Kalori yandırma potensialınızı artırın

MəZmun

• DÖNGƏ A
• DEVRE B
• Üçün nəzərdən keçirin

BÜTÜN VÜCUT partlayışı (20 dəqiqə)

Bu yüksək intensivlikli heykəltəraşlıq proqramı əzələ qurmaqla daimi maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, lakin o, həm də real vaxtda kalori yandırmanızı yüksək səviyyədə saxlayır, beləliklə siz hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə edirsiniz. Corciya ştatının Atlanta şəhərində şəxsi məşqçi olan Erica Miller tərəfindən hazırlanan bu məşq bütün əsas əzələlərinizə sürətli bir klip vurur-dəstlər arasında cəmi 20 saniyə istirahət edəcəksiniz. Bunu necə etmək olar

Sizə 6 kiloluq bir dərman topu və bir pilləkən lazımdır. Pilləkənlərlə yuxarı və aşağı yeriyərək 5 dəqiqə isinmə, sonra iki dəfə A dövrəsini, ardınca iki dəst B dövrəsini yerinə yetirin. Məşqlər arasında 20 saniyə və dövrələr arasında 60 saniyə istirahət edin. 5 dəqiqə gəzərək sərinləyin.

DÖNGƏ A

Üçlü top lounge

(üç hissəli hərəkət)

Ayaqları, budu və qarınları işləyir

Aşağıdakı üç hərəkəti arxa-arxaya edin:

1. Bükülmə ilə gəzinti:

Sinə hündürlüyündə iki əlinizlə önünüzdə bir dərman topu tutun. Sol dizin sol ayaq biləyinin üzərində qaldığından əmin olaraq sol ayağı ilə irəli uzanın. Sırtınızı düz tutaraq, gövdənizi bükün və topu sol kalçanın kənarına endirin [yuxarıda göstərilmişdir]. Başlamaq üçün ayağa qalxın və sağ ayağınızla irəli atın və topu sağa endirin. Hər ayaqda 2 ağciyər edin.

2. Nəbz zərbəsi:

Dərman topunu iki əlinizlə yuxarı qaldırın, qollarınızı düz tutun və sol ayağınızla irəli uzanın ki, sol budunuz yerə paraleldir [aşağıda göstərilmişdir]. Yenidən qalxın və aşağı salın (başlamaq üçün geri çəkilməyin). 4 nəbz edin, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və təkrarlayın.

3. Dağ alpinistləri:

Plank mövqeyinə girin, biləklər çiyinlərin altına hizalanır (və ya əllərinizi dərman topuna qoyun). Sağ dizinizi [aşağıda göstərilən] sağ qolunuza yaxınlaşdırın, sonra hamar bir hərəkətlə sol dizinizi yuxarı və sağ ayağınıza atlayaraq 1 təkrar edin. 4 təkrar edin.

Bu dəsti fasiləsiz 6 dəfə təkrarlayın, 1 dəsti tamamlayın, 20 saniyə istirahət edin, sonra Qarışıq və çömbəlməyə keçin.

4. Qarışdırmaq və çömbəlmək

Ayaqları və kəlləsi işləyir

Ayaqları çiyin genişliyində (və ya özünüzü ən balanslı hiss etdiyiniz yerdə), dizləri əyilmiş, bir az irəli əyilmiş, qollarınızı yanlarınızda və ya önünüzdə gevşetərək atletik mövqe tutun. 30 fut üçün sağa qarışdırın [A - solda aşağıda göstərilmişdir], sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və budlar yerə paralel olana qədər çömbəlin. Əllərinizi ombanıza qoyun, yuxarı sıçrayın [B - aşağıda sağda göstərilmişdir], yumşaq yerə enin və çömbəlməyə qayıdın. 5 sıçrayış edin.

1 dəsti tamamlamaq üçün istirahət etmədən bütün hərəkəti 6 dəfə təkrarlayın, 20 saniyə istirahət edin və sonra Squat-thrust və push-up-a davam edin.

5. Çömbəlmə və itələmə

Popo, qarın və sinə işləyir

Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı duraraq əyilmək və əllərinizi birbaşa ayaqlarınızın önündə yerə qoyun. Ayaqları taxta mövqeyinə geri atın, bir təkan verin [aşağıda göstərilmişdir]; zəruri hallarda dizlərinizin üstünə endirin. Ayaqlarınızı əllərinizə qaldırın və 1 təkrar etmək üçün ayağa qalxın. 10 təkrar edin.

