Diz xəsarətlərinin qaçışının qarşısını necə almaq olar

MəZmun

• Niyə qaçarkən dizlərimiz ağrıyır?
• Qaçışçının dizindən uzanır
• Dördlər
• Hamstrings
• Squats
• Diz əyilir
• Qaçarkən başqa nə vacibdir?
• Təlim təklifləri
• Ayaqqabı və alt paltar
• Qaçışdan sonra
• Xəsarət alsanız nə etməlisiniz?

Niyə qaçarkən dizlərimiz ağrıyır?

Ardıcıl olmağa kömək edən çox sayda tətbiqetmənin rahatlığı və təbii forması onu asanlıqla idman növünə çevirir. Ancaq uzanmağı unutmaq bu məşqi əlverişsiz bir təcrübəyə çevirə bilər. Tədqiqatlar hesab edir ki, idmançıların 70 faizi hər il həddən artıq istifadədən zərər çəkirlər. Bu xəsarətlərin 50 faizi dizdə baş verir.

Bir ümumi vəziyyət patellofemoral ağrı sindromu (PFPS) və ya idmançı dizidir. Adı, diz ekleminizin ön hissəsindəki ağrıları izah etmək üçün istifadə olunan geniş bir termindir. Diz qapağının altındakı tendonlara, yağ yastığına və qığırdaqlara görə yarana bilər. Qaçışçının dizi, dizdən qaçarkən meydana gələn yeganə zədə deyil.

Tədqiqatlar bu yaralanmaların, dizin altından artan qüvvəni yerləşdirə bilən zəif hip sabitləşdirici əzələlərə görə ola biləcəyini göstərir. Zamanlama həm də diz yaralanması riskinizi artıra bilər.

Qaçışçının dizindən uzanır

Diz ağrısı ilə diqqətdən kənarda qalmamaq üçün Kaliforniyanın Santa Monika şəhərində yerləşən şəxsi məşqçisi Deborah Lynn Irmas qaçışdan əvvəl yüngül bir jog ilə istiləşməyi məsləhət görür. Bu, vücudunuzu məşqlərə rahatlamağa kömək edir.

Eyni məşğələni məşqlərdən gündəlik iş rejiminə gətirin. Başlamadan əvvəl və sonra uzanın. Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi yaralanma riskini azaltmaq üçün uzanmağı məsləhət görür.

Dördlər

Quadriseps, budlarınızın ön hissəsindəki əzələlərdir. Dördlərinizi boşaltın:

1. Dayanarkən bir kresloya və ya divara tutun.
2. Ayaq biləyinizi tutun və arxa tərəfinizə çəkin. Dizinizi aşağıya doğru tutun; tərəfə çəkməyin.
3. Döşəməni 15-30 saniyə saxlayın.

Üç dəfə təkrarlayın və sonra digər ayağınıza keçin.

Başlayanlar yerə uzanarkən bu dörd tərəfi düzəltməyi asanlaşdırırlar.

1. Sağ tərəfinizdəki zəmində yatın.
2. Sol ayaq biləyinizi tutun və arxa tərəfinizə çəkin.
3. 15-30 saniyə saxlayın.

Digər tərəfdən təkrar etmədən əvvəl bunu üç dəfə edin.

Hamstrings

Hamstring əzələləriniz budun arxasından aşağı axır. Çəkilən və ya ağrılı hamstrings idmançılar arasında çox yaygındır, ancaq bu önləyici uzanmalarla zədə ala bilərsiniz:

1. Ayağa qalx və ya arxa tərəfində yat.
2. Sağ ayağını bükün.
3. Əllərinizi dizinizin üstündəki ayağınızın altında, sol budunuzu özünüzə yumşaq bir şəkildə çəkin.
4. 15-30 saniyə saxlayın.
5. Bacaklarınızı tərs edin və təkrarlayın.

Bunu hər ayağa üç dəfə edin.

İrmas əlavə edir: Dördlükdə və hamstringsdə güc və elastiklik yarada, bir ayağını düz yerə qoyub digərini sənə tərəf əyərək bu uzanışı edə bilərsiniz.

Squats

Squats hip əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Zəif hip sabitləyən əzələlər yaralanma riskinizi artıra bilər.

1. Ayaqları çiyin genişliyini ayrı qoyun.
2. Dizlərinizi bir az düzgün bir açıya əyərək özünüzü aşağı salın. Arxanın düz olduğuna və ombasının içə yuvarlandığına əmin olun.
3. Dizlərinizin ayaq barmaqlarını keçməsinə imkan verməyin.
4. Yavaş-yavaş qalx və uclarınızı sonunda sıxın.
5. 10 təkrardan 3 dəsti edin.

