"Ters Qətnamələr" Bu Yeni ili etməlisiniz

MəZmun

• “Yanvar ayından etibarən idman zalına müntəzəm getməyə başlamayacağam”.
• "Şirniyyat atlamayacağam və özümü də məhrum etməyəcəyəm."
• "Əslində heç pəhriz də saxlamayacağam. Əminəm ki, kalori saymayacağam."
• "Mən 'tonalmağa' çalışmayacağam."
• “Mən tərəzinin qulu olmayacağam”.
• Üçün nəzərdən keçirin

Kilo itkisi və fitness qərarları populyardır, çünki işləmirlər-buna görə insanlar hər il yenidən bunu etmək qərarına gəlməlidirlər. Uğursuzluq dövrünü dayandırıb bu il yeni bir şey sınamağın vaxtı gəldi: Əgər həqiqətən də uğur qazanmaq istəyirsənsə, etməli olduğunu düşündüyünü götür və bunun tam əksini et. Bu "əks qərarlar" daha az səyahət edilən yolu seçmək üçün ekspert və elm tərəfindən dəstəklənən səbəblərlə ənənəvi Yeni il vədlərini tam şəkildə yerinə yetirir. Qeyri-ciddi səslənən, lakin arıqlamağa və uzun müddətə formalaşmanıza kömək edəcək beş təəccüblü vəd üçün oxuyun. (Baxın: Uğursuzluq yaxınlaşdıqda Yeni il qərarınıza necə sadiq qalmalısınız)

“Yanvar ayından etibarən idman zalına müntəzəm getməyə başlamayacağam”.

İdman zalı ilə məşğul olmağa qərar verən hər kəs (yaxşı, demək olar ki, hər kəs) bir neçə ay ərzində vaqondan düşür - bir sorğuya görə, yeni üzvlüklərin 60%-ə qədəri istifadə edilmir və iştirak fevral ayına qədər adi fitnes fanatiklərinə qayıdır. .

İşdən çıxma üçün bir potensial izahat: zədə. Biyomekanik eksperti və Auburndale, MA-da Mükəmməl Duruşların sahibi Aaron Brooks deyir ki, idman salonuna girən bir çox bədən orada edəcəkləri hərəkətlərə hazır deyil. Bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl, əzələlərinizin zəifliklərini və dengesizliklerini müəyyən etmək və sıx bir məşqlə bədəninizə meydan oxumadan əvvəl onları düzəltmək vacibdir.

Bir çox ümumi bədən balanssızlığını tapmaq çətin ola bilər - bir ombanı digərindən yüksək, diz əyilmiş və ya yanlış əyilmiş çanaq - və onlar zədə ilə nəticələnə və ya idman zalında irəliləyişinizi yavaşlata bilər. Kimi bir bələdçi Balansda olan Atletik Bədən Zəif cəhətləri özünüz tapmağınıza və evdə düzəldici məşqlərin yerinə yetirilməsinə kömək edə bilər, Funksional Hərəkət Skriniqi ilə sertifikatlaşdırılmış şəxsi məşqçi isə sizə testlər keçirə və oxşar hərəkətlər təyin edə bilər (və irəliləyişinizə nəzarət edə bilər) - idman zalınızda hər hansı məşqçi varsa soruşun. sertifikata sahib olun və ya sizə yaxın olanı tapmaq üçün bu axtarış alətindən istifadə edin.

Bir neçə həftə ərzində, daha az zədə riski və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün sizi daha güclü və daha arıq edəcək hərəkətlərin öhdəsindən gəlməyə hazır olacaqsınız. Oh, və idman zalı o vaxta qədər daha az izdihamlı olacaq. (Dekabr ayında idman salonuna da girə bilərsiniz-daha az məşğul olacaq və hədəflərinizə sıçrayışla başlayacaqsınız. Üstəlik, Yeni il qərarınızı erkən başlamaq üçün daha çox üstünlüklər var.)

"Şirniyyat atlamayacağam və özümü də məhrum etməyəcəyəm."

