möhkəm və düz tutan əzələlərdir.

Bu asma əzələlərin işlənməsindən əlavə, bu asılmış diz qaldırılması zamanı omba fleksiyanız, çiyinləriniz, latissimus dorsi və biceps də işə salınacaq.

1. Bir çəkmə çubuğundan ovuclarınızı özünüzdən uzaq, çiyin genişliyindən bir-birinə asın. Ayaqları birlikdə olmalıdır.
2. Eyni zamanda dizlərinizi və kalçanızı bükün və budlarınızı göğsünüzə qaldırdığınız zaman alt belinizi altına sıxın.
3. Oberschenkeliniz sinə çatdıqda fasilə verin və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Kalçanızda və torsonunuzda sallanmamaq üçün nüvənizi çəkin.

Qabaqcıl hərəkət

1. Əvvəlki kimi eyni başlanğıc mövqeyindən asın. Döşlərinizə və budlarınız yerə paralel olması üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
2. Demək olar ki, şinlərinizi yuxarıdakı çubuğa toxunana qədər ayaqlarınızı yuxarı çəkin. Ən yuxarıda olarkən bacaklarınızı mümkün qədər düzəltməyə çalışın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə çatana qədər bacaklarınızı mümkün qədər yavaşca aşağı salın.

2. Pushupu bıçağa bükün

Bu hərəkət bir TRX kəmərini əhatə edir. Burada birini al.

Mövcud biriniz yoxdursa, TRX-ni sabitlik topu ilə əvəz edə bilərsiniz.

TRX qayışı

1. TRX lövbərindən uzaqlaşaraq dörddə bir yerə enin və ayaqlarınızı TRX tutacaqlarının dibinə sürüşdürün.
2. Çiyinləriniz, başınız və kalçalarınızla düz bir xəttdə bir təkan vəziyyətində olana qədər özünüzü itələyin. Yalnız avuçlarınız yerə toxunmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyinizdir.
3. Sinə döşəmədən 2 santimetrə qədər əyilmək üçün dirsəklərinizi bükərək asma basma hərəkətini edin. Öz nüvənizi tutun və itburnunuzun batmasına imkan verməyin. Başlanğıc vəziyyətinə qədər özünüzü geri itələyin.
4. Bacaklarınızı düz tutarkən, dərhal itburnunuzu yuxarı bir pike vəziyyətinə gətirin. Yavaş-yavaş kalçanızı başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın.

Sabitlik topu

Bu məşqi sabitlik topunda yerinə yetirmək üçün ayaqlarınız topun üstündə olarkən əlləriniz yerə eyni vəziyyətdə yerləşdiriləcək (ayaqqabılar aşağı baxır).

Burada sabitlik topu al.

Ancaq bunun əvəzinə bir geriləmə təkanını edərsiniz. Kriko bıçağı eyni qaydada yerinə yetiriləcək - yalnız ayaqları düz tutun və yuxarı sürüşərkən bu itburnu qaldırın və topu içəri yuvarlayın.

3. Döşəməyə davam edin

Bu, yalnız bir az dözümlülük bükülməsi ilə orta taxtadır. Planks, belinizi sabitləşdirərək uzatarkən bütün bədən çəkinizi bir hərəkətlə dəstəkləyir.

Orijinal taxtadakı bu bükülmə eyni zamanda obliquesinizi işləyəcəkdir.

1. Ayaq barmağınıza və qolunuzdakı ağırlığınızı dəstəkləyərək bir təkan mövqeyinə daxil olun. Dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altından 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir.
2. Avuçlarınızı birbaşa qarşınıza sıxın. Boyun, arxa və kalçanız bir düz xəttdə olmalıdır. Bu mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın.
3. Bir dəqiqədən sonra sağ tərəfinizə yuvarlayın. Heç bir şeyin yerə enməsinə imkan verməyin! Bütün ağırlığınızı sağ dirsəkinizə sol ayağınızla sağ ayağınızın üstünə atın. Döşlərinizi sağ çiyninizlə birbaşa dirsəkdən yuxarı saxlayın. Sol əlinizi belinizə dik tutun. Bu tərəfi taxtanı 30 saniyə saxlayın.
4. 30 saniyəniz bitdikdə, bədəninizin ağırlığını yerə qoymadan dizlərinizə və ya yerə toxunmadan başqa bir şey qoymadan sol tərəfinizə yuvarlanın. İndi yalnız sol ayağınız və sol dirsəyiniz yerə toxunmalıdır.