6. Plankın qaldırılması

Qarın boşluğu, qarın və qarın əzələləri işləyir

Əllərinizi (birbaşa çiyinlərinizin altında) və ayaqlarınızın üstündə yerə qoyun. Vücudunuzun güclü olması və başdan dabana qədər hizalanması üçün qarın əzələlərini bağlayın. Sağ ayağınızı düz tutaraq zəmindən bir neçə düym qaldırın [aşağıda göstərilmişdir]. Ayaq barmaqlarını yerə vurmaq, yenidən qaldırmaq və təkrarlamaq üçün aşağı ayaq.10 qaldırma edin, sonra ayaqları tamamlayın.

DEVRE B

1. Çömbəlmə

Ayaqları və kəlləsi işləyir

Bir pilləkənin qarşısında dayanaraq sol ayağınızı birinci və ya ikinci pilləyə qoyun ki, sol diziniz 90 dərəcə əyilsin. Pilləyə qalxın, sonra sol dizinizi bükün və sağ ayağınızı bir az yerə endirin, sol ayağını yenidən düzəldin və təkrarlayın. 25 təkrar edin, sonra tamamlamaq üçün tərəfləri dəyişdirin.

2. Pilləkənlər qaçır

Ayaqları və kəlləsi işləyir

Cəmi 50 pilləkən qalxana qədər (və enənədək) pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçın. 3. Tez ayaqlar

Ayaqları və kalçaları işləyir

Yalnız birinci pilləkəndən istifadə edərək, mümkün qədər tez sağ ayağınızla yuxarı, solunuzla yuxarı, sağınızla aşağı və solunuzla aşağı addımlayın. 15 təkrar edin (yuxarı, yuxarı, aşağı, aşağı 1 repdir). (Hər dəfə dövrədən keçəndə aparıcı ayağını dəyişdirin.)

4. Tullanmaq və itələmək

Ayaqları, ombası, sinə və absləri işləyir

Pilləkənlərin qarşısında dayanaraq, yuxarı sıçrayın və ilk addımda hər iki ayağınızla yumşaq yerə enin. Geri aşağı atlayın, sonra əllərinizi çiyin genişliyində birinci və ya ikinci addımda qoyun, taxta mövqeyinə girmək üçün ayaqlarınızı geri atın və bir itələmə edin. Ayağa qalxın və ardıcıllığı 10 dəfə təkrarlayın.QAYDALANMA (45 dəqiqə)

İndiyə qədər yəqin ki, anladınız ki, sadəcə olaraq kardio aparatında qaçmaq seans zamanı və ya sonrasında ən yüksək kalorili yanmağı təmin edə bilməz, lakin bu, kardionun maddələr mübadiləsinizi sürətləndirməyəcəyi demək deyil. Bu rutini yaradan Texasdakı McKinneydəki Craig Ranchdakı Cooper Aerobika Mərkəzinin fitness direktoru David McGarry deyir ki, əsas şey intensivlikdir. Onun planı, 15 dəqiqə yüksək bir səy göstərməyinizi (RPE 7), sağalmağınızı və sonra təkrar etmənizi tələb edir. Bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, bu səy çox çətindir, lakin o qədər də çətin deyil ki, 15 və ya 20 dəqiqə davam edə bilməyəcəksiniz - yanma hissini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. İşləri yaxşılaşdırmağın başqa bir etibarlı yolu: Kanzas Universitetində aparılan araşdırmaya görə, yüksək intensivlikli seansları hissələrə bölmək - hər biri 30 dəqiqəlik bir məşq yerinə günün müxtəlif vaxtlarında edilən iki 15 dəqiqəlik interval.Bunu necə etmək olar

Koşu bandı, elliptik və ya qruplu velosipeddən istifadə edin. 15 dəqiqəlik fasilələrlə asanlaşdırın: 2 dəqiqənin sonuna qədər başqa bir 13-ə davam edə biləcəyiniz bir səviyyədə olmalısınız. RPE 7-ni tam 15 dəqiqə saxlaya bilmirsinizsə, 10-u hədəfləyin, sonra vaxtınızı artırın. hər həftə bir dəqiqəyə.0-5: 00 İstiləşin, beləliklə dəqiqə 5-də RPE 5-də olursunuz

5: 00-20: 00 intensivliyi RPE 7-ə itələyin

20:00-25:00 RPE 5-də bərpa edin

25:00-40:00 intensivliyi yenidən RPE 7 səviyyəsinə qaldırın

40:00-45:00 Sərinləşin

Üçün nəzərdən keçirin