İstirahət günləri idman üçün vacibdir?

MəZmun

• Faydaları
• 1. Bərpa üçün vaxt verir
• 2. Əzələ yorğunluğunun qarşısını alır
• 3. Yaralanma riskini azaldır
• 4. Performansı yaxşılaşdırır
• 5. Sağlam yuxunu dəstəkləyir
• İstirahət günlərini necə düzgün etmək olar
• Ürək
• Qaçır
• Bədən tərbiyəsi
• Arıqlamaq üçün
• İstirahət günündə nə etməli
• Pəhriz və zülal
• Yoga
• Aşağı təsirli məşq
• İstirahət gününə ehtiyacınız var
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Bizə hər zaman aktiv olmağı və müntəzəm olaraq idman etməyi söyləyirlər. Ancaq bir rəqabət üçün məşq edirsinizsə və ya daha çox motivasiya hiss etsəniz, daha çoxu həmişə yaxşı deyil.

İstirahət günləri idman etmək qədər vacibdir. Əslində müvəffəqiyyətli bir fitness rejimi istirahət günləri olmadan tamamlanmır.

Mütəmadi fasilələr vermək, bədəninizi bərpa etməyə və bərpa etməyə imkan verir. İdman səviyyənizdən və idmanınızdan asılı olmayaraq irəliləmənin kritik bir hissəsidir. Əks təqdirdə, istirahət günlərini atlamaq həddindən artıq məşqlərə və ya tükənməyə səbəb ola bilər.

Faydaları

Budur müntəzəm istirahət günləri keçirməyin üstünlüklərinə nəzər salın.

1. Bərpa üçün vaxt verir

Məşhur inancın əksinə olaraq, bir istirahət günü divanda tənbəl olmaq deyil. Bu müddətdə idmanın faydalı təsirləri baş verir. Xüsusilə, istirahət əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir.

İdman əzələ toxumasında mikroskopik göz yaşları yaradır. Ancaq istirahət zamanı fibroblast adlanan hüceyrələr onu düzəldir. Bu, toxumanın yaxşılaşmasına və böyüməsinə kömək edir, nəticədə daha güclü əzələlər yaranır.

Ayrıca, əzələləriniz karbohidratları glikogen şəklində saxlayır. Məşq zamanı bədəniniz məşqinizi artırmaq üçün qlikogen parçalayır. İstirahət bədəninizə növbəti məşqdən əvvəl bu enerji mağazalarını doldurmaq üçün vaxt verir.

2. Əzələ yorğunluğunun qarşısını alır

İstirahət idmanla əlaqəli yorğunluqdan qaçmaq üçün lazımdır. Unutmayın, idman əzələlərin qlikogen səviyyəsini azaldır. Bu mağazalar dəyişdirilməsə, əzələ yorğunluğu və ağrı hiss edəcəksiniz.

Üstəlik, əzələləriniz işləməsə də, işləməsi üçün glikogenə ehtiyac duyur. Kifayət qədər istirahət edərək, glikogen mağazalarınızın doldurulmasına icazə verərək yorğunluğun qarşısını alacaqsınız.

3. Yaralanma riskini azaldır

Müntəzəm istirahət istirahət zamanı təhlükəsiz qalmaq üçün vacibdir. Bədəniniz həddindən artıq işlədikdə, formadan düşmə, kilo atma və ya səhv bir addım atma ehtimalı daha yüksək olacaq.

Aşırı məşq həm də əzələlərinizi təkrarlanan stres və gərginliyə məruz qoyur. Bu, həddindən artıq istifadə yaralanma riskini artırır və planlandığınızdan daha çox istirahət günü almağa məcbur edir.

4. Performansı yaxşılaşdırır

Kifayət qədər istirahət etmədiyiniz zaman özünüzə meydan oxumaq bir yana qalsın, normal işlərinizi etmək çətin ola bilər. Məsələn, əlavə bir iş görmək və ya başqa bir mil qaçmaq üçün daha az motivasiya ola bilərsiniz.

Özünüzü itələsəniz də, həddindən artıq təlim performansınızı azaldır.Azaldılmış dözümlülük, yavaş reaksiya müddətləri və zəif çeviklik ilə qarşılaşa bilərsiniz.

İstirahət əks effekt verir. Bədəninizi davamlı uğurlu məşqlərə hazırlayan enerjini artırır və yorğunluğun qarşısını alır.

5. Sağlam yuxunu dəstəkləyir

Müntəzəm məşqlər yuxunuzu yaxşılaşdırsa da, istirahət günlərinin alınması da faydalıdır.

Fiziki aktivlik kortizol və adrenalin kimi enerjini artıran hormonları artırır. Daimi idman, bu hormonları çox istehsal edir. Yalnız yorğunluğu və tükənməyi pisləşdirən keyfiyyətli yuxu almaqda çətinlik çəkəcəksiniz.