Şirindən imtina etməyin onu daha çox istəməyinizə səbəb olduğu sağlam düşüncədir, lakin elm bunu sübut edir: 2010-cu ildə jurnalda dərc olunan bir araşdırmada Piylənmə, kiçik bir şirin yeməyi məhdudlaşdırılan diyetisyenler, şirniyyat ısıranlardan daha çox "istəkli" qalacaqlar. Çikaqoda qidalanma məsləhətçisi Dawn Jackson Blatner, RD deyir: "Pəhriz edənlər desertsiz daha güclü istəklərə malikdirlər". Atlama "əks nəticə verəcək". (Dəlil: Bu Diyetisyen Hər Gün Tatlı Yeməyə Başladı və 10 Pound Arıqladı)

Beləliklə, uğur istəyirsinizsə, şirniyyatları atmayın: onları iki vedrəyə bölün və ehtiraslarınızı fəth edin. "Birinci vedrə ərimiş şokoladlı tort, qırmızı məxmər kekslərdir. Bunlar yalnız sosial şirniyyatlardır" deyir. "Bir dostunuzla və ya görüşdə olduğunuz zaman bunları yeyin. Onlardan zövq alın, ünsiyyət qurun və əylənin." Ancaq adi gecələrdə gündəlik desertlərdən yapışın - Blatnerin "zərif meyvələr" adlandırdığı, məsələn, püresi dondurulmuş banan "yumşaq xidmət" və ya pasta ədviyyatlı isti doğranmış alma. Blatner deyir ki, bunların hər biri şirin dişi doyurur və sizi tox saxlaya bilən vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edir.

Əgər desert sizin zəifliyiniz deyilsə, bu məsləhəti sevdiyiniz yeməklərə tətbiq edin. Əsas odur ki, öz məhdudiyyətləriniz daxilində ağlabatan şəkildə edə biləcəyiniz şeyləri tapasınız və uğur qazanacaqsınız. Balanslı Sağlamlıq Mərkəzinin qidalanma müdiri Valerie Berkowitz, "Çin yeməkləri olmadan yaşaya bilmirsinizsə, ancaq hissənizi yarıya bölüb daha çox qida əlavə edə bilərsiniz, bunu edin" deyir.

"Əslində heç pəhriz də saxlamayacağam. Əminəm ki, kalori saymayacağam."

Blatner deyir ki, sual pəhriz sınayıb-sınamadığınızda deyil, nə qədərdir – sizin üçün uyğun olanı tapmamağınız deyil. Doğru birinin olmamasıdır. "İşləsəydilər, insanlar sonrakı birini axtarmazdılar" deyir. "İnsanların çoxu pəhriz kitablarında olanları artıq bilir. Pəhriz məlumatdır. Amma siz transformasiya istəyirsiniz." (Əlaqədar: Niyə məhdudlaşdırıcı pəhrizdən birdəfəlik imtina etməlisiniz)

Özünüzdən məhrum olmağa, bal və ya kalori saymağa deyil, özünüzə güvənməyi öyrənin deyir. Blatner deyir: "Uğurun davamlı olması üçün siz kitaba və ya [kalori hesablayan] proqrama deyil, özünüzə inam yaratmaq istəyirsiniz". "Kalori bilməyinizə ehtiyac yoxdur. Bilməlisiniz ki, hazırda yediyiniz şey sizin üçün işləmir. Yediyinizdən bir az az yeyirsinizsə və yeməyin keyfiyyətini bir qədər yaxşılaşdırsanız. bir az ... bunu etməklə kalorilərinizi azaldacaqsınız. Daha davamlıdır. "

"Yeni il üçün boşqabınızı təmizləyin - özünüzün təzə şəkli ilə başlayın və təbii şəkildə yeməyə çalışın" deyə Berkowitz əlavə edir. "Şəkər və ya əlavələr və ya konservantlarla doldurulmuş qidaları deyil, yeməli olduğunuzu bildiyinizi yeyin." Kalori saymaq əvəzinə, daha çox tərəvəz yemək və porsiyaları nəzarətdə saxlamaq kimi daha sağlam şeylərə diqqət yetirin. "Altı aydan sonra [özünüzü fərqli bir insan kimi hiss edə bilərsiniz" deyir Blatner.