Cəmi 2 dəqiqə düz oturacaqsınız.Düşmədən bir sıra mümkün qədər çox nümayəndəni təkrarlayın. Hər həftə neçə dəqiqə etdiyinizi izləyin və irəliləməyinizə baxın.

4. Ab yayma

Ab roller yoxdur? Burada birini al. Əks təqdirdə, hər zaman bir barbell istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşq "yaxşı bir zərər" olmalıdır. Aşağı bel problemi və ya yırtıq diskləri olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.

1. Ab çarxını yerə qoyun və iki əlinizlə, xurma sizdən uzaqda saxlayın. Yerdə diz çökün.
2. Yavaş-yavaş bədəninizi irəliyə doğru uzanan ab-rulonu yayın. Bədəninizlə yerə toxunmadan mümkün qədər aşağı enin. Arka yellənməməsi üçün nüvənizi möhkəm saxlamağınızdan əmin olun. Hərəkətin bu hissəsi zamanı nəfəs alın.
3. Dartılmış vəziyyətdə bir ara verdikdən sonra, özünüzü yenidən başlanğıc mövqeyinizə çəkməyə başladıqdan sonra nəfəs alın və nəfəs alın. Belinizdəki hər hansı bir stressdən qorunmaq üçün buradakı nüvənizi sıxın.

5. Oblique böhranı

Bu, orta velosiped sürüşməyinizdən daha az xəyalpərəstdir. Sizə lazım olan yalnız bir sinə düyməsi və ya yeriməyən bir dəzgahdır. Burada bir sinə mətbuat tezgahı satın alın.

Bu hərəkət daxili və xarici obliqlarınızı ciddi şəkildə cəlb edir. Sizin obliques çanaqdan qabırğalarınıza yayılan diaqonal liflərdir.

1. Dəzgahdan yuxarı uzadılmış bədəninizlə sağ tərəfinizə yatın. Alt ayağını irəli aparın və topukunuzu dəzgahın altına qoydun, sonra üst ayağınızı geri gətirin və ayaq barmaqlarınızın altına qarmaq.
2. Döngənizi dəzgahdan təxminən 30 dərəcə aşağı yerə doğru yerə uzat. Sol əlinizi yuxarı qaldırın ki, ovucunuz başınızı örtür və sağ əlinizi obliques'in üstünə qoyun, torlarınızı qucaqlayın, bunların daraldığını hiss edə bilərsiniz.
3. Bacaklarınızla sabitləşərək, sol dirsəyinizi yan tərəfə bükün, sol ombaınıza bacardığınız qədər gətirin. Dəzgahın altından başlanğıc mövqeyinizə yavaş-yavaş geri çəkin. 15 təkrar üçün təkrarlayın və sonra sol tərəfinizə keçin.

Əvvəlcə bu hərəkət çox çətindirsə, belinizin az hissəsi dəzgahdan asılmaması üçün belinizi geri sürüşdürün.

Qaçaq

İnşallah bu 5 ab müəyyənləşdirən məşq əvvəllər sınamadığın bir şeydir. Həqiqətən bu yeni hərəkətlərlə özünüzü itələyin və özünüzə meydan oxuyun - amma bu nüvəni daima cəlb etməyi unutmayın.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Kat Miller, CPT, Daily Post’da yer aldı və Kat ilə birlikdə sərbəst bir fitness yazarı və Fitness sahibidir. Manhettenin elit Upper East Side Brownings Fitness Studiyasında məşq edir, Manhettenin mərkəzində yerləşən New York Sağlamlıq və Racquet Club-da fərdi məşqçi olur və bootcamp öyrədir.