İstirahət hormonlarınızın normal, balanslı vəziyyətə qayıtmasına imkan verərək daha yaxşı yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

İstirahət günlərini necə düzgün etmək olar

İdeal istirahət günü hər insan üçün fərqli görünür. Bu, məşqlər xaricindəki həyat tərzinizlə yanaşı normal gündəlik həyatınızın intensivliyindən və tezliyindən asılıdır.

Bununla birlikdə, istirahət günlərini müxtəlif məşqlərə daxil etmək üçün ümumi qaydalar var.

Ürək

Tipik olaraq, yüngül ürək üçün istirahət günləri lazım deyil. Buraya rahat gəzinti və ya yavaş rəqs kimi fəaliyyətlər daxildir. Doktorunuz başqa bir şey demədiyi təqdirdə hər gün etmək üçün kifayət qədər təhlükəsizdir.

Ancaq orta və ya güclü bir aerobik fəaliyyət göstərirsinizsə, istirahət günləri vacibdir. Üç-beş gündə bir istirahət günü etmək tövsiyə olunur. Güclü bir kardiyo etsəniz, daha çox istirahət günləri keçirmək istərdiniz.

Zərif uzanma kimi yüngül bir məşq edərək aktiv bir istirahət günü də edə bilərsiniz.

Nə vaxt istirahət etməlisiniz, aerobik fəaliyyət üçün tövsiyələri nəzərdən keçirin. Hər həftə, yetkinlər 150 ilə 300 dəqiqə orta aktivlik və ya 75 ilə 150 ​​dəqiqəlik güclü bir fəaliyyət göstərməlidirlər. Ayrıca orta və güclü bir fəaliyyətin birləşməsini də edə bilərsiniz.

Bu təlimatlar istirahət günlərinizi planlaşdırmanıza kömək edə bilər. Məsələn, üç günlük 50 dəqiqəlik güclü ürək seansları etmək istəsəniz, istirahət günlərini və onların ətrafında digər məşqləri planlaşdıra bilərsiniz.

Qaçır

Qaçış ürək şəklində olsa da, istirahət günləri üçün ümumiyyətlə fərqli bir yanaşma tələb olunur.

Bir başlanğıc edirsinizsə, həftənin üç günü qaçmağa başlayın. Çox tez qaçmaq yorğunluğa və həddindən artıq istifadə zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Digər günlərdə istirahət etməyinizə və ya fərqli fəaliyyətlər göstərməyinizə icazə verin. Digər məşqləriniz qaçarkən istifadə etmədiyiniz əzələləri əhatə etməlidir.

Bir marafon üçün məşq edirsinizsə, istirahət günləri daha vacibdir. Tədbirdən əvvəl son üç həftədə daha tez-tez istirahət etmək yaxşıdır. Şəxsi məşqçi və ya çalışan məşqçi hədəflərinizə əsasən necə istirahət edəcəyinizi izah edə bilər.

Bədən tərbiyəsi

Bodibildinq və ya ağırlıq təhsili, işlədilən əzələləri döndərərək istirahət günlərini özündə birləşdirir.

Xüsusi bir əzələ qrupunu tətbiq etdikdən sonra bir-iki gün istirahət etsin. Bu, əzələlərinizə bərpa və sağalma şansı verir.

Digər günlərdə fərqli əzələlərə məşq edin. Bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün əks əzələlər işlədiyinizə əmin olun.

İstirahət günlərinin bir yolu da hər bədən hissəsi üçün bir gün təyin etməkdir. Məsələn, bazar ertəsi ayaq günü, çərşənbə axşamı sinə günü ola bilər və s.

Arıqlamaq üçün

Kilo verməyə çalışırsınızsa, mütəmadi olaraq istirahət günləriniz olmalıdır.

İstirahət əzələlərin yenidən qurulmasına və böyüməsinə imkan verir. Daha çox əzələ olduğunuzda, istirahətdə daha çox kalori yandıracaqsınız. Bunun səbəbi əzələlərin yağdan daha çox enerji yandırmasıdır.

Əlavə olaraq, özünüzü təravətləndirdiyiniz zaman məşq rejiminizə sadiq qalma ehtimalı daha yüksək olacaqdır.

İstirahət günündə nə etməli

İstirahət gününüzdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün aşağıdakıları nəzərdən keçirin:

Pəhriz və zülal

İstirahət günlərində bədəniniz ümumiyyətlə daha az kaloriyə ehtiyac duyur, çünki o qədər də aktiv deyilsiniz. Ancaq müəyyən bir miqdarda kalori buraxmağa çalışmaq əvəzinə bədəninizi dinləyin. Təbii ki, toxluq və aclıq işarələri ilə daha az qida "xahiş edəcək".

