Ters Pushups 3 Variasiya və bunları necə

MəZmun

• Ters təkan nədir?
• 1. Geriyə baxan tərs təkan
• 2. Tam bədənə tərs təkan
• 3. Ters əlləri itələyin
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt

Standart təkan klassik güc inkişaf etdirmə məşqidir. Sinə, çiyin, qol, bel və qarın bölgəsindəki əzələlərə əla bir məşq verir.

Bir çox məşqdə olduğu kimi, məşq rejiminizə müxtəliflik əlavə edərkən əzələlərinizi müxtəlif yollarla işləyə bilən təkanların müxtəlifliyi var.

Hər birinin bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərə özünəməxsus bir şəkildə meydan oxumaq qabiliyyətinə sahib olan bir neçə növ əks təkan var.

Bu yazıda, faydaları və hər birinin necə ediləcəyinə dair təlimatlarla yanaşı üç tərs itələməni daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Ters təkan nədir?

Təsəvvür etdiyiniz kimi, əks tərs itələmələrin bəzi növləri yerə baxmaqdansa yuxarıya baxırsınız. Digər dəyişikliklər fərqli bir mövqedən başlayır.

Edilən bir işə görə, geriyə doğru təkan vermək xüsusilə qarın və arxa əzələlərin işində təsirli olur. Mütəxəssislər bunları ümumi yuxarı bədən gücləndirilməsi üçün tövsiyə edir.

Pushup rutininiz üçün bir sıra müxtəliflik axtarırsınızsa, əks pushupların bu üç dəyişikliyini nəzərdən keçirin.

1. Geriyə baxan tərs təkan

Məşhur bir tərs itələmə növü, üç başlı dipse bənzəyir. Bu məşq xüsusən də tricepslərinizi gücləndirməkdə və qarın bölgənizdə və belinizdə əzələlərə meydan oxumaqda, üst bədən kondisionerinizi artırmaqda təsirli olur.

Bu işi etmək üçün:

1. Dizləriniz əyilmiş və əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə qoyaraq yerə oturmağa başlayın.
2. Bədəninizin yuxarı hissəsini və qollarınızı çiyinləriniz birbaşa əllərinizin üstündə düzəldərək döşəmədən itələyin.
3. Bədəninizi yuxarıya itələyən itburnu ilə bacaklarınızı düzəldin ki, bədəniniz yalnız əlləriniz və dabanlarınız tərəfindən dəstəklənsin.
4. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra gövdəniz yerə dəyənə qədər bədəninizi yavaşca endirin.
5. Bu 1 təkrar. Əvvəlcə bir neçə dəfə təkrarlayın, nəhayət hədəfi 10 ilə 15 arasında bir neçə set etmək.

Bu tərs itələmənin bir versiyası daldırma şəklində edilə bilər:

1. Əllərinizi yerə qoymaq əvəzinə əllərinizi skamyada və ya möhkəm bir kresloda qoyun.
2. Çəkiniz əllərinizlə, yuxarı qollarınız zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
3. Qollarınız yenidən düz olana qədər itələyin. Hərəkəti təkrarlayın.

2. Tam bədənə tərs təkan

Başqa bir tərs itələmə növü sinə ilə yerə yaxınlaşmaqla başlayır. Standart bir itələmə mövqeyinə qayıtmadan əvvəl havaya itələməyinizi itələməkdir.

Hərəkət qatar təkərləri boyunca sürətlə yuxarı və arxaya, sonra yenidən irəli hərəkət edən çubuqları xatırlada bilər.

Bu tərs itələmə dəyişikliyi, bütün bədəninizdə, xüsusən qollarınızda və çiyin əzələlərinizdə işləyir. Bu, alt bədəninizə də bir məşq verir: Bunları tez bir şəkildə həyata keçirməyiniz təsirli bir ürək elementi əlavə edir.

Bu işi etmək üçün:

1. Bədəninizi düz və qollarınızı bükərək başlayın, özünüzü yerdən bir-iki santimetr tutun, adi bir itələyin yarısı kimi.
2. Dizlərinizin yerə dəyməməsindən əmin olaraq arxa hissələrinizi ayaqlarınıza doğru yuxarı və geri itələyin.
3. Əllərinizi yerə düz tutun ki, hərəkətin sonunda qollarınız düz önünüzdə uzansın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Bu 1 təkrar. Yavaş-yavaş başlayın və tədricən 8 - 12 təkrar dəstdən ibarət cütlük hazırlayın.

3. Ters əlləri itələyin

Üçüncü bir tərs itələmə, hər cəhətdən ənənəvi bir itələmə kimidir - əllərinizin vəziyyətindən başqa.

Standart bir təkanla olduğu kimi əllərinizi və barmaqlarınızı irəli yönəltmək əvəzinə, əlləriniz düzdür, ancaq barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru uzanır.

Bu dəyişiklik pazılarınıza əlavə çətin bir məşq verir.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Əksər məşqlərdə olduğu kimi, əks forma ilə düzgün forma vacibdir. Məşqləri düzgün yerinə yetirmək zədələnməməyə kömək edir. Həm də bu hərəkətlərdən ən çox fayda əldə etməyinizi təmin edir.

Düzgün forma istifadə etmirsinizsə, çiyinləriniz və beliniz zədələnməyə xüsusilə həssasdır. Bir bilək, çiyin və ya bel zədələnmisinizsə, hər hansı bir təkan növünü sınamadan əvvəl həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

Yavaş-yavaş başlayın və tələsməyə çalışmayın. Sizin üçün rahat bir templə gedin. Yavaş-yavaş bir müddət ərzində daha çox geriyə çəkilmə etmək üçün qurmağa çalışın.

Alt xətt

Ters pushups hər yerdə, hər zaman edilə bilər. Bunları etmək üçün xüsusi bir texnikaya ehtiyacınız yoxdur. Bu məşqlər idman salonuna girə bilmədiyiniz və ya bir müddət basdığınız günlərdə xüsusilə faydalı ola bilər.

Ənənəvi həmkarı kimi, tərs təkanlar bədəninizin yuxarı hissəsindəki əzələ qruplarının çoxunu hədəf alan əla güc qurma məşqidir.

Digər tərəfdən gücləndirici məşqlər ilə tərs təkanları yaxşı bir idman qaydası üçün əlavə etməyə çalışın.

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya bir zədəniz varsa, geri çəkilmədən əvvəl həkiminizlə və ya sertifikatlı bir fərdi məşqçinizlə danışın.