Diz əyilir

Dizlər əyilmək üçün dəstək üçün diz ətrafındakı əzələləri gücləndirir. Daha hamar hərəkət etmək üçün arxa və divar arasında bir top qoya bilərsiniz.

1. Divarlarınıza bir ayaq məsafədə və dizlərinizdən bir-birinə ayrı bir yerdə durun. Ayaqlarınızı kənara yönəldin.
2. Dizləriniz bir az əyilməyincə yavaş-yavaş kürəyinizi aşağı sürüşdürün.
3. Gəldiyiniz zaman ombasınızı gərginləşdirməyə diqqət edin.
4. 10 təkrardan 3 dəsti yerinə yetirin.

Qaçarkən başqa nə vacibdir?

Təlim təklifləri

Çox çalışmaq dizlərinizdə gərginliyə səbəb ola bilər. Uzun müddət qaçış edənlər üçün belə, həftədə 40 mil qaçdıqda yaralanma riski arta bilər. Əksər insanlar həftədə dörd-beş gündən çox qaçmaqdan və bir gün dincəlməkdən və ya yerinə başqa işlərdən faydalanırlar.

Qaçışa başlamısınızsa, unutmayın:

• qaçış və gəzinti birləşməsindən istifadə edin
• gündə 20 dəqiqədən çox olmamaqla başlayın
• yavaş-yavaş qaçış vaxtınızı artırın, hər 14 gündə 5 dəq
• hər gün başqa qaçmaq

Aşağı qaçmaq zərbə və yaralanma riskini artırır.

Ayaqqabı və alt paltar

Ayaqqabıların xəsarət alma riskinizi azaltdığına dair çox az sübut var, lakin bu araşdırma ayaq zərbələrinin təkrarlanan stres xəsarətlərinizi artıra biləcəyini müəyyən etdi. Tez-tez arxa ayaq zərbəsi ilə qaçan insanlar (əvvəlcə ayağının arxası ilə yerə dəyib) 2.6 dəfə daha yüngül xəsarət və 2.4 daha orta dərəcəli xəsarət aldılar.

Düzgün uyğun bir ayaqqabı aldığınızdan əmin olun. Yürüşçülər üçün üç növ ayaqqabı neytral ayaq forması və aşağı ayaq arxası və ya yüksək ayaq arxı daxildir.

Ayaqqabınızın növündən asılı olmayaraq, çalışan ayaqqabılarınızı hər 350 ilə 500 mil arasında dəyişmək tövsiyə olunur.

Qaçışdan sonra

Qaçdıqdan sonra Irmas dörd dəstə üç dəsti etməyi və hamstring iki ayağına uzanmağı məsləhət görür. Dördbucaqlı və hamstringsinizi uzanmış və güclü saxlamaq dizlərinizə kömək edəcəkdir. Əzələləriniz isti olanda bir neçə dəqiqə çəkmək, arxadakı, itburnu, dana və bud nahiyənizdəki sərtlik və ağrıların qarşısını almağa kömək edir.

Əgər onsuz da diz ağrınız varsa, onu keçməyə çalışmayın. "Dizlər çətindir" İrmas deyir. "Hər şeyi dayandırın, dizinizi buzlayın və iltihaba qarşı dərman alın."

Ağrı yox olduqda, yumşaq bir şəkildə uzanmağa başlayın. Diziniz sizə ağrılar verməyə davam edirsə, bu vəziyyətdə qalın və həkiminizlə yoxlayın.Ağrı yox olana qədər, dizlərinizi sıxmayan bir məşqə keçə bilərsiniz.

Xəsarət alsanız nə etməlisiniz?

Ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman qaçın. Xəsarətləri müalicə etmək üçün "RICE" metodundan istifadə edə bilərsiniz. Bu aşağıdakılardan ibarətdir:

• İstirahət Ən azı 48 saat məşqlərdən qaçaraq zədə dincəlsin.
• Buz: 20 dəqiqə ərzində gündə dörd-səkkiz dəfə bir buz paketi tətbiq edin.
• Sıxılma: Yaralanmanı dəstəkləmək və şişkinliyi azaltmaq üçün bir tökmə, parçalanma və ya sarğı istifadə edin.
• Yüksəklik: Şişkinliyi azaltmaq üçün zədə bölgəsini ürək səviyyəsindən yuxarı qaldırın.

Ağrı bir neçə gündən çox davam edərsə, həmişə həkimə müraciət edin.