İstirahət günlərində də kifayət qədər protein yemək vacibdir. Yeterli miqdarda protein qəbulu istirahət zamanı baş verən əzələ düzəldilməsini dəstəkləyir.

Aktiv insanlar hər gün bir kiloqram ağırlığa görə 1,2 ilə 2,0 qrama qədər zülala ehtiyac duyurlar. Bu gün ərzində bərabər şəkildə aralıq olmalıdır.

İstirahət günlərində də aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:

• Karbohidratlar. Glikogen səviyyənizi bərpa etmək üçün kompleks karbohidratlar yeyin. Fəaliyyət səviyyənizə görə, gündə kilo kilo üçün 3 ilə 10 qrama ehtiyacınız olacaq.
• Su. Hətta idman etmədiyiniz zaman da kifayət qədər su içmək vacibdir. Nəmli qalmaq əzələ tutmalarının qarşısını alır və bədəninizə qida verir.
• Meyvələr və tərəvəzlər. Meyvə və tərəvəzlər sağlamlaşmağı dəstəkləyən sağlam karbohidratlar və qidalar təklif edir.

Yoga

Yoga, istirahət günü edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Bədən şüurunu, tənəffüsünü və rahatlığını artırmaq üçün əladır. Ayrıca əzələlərinizi gevşetərkən güc gücləndirməyə kömək edir.

Üstəlik, yoga sakitliyi artırır, sizi təravətləndirir və növbəti məşqə hazır olur. Yoga üstünlüklərindən istifadə etmək üçün çox vaxta ehtiyacınız yoxdur. Yalnız 10-15 dəqiqə məşqlərin bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.

Aşağı təsirli məşq

Yoga kimi, aşağı təsirli məşq də böyük bir istirahət günü fəaliyyətidir. Düşük təsirli məşqlər bədəninizi çox yükləmədən aktiv olmağınıza kömək edir. Ayrıca, daha rahat bir şəkildə məşq etməyinizə imkan verir.

Aşağı təsirli məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• gəzinti
• rahat üzgüçülük
• velosiped
• rəqs etmək
• kayak

İstirahət gününə ehtiyacınız var

Aşağıdakı əlamətlərdən birini görsəniz, fasilə verməyin zamanı gələ bilər:

• Ağrılı əzələlər. Məşqdən sonra ağrı hiss etmək normal olsa da, davamlı ağrı qırmızı bayraqdır. Bu, əzələlərinizin keçmiş məşqlərdən düzəlmədiyi deməkdir.
• Yorğunluq. Həddindən artıq tükənməyə diqqət yetirin. Əgər xərcləndiyinizi hiss edirsinizsə, bədəninizə rahatlıq verin.
• Ağrı. Keçməyən əzələ və ya oynaq ağrısı həddindən artıq istifadə zədələnməsinin əlaməti ola bilər.
• Duygusal dəyişikliklər. Fiziki olaraq tükəndiyiniz zaman serotonin və kortizol kimi hormonlar balanssızlaşır. Bu, əsəbilik, hiyləgərlik və əhval dəyişikliyi kimi dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
• Yuxu problemləri. Yüksək miqdarda kortizol və adrenalin keyfiyyətli yuxu çətinləşdirə bilər.
• Azaldılmış performans. Normal rejiminiz çətin hiss edirsə və ya irəliləməyi görməyinizi dayandırırsınızsa, istirahət gününüzü çəkin.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

İdmana yeni başlamısınızsa və ya uzun müddət işləməmisinizsə, fərdi məşqçi kimi bir idman mütəxəssisi ilə danışın. Bodibildinq və ya marafon təlimi kimi yeni bir fəaliyyət sınamaq istəyirsinizsə, bir məşq mütəxəssisi ilə də danışa bilərsiniz.

Bir mütəxəssis fitness səviyyəniz üçün ən yaxşı məşqləri təyin edə bilər. Ayrıca intensivliyi, müddətini və sürətini etibarlı bir şəkildə artırmanıza kömək edə bilərlər. Ən əsası, fərdi qaydalarınıza əsasən istirahət günlərinin necə daxil ediləcəyini izah edə bilərlər.

Alt xətt

İstər təcrübəsiz, istərsə də təcrübəli idmançı olsanız, mütəmadi istirahət vacibdir. Əzələ düzəldilməsi, yorğunluğun qarşısını almaq və ümumi performans üçün lazımdır.

İstirahət günlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün yoga və gəzinti kimi az təsirli məşqlər edin. Bu fəaliyyətlər bədəninizi bərpa etməyə imkan verərkən aktiv qalmağınıza kömək edəcəkdir.

Unutmayın, kifayət qədər fasiləsiz ilk növbədə hədəflərinizə çatma ehtimalı azdır. Vücudunuza istirahət etməyiniz fitness müvəffəqiyyəti üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir.