Qaçış haqqında göstərişlər: 3 əsas dörd tərəf uzanır
MəZmun
Baxış
Qaçmadan əvvəl uzanmalısınız? Bu sualın cavabı sadə bir "bəli" idi, amma sağlamlıq mütəxəssisləri bu yaxınlarda effektivliyi şübhə altına aldılar. Bəzi tədqiqatlar məşqdən əvvəl tamamilə uzanmamaq çağırışını verir, digərləri bunu tövsiyə edənlər, yalnız qısa zaman kəsikləri üçün uzanmalı olduğunuzu iddia edirlər.
Rochester Tibb Mərkəzi Universiteti, "uzanmanın ümumi faydaları mübahisəsizdir, və hələ də peşəkar məşqçilər və fiziki terapevtlər arasında populyar istifadə olunur." Dartma bir eklem ətrafında hərəkət dairəsini artırmağa kömək edir və eyni zamanda əzələlərdə sərtliyi rahatlaşdırır. Məşq kimi stresli bir şeydən əvvəl isinən əzələlər səylə daha yaxşı dözə bilirlər.
Side Güclü Fiziki Terapiyadan olan fiziki terapevt Doktor Alice Hollandla uzanması və bir neçə vacib dörd məşq etməsi üçün danışdıq.
Təqribən səkkiz ildir ki, direktor olduğu Portland mərkəzli klinikada idmançılara müalicə edən Holland deyir ki, qaçışdan maksimum yararlanmağınız üçün anatomiya bilgisi və forması vacibdir. Qaçış, quadrisepsinizi və ya dizinizin yuxarı hissəsində olan budun ön hissəsindəki əzələlər qrupunu əhatə edir.
Hollandiya izah edir: "Ayaq yerə dəyəndə, quads yavaşlamağa nəzarət edir." "Bunlar olmadan sən əsasən düşəcəksən."
Ancaq bir uzanma əzələnizi heç yıxa bilər və ya zərər verə bilərmi?
Hollandiya deyir: "Bir uzananda heç bir gözyaşardıcı bir ziyan olmamalıdır. Dartma sadəcə bir-birinin üstünə sürüşən lifləri əhatə edir. Nə dayanacağını bilmək vacibdir: "İlk addımlarınızı atdığınız zaman heç bir sərtlik hiss etməyəndə kifayət qədər uzandınız." Əzələlərinizi uzatmadan bir az istilənməyə kömək edir; sadəcə beş və ya 10 dəqiqə gəzmək edəcək. Ayrıca uzanarkən sıçramaqdan çəkinin.
Lazım olan uzanır
Holland, dörddə bir elastiklik qazanmağınıza və qorumağınıza kömək etmək üçün həm qaçışdan əvvəl, həm də sonrakı dövrlərdən birini təklif edir.
Diz uzanmaq
1. Sağ dizinizdə diz çökün və pəncənizi "qorxmuş bir it" kimi əyirin.
2. Aşağı kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi və göğsünüzü dik tutun.
3. Sağ kalça və dörd tərəfi uzatmaq üçün kalçadan dizə daha da əyilmək.
4. 30 saniyə saxlayın və sonra dizləri dəyişdirin.
İpucu: Dizli uzanma xüsusilə yaşlı insanlar və hamilə qadınlar üçün faydalıdır. Daha rahatlıq üçün diz altındakı yumşaq bir yastıq və ya yastıq istifadə edə bilərsiniz.
Daimi uzanır
1. Sol ayağınızın üstündə durun və ayağınızın arxasında əyilməklə sağ çarpınızı çəkin.
2. Pelvisinizi sıxın, dizinizin yerə işarə etdiyinə əmin olaraq şillənizi glutes tərəfə çəkin. Dizi geri və ya yan tərəfə çəkməməyə çalışın.
3. 30 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
Torpaq uzanır
1. Yatağınızın küncündə arxa tərəfinizdə yatın (ən möhkəm olduğu yer), quyruğunuzun yatağın kənarında olduğundan əmin olun.
2. Bir budu tut və sinə tərəf çək. Arxanın düz və kemerli olmadığından əmin olun. Çəkisi sürünən ayağa çəkin.
3. Əzələləri gərginləşdirməmək üçün dartın. 1-2 dəqiqə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
Formanın əhəmiyyəti
Hollandiya deyir: "Bu yalnız etdiyiniz uzanmalardan və dördlülərinizi çevik saxlamağa sərf etdiyiniz vaxtdan deyil". "Düzgün iş görmürsənsə, vaxtınızı boş yerə sərf edirsən."
Koşucular üçün ən böyük tövsiyəsi uzanarkən yaxşı formada saxlanmasıdır, çünki pis texnika onu daha az effektiv edə bilər. Arxanı düz tutmağı vurğulayır - arxa deyil. Holland izah edərkən, arxa arxa əzələ içində "uzanma miqdarını azaldır". Sırtınızı arxa arxaya bağladığınız zaman, əzələ daha rahat olur və daha az uzanır.
Dördbucaqlı əzələlərin düzgün şəkildə uzanmasına əlavə olaraq, dana əzələləri qaçışda iştirak edir və 30 saniyə ərzində müvafiq qaydada isidilməlidir.
Alt xətt
Əzələlər və tendonlar istiləşməyəndə işləmir. Bu, bir gərginlik və ya qismən gözyaşardıcı almaq şansınızı artıra bilər. Ağır bir əzələ zədə etdiyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizə baxın. Ancaq bir qayda olaraq, ağrınız dözə bilərsə, RICE unutmayın: istirahət, buz, sıxılma və yüksəliş. Ağrı getməyincə qaçmaqdan da çəkin.