Hər gün qaçmağın faydaları və riskləri nələrdir?

MəZmun

• Hər gün qaçmalıyam?
• Hər gün qaçmağın nə faydaları var?
• Hər gün qaçmaq təhlükəsizdirmi?
• Digər məşqlərə ehtiyacınız varmı?
• Hər gün necə qaçmaq olar
• Təchizat
• Həftəlik plan
• Nümunə 10K təlim planı
• Təhlükəsizlik
• Qaçış təhlükəsizliyi
• Uzanır
• Alt xətt

Hər gün qaçmalıyam?

Hər gün qaçmağın bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün orta hesabla 5-10 dəqiqə çalışmaq infarkt, vuruş və digər ümumi xəstəliklərdən ölüm riskinizi azaltmağa kömək edə bilər. Eyni araşdırma da göstərir ki, bu üstünlüklər həftədə 4.5 saat üstündür, yəni hər gün saatlarla işləməyə ehtiyac yoxdur. Qaçış yüksək təsirli bir məşqdir və həddən artıq məşq etmək stress qırıqları və şin parçaları kimi yaralanmalara səbəb ola bilər.

Həftədə neçə gün çalışmağınızın təhlükəsizliyi hədəflərinizdən və fiziki hazırlıq səviyyələrinizdən asılıdır. Çarpaz məşq, güc məşqləri və istirahət üçün günlərin planlaşdırılması təlim planınızın bir hissəsi olmalıdır. Onlar sizi ümumiyyətlə daha güclü və sağlam bir idmançı halına gətirə bilər.

Gündəlik qaçışın faydaları və riskləri, gündəlik işinizə gündəlik qaçış əlavə etmək üçün daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Hər gün qaçmağın nə faydaları var?

Hər gün qaçmağın sağlamlığınız üçün faydaları ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, hər gün orta sürətlə (saatda 6,0 mil) cəmi 5-10 dəqiqə qaçmağın faydaları aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• infarktdan və ya vuruşdan ölüm riskini azaldır
• ürək-damar xəstəliyi riskini azaltdı
• xərçəng inkişaf riski aşağı
• Alzheimer və Parkinson xəstəlikləri kimi nevroloji xəstəliklərin inkişaf riski daha azdır

Bu fayda minimum gündəlik gündəlik qaçışla əldə edilə bilsə də, Hollandiyalı bir qrup tədqiqatçı, uzun ömür uzunluğuna görə fayda əldə etmək üçün həftədə 5 saat, həftədə 2,5 saat və ya 30 dəqiqə çalışmağı tövsiyə edir.

Qaçışın digər faydaları yaxşılaşmış yuxu və əhval-ruhiyyəni əhatə edə bilər. Bir araşdırmada iştirak edən tədqiqatçılar üç həftə ərzində hər səhər orta intensivlik sürətində 30 dəqiqə qaçan sağlam bir yeniyetmə qrupunu müşahidə etdilər. Gün ərzində onların yuxusu, əhval-ruhiyyəsi və konsentrasiya qabiliyyəti qaçış olmayan bir nəzarət qrupundan daha yaxşı sınaqdan keçirildi.

Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və ya yoga kimi digər gündəlik fəaliyyətlərin 30 dəqiqəsindən də eyni faydaları əldə edə bilərsiniz.

Hər gün qaçmaq təhlükəsizdirmi?

Hər gün qaçmaq həddindən artıq zədə almaq riskini artıra bilər. Həddindən artıq zədələnmə çox fiziki fəaliyyət göstərməyin, çox sürətli olmağın və bədənin tənzimlənməsinə imkan verməməyin nəticəsidir. Və ya texnikanın səhvləri, məsələn zəif formada qaçmaq və müəyyən əzələlərin həddən artıq yüklənməsi nəticəsində yarana bilər.

Həddindən artıq bir zədə almamaq üçün:

• Müvafiq işləyən ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun və ayaqqabılarınızı tez-tez dəyişdirin.
• Hər həftə qaçdığınız məsafələrin sayını tədricən artırın.
• Çalışan günləri velosiped və ya üzgüçülük kimi xaç məşqləri ilə qarışdırın.
• Qaçmadan və uzanmadan əvvəl istilənin.
• Düzgün forma ilə qaçın.

Əgər çalışan bir zədə yaşayırsınızsa, məşqini dayandırın və bərpa planı üçün həkiminizə baxın. RICE (istirahət, buz, sıxılma, yüksəklik) bərpa olunmağınıza kömək edə bilər.

Digər məşqlərə ehtiyacınız varmı?

