Yeməkdən Sonra Aclıq hissi: Niyə olur və nə ediləcək

MəZmun

• Səbəbləri və həlləri
• Yemək tərkibi
• Reseptorları uzatın
• Leptinə qarşı müqavimət
• Davranış və həyat tərzi faktorları
• Alt xətt

Aclıq, vücudunuzun daha çox qidaya ehtiyac duyduğunu bildirmək üsuludur.

Ancaq bir çox insan yemək yedikdən sonra da özlərini ac hiss edirlər. Diyetiniz, hormonlarınız və ya həyat tərziniz daxil olmaqla bir çox amil bu fenomeni izah edə bilər.

Bu məqalə yeməkdən sonra niyə aclıq hiss edə biləcəyinizi və bunun üçün nə etməli olduğunuzu izah etməyə kömək edir.

Səbəbləri və həlləri

Bəzi insanların yeməkdən sonra aclıq hiss etmələrinin bir neçə səbəbi var.

Yemək tərkibi

Başlayanlar üçün bu, yeməyinizin qidalandırıcı tərkibinə görə ola bilər.

Daha çox miqdarda protein ehtiva edən yeməklər, daha çox karbohidrat və ya yağ nisbətində olan yeməklərdən daha çox doyma hissi yaratmağa meyllidir - hətta kalori miqdarı oxşar olsa da (,,).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək protein yeməkləri, qlükaqona bənzər peptid-1 (GLP-1), xolesistokinin (CCK) və peptid YY (PYY) (,,) kimi dolğunluq hormonlarının salınmasını stimullaşdırmaqda daha yaxşıdır.

Ayrıca, pəhrizinizdə lif yoxdursa, özünüzü daha tez ac hiss edə bilərsiniz.

Lif, daha uzun müddət həzm olunan və mədənin boşalma sürətini yavaşlatan bir növ karbohidrat növüdür. Alt həzm sisteminizdə həzm olunduqda, GLP-1 və PYY () kimi iştahı boğan hormonların da sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Zülalı çox olan qidalara toyuq əti, yağsız mal əti, hinduşka və karides kimi ətlər daxildir. Bu vaxt lif çox olan qidalara meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və taxıl daxildir.

Yeməkdən sonra ac olduğunuzu və yeməklərinizdə zülal və lif çatışmazlığının olduğunu görsəniz, dietinizə daha çox protein və liflə zəngin qidalar daxil etməyə çalışın.

Reseptorları uzatın

Yemək tərkibi xaricində qarnınızda yemək zamanı və dərhal sonra toxluq hissinin təşviq edilməsində əsas rol oynayan uzanan reseptorlar var.

Stretch reseptorları yemək zamanı mədənin nə qədər genişləndiyini müəyyənləşdirir və toxluq hissi yaratmaq və iştahanı azaltmaq üçün birbaşa beyninizə siqnallar göndərir ().

Bu uzanan reseptorlar yeməyin qida tərkibinə etibar etmir. Bunun əvəzinə yeməyin ümumi həcminə etibar edirlər ().

Bununla birlikdə, uzanan reseptorların gətirdiyi toxluq hissi uzun sürmür. Beləliklə, yemək zamanı az müddət sonra yeməyinizə kömək edə bilsələr də, uzun müddətli toxluq hisslərini təşviq etmirlər (,).

Yemək zamanı və ya dərhal sonra özünüzü tox hiss etmirsinizsə, həcmi yüksək, lakin az kalorili (,) daha çox qida daxil etməyə çalışın.

Əksər təzə tərəvəzlər, meyvələr, havalı popkorn, karides, toyuq göğsü və hinduşka kimi bu qidalar daha çox hava və ya su tərkibinə sahibdirlər. Ayrıca, yeməkdən əvvəl və ya birlikdə su içmək yeməyə həcm qatır və dolğunluğu daha da artıra bilər ().

Bu yüksək həcmli, aşağı kalorili qidaların çoxu uzanan reseptorlar vasitəsilə qısa müddətli, dərhal dolğunluğu təşviq etsə də, hər ikisi də dolğunluq hormonlarının sərbəst buraxılmasını stimullaşdıraraq toxluq hisslərini inkişaf etdirən zülal və ya lif baxımından yüksək olur.

Leptinə qarşı müqavimət

Bəzi hallarda, hormonal problemlər bəzi insanların yemək yedikdən sonra aclıq hiss etmələrini izah edə bilər.

