Dözümlü nişasta 101 - Bilməlisiniz hər şey

MəZmun

• Dözümlü nişastanın növləri
• Bu necə işləyir?
• Həzm sisteminiz üçün superfood
• Davamlı nişastanın sağlamlıq faydaları
• Doyumuzu yaxşılaşdırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər
• Diyetinizə davamlı nişastaları necə əlavə etmək olar
• Aşağı xətt

Diyetinizdəki karbohidratların çoxu nişastadır.

Nişastalar, taxıl, kartof və müxtəlif qidalarda olan uzun qlükoza zəncirləridir.

Ancaq yediyiniz nişastanın hamısı həzm olunmur.

Bəzən bunun kiçik bir hissəsi həzm sisteminizdən dəyişmədən keçir.

Başqa sözlə, həzmə qarşı davamlıdır.

Bu növ nişastaya davamlı həll olunan nişasta deyilir, həll olunan lif kimi bir növ fəaliyyət göstərir.

İnsanlarda edilən bir çox araşdırma, davamlı nişastanın güclü sağlamlığa faydaları olduğunu göstərir.

Buraya insulin həssaslığının artırılması, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı olması, iştahanın azalması və həzm üçün müxtəlif faydalar daxildir (1).

Dözümlü nişasta bu günlərdə çox populyar bir mövzudur. Bir çox insan bununla sınaqdan keçirdi və pəhrizinə əlavə edərək böyük inkişaf gördü.

Dözümlü nişastanın növləri

Bütün davamlı nişastalar eyni deyil. 4 fərqli tip var (2).

• Növ 1: Taxıl, toxum və paxlalı bitkilərdə olur və lifli hüceyrə divarları içərisinə bağlandığı üçün həzmə müqavimət göstərir.
• Növ 2: Çiy kartof və yaşıl (yetişməmiş) banan da daxil olmaqla bəzi nişastalı qidalarda olur.
• Növ 3: Kartof və düyü də daxil olmaqla müəyyən nişastalı qidalar bişirildikdə və sonra soyudulduqda meydana gəlir. Soyutma, həzm olunan nişastaların bir hissəsini retrogradasiya yolu ilə davamlı nişastalara çevirir (3).
• Növ 4: Süni və kimyəvi bir proses nəticəsində əmələ gəlir.

Bununla birlikdə, bu təsnifat o qədər də sadə deyil, çünki bir neçə fərqli davamlı nişasta eyni yeməkdə birlikdə ola bilər.

Yeməklərin necə hazırlanmasından asılı olaraq, davamlı nişastanın miqdarı dəyişir.

Məsələn, bir bananın yetişməsinə icazə vermək (sarıya dönmək), davamlı nişastaları pisləşdirəcək və adi nişastalara çevirəcəkdir.

Xülasə 4 fərqli növ nişasta var. Yeməklərin necə hazırlanması qida içərisində olan nişastanın son miqdarına böyük təsir göstərir.

Bu necə işləyir?

Dözümlü nişastanın işləməsinin əsas səbəbi, həll olunan, qıcqırdılmış lif kimi fəaliyyət göstərməsidir.

Mədəinizdən və bağırsağınızdan təmizlənmədən keçir, nəticədə dost bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırdığınız kolona çatır (4).

Bağırsağınızdakı bakteriyalar (bağırsaq florası) bədənin hüceyrələrindən 10-dan 1-ə çoxdur - bu baxımdan siz cəmi 10% insansınız (5).

Əksər qidalar hüceyrələrinizin yalnız 10% -ni bəsləyir, fermentasiya olunan liflər və davamlı nişastalar digər 90% -ni bəsləyir (6, 7).

Bağırsağınızda yüzlərlə müxtəlif növ bakteriya var. Son bir neçə onillikdə elm adamları bakteriyaların sayının və növünün sağlamlığınıza güclü təsir göstərə biləcəyini kəşf etdilər (8, 9).

Dözümlü nişasta bağırsağınızdakı dost bakteriyaları qidalandırır, bakteriya növünə də, onların sayına da müsbət təsir göstərir (10, 11).

Bakteriyalar davamlı nişastaları həzm etdikdə, qazlar və qısa zəncirli yağ turşuları, xüsusən də butirat da daxil olmaqla bir neçə birləşmə əmələ gətirirlər (12, 13).

Xülasə Dözümlü nişastanın sağlamlığı yaxşılaşdırmasının əsas səbəblərindən biri, bağırsağınızdakı dost bakteriyaları qidalandırması və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını artırmasıdır.

Həzm sisteminiz üçün superfood

Dözümlü nişasta yediyiniz zaman, bağırsağınızda bakteriyalar onu həzm edib qısa zəncirli yağ turşularına çevirir (14).

Bu qısa zəncirli yağ turşularından ən vacibi butiratdır (15).

Butyrate, kolonuzu (16) düzəldən hüceyrələrin seçilən yanacağıdır.

Buna görə davamlı nişasta həm dost dostu bakteriyaları bəsləyir, həm də dolandırma miqdarını artıraraq dolğun bağırsağındakı hüceyrələri dolandırır.

Dözümlü nişasta bağırsağınıza bir neçə faydalı təsir göstərir.

Bu pH səviyyəsini azaldır, iltihabı güclü şəkildə azaldır və dünyada xərçəng ölümünün dördüncü ən çox yayılan səbəbi olan kolorektal xərçəng riskini azaldacaq bir sıra faydalı dəyişikliklərə səbəb olur (17, 18).

Kolon hüceyrələrinizin istifadə etmədiyi qısa zəncirli yağ turşuları qan axınına, qaraciyərə və bədəninizin qalan hissəsinə gedir, burada müxtəlif faydalı təsir göstərə bilər (19, 20).

Kolonda olan terapevtik təsirləri səbəbindən davamlı nişasta müxtəlif həzm xəstəliklərinə kömək edə bilər. Buraya ülseratif kolit və Crohn xəstəliyi, qəbizlik, divertikulit və ishal kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri daxildir (21).

Heyvan tədqiqatlarında davamlı nişastanın mineralların udulmasını artırdığı da göstərilmişdir (22, 23).

Bununla birlikdə, sağlamlıqda və xəstəliklərdə butiratın rolu insanlarda hər hansı bir güclü tövsiyə verilmədən əvvəl düzgün öyrənilməlidir.

Xülasə Butirat istehsalını artırmaqla, davamlı nişasta kolonun hüceyrələrini qidalandırır və həzm sisteminizin işində müxtəlif irəliləyişlərə səbəb olur.

Davamlı nişastanın sağlamlıq faydaları

Davamlı nişastanın metabolik sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları var.

Bir sıra tədqiqatlar insulin həssaslığını - vücudunuzun hüceyrələrin insulinə olan reaksiyasını artıra biləcəyini göstərir (24).

Qalıcı nişasta yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaqda da çox təsirlidir (25, 26).

Üstəlik, ikinci yemək təsiri var, yəni səhər yeməyi ilə davamlı nişasta yeyirsinizsə, günorta yeməyində qan şəkər sünbülünüzü azaldır (27).

Qlükoza və insulin metabolizmasına təsir çox təsir edicidir. Bəzi tədqiqatlar gündə 15-30 qram istehlak etdikdən dörd həftə sonra insulinə həssaslığın 33-50% yaxşılaşdığını tapdı (28, 29).

İnsulinə həssaslığın vacibliyini kifayət qədər vurğulamaq olmur.

Aşağı insulin həssaslığına (insulin müqavimətinə) sahib olmaq, metabolik sindrom, tip 2 diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi və Alzheimer də daxil olmaqla bir neçə ciddi xəstəlik üçün əsas risk faktoru olduğuna inanılır.

İnsulinin həssaslığını artırmaq və qan şəkərini azaltmaqla davamlı nişasta xroniki xəstəliklərdən qorunmaq və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Bununla birlikdə, bütün tədqiqatlar davamlı nişastanın bu faydalı təsirlərə sahib olduğuna razı deyil. Bu fərdi, dozadan və davamlı nişastanın növündən asılıdır.

Xülasə Bir çox tədqiqat göstərir ki, davamlı nişasta insulinə həssaslığı artırır və xüsusilə yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır.

Doyumuzu yaxşılaşdırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər

Davamlı nişastanın adi nişastaya nisbətən daha az kalori var - hər qrama iki və dörd kalori.

Bir qidada davamlı nişasta miqdarı nə qədər yüksək olarsa, kalori də o qədər az olar.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif əlavələri ilk növbədə dolğunluq hissini artırmaq və iştahanı azaltmaqla kilo verməyə kömək edə bilər (30, 31).

Dözümlü nişastanın eyni təsiri olduğu görünür. Yeməklərə davamlı nişasta əlavə etmək dolğunluq hissini artırır və insanı daha az kalori yeyir (32, 33, 34).

Heyvanlarda edilən bir neçə araşdırma, davamlı nişastanın kilo verə biləcəyini göstərir, lakin insanlarda bu təsir düzgün öyrənilməmişdir.

Xülasə Dözümlü nişastanın müntəzəm nişastaya nisbətən daha az kalori var və dolğunluq hissini artıra bilər və insanlara daha az yemək kömək edə bilər.

Diyetinizə davamlı nişastaları necə əlavə etmək olar

Diyetinizə davamlı nişasta əlavə etməyin iki yolu var - ya qidalardan alın, ya da əlavə alın.

Tez-tez istehlak olunan bir neçə yemək yüksək davamlı nişastaya malikdir.

Bura xam kartof, bişmiş və sonra soyudulmuş kartof, yaşıl banan, müxtəlif paxlalı bitkilər, anakardiya və xam yulaf daxildir.

Gördüyünüz kimi, bunların hamısı yüksək karbohidrogenli qidalardır, hal hazırda çox aşağı karbohidrogenli bir diyetdə olmağınızdan söhbət gedə bilməz.

Bununla birlikdə, 50-150 qram aralığında karboksu olan az karbohidrogenli bir diyetdə olsanız, bir hissəsini yeyə bilərsiniz.

Deyilənə görə, həzm olunan karbohidrat əlavə etmədən pəhrizinizə davamlı nişasta əlavə edə bilərsiniz. Bu məqsədlə, bir çox insan xam kartof nişastası kimi əlavələri tövsiyə etmişdir.

Çiy kartof nişastası bir kaşığı başına təxminən 8 qram davamlı nişasta və demək olar ki, istifadə edilməyən karbohidratdan ibarətdir.

Bundan əlavə, çox ucuzdur.

Bu cür mülayim bir zövqə malikdir və müxtəlif yollarla diyetinizə əlavə edilə bilər, məsələn yeməyinizə səpmək, suya qarışdırmaq və ya hamarlayaraq qoymaq.

Dörd yemək qaşığı xam kartof nişastası 32 qram davamlı nişasta təmin etməlidir. Yavaş-yavaş başlamaq və yolunuzu düzəltmək çox vacibdir, çünki çox qısa müddətdə rahatlıq və narahatlıq yarada bilər.

Gündə 50-60 qrama çatdıqda artıq miqdarın bədəninizə keçdiyi göründüyündən bundan artıq bir şey götürməyin mənası yoxdur.

Qısa zəncirli yağ turşularının istehsalının artması və bütün faydaları görməyiniz üçün 2-4 həftə çəkə bilər - buna görə səbr edin.

Aşağı xətt

Hal hazırda arıqlamaq platosunu sındırmaq, yüksək qan şəkərləri, həzm problemləri varsa və ya sadəcə özünü sınamaq üçün ruh halındadırsa, davamlı nişastanı sınamaq yaxşı bir fikir kimi görünür.