Çarpaz məşq və ya qaçışdan başqa başqa bir idman növü ilə məşq idmançılara faydalı ola bilər. Bəzi potensial üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• yaralanma riskini azaldır
• müxtəlif əzələ qruplarını cəlb edir
• rahatlıq və əsas gücünü artırır
• fitnes səviyyəsini itirmədən köməkçi zədələrin bərpası
• müxtəlif təklif edir

Qaçış idmanın əsas formasıdırsa, yuxarıda göstərilən üstünlüklərdən istifadə etmək üçün velosiped, üzgüçülük, yoga və ya Pilates ilə həftədə bir-iki dəfə çarpaz məşqlərə baxın. Güc tərbiyəsi və çəkilər kimi anaerobik fəaliyyətinizi həftədə bir-iki dəfə gündəlik işinizə əlavə etməyi düşünməlisiniz.

Hər gün necə qaçmaq olar

Təchizat

Hər gün çalışmağa başlamağınız lazım olan tək əşyalar arasında bir cüt və ya iki çalışan ayaqqabı və corab var. Biri nəm və ya palçıqlı olarsa, iki cüt ayaqqabı arasında növbə istəyə bilərsiniz.

Şort və köynək kimi tərləmə davamlı iş paltarlarına ehtiyacınız olacaq. Gecə və ya səhər qaçırsınızsa, təhlükəsizlik üçün yansıtıcı yelek və ya işıq alın.

Həftəlik plan

Hər həftədə nə qədər qaçmağınız hədəflərinizdən və fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılıdır. Məsələn, bir başlanğıcysan, hər gün tükənməyə ehtiyac yoxdur, çünki tükənmək və ya xəsarət almaq riski daha yüksəkdir. Bunun əvəzinə hər gün 20-30 dəqiqə qaçaraq başlayın. Bir kukla-5K proqramı başlamaq üçün cəhd etməyi düşünün.

Gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə çalışmaq üçün kifayət qədər vaxta oturmaq çətin ola bilər. Gününüz məşğul olmadan əvvəl ilk işi səhər çalışdırmağa çalışın. Və ya, nahar fasiləsində qaçın. Dəstək və motivasiya üçün bölgənizdə qaçış klubları və qaçış görüşlərini axtarın. Həftə ərzində qısa qaçış edin və daha çox vaxtınız olanda həftə sonları üçün uzun məsafələrə qənaət edin.

Təcrübəli bir idmançısınızsa və hər gün qaçmağı planlaşdırırsınızsa, həftəlik məşqlərinizi bol ilə planlaşdırmaq vacibdir. Məsələn, həftədə bir gün hədəf yarış sürətinizdə uzun bir məsafəni qət edə bilərsiniz. Başqa bir gününüzü sürətlə işə sərf edə bilərsiniz. Bir-iki gün qısa ola bilər, bərpa davam edir. Digər günləri ayaqları gücləndirmək üçün təkrar-təkrar meyl etdiyiniz bir təpənin məşqini keçirmək olar. Həm də aktiv bir bərpa üçün bir hovuzda qaça və ya qaça bilərsiniz.

Nümunə 10K təlim planı

Bu, inkişaf etmiş bir idmançı üçün nümunə 10K təlim planının nümunəsidir:

Tam təlim planını və digərlərini buradan tapa bilərsiniz.

Təhlükəsizlik

Qaçış təhlükəsizliyi

• Parlaq rənglər geyin.
• Məşhur və ya yaxşı işıqlandırılmış yolları və ya işləyən yolları axtarın.
• Harada olduğunuzu kiməsə bildirin.

Çalışdığınız zaman yaxşı işıqlandırılmış, yaşayış məntəqələrinə yapışdığınızdan əmin olun. Bölgənizdə populyar qaçış yollarını və yollarını axtarın. Gecədə və ya səhər erkən qaçarsanız parlaq rənglər və yansıtıcı yelek geyin. Ayrıca bir yolda dövrə vura və ya sürətinizi orada edə bilərsiniz. Yollarda işləyərkən budaqlara və çubuqlara diqqət yetirin. Onlar tələ təhlükəsidir və yaralana bilər.

Uzanır

Qaçışdan əvvəl həmişə uzanmaq lazım deyil. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün ilk bir neçə dəqiqədə yavaş bir sürətlə yürüyə bilərsiniz. Qaçışdan sonra həmişə uzan.

Alt xətt

Hər gün bir neçə dəqiqə qaçmaq sağlamlığınıza xeyir verə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, hətta ömrünüzü uzada bilər. Bəs fayda vermək üçün həftənin hər günü qaçmaq lazımdır? Yox.

Unutmayın, hətta elit idmançılar da istirahət günləri və məşq günləri planlaşdıraraq zədədən azaddırlar. Çalışan əzələlərinizə fasilə vermək üçün məşqlər günlərində üzmə və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli işlərə cəhd edin.

Nə qədər tez-tez məşq etməyinizə və ya işə başlamağınız üçün təhlükəsiz olduğuna əmin deyilsinizsə, həkiminizlə danışın. Yaşınıza və fitness səviyyənizə uyğun bir fiziki hazırlıq proqramı tövsiyə edə bilərlər.