Leptin beyninizə dolğunluq hissi verən əsas hormondur. Yağ hüceyrələri tərəfindən hazırlanır, buna görə daha çox yağ kütləsi daşıyan insanlar arasında qan səviyyələri artmağa meyllidir.

Lakin problem ondadır ki, bəzən leptin beyində, xüsusən bəzi piylənmə olanlarda beyində lazım olduğu qədər işləmir. Buna ümumiyyətlə leptin müqaviməti () deyilir.

Bu o deməkdir ki, qanda çox miqdarda leptin olsa da, beyniniz də bunu tanımır və ac qaldığınızı düşünməyə davam edir - yeməkdən sonra da ().

Leptin müqavimətinin mürəkkəb bir məsələ olmasına baxmayaraq, araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm fiziki fəaliyyətə girmək, şəkər qəbulunu azaltmaq, lif qəbulunu artırmaq və kifayət qədər yuxu almaq leptin müqavimətini azaltmağa kömək edə bilər (,,,).

Davranış və həyat tərzi faktorları

Yuxarıdakı əsas amillərdən başqa, bəzi davranış faktorları yeməkdən sonra niyə ac olduğunuzu izah edə bilər:

• Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmaq. Tədqiqatlar göstərir ki, dağınıq yemək yeyən insanlar daha az doyduqlarını hiss edir və gün boyu yemək istəyini artırırlar. Ümumiyyətlə diqqətinizi yayındırırsa, vücudunuzun siqnallarını (,) daha yaxşı tanımaq üçün diqqətli olun.
• Çox tez yemək. Tədqiqatlar, sürətli yeyənlərin toxluq hissi ilə əlaqəli olan çeynəmə və məlumatlı olmaması səbəbindən yavaş yeyənlərə nisbətən daha az doyma hiss etmə meyli olduğunu göstərir. Sürətli yeyirsinizsə, yeməyinizi daha yaxşı çeynəməyi hədəfləyin (,).
• Hiss edirəm. Stress, kortizol hormonunu artırır, bu da aclığı və istəyi təşviq edə bilər. Tez-tez stresli olduğunuzu görsəniz, yoqa və ya düşüncə tərzini həftəlik işinizə daxil etməyə çalışın ().
• Çox məşq edir. Çox idman edən insanlar daha çox iştaha və daha sürətli metabolizmaya meyllidirlər. Çox məşq edirsinizsə, məşqlərinizi artırmaq üçün daha çox qida istehlak etməyinizə ehtiyac ola bilər ().
• Yuxu çatışmazlığı. Uyğun olmayan insanlar arasında səviyyələri daha yüksək olan qrelin kimi hormonları tənzimləmək üçün kifayət qədər yuxu vacibdir. Sağlam bir yuxu rejimi qurmağa və ya gecə kifayət qədər yuxu almaq üçün mavi işıq pozulmasını məhdudlaşdırmağa çalışın (,).
• Kifayət qədər yemək yeməmək. Bəzi hallarda, sadəcə gün ərzində kifayət qədər yemədiyiniz üçün yemək yedikdən sonra aclıq hiss edə bilərsiniz.
• Yüksək qan şəkəri və insulinə müqavimət. Yüksək qan şəkəri səviyyəsinə və insulin müqavimətinə sahib olmaq aclıq səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər ().

Pəhrizinizdə zülal və ya lif çatışmazlığı, kifayət qədər yüksək həcmli qidalar yeməməyiniz, leptinə müqavimət kimi hormon problemləri və ya davranış və həyat tərzi seçimləriniz səbəbiylə aclıq hiss edə bilərsiniz. Yuxarıdakı bəzi təklifləri tətbiq etməyə çalışın.

Alt xətt

Aclıq hissi dünyadakı bir çox insan üçün ümumi bir problemdir.

Çox vaxt zülal və ya lif olmayan çatışmaz bir pəhrizin nəticəsidir. Bununla birlikdə, leptin müqaviməti və ya gündəlik həyat tərziniz kimi hormon problemlərinə bağlı ola bilər.

Yeməkdən sonra tez-tez ac qalırsınızsa, iştahınızı azaltmağa kömək etmək üçün yuxarıdakı bəzi dəlillərə əsaslanan təklifləri tətbiq etməyə çalışın.