"Mən 'tonalmağa' çalışmayacağam."

Əslində, əzələ "tonu" nə qədər arıq və ya yüngül göründüyünü deyil, əzələnizin inkişafı deməkdir. Ancaq problem terminologiyada deyil, çox adamın arzuladığı arıq bədənə yaxınlaşmağın nə qədər müdrik olmayan ənənəvi müdrikliyindədir.

Floridada güc və kondisioner məşqçisi və Performans Universitetinin direktoru Nick Tumminello "İdman salonunda arıq görünmək üçün yüksək təkrarların, toplu üçün aşağı təkrarların necə olduğunu eşitdiyiniz hər şey" deyir. Amma tam şəkil bu deyil.

Araşdırmalara görə, hipertrofiyaya gedən yol-daha böyük əzələlər-həftədə 12 ilə 20 arasında 8-15 (və ya daha çox) təkrardan ibarətdir. Tumminello deyir ki, bu strategiya, əzələlərinizin gərginlikdə qalma müddətini artırır və uzun müddət sonra əzələləriniz qanla dolduqda ortaya çıxan əzələ "pompası" artır. Daha qısa, daha ağır dəstləri yerinə yetirdiyiniz zaman (məsələn, 6 təkrardan) təsir ilk növbədə sinir-əzələdir - əzələniz hələ də bir qədər böyüyəcək, lakin çox güclənəcək.

Amma bu o demək deyil ki, əgər siz kütlədən qaçmaq istəyirsinizsə, uzun dəstlərdən qaçınmalısınız. Gördüyünüz "tonlanmış" nəticələr üçün, məsələn, qaldırılmış omba və arıq qollar, daha yüksək təkrarlarla bu əzələləri inkişaf etdirməlisiniz. Fitnes, kalori yandırması, yağsız toxuma və yağ itkisi üçün gücləndirmək istədiyiniz əzələlər üçün, bel və quadlar kimi mütləq xüsusiyyətlər göstərmək istəmirsinizsə, daha qısa reps yollarıdır. (İşdə məhz bu səbəbdən ağır çəkiləri qaldırmaq sizi toplu etməyəcək.)

“Mən tərəzinin qulu olmayacağam”.

Biz tərəzinin hamısını birlikdə atlamağı demirik - əslində, tədqiqatlar göstərir ki, ən yaxşı nəticələr üçün hər gün özünüzü çəkin. Minnesotadakı elm adamları, hər gün tərəziyə girən diyetisyenlerin, özlərini daha az çəki çəkənlərdən iki qat artıq çəki itirdiklərini və ya tərəzidən tamamilə qaçdıqlarını tapdılar.

Ancaq rəqəmlər yanıltıcı ola bilər: məsələn, aybaşı dövrünüzün ilk günündə siz ən çox suyu saxlayacaqsınız, bu da bir il davam edən Kanada araşdırmasına görə daha ağır çəkiyə səbəb ola bilər. Ümumiyyətlə, bir araşdırmanın dediyi kimi, çəkiniz "normal dövri dalğalanmalara" tabedir-bu, ədədlərin bəzən yalan danışdığını göstərir.

Dərs: Əlavə ölçmə vasitələri tapın. Bir dərzi ölçmə lenti alın və bel, sinə, bud, baldır, qol və hətta bilək ölçmələrini izləmək üçün istifadə edin. Biri aşağı düşəndə ​​bayram edin, digərləri yuxarı qalxanda doğru istiqamətdə gedən birini tapın. Və ya hal -hazırda rahat olan bir paltar seçin. Özünü sərbəst hiss etməyə başlayanda irəliləyirsən. Daha sıx bir parça daha yaxşı uyğunlaşmağa başladığında, miqyasın nə yazmasından asılı olmayaraq, doğru istiqamətə doğru gedirsən. (Əsl qadınların bu qeyri-miqyaslı qələbələrindən ilham alın.)

Üçün nəzərdən keçirin